ЗДОРОВЬЕ22 июля 2021 7:00

Молодость в тарелке: эксперт рассказала о научно доказанных способах улучшить работу мозга и замедлить его старение

В этот четверг, 22 июля, во всем мире отмечается День мозга
Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим».

Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим».

Фото: Shutterstock

Какие продукты и подходы к питанию полезнее всего для нашего главного органа, «Комсомолка» выяснила вместе с авторитетным специалистом.

Гиппократ сказал: «Мы то, что мы едим». Как показывают работы ученых последнего времени, это высказывание верно не только на физическом, но и на интеллектуальном уровне. Появился целый ряд исследований, доказывающих, что с помощью еды мы можем как помогать, так и вредить собственному мозгу. Как построить оптимальное меню и от каких продуктов следует держаться подальше — об этом мы поговорили с экспертом по питанию, директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой.

ТРИ ГЛАВНЫХ ПРИНЦИПА СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ

Прежде всего эксперт назвала три главных подхода к питанию, которые помогают поддерживать здоровье головного мозга и замедлить его старение.

1. Растительное питание.

Главный принцип научно обоснованной диеты для мозга – акцент на растительные продукты. Именно из них мы можем получить самые разнообразные необходимые мозгу витамины и минералы. По словам Зинаиды Медведевой, замена привычных мясных продуктов на растительные очень полезна. При этом важным для организма белком богаты все виды бобовых: соя, чечевица, фасоль, нут, горох. Недавно в России появилось даже растительное мясо, которое обладает почти таким же вкусом как традиционное, но состоит из растительного белка и клетчатки.

На заметку: у людей старшего возраста пищеварительная система, как правило, ослабляется и работает хуже. Растительный белок у них усваивается не так полноценно, как животный. Поэтому в рацион обязательно рекомендуется включать нежирные сорта мяса.

2. Разнообразие.

Мы привыкли, что даже летом, в разгар овощного сезона, на столе зачастую примерно одни и те же «дары природы» – огурцы, помидоры, зелень. И это не лучший вариант, говорит эксперт. В меню настоящих рекордсменов по здоровому долголетию – японцев – до 100 различных видов продуктов в неделю. Они едят мало мяса, много рыбы и морепродуктов, около две трети их меню – растительного происхождения. Такое разнообразие для мозга очень полезно.

3. «Правильные» жиры.

Также большое значение для работы мозга имеют правильно подобранные жиры. Липиды (жиры) — важный компонент мозговой ткани, они входят в состав мембран, нервных стволов и нейронов. Правильные жиры способны поддерживать работоспособность мозга на долгие годы. Чтобы восполнить потребность в них, нужно включать в свой рацион оливковое масло, авокадо, рыбу, орехи.

Эксперт по питанию, директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

Эксперт по питанию, директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

Фото: Личный архив

ПЯТЬ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГА

1. Овощи, фрукты и ягоды.

На первое место рейтинга полезных продуктов Зинаида Медведева ставит растительную продукцию, то есть всевозможные овощи, фрукты и ягоды. Как мы уже говорили, овощное меню должно быть максимально разнообразным.

Исходя из последних научных данных, эксперт советует обратить особое внимание на сладкий перец и киви. Они очень богаты витаминами С и Е. Оба витамина являются антиоксидантами, которые защищают мозг от повреждения свободными радикалами. Несколько лет назад было проведено крупное исследование, которое показало, что витамин C в сочетании с витамином E может предотвратить потерю памяти и значительно снизить риск болезни Альцгеймера и деменции. Также было доказано, что витамин С помогает выводить из мозга алюминий, накопление которого считается фактором риска развития болезни Альцгеймера.

Еще одна научная работа исследователей Оксфордского университета показала, что витамины B6, B12 и фолиевая кислота, которых много в зеленых листовых овощах, уменьшают атрофию тканей мозга, способствуют их сохранению.

На первое место рейтинга полезных продуктов Зинаида Медведева ставит растительную продукцию, то есть всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

На первое место рейтинга полезных продуктов Зинаида Медведева ставит растительную продукцию, то есть всевозможные овощи, фрукты и ягоды.

Фото: Shutterstock

Также исследования демонстрируют, что ягоды всех видов, особенно черника и клубника, уменьшают потерю нейронов и улучшают память. Флавоноиды в ягодах обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые устраняют две предполагаемые основные причины болезни Альцгеймера.

2. Жирная рыба из северных морей.

В России это могут быть сельдь, кета, нерка, палтус, сайра, скумбрия. Все они являются богатым источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты чрезвычайно важны для нашего мозга, но самим организмом из других веществ не вырабатываются, а, значит, поступить могут только с пищей.

Как показали исследования, Омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе. По словам нашего эксперта, несколько исследований также доказали, что регулярное употребление жирной рыбы способствует сохранению количества серого вещества, которое содержит нервные клетки мозга. Зинаида Медведева рекомендует есть такую рыбу два раза в неделю.

