Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+16°
Boom metrics
Дом. Семья23 мая 2016 22:35

Три важных упражнения для расслабления спины на даче

Как не растянуть мышцы, нагибаясь к грядкам, играя в волейбол или таская дрова для бани? Просто соблюдать простые правила!
Публикуем 3 важных упражнения для расслабления спины на даче

Публикуем 3 важных упражнения для расслабления спины на даче

Фото: Иван ВИСЛОВ

Главное - растяжка

Главная ошибка дачников, по мнению врача-невролога, кинезитерапевта Ольги Монаховой, не столько в том, что они перерабатывают, сколько в том, что не разминаются перед дачей. И разминать нужно не только спину, но и ноги:

- Ноги непосредственно связаны со спиной - это прямая цепочка. Поэтому, если задняя поверхность ног жесткая, не растянута, страдают не только мышцы икр и бедер, но и спина. Очень важно наладить кровообращение в ногах, то есть сделать растяжку. Лучше делать ее, сидя на полу (так меньше напрягаются ноги и спина), расставив ноги примерно на ширину плеч. Попытайтесь дотянуться до носка, если не получается - хотя бы до икр. Обхватите руками сначала правую икру и замрите примерно на минуту, почувствовав напряжение в задней поверхности ноги. Повторите то же самое с левой. Повторите несколько раз. Можно накинуть на ступню ремень, как бы подтаскивая ногу к себе, но не сгибая колено.

Упражнения для разминки

Перед тем, как размахивать лопатой, сделайте короткую и очень простую зарядку, чтобы разогнать кровь и подготовить мышцы.

1. Поясничному и шейно-плечевому отделу помогут легкие скручивающие повороты торса в разные стороны. Только не переусердствуйте.

2. Нижний отдел позвоночника и мышцы ног разогреют стандартные приседания. Их можно делать, держась за стул или за ручку двери. Главное не сутулить плечи, держать спину прямо и не приседать слишком низко (бедра должны быть параллельны полу).

3. Размять мышцы спины и подготовить тазобедренные суставы к усиленной нагрузке помогут плавные, не очень глубокие наклоны вперед. Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.

ВАЖНО!

Каждые 10-15 минут после работы с лопатой или посадки растений разгибайте спину и тянитесь вверх. Или просто походите пару минут, расслабляя плечи и встряхивая руки.

Снимаем стресс с мышц

- Чтобы дачные работы не стали каторгой, советую правильно снимать стресс с уставших за время работ на грядке мышц спины, - говорит наш эксперт, д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. - А для этого на даче стоит завести очень полезный предмет - мяч. Вернее, фитбол - большой, надувной мяч. Диаметр может быть любым, чтобы вам было удобно - от 55 до 75 см. Фитболы продаются практически во всех крупных супермаркетах, не только в спортивных магазинах. И просто незаменимы для пожилых людей!

1. Расслабляемся.

Самое простое и очень эффективное упражнение для расслабления - покататься на мяче. Лягте на него животом, чтобы руки и ноги свободно обхватывали мяч. И начинайте чуть-чуть перекатываться на мяче, отталкиваясь от земли то руками, то ногами. С каждым перекатом увеличивайте амплитуду - делайте упор уже не на носочки, а на колени и сгибайте руки в локтях.

Фото: Иван ВИСЛОВ

- Всего такие перекаты нужно делать 5-6 минут, - подсказывает Сергей Михайлович. - За это время вы почувствуете, как расслабляется, распрямляется спина, хорошо массируется брюшная полость. И даже приходит спокойствие.

Если мяча нет, можно заменить его упражнением «кошечка»: стоя на четвереньках, прогибать и выгибать спину. Главное - не спешить, прочувствовать каждое движение.

2. Растягиваемся.

Это упражнение называется «Березка». Стоя у стены, плотно прижмите пятки, ягодицы и плечи. На выдохе медленно начинайте поднимать руки вверх, не отрывая при этом ни пяток, ни ягодиц от стены. Подняв руки максимально вверх, замрите в этой позе. Дыхание - легкое, поверхностное.

Фото: Иван ВИСЛОВ

Это упражнение подойдет не только дачникам, но и всем уставшим за день людям. Оно помогает вытягивать, распрямлять позвоночник, улучшает кровообращение, снимает усталость и боль.

3. Подкачиваемся.

Это упражнение называется "Полуплуг". Для него пригодится устойчивая опора, например, ножки кровати или даже вкопанной скамейки. Лежа на спине, вытяните руки за голову и, взявшись за неподвижную опору, начинайте поднимать ноги вверх, стараясь оторвать поясницу от полу. Необходимо стараться достать носками ног поверхность неподвижной опоры, за которую вы держитесь руками (будь то диван, крыльцо, стена дома и проч.)

Фото: Иван ВИСЛОВ

- Конечно, у нетренированного человека это упражнение сразу не получится, - предупреждает Сергей Бубновский. - Но к этому нужно стремиться. Это упражнение разминает, растягивает позвоночник, дает ему гибкость, снабжает кислородом. Только не забывайте делать глубокий выдох, сопровождая его звуком «Хаа», когда поднимаете ноги вверх.

ВАЖНО!

Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, лучше всего сажать что-то, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет. В этом случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения.

КСТАТИ

Дачные работы - тоже разминка

- Сказать, что дачные работы кому-то противопоказаны, нельзя, - говорит к.м.н., врач-невролог, Виктор Косс. - Наклоны к грядкам, перекапывание, окучивание и все, что связано с нагрузками - в общем и целом полезно. Самое главное - не перетрудится. То есть если человек не тренирован, если за зиму отвык от нагрузок, то 15-20 минут - это максимум, что можно. Иначе болей в спине, повышения давления не избежать. Каждые 15 минут оторвитесь от монотонной работы, распрямитесь, пройдитесь. Можно просто посидеть и отдохнуть 10 минут. Не забывайте пить воду. Ведь работы на даче - это как тренировки в спортзале, также вызывают повышенное потоотделение. То есть в перерыв можно сделать пару глотков воды. Можно пить настои трав. Например, мятный чай мягко снимает спазмы мышц и сосудов.