Премия Рунета-2020
Россия
Москва
+26°
Boom metrics
ЗДОРОВЬЕ1 июля 2021 4:00

Укололся и в спортзал? Как не навредить здоровью после прививки

5 важных этапов вакцинации спортсменов и любителей фитнеса: как спланировать тренировки
Исследований о сочетании вакцинации против коронавируса и физических тренировках пока немного, но они все же есть

Исследований о сочетании вакцинации против коронавируса и физических тренировках пока немного, но они все же есть

Фото: Алексей БУЛАТОВ

Все больше людей записываются на прививки от ковида. И все больше вопросов возникает о том, какие ограничения на жизнь накладывает эта медицинская манипуляция.

- Исследований о сочетании вакцинации против коронавируса и физических тренировках пока немного, но они все же есть, - рассказала нам Елена Рябинкова, спортивный врач, кандидат медицинских наук, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга имени Бена Вейдера. - Учеными и создателями трекеров здоровья изучается влияние нагрузок различной интенсивности и продолжительности на эффективность вакцинации, влияние регулярных тренировок на эффективность вакцин у спортсменов по сравнению с обычными людьми, анализ биометрических данных и реакции иммунной системы спортсменов сразу после вакцинации, через час, 24 часа и т. д.

И эти исследования показывают, что эффективность вакцины выше у тех, кто выполнял перед вакцинацией упражнения средней интенсивности.

А вот интенсивные физические упражнения, тренировки, проводимые в день прививки, хоть существенно и не снижают эффективность прививки, но могут усилить побочные эффекты (температуру, головную боль, боли в мышцах, усталость, болезненность в месте укола) и замедлить формирование иммунной защиты.

Почему упражнения могут навредить

- После вакцинации тело находится в состоянии стресса – иммунная система уже работает над обработкой вакцины, - поясняет Елена Рябинкова. - Энергичные упражнения могут повлиять на «круговорот» вакцины в теле. Она будет выводиться быстрее, чем это было задумано и клетки иммунной системы не успеют обучиться давать иммунный ответ, антитела не успеют накопиться. Этот процесс может занять несколько недель. Интенсивные тренировки сразу после вакцинации могут ослабить иммунный ответ.

В покое сердце обычного здорового взрослого человека в минуту перекачивает 4,5 – 5 литров крови. У спортсменов во время тренировки возрастает частота сердечных сокращений, минутный объем кровообращения (МОК) увеличивается до 10-15 литров, при высокоинтенсивных тренировках, например, у пловцов может достигать 30 литров в минуту. Такое увеличение интенсивности, скорости кровотока, объема циркулирующей крови предъявляет организму и его иммунной системе повышенные требования. Скорость же кровотока, с которой проводили клинические испытания вакцины, была обычного человека, не занимающегося спортом.

Консенсус спортивных врачей, пока не появятся новые исследования, предлагает на сегодня снизить интенсивность тренировок накануне и после вакцинации, тщательно планировать вакцинацию у элитных спортсменов с учетом подготовки к соревнованиям и пиковых тренировок и учитывать опыт предыдущих вакцинаций на предмет наличия осложнений и побочных эффектов.

Рекомендации от Елены Рябинковой для всех спортсменов и любителей фитнеса по периодам вакцинации

1. До прививки

Поддерживать свою регулярную физическую активность. Людям, не занимающимся спортом, лишние 1000 шагов в день не помешают. Исследования ученых показывают, что регулярные занятия спортом могут усилить реакцию на вакцинацию. Исследователи фиксируют сразу после вакцинации более высокий уровень нейтрализующих антител у спортсменов по сравнению с обычными людьми.

2. За 24 часа до вакцинации

Тренируйтесь в удовольствие: тренировка должна быть легкой или средней интенсивности, эмоциональной, не более 60 минут. Хорошим выбором будут лимфодренажные упражнения – прыжки, подскоки, перекаты с носка на пятку, упражнения на минибатутах, в гамаках, банджи фитнес, миофасциальный релиз, стречинг. Эффект ребаундинга (качания) улучшает кровообращение, уменьшает отеки и увеличивает иммунный надзор за органами и системами.

Но не переусердствуйте! После тренировки высокой интенсивности организм восстанавливается в течение 48 часов. А лишняя нагрузка перед прививкой ни к чему. Лучше хорошо выспитесь, отдохните. Исследования предыдущих лет показали, что более отдохнувшие люди вырабатывают больше антител с помощью традиционных вакцин от гриппа, пневмонии, гепатита и других.

Как понять, что организм восстановился и отдохнул? Очень просто – должно быть чувство, что выспался, не просто спал 8 часов, а выспался. Частота пульса за 10 секунд сразу после ночного сна менее 15 ударов. Должны отсутствовать любые жалобы, острые заболевания и обострения хронических заболеваний. На вакцинацию, как и на тренировку, необходимо прийти при отсутствии противопоказаний.

