Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Если вы новичок в йоге, то в первую очередь советуем вам обратить внимание на комплекс упражнений Cурья Намаскар. Он превосходно подходит как для разминки, так и для основной практики

Алла ШАФИГУЛИНА
Cпециальный корреспондент, сертифицированный преподаватель йоги
Все йоги делают Сурью Намаскар. Этот комплекс упражнений только сначала может показаться сложным, не понятным... Но стоит его сделать несколько раз, и вы все поймете, запомните последовательность асан и оцените их по достоинству. Рассказываем, чем так полезна асана для начинающих.

Что означает "Приветствие солнцу" в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» - «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.
Cурья Намаскар в йоге для начинающих
Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело... И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли - наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.
Это интересно
Йога для начинающих
"Комсомолка" рассказывает, чем так полезна йога для начинающих в домашних условиях и что нужно знать всем, кто решил ее практиковать

Особенности

Итак, Сурья Намаскар - это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан - это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

  • Улучшает работу сердца
  • Активизирует кровообращение
  • Вытягивает позвоночник
  • Способствует развитию гибкости
  • Массирует внутренние органы
  • Помогает пищеварению
  • Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
  • Восстанавливает иммунитет
  • У женщин регулирует менструальный цикл
  • Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
  • Помогает в лечении депрессий и неврозов
  • Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно - то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед - будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Когда лучше всего делать Сурью Намаскар

Как вы уже поняли, утром после пробуждения. Кому-то будет достаточно только Сурьи Намаскар в качестве практики, кто-то выберет этот комплекс упражнений для разминки. Но в обоих случаях Сурья очень хороша!

В короткие сроки она создает большое количество жара в теле. Именно так многие йоги разогреваются перед выполнением основных комплексов.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар

У «Приветствия солнцу» есть несколько вариантов выполнения. Мы приведем два основных.

И разберем каждый шаг, для новичков это будет понятно и полезно. Не путайте количество шагов с асанами.

И еще: каждое движение мы соединяем с дыханием. Четко следуйте инструкции.

Подробная техника выполнения «Сурьи Намаскар»

Шаг 1

Встаем на передний край коврика, собираем стопы вместе. Убираем естественный прогиб с поясницы, живот стремится внутрь. Нижние ребра остаются на месте. А грудную клетку мы направляем вперед и вверх. Отводим плечи назад и вниз, за пальцами рук тянемся к полу, а за макушкой вверх. Соединяем ладони перед грудью так, так чтобы большие пальцы коснулись центра груди.
Шаг 2

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх, плечи убираем вниз от ушей, сохраняя вытяжение в позвоночнике.
Шаг 3

С выдохом наклоняемся вниз.

ВАЖНО! Если наклон не глубокий, тогда мы сгибаем ноги в коленях. Прижимаем живот и грудную клетку к ребрам. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Тянем ладони в пол. Проверяем, чтобы шея свободно свисала вниз.
Шаг 4

Со вдохом шагаем назад правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка - вверх.
Шаг 5

С выдохом опускаем правое колено и стопу в пол.
Шаг 6

Со вдохом вытягиваемся за ладонями вверх. Таз направляем вниз так, чтобы чувствовалось, как вытягивается передняя поверхность правого бедра.
Шаг 7

В выдохом опускаем ладони в пол.
Шаг 8

Вдох - шагаем назад.
Шаг 9

С выдохом опускаемся в планку: «Чатуранга».

ВАЖНО! Если сил не хватает, ставим в этом положении колени на пол. Проверьте положение локтей, в «Чатуранге» вы должны сохранять предплечья вертикальными, подавая корпус как бы немного вперед и локтями обнимая ребра. Постарайтесь не зажимать шею - отведите плечи назад.
Шаг 10

Со вдохом принимаем позу «Собака мордой вверх». Вес держится на на подъемах стоп, колени и бедра находятся над полом. Плечи уводим назад и вниз, мышцами спины словно обнимаем позвоночник. Ладонями тянем коврик на себя, выталкиваем грудную клетку вперед.
Шаг 11

С выдохом перекатываемся через пальцы ног - поза: «Собака мордой вниз». Ладони плотно прижаты к полу, разворачиваем плечи изнутри наружу, раскрываем пространство между лопатками, направляем копчик вверх, вытягиваем спину. Стопы находятся на ширине таза. Внешний край стоп параллелен друг другу. И пятками давим в пол.
Шаг 12

Со вдохом шагаем вперед правой ногой. Таз стремится вниз, грудная клетка вверх, задняя нога прямая, за пяткой тянется назад.
Шаг 13

С выдохом опускаем левое колено и стопу в пол.
Шаг 14

Со вдохом руки тянем вверх. В этом положении вытягивается передняя поверхность левого бедра.
Шаг 15

С выдохом опускаем ладони вниз, прямую ногу ставим на носок. Со вдохом шагаем левой ногой к правой. Стопы соединяем вместе.
Шаг 16

И на вдохе вытягиваем спину, взгляд направлен перед собой, стараемся свести лопатки.

