Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+20°
Boom metrics
Здоровье3 апреля 2022 4:00

Сжимаем кулаки и дышим по схеме: специалисты МЧС объяснили, как справиться с панической атакой

Способы регулировать свое состояние от экспертов Центра экстренной психологической помощи
Как справиться с собой, когда эмоции захлестывают

Как справиться с собой, когда эмоции захлестывают

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ранее мы говорили о том, как поддержать организм, измученный тревогой, с помощью лекарств и терапевтичных процедур. Но тревога, которая застилает свет и мешает жить, - порождение нашей психики. Как облегчить свое состояние, взять эмоции под контроль и жить дальше, нам рассказали специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России. Они на самом деле знают, как помогать людям, пережившим немыслимые катастрофы.

Первое, что советуют психологи – соблюдать информационную гигиену. Многие из нас сейчас часы проводят за чтением новостных лент, лихорадочно скролят соцсети, мониторят множество интернет-каналов. Негативные новости сыплются одна за другой, а в таком состоянии позитивные глаза просто не замечают. Конечно, вместо ощущения понимания ситуации, контроля – то, чего мы хотели бы ощутить, погружаясь в новости, - погружение в мрак.

Проследите, как часто вы проверяете новости. Буквально отмечайте время, когда ныряете в соцсети. Возможно, это происходит даже раз в 15 – 20 минут. Попробуйте усилием воли делать промежутки между изучением новостей длиннее. В идеале установить себе жесткое время, когда погружаетесь в информацию – 2 – 3 раза в день, и определить пару надежных источников, а не перекапывать весь интернет или щелкать по телеканалам.

- Если знаете за собой, что вы склонны излишне эмоционально реагировать – для получения новостей лучше выбирать текстовые источники, а не видео или аудио, - советует директор Центра экстренной психологической помощи МЧС России Юлия Шойгу.

Однако совсем выключать новости не стоит. Исследования показывают, что умеренные дозы информации позволяют снижать тревожность. Тут главное соблюсти баланс, потому что передозировка информацией ухудшает психологическое состояние.

Между проверкой новостей не забывайте выполнять свои обычные дела – поддерживайте в доме порядок, ходите на работу, готовьте пищу. Многие чувствуют себя потерянными, потому что планы порушились и непонятно, как строить новые. Но планы обязательно нужны, они организуют жизнь. Просто горизонт планирования теперь будет не пятилетка или год вперед. А ближайшие сутки или неделя.

ПОСМОТРИ СТРАХУ В ГЛАЗА

Отдельным пунктом плана должно быть время, проведенное с детьми. Мы обычно не посвящаем их в неприятности. Однако они чутко реагируют на настроение родителей, причем, поскольку не понимают, в чем причина напряженности взрослых, склонны приписывать вину за их состояние себе или ощущать беспомощность. Если ребенок задает вопросы, что случилось – не уклоняйтесь от них. Расскажите о своем состоянии и его причинах в доступной для восприятия форме, без излишних подробностей. Не лишайте детей привычных игр и занятий, постарайтесь сохранить прежний режим дня – это дает ребенку понять, что мир стабилен.

Не забрасывайте свои увлечения – спорт, хобби, рукоделие, рыбалку и т.п. Даже если кажется, что все это сейчас неуместно – продолжайте заниматься, что называется, «на морально-волевых». Дело в том, что именно в любимых занятиях, которые даже многие называют отдушиной, мы восполняем психический ресурс, моральные силы для новых нужных дел.

- Страх очень энергозатратен, - объяснила Юлия Шойгу в эфире на странице Объясняем.рф в социальной сети ВКонтакте. – Он тратит очень много наших ресурсов.

Но в то же время чувство страха – это базовая эмоция, которая позволяет нам выживать как виду. То есть избавляться от него полностью тоже не нужно. Вместо этого необходимо, с одной стороны, восполнять ресурсы организма (об этом см. выше), с другой – снижать уровень фоновой тревоги.

- В первую очередь нужно попытаться прояснить для себя, что именно пугает, что не так, в каком месте неблагополучно, - советует Директор центра экстренной психологической помощи МЧС России. – Потом проанализировать, реальная ли это угроза или тревога о чем-то гипотетическом.

И если у страха есть реальные основания – например, человек боится потерять работу, потому что у его фирмы больше нет заказов и грядут сокращения –можно построить стратегию, как минимизировать риски. Например, разослать резюме на другие предприятия, пойти на обучение и переквалификацию и т.п. Когда есть четкий план, что делать, тревога отступает.

- Бояться нужно того, что действительно угрожает, и не бояться того, что опасно только гипотетически и неизвестно, насколько много шансов, что случится, - подчеркивает эксперт.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ НАПРЯЖЕНИЯ

Физическая нагрузка средней интенсивности, как известно, позволяет стабилизировать эмоциональный фон. Поэтому во время затяжного стресса она благотворна как никогда. Что нужно при этом знать:

- цель упражнений – не достижение максимальных физических показателей, а психологический эффект. Занятия должны помочь снять мышечное напряжение, избавиться от бессонницы.

