Ешь и не толстеешь: диетологи нашли самый незаменимый зимой супер-овощ

Фото: Shutterstock

Капуста для нас – привычный продукт питания, ингредиент салатов, борщей и щей, а уж без квашеной капусты и вовсе сложно представить традиционное застолье. Многочисленные исследования показывают, что растения семейства крестоцветных, к которым относится и капуста белокочанная, и брокколи, кольраби, цветная капуста, брюссельская и савойская, а также зелень рукола и капуста кейл (или кале) – не только основа для полноценного диетического питания, но и профилактика различных заболеваний. Так что, капуста - это тот продукт, который буквально «ешь и не толстеешь» и при этом получаешь максимальную пользу. Идеальный выбор для тех, кто стремиться снизить массу тела и для столе осенью и зимой незаменим. О том, в чем сила этих супер-овощей, «Комсомолке» рассказала Татьяна Солнцева, врач – диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

1. Все крестоцветные – низкокалорийны и при этом, полны множеством важных питательных веществ. Содержат большое количество клетчатки, как нерастворимых пищевых волокон, так и растворимых (пектинов) – служащих питанием для полезных бактерий в кишечнике. Около 10 процентов от суточной нормы клетчатки можно получить всего из 100 грамм капусты.

2. Капуста кейл выделяется среди своих собратьев в семействе большим содержанием бета-каротиноидов (лютеин и зеаксантин). Их в 10 раз больше, чем в обычной капусте, брокколи или брюссельской. Чем ярче капустные листья по цвету, тем больше в них этих полезных веществ. Кстати, лютеина и зеаксантина здесь больше, чем в чернике, традиционно рекомендуемой при заболеваниях глаз, так что капуста кейл очень полезна для зрения и защиты сетчатки глаза.

3. Все виды капусты богаты фитонутриентами, например брокколи славится тем, что содержит достаточно много вещества сульфорафан, которое активно борется с воспалительными процессами в организме и служит профилактикой онкологических заболеваний. Есть научные данные и о том, что сульфорафан полезно включать в рацион больных язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, что способствует заживлению тканей. К тому же это вещество противодействует хеликобактерным бактериям, виновным в развитии язвенной болезни желудка, (Helicobacter pylori ), причем, работает даже в том случае, когда эти бактерии устойчивы к антибиотикам.

4. Витамин С есть и в обычной капусте, и в брокколи, и в савойской капусте. А брюссельская капуста – чемпион по витамину С, содержит его даже больше, чем цитрусовые или киви. 100 грамм брокколи обеспечат суточную норму этого витамина. Обычная белокочанная капуста тоже подходит, содержит 67 процентов витамина С от суточной нормы из расчета на порцию в 100 грамм.

5. Важные фитонутриенты капусты – другие серосодержащие полифенолы. Они есть в разных видах капусты, являются сильными антиоксидантами, препятствующими развитию некоторых видов злокачественных опухолей органов пищеварительной системы, а также гормонозависимых онкологических заболевний у женщин. Для женского здоровья важно содержание таких ингредиенты, как индол-3-карбинол и аскорбиген, а есть они почти во всех овощах семейства крестоцветных. Ученые выявили связь между крестоцветными овощами и эстрогеном. Соединение индол-3-карбинол, присутствующее в этих овощах, регулирует активность эстрогена и метаболизм. Аскорбиген (химически связанная форма аскобиновой кислоты), например, впервые был получен из савойской капусты. Эти вещества работают против рака груди. В США, например, провели исследование, которое показало, что в Польше, где традиционно в рацион питания включают разные виды крестоцветных, женщины реже болеют раком груди, чем американки, в том числе польского происхождения. То есть, дело тут не столько в генетике, сколько в особенностях питания. В Польше съедают около 14 килограммов капусты в разных видах в год, и это дает столь прекрасный защитный эффект. А в Штатах количество капусты в годовом рационе человека ограничивается четырьмя килограммами.

6. Из крестоцветных получают вещества, которые входят в состав биологически активных добавок, которые могут быть полезными при различных онкологических заболеваниях. БАДы с сульфорафаном (экстрактом из брокколи) рекомендуют принимать как дополнение к основной противоопухолевой терапии, как часть лечебной диеты, которая включает и капусту брокколи.

Фото: Shutterstock

ВНИМАНИЕ

Есть ряд противопоказаний к употреблению капусты. Это обострения заболеваний кишечника и органов пищеварения, когда показана диета с ограничением клетчатки, грубых пищевых волокон.

В капусте присутствуют вещества, которые в некоторой степени могут препятствовать усвоению йода. Ряд исследований показал, что внимательными стоит быть тем, у кого есть подтвержденный дефицит йода и диагностированные заболевания щитовидной железы. Речь идет о большом количестве крестоцветных в рационе. При этом не стоит полностью исключать различные виды капусты и, если говорить о двух порциях термически обработанной капусты в сутки (по 100 грамм), то никакого влияния на усвоение йода не наблюдается даже у уязвимых в этом аспекте людей.

ОСОБЕННО ХОРОША ЗИМОЙ – КАПУСТА КВАШЕНАЯ

Квашеная капуста сочетает в себе полезные вещества пробиотики - молочнокислые бактерии, которые развиваются при квашении, пребиотики – пищевые волокна, питательная среда для полезых бактерий – микробиоты кишечника. Кроме того, в процессе ферментации капусты образуется большое количество органических кислот (молочная, уксусная, хлорагеновая, тартроновая), препятствующих развитию «плохих» бактерий в кишечнике, при этом они также активируют ферментную систему пищеварительного тракта и благотворно влияют на метаболизм углеводов и жиров.

В осенне-зимний период 100 – 150 граммов квашеной капусты в сутки – большое подспорье для здоровой микробиоты, котрая существенно влияет на иммунную систему, а также – на когнитивные процессы - ясность ума и силу памяти, настроение.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКВАСИТЬ КАПУСТУ

При квашении не стоит перебарщивать с солью, добавлять соль и сахар стоит по минимуму. Квашению это не помешает, важно делать тонкую шинковку. Первые два – три дня капусту для закваски стоит держать при комнатной температуре, затем расфасовать по стеклянным банкам и поставить в холодильник или на балкон. Такая капуста будет вкусной и полезной в течение трех месяцев.

ХОЗЯЙКЕ НА ЗАМЕТКУ

- При всей пользе капусты, она не отменяет других овощей и фруктов, ягод, хотя для осени и зимы, капуста – один из продуктов первого выбора для пользы здоровью.

- Капусту лучше готовить на пару или отваривать, тушить, но оставлять ее, что называется, «альденте», с хрустом. Руколу и кейл, белокочанную – вполне можно и в сыром виде, толстые листья кейла можно немного ошпарить кипятков, потом остудить и сделать такой гарнир. В борщ тоже стоит добавлять капусту в последний момент, чтобы ее не переварить.

- Капуста хорошо подходит как гарнир к мясным блюдам за счёт того, что способствует пищеварению тяжелых продуктов с большим содержанием белка, стимулирует выработку ферментов.

- К рыбе капуста тоже подойдет, тут как раз можно пофантазировать и приготовить гарнир из капусты кейл или салат из руколы.