Инструкция по экстренной самопомощи: что делать, если тянет сбежать с карантина

Фото: Олег ЗОЛОТО

За окном весна и иногда кажется, что все тревоги мира, коронавирус и инфекционные заболевания, все это где-то далеко, а вот домашние дела уже осточертели. Просто-таки тянет плюнуть ли на все запреты и пойти гулять, наслаждаться погодой! И вообще, почему ради кого-то в «заточении» своей квартиры должен сидеть я? Но, друзья, если не будем сидеть в заточении, эпидемия может стать настоящей катастрофой. «КП» выбрала лучшие техники самопомощи, чтобы не только не сбежать с карантина, но и почувствовать себя хозяином в своем доме.

Как не сорваться и не сбежать?

- Помнить, что у Вас есть воля и выбор. Превратите необходимость в выбор! Это Я выбираю находиться дома, чтобы снизить риски заражения. Проделывайте это снова и снова, - говорит психолог, профессор кафедры Научных основ экстремальной психологии МГППУ Марина Розенова. - Мысленно проиграйте последствия побега. Все последствия, а не только сиюминутно приятные, ну то, что вы снова предоставлены сами себе. Помните, что во время карантина вы заботитесь не только о себе, но и многих других людях! И в этот момент это ваша важная миссия! Находите приятные аспекты «изоляции»: опыт помолчать, подумать в тишине. Пообщайтесь со своей памятью: дайте волю приятным воспоминаниям, тем, когда вы были счастливы в детстве, или на отдыхе, или участвовали в чем-то интересном. Вспомните свои прежние поездки и приключения! Старайтесь на это время впустить именно приятные воспоминания: они подкрепят ваши личностные ресурсы, помогут найти новые точки приложения сил в вашей дальнейшей жизни.

У нас же есть друзья!

В ситуации неопределенности точкой опоры могут стать друзья. Одна из рекомендаций специалистов: составьте свой экстренный список, кому вы можете позвонить и поговорить о своем состоянии. Выпишите имена и телефоны своих доверенных лиц, тех, к кому можете обратиться за поддержкой. Проясните для себя, в какой ситуации и к кому вы обратитесь. И, конечно, заручитесь их согласием. Объясните, что если будете звонить и приглашать на прогулку, нужно не соглашаться, а напомнить о последствиях.

Укачать своего «внутреннего ребенка»

Всегда было интересно, почему это все интересующиеся психологией так увлеклись работой со своими «внутренними детьми» и кто это вообще такие? Сейчас есть хорошая возможность применить эту психологическую технику к своему опыту.

- Есть техника психологической самоподдержки – «успокоить своего внутреннего ребенка», - поделилась с «КП» психолог Вероника Крайнова. - Все мы родом из детства и в человеке часто живет маленький мальчик или маленькая девочка, которой страшно, которому нужна поддержка, которого, быть может, в детстве недолюбили. Обнимите себя за плечи, руки будут скрещены, скажите себе слова поддержки, те, которые покажутся вам важными. «Мы найдем выход из этой ситуации», «Я всегда с тобой», «Мы составим план действий и будем ему следовать». Скажите те слова, которые вам важно услышать. Немного укачайте себя, как вы бы укачивали своего ребенка.

Попробуйте активное воображение

Также можно попробовать для себя технику «управляемого, активного воображения». Например, представить, как вы летом (выберете любой месяц или другое время года) все вместе, с семьей поедете на море (или в горы, найдите то, что вы любите). Выберете то место, где вы уже бывали, чтобы подключить уже приобретенный опыт. Вспомните, что чувствует ваша кожа, прикосновения солнца и воды, ласковый ветер, мягкое полотенце, представьте, что бы вы перекусили на пляже или на веранде, что сказали своему мужу/жене, как посмеялись с детьми. Делайте это в удобном для вас положении, для начала, можно сосредотачиваться на глубоком дыхании, в которое включены живот, грудная клетка. И постепенно начинать свое внутреннее путешествие в приятное «ресурсное место».

Все в ваших руках!

- Наши ресурсы всегда с нами и их всегда довольно много! Просто об этом надо вспомнить! – говорит психолог Марина Розенова. - «Выключите» в себе негативные роли («слабака» и «глупого»), включите сильные и здравые части личности – они у вас точно есть! Обязательно вспомните ситуации, когда вам удавалось сделать что-то важное, когда вы переживали успех, когда вы были сильным и уверенным. И этот ресурс (положительного состояния) поможет вам и сейчас. А страхи и неуверенность, растерянность и панику, отложите на более спокойные времена! Не погружайтесь в эти эмоции.