Содержат омега-3, пищевые волокна и важные элементы: Топ-5 продуктов против инсульта

Фото: RossHelen/Shutterstock/Fotodom

Инсульт, острое нарушение кровоснабжения мозга – одно из самых опасных последствий сердечно-сосудистых проблем. На его развитие влияет зашкаливающее артериальное давление, склонность к тромбообразованию, повышенный уровень холестерина. А все это напрямую зависит от образа жизни и, конечно, питания.

Вместе с экспертами мы составили список главных продуктов, важных для профилактики инсульта.

1. Жирная рыба. И это не обязательно дорогая семга.

- Польза рыбы для мозга и сосудов давно изучена и доказана, - говорит Марина Карташова, врач-эндокринолог-диабетолог высшей категории. – В первую очередь – это защита клеток мозга. ДГК-кислота (из класса омега-3), которая содержится в жирной рыбе, - основной структурный компонент мембран нервных клеток. Во-вторых, омега-3 из рыбы обладают мощным противовоспалительным действием, защищая стенки сосудов (эндотелий) от повреждений. И главное – полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют образованию тромбов – одной из основных причин ишемического инсульта. Омега-3 делают кровь более «текучей» не путем ее разжижения (как это делают антикоагулянты), а за счет воздействия на мембраны тромбоцитов.

При этом, по словам Марины Карташовой, вовсе не обязательно гнаться за дорогими сортами рыбы, чтобы получить пользу. Обратите внимание на более доступные, но не менее полезные сорта.

- Рекордсмен по содержанию омега-3 – скумбрия, - говорит эндокринолог. - В 100 граммах рыбы содержится до 5 г полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). А ВОЗ как раз рекомендует в среднем 2-5 граммов ПНЖК в день. Так что всего 100 граммов скумбрии способны покрыть суточную норму. Также высоким содержанием этого нутриента могут похвастаться анчоусы, сельдь, сардины и большинство лососевых (не только семга, но и бюджетные виды, включая кету, горбушу, муксун, ряпушку и другие). Для эффективной профилактики достаточно есть рыбу 2-3 раза в неделю.

2. Листовая зелень, ягоды, яблоки.

По сути, все овощи и фрукты полезны для профилактики инсульта. Листовая зелень – чемпион по содержанию важного элемента – калия, который способен контролировать уровень артериального давления. А наши родные ягоды – смородина, облепиха, клюква (даже замороженные) наиболее богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением и снижать уровень плохого холестерина.

Этим же занимается и клетчатка из всех видов овощей: «Клетчатка, содержащаяся в них, действует как сорбент, выводя излишки холестерина из организма», - говорит Дмитрий Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

3. Крупы - овсянка, гречка, бурый рис, киноа. А также бобовые.

Цельнозерновые продукты, богатые пищевыми волокнами, - это, по сути, «щетка» для сосудов. А бобовые (чечевица, нут, фасоль) содержат калий, магний и растворимую клетчатку.

В день необходимо не менее 20 граммов пищевых волокон, желательно 30-40. Да, это много, но не обязательно получать их только из каш или бобовых, ведь клетчатка, пищевые волокна содержатся также в овощах и фруктах.

В среднем в 200 граммах отварной фасоли – 12 граммов пищевых волокон.

В одном яблоке – 4 грамма.

В 100 граммах авокадо – 6 граммов пищевых волокон.

Не забывайте про пару кусочков цельнозернового хлеба (3-4 грамма), например, на завтрак и за обедом.

То есть, если рацион будет разнообразным, богатым овощами и фруктами, с обязательным добавлением круп и бобовых, то в целом вполне реально за день набрать необходимую норму волокон.

Какие еще продукты богаты пищевыми волокнами и клетчаткой.

4. Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа).

В них не только омега-3 и пищевые волокна, но также другие важные элементы «Магний, который помогает снимать спазмы сосудов и расслаблять стенки, и аргинин, который улучшает эластичность сосудистой стенки», - подсказывает Дмитрий Карпенко.

В день необходимо 30 граммов любых орехов. Это примерно горсть кедровых или 3-5 грецких ореха, 150-20 миндаля.

5. Растительные масла – льняное, кунжутное, горчичное и т.п.

Любые нерафинированные масла для заправки салатов (примерно 1 ст. ложка в день) – это отличный источник Омега-3.

Максимально включает в себя все вышеперечисленные продукты средиземноморская диета, давно признанная ЮНЕСКО как самая здоровая. Если соблюдать ее основные принципы (больше рыбы, свежих овощей, цельнозерновых продуктов, щадящие принципы готовки без излишков масла), то реально снизить риск инфаркта и инсульта на треть.

А ОТ ЧЕГО СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ

Продукты-вредители нам давно известны: соль, сахар, ультрапереработанные продукты (которые содержат в себе и избыток соли, и излишки сахара, и жиров – то есть это сосиски-копчености, снэки-чипсы, печенье-пирожные). И сладкая газировка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Вместо говядины - фасоль: Правда ли отказ от мяса в пользу бобовых сохранит здоровье сердца

Главные ошибки в питании россиян: соли много, овощей мало

СЛУШАЙТЕ ТАКЖЕ

Как правильно бороться с сахарной зависимостью