- Выполняя упражнения, концентрируйтесь на состояние тела – это дает возможность почувствовать моменты напряжения и расслабления и научиться их контролировать.

Против мышечных зажимов:

- Сожмите ладони в кулак так сильно, как сможете. Держите в течение 3-5 секунд. Затем расслабьте руку. Пробуйте почувствовать разницу в ощущениях при напряжении и расслаблении. Когда сжимаете кулак – представляйте, как собираете в него тяжелые мысли и чувства, когда расслабляете – как избавляетесь от негатива.

- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Будем постепенно, начиная с пальцев ног, напрягать основные группы мышц. Затем напрягите стопы, икры, бедра, ягодицы, мышцы пресса, сожмите ладони в кулаки, предплечья и плечи (руки удобнее согнуть в локтях), шею и мышцы лица. Почувствуйте напряжение, сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом состоянии на несколько секунд. Плавно выдыхайте и расслабляйте мышцы наклоняясь вперед, позвольте себе побыть в этом состоянии несколько секунд. Сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь представить, как вместе с расслаблением мышц вас покидает эмоциональное напряжение, тревога, беспокойство.

Чтобы лучше спать (или отдохнуть за короткое время)

Примите удобную позу – лежа на спине; сидя, откинувшись на спинку кресла (позаботьтесь, чтобы была поддержка головы и шеи) или заняв «позу кучера» (в положении сидя, обопритесь запястьями на колени, наклонитесь вперед, расслабляя мышцы шеи, плеч, спины).

- Закройте глаза, прислушайтесь к звукам вокруг. Сконцентрируйтесь на дыхании, вдох – выдох, вдох-выдох в привычном для вас темпе. Представляйте, что мышцы ног становятся теплыми и тяжелыми, постарайтесь как можно лучше почувствовать эту тяжесть и тепло. Затем тепло переходит к мышцам бедер, ягодиц, пресса, почувствуйте, как поднимается и опускается грудная клетка, когда вы дышите. Расслабьте руки, плечи, шею, мышцы лица. Побудьте в этом состоянии некоторое время (от 5 до 30 минут), продолжая ощущать тяжесть и тепло. Представляйте, что находитесь в спокойном, приятном, безопасном месте…

Возможно, выполняя это упражнение, вы заснете. Но если нужно было лишь восстановить силы за короткое время, выходите из упражнения следующим образом: сделайте несколько циклов вдохов – выдохов, немного увеличивая их глубину и скорость, вновь прислушайтесь к окружающим звукам, откройте глаза, посмотрите по сторонам, потянитесь, сделайте несколько вращательных движений стопами и кистями рук.

ЕСЛИ НАКРЫЛО ПАНИКОЙ

Паническая атака – то состояние, о котором все чаще в последнее время говорят. Когда человек истощен – в результате тяжелой работы, длительного стресса, после сложной болезни – в какой-то момент может возникнуть состояние, когда человек начинает испытывать панику, прислушивается к себе, к своим ощущениям и пугается еще больше. Это состояние разгоняет само себя.

- В первый приступ обычно люди не понимают, что с ними происходит, - рассказала Юлия Шойгу, отвечая на вопрос «Комсомолки» в ходе эфира ВКонтакте. – Вызывают «скорую», и врачи чаще всего говорят о вегето-сосудистой дистонии. Первое, что нужно знать, - это состояние не опасно для здоровья. Оно не приводит ни к сердечному приступу, ни к смерти, ни к инвалидизации. Во-вторых, это состояние обратимо (то есть оно проходит).

Чтобы помочь себе, существуют специальные приемы: особое дыхание, приемы концентрации внимания на отдельных предметах, явлениях.

Вот какие способы унять панику предлагали читателям «КП» психологи:

«Дыхание по квадрату»

Вдох - выдох делается на равное количество счетов. Например: вдыхаете и про себя отсчитываете «Раз, два, три, четыре» - Задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре», глубоко выдыхаете: «Раз, два, три, четыре» - снова задерживаете дыхание «Раз, два, три, четыре».

«Заземление»

Это помогает буквально почувствовать опору под ногами. Если вы сидите или стоите – поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактируют с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес. Можно мысленно представлять, что вы – дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни - эта метафора многим помогает.

«Здесь и сейчас»

Нашу панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому важно со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Осмотритесь и называйте предметы, которые видите: «Это стол, на нем лампа и ваза. Я стою у кресла. На стене часы, они тикают». Это поможет сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове.

Подробнее о том, как противостоять паническим атакам, читайте на kp.ru

Важно!

Если не справляетесь с эмоциями сами, вы можете позвонить в Центр экстренной психологической помощи МЧС России. Телефон горячей линии: +7 (495) 989-50-50.