Сегодня производители спортивного питания активно предлагают гейнеры, однако не каждый атлет и тем более человек, занимающийся фитнесом на уровне любителя, знает, что это за продукт и зачем он нужен. До сих пор бытует мнение, что спортпит – чистая «химия», ничего полезного в них нет, да и вообще они мало чем отличаются от протеинов по составу и принципу действия. Однако этот продукт, помимо белков, содержит еще и углеводы – это основные компоненты добавки, при этом могут присутствовать дополнительные компоненты, такие как креатин, аминокислоты, витамины и минералы.
Что такое гейнер
Слово «гейнер» произошло от английского gain, что в переводе означает «прирост», «увеличение». Таким образом, гейнер – специальная пищевая добавка с содержанием 20-25 г белка и 70-72 г углеводов. Первый ингредиент обеспечивает рост мышц и способствует их быстрому восстановлению после тренировок, а второй – насыщает организм спортсмена энергией и придает силы при выполнении сложных упражнений.
Иначе говоря, гейнеры стимулируют прилив энергии и повышает работоспособность атлета во время физической нагрузки, что приводит к росту мышечной массы и силовых показателей. Поэтому применять эту добавку можно всем желающим увеличить объем мышц, но чаще всего ее пьют атлеты определенных категорий:
| Эктоморфы | Это люди высокого роста и худощавого телосложения. У них низкие уровни физической силы и подкожного жира, относительно короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие ступни, кисти и плечи. Такие спортсмены сложно набирают мышечную массу, поэтому им требуется продолжительный прием сложных углеводов; |
| Хардгайнеры | Люди, занимающиеся культуризмом, но генетически не предрасположенные к этому виду спорта, то есть медленно набирают мышечную массу; |
| Кроссфитеры | Люди, выполняющие движения из разных видов спорта (гимнастики, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гребли), что приводит к большим энергозатратам, а гейнер за счет углеводов дает много энергии и калорий, тем самым заряжая организм после тренировки; |
| Пауэрлифтеры | Люди, занимающиеся силовым видом спорта, включающим в себя жим лежа, приседания и становая тяга. Чтобы выполнить эти упражнения без нагрузки на желудочно-кишечный тракт, необходимо питание с большим количеством углеводов; |
| Люди, принимающие ААС | Анаболические андрогенные стероиды стимулируют выработку мужских половых гормонов – тестостерона, и чтобы контролировать его количество, нужны белок и креатин, содержащиеся в гейнере. |
Обратите внимание: употребление белково-углеводных смесей противопоказано людям с непереносимостью лактозы (не стоит покупать продукты с сывороточным протеином), почечной и печеночной недостаточностью. Даже если у вас нет таких проблем, то лучше проконсультироваться со специалистом до начала приема добавки.
Какой бывает гейнер
Гейнеры бывают быстрые и медленные, рассмотрим их отличия подробнее:
| Быстрые | Высококалорийная смесь с увеличенным содержанием простых углеводов (их пропорция к белку составляет 3:1 или 4:1). В одной порции таких добавок углеводов 60-80%, поэтому они мгновенно восстанавливают повреждения, полученные во время тренировки, а также уровень белков и углеводов; |
| Медленные | В их составе преобладает клетчатка и злаки, а соотношение белка к углеводам равно 2:1. Такие добавки дольше усваиваются и обеспечивают организм энергией на более длительное время. |
Выбор редакции
Optimum Nutrition Gold Standard Pro Gainer
Высокобелковый многокомпонентный гейнер для набора сухой массы. В одной порции продукта (165 г) содержится: белок – 55 г, углеводы – 85 г. Три вида белка (сывороточный изолят, яичный и казеинат кальция) имеют разную продолжительность усвоения, за счет чего долго (в течение восьми часов) насыщают организм питательными веществами.