ВАЖНО! Если невозможно сделать таким образом, попробуйте облегченный вариант: упираемся руками в бедра и отталкиваясь ими от ног, вытягиваем спину.
Шаг 17

С выдохом наклоняемся к ногам.
Шаг 18

Со вдохом поднимаемся за ладонями вверх. Поза натяжения.
Шаг 19

И с выдохом соединяем ладони перед грудью.
Шаг 20

Опускаем руки, расслабляемся.

Вариант «Сурьи Намаскар»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Положение 1
Поза стоя
Встаем прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Находим баланс. Руки лежат по сторонам тела, пальцы — вместе.

Внимание! Можно ладони соединить у центра груди и уже из этого положения переходить к следующему.
Положение 2
Вытяжение вверх

Со вдохом поднимаем руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягиваем позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следим за тем, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерное напряжения. Смотрим вверх на большие пальцы рук.
Положение 3
Наклон вперед
С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. При наклоне поддерживаем позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабляем голову и опускаем ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается коленей. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног находятся на одной линии. Смотрим на кончик носа.
Положение 4
Со вдохом поднимаем голову, выпрямляем позвоночник, удерживая ладони и кончики пальцев на полу. Взгляд направлен на точку межбровья (третьего глаза).
Положение 5
Толчок вверх
С выдохом сгибаем колени и отступаем или отпрыгиваем назад, принимая положение «упор лежа» - ноги прямые, балансируем на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую лини от лба до щиколоток. Поддерживаем баланс, уравновешивая себя на ладонях и стопах. Не толкайте тело вперед пальцам ног.
Положение 6
Поза Кобры

В положении «упор лежа» со вдохом выпрямляем локти и прогибаем спину. Прогибаемся в верхней части спины так, чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.
Положение 7
Поза Треугольника
С выдохом поднимаем таз таким образом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву V. Устанавливаем равновесие. Стопы и ладони прижимаем к полу, локти и колени выпрямляем. Пальцы рук широко расставлены. Смотри на пупок и удерживаем это положение в течение пяти циклов дыхания.
Положение 8
На выдохе прыжком или шагом возвращаемся в положение 4.
Положение 9
Наклон вперед
С выдохом наклоняемся вперед всем корпусом. Принимаем положение 3.
Положение 10
Вытяжение вверх
Делаем вдох и поднимаемся, приняв положение 2.
Положение 11
Поза стоя
С выдохом возвращаемся в исходное положение, руки по сторонам тела.
Еще раз повторим важные моменты:

1. Синхронизируем дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всего комплекса Сурья Намаскар.

2. При правильном выполнении этой последовательности пупок и ноги (а не руки и спина) выполняют большое количество работы.

3. Не имеет большого значения, выпрямлены ли ваши ноги или согнуты в коленях, важно другое! Нужно, чтобы ваш позвоночник двигался от пупка, а не от головы или спины.

4. Если вы занимаетесь в классе, старайтесь не смотреть, как это делают другие люди на ковриках. Мы не на соревнованиях.

5. И помним, все делаем плавно. Не следует чрезмерно напрягать позвоночник или шею. Процесс будет намного эффективнее, если вы будете двигаться медленно и последовательно.

ВАЖНО! После завершения комплекса обязательно нужно сделать Шавасану. Это поза «трупа» или «мертвеца» (подробно о ней мы уже рассказывали - смотрите в разделе «Асаны»), она позволит вам максимально расслабиться и закрепить результат от «Сурьи Намаскар».


Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун "ДЫШИ": dishistudio.com
Это интересно
Йога для похудения: пошаговые видеоуроки
Йога - это, конечно, волшебная практика, но не настолько, чтобы сбросить лишний вес за одно или два занятия. Но если вы будете практиковать йогу для похудения хотя бы по полчаса два-три раза в неделю, а то и каждый день, результат наступит быстро

А вы занимаетесь йогой?

Комментарии для сайта Cackle
Made on
Tilda