ЗДОРОВЬЕ
Эксклюзив kp.rukp.ru

Почему после прививки от коронавируса нужно спать и как сон влияет на иммунитет

О том, как нормализовать свой ночной отдых, kp.ru рассказал врач-сомнолог
Большинство доступных вакцин имеют достаточно высокую эффективность

Большинство доступных вакцин имеют достаточно высокую эффективность

Фото: REUTERS

По всему миру развернута масштабная кампания по вакцинации, направленной на профилактику COVID-19. Большинство доступных вакцин имеют достаточно высокую эффективность, то есть вырабатывают антитела в количестве, способном противостоять коронавирусу. Но можем ли мы как-то помочь организму при вакцинации, сделать так, чтобы ответ иммунной системы усилился? Нормализация сна – один из таких способов. Чем поможет ночной отдых и как его наладить, kp.ru рассказал врач–сомнолог и терапевт, заведующий отделением сомнологии ФГБУ НКЦ оториноларингологии ФМБА России Александр Мельников.

- Известно, что сон напрямую связан с работой иммунной системы. Пока нет научных данных о том, как сон влияет на выработку антител именно при вакцинации от COVID-19. Однако есть много научных данных, которые говорят о прямой взаимосвязи сна и выработки антител на другие вакцины. И в экспериментальных исследованиях на животных, и в клинических исследованиях на группах людей показано, что достаточный по продолжительности и качеству сон улучшает иммунный ответ при вакцинации. А вот длительное ограничение сна снижает антительную реакцию на введение вакцины. Нет никаких оснований предполагать, что при вакцинации от ковида картина будет другой, - говорит эксперт.

КОНКРЕТНО

Исследования показывают, что снижение часов сна в течение недели после вакцинации против гепатита В уменьшает антительный ответ. А длительный медленноволновой сон сразу после вакцинации улучшает ответ организма на прививку против гепатита А.

ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА, КАК ЛЕГЧЕ ЗАСЫПАТЬ И КРЕПЧЕ СПАТЬ

1. Важно, чтобы время отхода ко сну и время пробуждения не сильно колебались в течение недели.

Выходные дни не должны в этом плане сильно отличаться от будней. Для большинства взрослых людей в возрасте до 60-ти лет норма сна составляет 7 – 8 часов в сутки.

- Определенная компенсация недостатка сна в течение рабочей недели на выходных может быть полезна. Но, в целом, не должно быть больших сдвигов по продолжительности сна и времени отхода ко сну и пробуждения, - говорит Александр Мельников.

2. Перед отходом ко сну нужен период релаксации.

Как отдыхать и релаксировать - каждый может придумать для себя самостоятельно. При этом не нужно пытаться заснуть сразу же после активной физической или умственной деятельности.

- Можно создавать свои ритуалы перед сном, повторяющиеся приятные действия. Например, это может быть прогулка, а кому-то нравится принять ванну. Важно, чтобы это был постепенный процесс, релаксация займет около часа, при этом снижается постепенно физическая активность, приглушается свет, - рекомендует врач-сомнолог.

3. Непосредственно перед сном не надо много есть или совершать пробежки и тренировки.

При этом важно, чтобы физическая активность человека в течение дня была достаточной. Взрослым людям рекомендуются регулярные физические нагрузки в среднем как минимум по полчаса в день – во время этих нагрузок или тренировок частота сердечных сокращений должны существенно увеличиваться. Наиболее полезны аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед.

4. Спальня – для сна и секса, а не для споров и гаджетов.

- Все, что возбуждает человека, вызывает вспышки эмоций – препятствует сну. Отношения лучше в спальной или в постели не выяснять в принципе. У некоторых есть такая дурная привычка – использовать постель для работы, это неправильно. Постель должна ассоциироваться только со сном или с сексом. Секс – единственное исключение, он способствует сну, поскольку после оргазма наступает физиологически обусловленное расслабление, релаксация. А в рабочий кабинет, в кинотеатр, в библиотеку и так далее постель превращаться не должна, - говорит Александр Мельников.

