Хочешь похудеть? Ложись спать!

Недосып влияет на работу гормонов в нашем организме - а они, в свою очередь, на аппетит и вес

Фото: Shutterstock

Поели, теперь можно и поспать. Поспали, теперь можно и поесть. Чем ближе к зиме, тем больше хочется вести лениво-тюлений образ жизни, правда?

Хорошие новости: если больше спать - то можно не накопить жирка, а, наоборот, похудеть. И это доказанный учётными факт.

Выспавшемуся, отдохнувшему человеку с калориями помогают справиться гормоны и мозг. А вот недосып, наоборот, ведёт к лишнему весу. В общем, если хотите стать стройнее - ложитесь спать! Это будет даже полезнее, чем не ужинать на ночь глядя. И уж точно приятнее.

НЕ ОТДОХНУЛИ НОЧЬЮ - ЛЕНИМСЯ ДНЁМ

Первая взаимосвязь между недосыпом и лишним весом очень простая (при этом подтверждённая не только житейской логикой, но и научными исследованиями). Если мы не выспались и недостаточно отдохнули ночью, днём у нас наверняка будет меньше сил и желания отправиться на пробежку или в спортзал, вместо бодрой прогулки мы проедем пару остановок на автобусе. И вообще, лучше всего полежать на диване.

Все это, понятное дело, не способствует потере калорий. А уставшее тело, наоборот, требует дополнительной энергии, сладкого, жирного. Получается замкнутый круг.

Он же, кстати, работает и в позитивном ключе: физические упражнения и прогулки на свежем воздухе помогают быстрее засыпать и лучше восстанавливаться за ночь.

- Меня часто спрашивают, полезно ли есть, например, цельнозерновой хлеб вместо обычного белого, чтобы постройнеть. Поверьте, это совсем не так важно для борьбы с лишним весом, как хорошо высыпаться, - уверяет испанский нутрициолог Мигель Хиронес.

И в качестве аргумента приводит впечатляющие результаты эксперимента, проведённого его коллегами. Люди, которые спят больше 7 часов, теряют жировую массу вдвое быстрее тех, кто уделяет сну меньше 5 часов в сутки. При одинаковом питании и физических нагрузках.

ЛИШНИЙ ГАМБУРГЕР В СУТКИ

Конечно, дело не только в лени. Недосып влияет и на работу гормонов в нашем организме - а они, в свою очередь, на аппетит и вес. Если мы не выспались, вырабатывается больше грелина - гормона голода, повышающего аппетит. И меньше лептина, обладающего противоположным эффектом и отвечающего за ощущение «всё, я наелся».

Причём разница отнюдь не эфемерная. Размером в целый гамбургер! Лишний гамбургер. Каждый день.

Авторы исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания, подсчитали: не выспавшийся человек за день съедает в среднем на 385 калорий больше, чем отдохнувший. Причём в основном за счёт жиров. Это может быть, например, тот самый гамбургер, две порции мороженого или 150 граммов колбасы. Решение о вредном перекусе принимается импульсивно и неосознанно, противостоять искушению сложно - с гормонами не поспоришь,

А если недосып регулярный? Столь весомая ежедневная добавка быстро отложится на боках.

СЕКРЕТ СТРОЙНОСТИ - В ТЕМНОТЕ

Впрочем, спать долго и крепко - это ещё полдела. Для стройности очень полезно спать в полной темноте (не только для неё, но мы сейчас именно о сонной диете). Без мобильного телефона или планшета, то и дело мигающих уведомлениями разных приложений. Без включённого телевизора. Без светящихся часов и даже маленьких индикаторов на домашней технике и гаджетах. И с плотными шторами, чтобы огни большого голода не проникали в спальню.

В исследовании Дэйла Сэндлера и его коллег из Национального Института наук о здоровье и окружающей среде (Северная Каролина, США) приняли участие 44 тысячи женщин. За ними наблюдали в течение 5 лет, сравнили привычки, связанные со сном, и их влияние на здоровье - в том числе и вес.

Так вот: у тех, кто спит с включённым телевизором или другим искусственном светом, на 17% повышаемся риск набрать более 5 килограммов в течение 5 лет.

Дело опять же в гормонах, считают учёные. Свет влияет на выработку мелатонина, отвечающего за циркадные, то есть суточные, ритмы в организме. А им подчиняется множество процессов, в том числе связанных с питанием: аппетит и чувство голода, переваривание и усвоение пищи.

СОННАЯ ДИЕТА ВАЖНА С РОЖДЕНИЯ

Сон и вес связаны с самого рождения! Только что в журнале Sleep обнародованы итоги ещё одно исследования. В нескольких детских клиниках США наблюдали за младенцами. И мирно сопящими, и кричащими по ночам. А потом смотрели, что как дети развиваются и растут.

Всего было 298 «подопытных». Медикам с их датчиками помогали родители - вели дневники сна своих отпрысков. Контрольных отметок было две: когда малышам исполнялся месяц и полгода.

Закономерность обнаружилась та же самая, что у взрослых. Новорождённые со здоровым сном, которые реже просыпаются и больше часов в первые недели жизни проводят во сне, затем тем же самым здоровым образом набирают вес. А беспокойные рискуют уже раннем в детстве стать чересчур упитанными.

Понятно, что это не единственный фактор, влияющий на лишний вес, но - один из них. Причём у детей он очень значим. Даже один дополнительный час сна в сутки на 26% снижает риск набрать лишние килограммы.