Премия Рунета-2020
Россия
Москва
-9°
Boom metrics
Здоровье8 августа 2023 7:00

Не морковкой единой! Где искать витамины для глаз

Разбираемся, какие продукты богаты полезными веществами, необходимыми для остроты зрения
Екатерина Головкова, эксперт Роспотребнадзора, информационный куратор проектов Роспотребнадзора «Здоровое питание» и «Санпросвет»

Екатерина Головкова, эксперт Роспотребнадзора, информационный куратор проектов Роспотребнадзора «Здоровое питание» и «Санпросвет»

8 августа отмечают Международный день офтальмологии. О том, какие вещества в необходимы для здоровья наших глаз и в каких продуктах они содержатся, рассказывает эксперт Роспотребнадзора, информационный куратор проектов Роспотребнадзора «Здоровое питание» и «Санпросвет» Екатерина Головкова.

Лютеин

Что это такое и зачем нужен: пигмент, влияющий на остроту зрения. Он накапливается в сетчатке и задерживает до 40 % вредного ультрафиолетового излучения, попадающего в глаза! Кроме того, лютеин укрепляет стенки внутриглазных сосудов и улучшает способность видеть в сумерках и темноте. Получить лютеин человек может только с пищей.

В каких продуктах содержится: в чернике и голубике - ягодах, у которых сейчас как раз сезон сбора! Также много лютеина в шпинате, брокколи, брюссельской капусте, черной смородине, помидорах, моркови, тыкве и кабачках.

Как готовить: ягоды лучше употреблять свежими, но можно и замороженными. Достаточно 1 - 2 горсти ягод в день. Усвояемость лютеина повышается при легкой тепловой обработке, поэтому овощи можно пассеровать, отваривать на пару, слегка обжаривать или запекать.

Зеаксантин

Что это такое и зачем нужен: вещество из группы каротиноидов. Как и лютеин, он необходим для правильного функционирования сетчатки глаза. Этот пигмент придает плодам желтую окраску.

В каких продуктах содержится: в кукурузе, шафране, паприке, горохе, тыкве, дыне, персиках, манго – практически во всех растительных продуктах желтого цвета.

Как готовить: можно употреблять в пищу как в сыром, так и в приготовленном виде, в зависимости от продукта. На качество зеаксантина кулинарная обработка существенно не влияет.

Витамин А

Что это такое и зачем нужен: Витамин А, а также провитамин бета-каротин отвечают за увлажнение роговицы и являются составной частью пигмента сетчатки глаза. Поэтому один из основных признаков его недостатка — так называемая куриная слепота: состояние, когда человек практически не видит в темноте.

В каких продуктах содержится: рекордсмены по содержанию витамина А среди продуктов животного происхождения — куриный желток (0,25 мг/2 шт.) и сливочное масло (0,4 мг/100 г). Бета-каротином богаты овощи и фрукты оранжевого цвета, например, морковь.

Как готовить: важно помнить, что витамин А относится к жирорастворимым, поэтому салат из моркови лучше заправить небольшим количеством растительного масла или сметаны. Достаточно 150-200 граммов «оранжевого» салата два-три раза в неделю.

Витамин Е

Что это такое и зачем нужен: витамин, который отвечает за внутриглазное давление и предотвращает изменения сетчатки и радужной оболочки. Достаточное количество витамина Е в рационе служит профилактикой развития глазных опухолей.

В каких продуктах содержится: лучшие источники витамина Е - пророщенная пшеница (одна столовая ложка измельченных ростков содержит суточную дозу витамина Е), орехи, нерафинированное растительное масло, авокадо и шпинат.

Как готовить: это тоже жирорастворимый микронутриент, но содержащие его продукты, как правило, достаточно жирные сами по себе, поэтому не требуют добавления дополнительных жиров для усвоения витамина Е.

Цинк

Что это такое и зачем нужен: микроэлемент, предупреждающий преждевременное старение хрусталика. Без него невозможно полноценное усвоение витаминов А и Е, о которых я рассказала выше. В питании многих людей этого микроэлемента зачастую не хватает.

В каких продуктах содержится: обязательно включайте в рацион кунжут, грецкие и другие орехи, говядину, арахис, бобовые и яйца.

Как готовить: мясо, бобовые, яйца лучше всего отваривать, орехи употреблять в сыром виде. Хватит небольшой горсти орехов через день.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Что это такое и зачем нужны: Омега-3 и Омега-6 участвуют в синтезе витамина А из бета-каротина и предотвращают сухость роговицы глаза, а также предупреждают развитие катаракты.

В каких продуктах содержится: источниками этих незаменимых жирных кислот являются жирная морская рыба: лосось, сельдь, скумбрия, льняное масло, семечки и орехи.

Как готовить: рыбу можно употреблять в любом обработанном виде, в том числе в виде консервов (желательно в собственном соку), она не теряет своих свойств. Достаточно употреблять от 300 граммов рыбы два раза в неделю.