От гаджетов с ярким экраном в постели тоже лучше отказаться. Если только вы не слушаете в наушниках приятные мелодии – пожалуйста, это хорошая релаксирующая процедура. Что касается экрана, то яркое освещение притормаживает выделение мелатонина, вещества, способствующего засыпанию. Особенно «отпугивающе» для сна работает голубой спектр свечения экрана. Поэтому, если уж нужно пролистать соцсети перед сном, лучше поменять режим подсветки на теплый спектр свечения. Но всё-таки лучше это делать не в постели.

- Если к вечеру есть достаточное давление сна, то смартфон человеку – не помеха, он все равно уснет, - говорит врач-сомнолог, - но все же гаджетами перед сном лучше не увлекаться.

5. Валериана и травы не помогут.

- Чаще всего действие растительных препаратов на нормализацию сна – это эффект плацебо. Нет доказательств, что препараты на основе валерианы, к примеру, вызывают сон, - говорит Александр Мельников. – Поэтому говорить, мол, если вы плохо спите, то начинайте заваривать травы – не приходится. Эффект плацебо - это такой вариант самовнушения. Вреда от этого нет, но нужно понимать, что растительные препараты не являются активными снотворными.

6. Препараты мелатонина могут помочь. Но не всегда.

- Препараты с содержанием мелатонина помогают регулировать циркадные, суточные ритмы сна и бодрствования. Они не вызывают сон, но способствуют его наступлению, хотя это не обязательное действие препарата, - говорит врач-сомнолог. – Когда человек не может заснуть до второй половины ночи и это ему мешает жить, мелатонин дает хороший эффект, равно как и при смене часовых поясов. У пожилых людей часто наблюдается физиологическое снижение секреции эндогенного мелатонина, и препараты, содержащие мелатонин, становятся для них заместительной терапией. Остальным, у кого мелатонин вырабатывается в организме нормально, его избыток за счет приема препаратов не нужен.

7. Снотворное при бессоннице помогает, но ее не лечит.

Сильнодействующие снотворные препараты просто так, без веской на то причины и предписания врача употреблять не надо. Они могут формировать привыкание и зависимость. Хотя, иногда, если человек находится в состоянии острого стресса и это вызвало бессонницу, то врач может назначить достаточно сильные препараты. Чтобы пациент мог заснуть и не находился в состоянии сильного эмоционального возбуждения. Человек не фиксирует своего внимания на нарушении сна, что предотвращает формирование хронической бессонницы.

- Если рассматривать применение снотворных препаратов при хронической, продолжающейся месяцами, бессоннице, то нужно понимать, что это всегда будет симптоматической терапией. А самый эффективный способ лечения – это работа над устранением причины и механизма того или иного недуга. В сомнологии считается, что основным направлением лечения хронической бессонницы не должно быть применение лекарственных снотворных препаратов. Они – только возможное необходимое дополнение в терапии, - подчеркивает Александр Мельников.

В ТЕМУ

Сон как «лечение» от тревоги

Острая бессонница развивается после стрессовых ситуаций. Это семейные и рабочие неприятности, изменение образа жизни, смена места жительства и высокое напряжение, с этим связанное. Острую бессонницу хотя бы раз в жизни переживает практически каждый человек.

- Период пандемии, заболевание ковидом или страх им заболеть, опасения за здоровье и жизнь близких, - это очень сильный стресс, - говорит Александр Мельников. - Естественно, он вызывает нарушение сна, а острая бессонница легко может перейти в хроническую. Основной фон для возникновения бессонницы – это тревожные и депрессивные расстройства, а уровень тревоги и депрессии в период пандемии резко вырос.

Сон может быть в определенной степени целительным для сложных переживаний. Мозг человека не отключается во время сна, но он меняет способ своего функционирования. Начинает работать иначе, переходит в определенных фазах сна на другие волны.

- Что касается тревожности, то, чем выше уровень тревоги в целом, тем выше он и ночью. И это может влиять на качество сна, число пробуждений и на сновидения. Надо иметь в виду, что сновидения, которые мы видим в основном в фазе быстрого сна, выполняют определённую роль в защите психики. Коррекция психологических проблем и процессов – это одна из функций REM-фазы сна (rapid eye movement – для этой фазы характерно быстрое движение глазных яблок, - прим. ред.), которая изучается, - говорит Александр Мельников.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему буксует вакцинация от коронавируса в России

В стране складывается уникальная ситуация - мы получили средство от ковида первыми в мире, однако привита только малая часть населения. Разбираемся, почему (подробности)