3. В день Ч

После прививки поработайте рукой, в которую был сделан укол, чтобы уменьшить боль и дискомфорт, которые могут возникнуть. Болезненность в месте укола – одна из самых частых жалоб после вакцинации. К руке должна притекать кровь, а для этого можно сгибать руку, делая упражнение без отягощений на бицепс, разгибать руку с акцентом на трицепс, поделать вращательные движения в плечевом суставе, локтевом суставах, поработать кистью.

Необходимо подождать 30 минут, находясь рядом с кабинетом, где прививались. В случае любых жалоб, сообщить об этом врачу и посоветоваться с ним, что необходимо предпринять.

После вакцинации через 2 часа оцените, насколько хорошо вы себя чувствуете, отслеживайте побочные эффекты, прислушивайтесь к своим ощущениям. В этот день лучше не тренироваться.

ВАЖНО!

Увеличьте количество белка

Обратите внимание на качество пищи, она должны быть привычная и свежеприготовленная. Сократите потребление кофе до двух чашек в день.

- Особое внимание обращаю на качество и разнообразие белка, и его содержание в рационе, - подчеркивает наш эксперт. - Оно повышается на период вакцинации до 1.5-2 грамм на кг в сутки (при базовых рекомендациях ВОЗ 0,8-1грамм на кг). Белки являются строительным материалом для всех видов клеток и тканей в организме человека, в том числе иммунной системы.

4. Период между двумя дозами вакцины

Защита от коронавируса еще не полная. Выбор тренировок и дальнейшая стратегия будет зависеть от наличия побочных эффектов от прививки, общего самочувствия и уровня стресса. Спортивные врачи призывает к снижению интенсивности тренировок между двумя этапами вакцинации, а также не практиковать в этот период снижение или набор веса. В этот момент особенно необходима поддержка, комментарии персонального тренера.

Единых рекомендаций не будет, кроме одной – уравновесить тренировку и восстановление. За последнее время суперпопулярными стали интенсивные тренировки, кроссовые, с пересечением разных типов упражнений. В период формирования иммунного ответа это будет не лучшим выбором, так как уровень стресса будет высокий и повышать его с помощью высокоинтенсивных тренировок не стоит. А лучший иммунный ответ дают люди отдохнувшие, выспавшиеся.

- Мои рекомендации на период между двумя дозами вакцины – короткие тренировки легкой или средней интенсивности, начиная с 15-20 минут, при которых вы могли бы спокойно разговаривать без одышки, в удобном темпе, - говорит Елена Рябинкова. - Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок можно увеличивать до одного часа в зоне средней мощности. Ежедневное восстановление и отсутствие повседневного стресса – первоочередные задачи на период вакцинации. Скорректируйте свои ожидания и сосредоточьтесь на тренировках и упражнениях, которые нравятся. Заведите дневник тренировок и возьмите за правило включить в чек-лист вашего дневника оценку жалоб, одышки, частоты сердечных сокращений, самочувствия не только до тренировки, но и через 10 минут после начала тренировки. Если появляются любые жалобы, в том числе на слабость, недомогание, одышку, значительно повышается ЧСС и АД, этот день лучше посвятить восстановлению. Либо отдохните, либо смените тренировочный процесс: занимались теннисом - переходите на плавание, занимались силовой подготовкой – поиграйте в волейбол, занимались банджи фитнесом – переходите на пилатес и т.д.

5. После второй дозы вакцины

Также не торопитесь с интенсивными нагрузками. Оптимальное время возвращения к привычным тренировкам любой интенсивности – не ранее чем через 14 дней после второй дозы вакцины. Как правило, к этому времени уже сформируется иммунный ответ, и ваша тренировка уже не будет накладываться на тот стресс, который испытывал организм за период пандемии, вынужденной изоляции и в дни вакцинации.

Помните, что иммунитет нельзя создать в одночасье – это постоянные и последовательные усилия, требующие повседневного внимания. Сильный стабильный иммунитет, как и эффективный иммунный ответ после вакцинации, достигается благодаря сбалансированному образу жизни, который требует внимания к стрессу, сну, упражнениям и диете. Поэтому в заботе о здоровье нелишними будут консультации профессионалов: тренеров, нутрициологов, кинезиологов (специалисты по лечению болевых ощущений движениями). Они помогут вам снизить риски и спланировать индивидуальные стратегии для лучших тренировок, активного долголетия и отличного качества жизни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Все отличия российских вакцин: Что выбрать для прививки от коронавируса

Мы собрали актуальные данные об отличиях российских вакцин от коронавируса и мнения ведущих экспертов о том, что выбрать для прививки от COVID-19 (подробности)