Четыре важных вещества для иммунитета: что важно есть в сезон простуд

Диетолог Людмила Денисенко перечислила продукты, которые помогают иммунитету.

Фото: Shutterstock.

- Безусловно, в простудный сезон важны все витамины, но есть четыре особенно важных для иммунитета, которые повышают сопротивляемость организма инфекциям, - говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – И большинство из них содержится в основном в животных субпродуктах. Как и важные для иммунитета витамины группы В. В сезон простуд можно не бояться «передозироваться» витаминами, сейчас организму они необходимы.

1. Витамин D (кальциферолы)

Зачем нужен: предупреждает слабость мышц и служит профилактикой остеопороза, повышает иммунитет, оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц, участвует в регуляции артериального давления и работы сердца.

Где искать: печень трески и жирная рыба (скумбрия, семга), яйца, молочные продукты, сливочное масло. В обычной печени (куриной или говяжьей) «солнечного» витамина тоже много.

Сколько нужно: профилактическая доза - от 5 до 10 тысяч МЕ

2. Витамин А (ретинол, ретиноловая кислота)

Зачем нужен: улучшает состояние слизистых, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: в основном в продуктах животного происхождения - печень, яичный желток, сливки, рыбий жир, сливочное масло, икра. Есть и в растительных продуктах, в основном оранжевого цвета: морковь, тыква, сладкий желтый перец, персики, абрикосы, дыня.

Сколько нужно: профилактическая доза – 10 тысяч МЕ.

3. Витамин С

Зачем нужен: нужен для здоровых и крепких капилляров и всех соединительных тканей. Как антиоксидант предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунную систему.

Где искать: во фруктах и овощах. Больше всего полезного витамина в сушеном шиповнике (можно заваривать в термосе на ночь). На втором месте красный сладкий болгарский перец (250 мг в 100 граммах), далее идут черная смородина, облепиха (по 200 мг на 100 граммов).

Овощи тоже не отстают: петрушка, щавель, редиска, капуста, помидоры, шпинат, брокколи и картофель. В общем – все составляющие для здорового рациона. Правда, витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи недолго – быстро отваривать на пару или запекать и сразу же есть.

Сколько нужно: в сезон простуд - до 1 грамма в день.

4. Цинк

Зачем нужен: один из главных участников иммунных процессов, активно участвует в клеточном делении, помогает усвоению жиров и углеводов. Необходим практически для всех процессов жизнедеятельности.

Где искать: в тыквенных, подсолнечных семечках и кунжуте, арахисе и кедровых орешках. Хотя в них цинка много, но усваивается он хуже, чем из животных продуктах. Цинка много в вареных куриных сердечках, говядине, языке, индюшиных ножках, яичных желтках.

Сколько нужно: 12-20 мг.

ВАЖНО

- По-хорошему, дозу витаминов и цинка нужно подбирать по результатам анализов, потому что профилактические дозы могут не «сработать», если у человека глубокий дефицит, и тогда ему нужны уже лечебные дозы, - говорит Людмила Денисенко. - В этом случае с едой крайне сложно получить необходимую дозу. Потому выбор необходимых витаминов и минералов – это прерогатива толкового врача, имеющего опыт работы с этими препаратами.

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Почему устают глаза при долгом сидении за компьютером (подробнее)