Свои циркадные ритмы есть не только у людей, но и у животных, насекомых, и даже цветов, которые распускаются утром и поникают вечером. Раньше считалось, что такие циклы связаны с внешними факторами — например, зимой, когда светает поздно, становится тяжелее проснуться по утрам. Однако, глобальная настройка внутренних часов происходит на клеточном уровне.
В 2017 году исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг (США) разделили Нобелевскую премию по медицине за то, что обнаружили участок ДНК, который отвечает за биологические часы. Ген определяет выработку специального белка, который накапливается в клетках ночью и расходуется днем. Эти колебания и соответствуют циркадным ритмам.
Лишний час в сутках
Если «генетические часы» отстают или спешат, то человек (или даже муха дрозофила, на которой ставили эксперимент ученые) живет соответственно в режиме совы или жаворонка.
Но есть и более редкие мутации, когда в биологических сутках оказывается не 24 часа, а больше или меньше. Например, если циркадный ритм человека рассчитан на 23 часа, то у него появляется дополнительный час для сна. А если 25 — то час недосыпа.
— Циркадная система — это механизм предварительной адаптации к изменениям среды, — рассказывает директор Центра когнитивной терапии Яков Кочетков, кандидат биологических наук. — Например, благодаря ей незадолго до рассвета у нас ускоряется кровообращение и обмен веществ — это организм готовится к пробуждению. А вечером циркадная система дает сигнал к выработке гормона мелатонина, который помогает нам уснуть.
За синхронизацию и обработку сигналов от клеток отвечает особый участок мозга — супрахиазматическое ядро. От сетчатки глаза оно получает информацию о том, темно или светло вокруг, то есть, о времени суток. Поэтому во время перелетов через несколько часовых поясов биологические часы оказываются сбиты и возникает джетлаг.
От «совы» до депрессии
Подобные сбои в настройках могут возникнуть и по другой причине — например, у тех людей, кто активно работает по ночам, до утра засиживается за компьютером или тусит в клубах.
Исследователи из университета Глазго (Великобритания) изучили более 90 тысяч человек и пришли к выводу, что у людей со сбитым режимом дня выше риски депрессии и психических заболеваний.
— Люди, которые живут наперекор собственным циркадным ритмам, чаще жалуются на одиночество, ощущают себя несчастными, у них снижена скорость реакции, — отмечает доктор Лора Лайалл, ведущий автор исследования. — Часто это связано ещё и с плохой гигиеной сна, которая тоже провоцирует нарушения циркадных ритмов. То же использование смартфонов и ноутбуков перед сном снижает выработку мелатонина и мешает нам уснуть.
Настройка часов
Впрочем, чтобы настроить свои биологические часы и превратиться из совы или жаворонка в нормального человека, генная инженерия не понадобится. Достаточно приучиться ловить периоды активности и правильно их использовать.
Например, утро у обычного человека — не самый продуктивный период. С 7 до 10 утра наш организм только раскачивается, и все когнитивные процессы протекают медленно. Чтобы разогнать его побыстрее, полезнее заниматься спортом именно по утрам. Правда, гипертоникам с этим следует быть аккуратнее: утром уровень кровяного давления повышается. Поэтому инсульты и инфаркты чаще всего происходят именно в это время.
Днем уровень продуктивности постепенно растет, за исключением так называемого «post-lunch dip» — это период с 14 до 16 часов, когда хочется вздремнуть после обеда. Так что важные встречи и мероприятия лучше отложить на вторую половину дня — с 16 до 20 часов мозг разгоняется и достигает наивысшей работоспособности.
А вот после 10 вечера организм начинает постепенно готовиться ко сну. Это значит, что поздние ужины и ночные перекусы не пойдут ему на пользу. Кроме того, яркий искусственный свет в это время лишь сбивает циркадную систему с толку, так что лучше свет приглушить. Еще ученые советуют прогуляться на свежем воздухе вместо вылазки к холодильнику, чтобы синхронизировать внутренние часы и световой день. Так мозг отреагирует на наступившую темноту и уснуть будет проще.
Периоды активности человека
6:00 — 12:00 происходит быстрый скачок кровяного давления, начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Человек достигает наивысшей боевой готовности и бдительности за весь день.
12:00 — 18:00 повышается температура тела, растет скорость реакции. Это время наибольшей координации и собранности.
18:00 — 24:00 начинается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну, продуктивность постепенно снижается.
24:00 — 6:00 температура тела снижается, наступает время самого глубокого сна.
Комментарий специалиста
– Не стоит забывать, что многое в нашей жизни связано не только с внутренними, но и внешними факторами: культурой, традициями, в том числе семейными, воспитанием, – говорит врач-психиатр высшей категории, психотерапевт Глеб Поспелов. – Родители воспитывают детей, стараясь придерживаться определенного режима. Взрослые люди, в свою очередь, могут адаптироваться к условиям окружающей среды в зависимости от возникшей необходимости.
В свое время было много шума вокруг мелатонинэргических препаратов, шла их активная раскрутка в качестве снотворных, однако на практике они показали себя крайне слабо. Из чего следует, что взаимосвязь биохимических процессов с человеческим функционалом не всегда так доминантна. Когда человек жалуется на бессонницу или, напротив, сонливость – для этого есть масса других причин, нежели только генетические сбои и вариации. С каждым случаем нужно разбираться отдельно, прежде чем списать проблему на циркадные сбои. Физические болезни, утомление, неврозы, депрессии – причин может быть очень много. Равно как и обратное: в развития невроза или психоза, депрессии – недосып не играет большой роли.
Снотворное сейчас можно купить в любой аптеке без рецепта, и это могут быть достаточно мягкие, но действенные средства. Так же, как и общетонизирующие и адаптогенные средства с незначительным психостимулирующим эффектом. Рецепт, выписанный врачом, даст возможность приобрести препарат посильнее. Однако любая бессонница или выраженная непроходящая сонливость в течение длительного периода – это, прежде всего, повод для визита к врачу, а не похода в аптеку. Сначала нужно выяснить причину недомогания, от чего будет зависеть последующая терапия. Нет смысла пить снотворные в то время, когда у тебя, допустим, развивается гипертиреоз или нарушения сердечной деятельности: легче не станет. А вот кардиолог или эндокринолог смогут помочь решить проблему. К организму стоит прислушиваться и внимательно отслеживать каждые изменения, которые начинают приносить дискомфорт, а не только ссылаться на нарушение циркадного ритма.
