Здоровье30 июля 2021 13:45

Ученые из России впервые рассчитали, как на самом деле правильно есть клетчатку

Польза клетчатки доказана давно, но до недавнего времени существовали официальные рекомендации только по общему количеству потребления пищевых волокон в день

Недавно ученые биомедицинского холдинга «Атлас» совместно с UK Biobank впервые в мире рассчитали суточную норму для разных видов пищевых волокон. Это поможет эффективнее составлять рационы питания, чтобы снизить риски развития болезней. Кроме того, теперь ученые смогут подробнее исследовать, как разные виды клетчатки влияют на организм. Результаты исследования опубликованы в научном журнале Public Health Nutrition.

Чтобы ваш рацион был здоровым, в нем обязательно каждый день должна быть клетчатка. Пищевые волокна помогают поддерживать уровень холестерина и сахара в крови в пределах нормы. С их помощью проще следить за весом, а еще они могут улучшить работу кишечника и состав микробиоты. Нехватка клетчатки, наоборот, повышает риск развития болезней ЖКТ, ожирения и даже онкологии.

Клетчатка бывает разных видов, к ней относятся пектин, лигнин, гемицеллюлоза и целлюлоза и другие волокна. Все эти вещества не перевариваются, но служат источником пищи для бактерий в нашем кишечнике и помогают поддерживать здоровое пищеварения. Например, пектин как компонент лекарственных препаратов применяют при запорах и диарее, так как он увеличивает вязкость и объем стула. Лигнин при прохождении через ЖКТ связывает вредные микроорганизмы, токсины и аллергены. А гемицеллюлоза и целлюлоза служат пробиотиками и помогают поддерживать баланс микрофлоры.

Но просто знать, что клетчатка полезна, недостаточно для здоровья. Важно научиться правильно ее употреблять. Для этого эксперты биомедицинского холдинга «Атлас» и специалист по микробиоте кишечника Мигель Торибио-Матеас решили выяснить, какие виды пищевых волокон и в каком количестве употребляют здоровые люди. Они изучии, чем питаются 20 000 здоровых британцев от 40 до 69 лет из базы данных UK Biobank.

Результаты подсчетов показали, в каком соотношении здоровые люди ежедневно употребляют пищевые волокна. Оказалось, что мужчины весом 70 кг ежедневно употребляют в составе продуктов около 4,5 г пектина, 4 г лигнина, около 10 г целлюлозы и почти 14,5 г гемицеллюлозы. А здоровые женщины весом 57 кг в сутки потребляют примерно 4,5 г пектина, 4 г лигнина, 9 г целлюлозы и 13 г гемицеллюлозы.

На основе полученных данных Торибио-Матеас предложил пример сбалансированного рациона. Чтобы получать достаточно клетчатки, на завтрак можно съесть хлопья или кашу с отрубями, а в качестве перекуса съесть яблоко с бананом. В обед можно добавлять на тарелку цельнозерновой хлеб и фасоль. А в качестве ужина полезно будет съесть порцию тунца с салатом из овощей и зелени. Десерты тоже входят в меню: например, йогурты с ягодами и орехами.

Авторы исследования подчеркивают, что это усредненный рацион, приведенный для примера. Конкретная программа питания должна подбираться индивидуально.

«Рекомендации по потреблению клетчатки существуют уже давно. Но они довольно общие, то есть нет деления, какие именно из подвидов клетчатки и в каком количестве нужно есть с пищей ежедневно. Они по-разному влияют на организм, поэтому мы рассчитали отдельно нормы потребления 6 типов пищевых волокон. Эти данные помогут простым людям правильно питаться, а врачи и диетологи смогут составлять более индивидуальные рационы для своих пациентов. Правильное питание помогает в профилактике, например, рака толстой кишки, атеросклероза, диабета, и даже деменции», — рассказывает генетик и биоинформатик, руководитель аналитического отдела биомедицинского холдинга «Атлас» Дмитрий Никогосов.

«Разнообразный и сбалансированный рацион — основа здоровья. Новая формула для расчета разных подтипов клетчатки в перспективе сможет помочь специалистам сформулировать оптимальные персонализированные рекомендации по питанию. Это принесет больше пользы бактериям в нашем кишечнике, ведь состав микробиоты сильно влияет на наше самочувствие и здоровье. Чем больше мы об этом знаем благодаря исследованиям микробиома и другим научным данным, тем лучше», — говорит врач-гастроэнтеролог, диетолог медицинской клиники “Атлас” Елена Костырко.