Кроме того, гейнер обогащен 25 витаминами и минералами, благодаря чему после приема не остается тяжести в желудке. Для приготовления достаточно одну порцию порошка размешать в 320-370 мл воды. Принимать средство можно в перерывах между приемами пищи или после тренировки.
По отзывам пользователей, продукт высококалорийный, не вызывает проблем с желудочно-кишечным трактом, легко усваивается. Сытный коктейль сытный может заменить прием пищи. Однако не везде этот гейнер можно купить и в продаже он бывает нечасто.
Основные характеристики
| Состав | мальтодекстрин, протеиновая смесь (изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, гидролизованный сывороточный протеин), среднецепочечные триглицериды, подсолнечное масло, натуральный и искусственные ароматизаторы, подсолнечный и/или соевый лецитин, витаминно-минеральная смесь (димагний фосфат, трикальций фосфат, карбонат кальция, аскорбат натрия, dl-альфа-токоферил ацетат, фумарат железа, биотин, ниацинамид, ацетат витамина а, оксид цинка, глюконат меди, о-пантотенат кальция, сульфат марганца, пиридоксина гидрохлорид, рибофлавин, тиамин гидрохлорид, йодид калия, цианокобаламин, фолиевая кислота, соль, сукралоза, ацесульфам калия |
| Калорийность (100 г продукта) | 393 ккал |
| Количество порций | 14 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 2.31 кг |
Плюсы и минусы
Рейтинг топ-10 лучших производителей гейнера по версии КП
Rule 1 R1 LBS
Высокобелковый гейнер, включающий в себя протеиновую смесь (концентрат, изолят и гидролизат сывороточного протеина), углеводы (мальтодекстрин, натуральные рисовые отруби и гороховый крахмал), а также витамины и минералы. В одной порции содержится 273 г смеси, а калорийность составляет 1 010 ккал. Принимать средство можно по одной порции в день, смешав две мерные ложки с 0.5 литра воды или молока. При использовании соков или других углеводных напитков энергетическая ценность продукта увеличится, и вы получаете больше калорий.
По отзывам пользователей, вкус приятный, качество ингредиентов и консистенция отличные, легко смешивать и пить, помогает набрать мышечную массу, единственное, упаковки хватает всего на десять порций.
Основные характеристики
| Состав | углеводная смесь (мальтодекстрин, натуральные рисовые отруби, гороховый крахмал), протеиновая смесь (концентрат, изолят, гидролизат сывороточного протеина), витамины/минеральная смесь (калия цитрат, цитрат фосфат, трикальций фосфат, фосфат калия, хлорид натрия, аскорбиновая кислота, железа натрия, пантотеновая кислота, D-альфа токоферола ацетат, ниацинамид, сульфат цинка, пиридоксин гидрохлорид, витамин А, оксид меди, тиамина гидрохлорид, рибофлавин, фолиевая кислота, витамин D3, биотин, иодид калия, цианокобаламин), натуральные и искусственные ароматизаторы, лецитин, креатин, гуаровая камедь, триглицериды со средней цепью, L-глютамин, сукралоза, ацесульфам калия, стевия, сахар – 7 г |
| Калорийность (100 г продукта) | 135.5 ккал |
| Количество порций | 10 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 2.73 кг |
Плюсы и минусы
SAN Mass Effect Revolution
Мощная углеводно-белковая смесь, включающая в себя: белок (восьми компонентная протеиновая матрица) – 50 г, углеводы (из которых сахара 9 г) – 250 г, креатин моногидрат – 5 г, насыщенные жиры – 2 г, также в составе присутствует L-глютамин, обеспечивающий быстрое восстановление мышц после тренировки. Одна порция составляет 295 г, а ее калорийность – 1 105 ккал. Углеводы разной продолжительности усвоения дают энергию сразу после приема гейнера и сохраняют ее в течение дня. Продукт способствует росту мускулатуры, увеличению выносливости во время тренировок, а также защищает мышцы от разрушения.