3. Яйца.

Яичный желток является источником полезнейшего вещества - холина. Этот «ингредиент» по своему действию похож на витамины группы В, которые повышают скорость передачи импульсов от одних нервных клеток к другим. Холин активно участвует во многих процессах в организме, но особенно важен для нервной системы. Он помогает ее правильному функционированию. Помимо этого холин входит в состав миелиновых оболочек, которые окружают клетки мозга и питают их. Поэтому он очень важен для сохранения эффективности работа мозга.

На заметку: помимо полезного холина в яйце много холестерина. Оптимальный вариант употребления – одно яйцо в день.

Оптимальный вариант употребления яиц – одна штука в день.

Оптимальный вариант употребления яиц – одна штука в день.

Фото: Shutterstock

4. Цельнозерновая мука и изделия из нее.

Это мука из смолотого целиком зерна, вместе с его оболочками и зародышем, которые удаляются при производстве обычной муки, поясняет эксперт. Несмотря на некоторую кажущуюся грубость такой муки и изделий из нее, они, по словам Зинаиды Медведевой, помогают улучшить работу мозга. Поскольку содержат больше клетчатки. А это, в свою очередь, дает дополнительное топливо для микробиоты кишечника, который синтезирует массу биоактивных веществ для нашего мозга. Микробиом даже называют вторым мозгом.

5. Горький шоколад.

Это лакомство полезно веществами - флавоноидами и антиоксидантами, которые содержатся в какао-бобах. В горьком шоколаде количество какао-бобов максимально, а, значит, и полезных веществ больше, чем в других видах шоколада. Антиоксиданты борются с так называемыми свободными радикалами, которые отрицательно влияют на мозг и мозговую деятельность. Флавоноиды обладают похожим действием.

Кроме того, горький шоколад полезен для умственной деятельности, поскольку глюкоза – главный источник энергии для клеток мозга. И таким образом, эти два полезных свойства шоколада соединяются и усиливают друг друга. В авторитетном международном научном журнале The New England Journal of Medicine даже опубликована статья, показывающая наличие связи между количеством потребляемого шоколада на душу населения в стране и числом нобелевских лауреатов.

СТОП-СИГНАЛ

Продукты, которых стоит остерегаться

Вот какие компоненты питания негативно влияют на здоровье и работу мозга:

- Рафинированные углеводы

Избыточное употребление рафинированных углеводов, таких как сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и белая мука, способствует развитию инсулинорезистентности и диабета. По словам Зинаиды Медведевой, даже на самых ранних стадиях болезни Альцгеймера способность мозга усваивать глюкозу, его основной источник энергии, находится под угрозой. Инсулин становится менее эффективным, все меньше помогает мозгу поглощать сахар из крови, и в конечном итоге клетки мозга начинают умирать от голода.

Избыточное употребление рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука, способствует развитию инсулинорезистентности и диабета.

Избыточное употребление рафинированных углеводов, таких как сахар и белая мука, способствует развитию инсулинорезистентности и диабета.

Фото: Shutterstock

- Трансжиры

Они содержатся в частично гидрогенизированных маслах. Употребление этих жиров связано с развитием многих тяжелых заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение и рак. Даже умеренное потребление трансжиров может удвоить риск развития болезни Альцгеймера. В магазинах такие жиры чаще всего встречаются в составе заводской выпечки, чипсах, слоеном тесте.

- Фастфуд

Это так называемые пустые калории. В сети фастфуда напиток или любое блюдо содержит как минимум 500 ккал! При этом зачастую в нем нет никаких витаминов, микроэлементов, клетчатки. Такая еда мозгу пользы не приносит, а калории мы набираем.

ЭТО ПРИГОДИТСЯ

Научно обоснованная диета для мозга MIND

Подход к питанию MIND (mind в переводе с английского — ум, разум) разработан на основе данных научных исследований. Такой стиль питания доказано помогает поддерживать работу мозга и служит профилактикой возрастных заболеваний центральной нервной системы.

Основные принципы питания MIND такие:

- ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ,

- для перекуса в основном использовать орехи,

- примерно через день есть бобовые,

- по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы,

- как минимум раз в неделю есть рыбу,

- заправлять всю еду растительными маслами.

По просьбе «КП» Зинаида Медведева составила примерное меню на день:

- Завтрак: Овсяная каша с черникой и миндалем

- Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов

- Обед: салат из капусты и киноа с помидорами и брокколи, заправка – оливковое масло с яблочным уксусом

- Ужин: куриная грудка, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и кешью с коричневым рисом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Профессор Мария Фаликман: Гаджеты становятся продолжением нашего мозга и меняют его

Рассказываем, какая трансформация происходит в каждом из нас из-за влияния цифровой среды (подробности)