Для приготовления коктейля необходимо четыре-восемь (в зависимости от вашего веса и степени нагрузки) ложек порошка смешать в блендере с 400-600 мл воды или молока. По отзывам пользователей, смесь содержит медленные углеводы, вкус несладкий, удобная мерная ложка в комплекте. После окончания курса от банки остается половина, поэтому пить коктейль придется постоянно, к тому же вместе с мышцами наращивается и жир, который сам не исчезнет.
Основные характеристики
| Состав | матрица MyoCarb (полимеры глюкозы, полученные из зерновых, порошок рисовых отрубей (пророщенных), порошок льняного семени), протеиновая смесь Mass Effect OctaPure 8 (обезжиренный SPI-90, протеин из пророщенных ростков коричневого риса, гидролизованный изолят сывороточного протеина (коровий), мицеллярный казеин (коровий), изолят молочного протеина (коровий), кальция казеинат (коровий), концентрат сывороточного протеина (коровий), изолят сывороточного протеина (коровий), L-глютамин), креатиновая матрица Mass Effect Creatine Mass (креатин моногидрат), безмолочная подсолнечная кремовая матрица (подсолнечное масло, сухой кукурузный сироп, натрия казеинат (из молока), моноглицериды, диглицериды, дикалия фосфат, соевый лецитин, токоферолы, триглицериды), натуральные и искусственные ароматизаторы (декстроза, микрокристаллическая целлюлоза, диоксид кремния), натрия альгинат, ацесульфам калия |
| Калорийность (100 г продукта) | 374 ккал |
| Количество порций | 20 |
| Упаковка | мягкий пакет |
| Вес | 5.9 кг |
Плюсы и минусы
IRONMAN Turbo Mass
Сухая углеводно-белковая смесь, созданная для людей, ведущих активный образ жизни и имеющих повышенную физическую нагрузку. Продукт содержит концентрат сывороточного и соевого протеина и углеводы (мальтодекстрин). Одна порция (100 г) содержит 362 ккал. Для приготовления коктейля необходимо три мерных ложки порошка развести в 300 мл воды, молока или сока. Употреблять за час до тренировки и через 30 минут после нее.
По отзывам пользователей, продукт хорошо растворяется, вкус приятный, легко усваивается, не вызывает проблем с желудочно-кишечным трактом, однако остается осадок на языке.
Основные характеристики
| Состав | концентрат сывороточного белка, концентрат соевого белка, мальтодекстрин, натуральный или идентичный натуральному ароматизатор, смесь витаминов, загуститель, сахароза, какао. Энергетическая ценность (100 г):энергия– 394 ккал, жиры – 2 г, углеводы – 84 г, белок – 10 г.Витамины и минералы (100 г):витамин С – 50 мг, витамин Е – 4,9 мг,витамин В1 – 0,7 мг, витамин В2 – 0,65 мг, витамин В6 – 0,9 мг, витамин В12 – 0,4 мкг, витамин Н – 0,05 мг, фолиевая кислота – 0,13 мг, пантотеновая кислота – 3,5 мг |
| Калорийность (100 г продукта) | 362 ккал |
| Количество порций | 50 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 5 кг |
Плюсы и минусы
RLine Light Mass
Высокоуглеводный гейнер для ускорения наращивания мышечной массы. Продукт содержит: белок (сывороточный протеин) – 15 г, углеводы – 75 г, жиры – 3 г, а также аминокислоты, витамины и минералы. Благодаря такому составу спортсмен сможет увеличить калорийность рациона без дополнительной нагрузки на органы пищеварения. В составе порошка отсутствует сахар, вместо него используется сукралоза (термостабильный подсластитель, безопасный для здоровья).
Средство хорошо усваивается у атлетов с высоким уровнем метаболизма. Однако не рекомендуется прием коктейля людям, имеющим непереносимость лактозы. Одна порция (100 г) содержит 387 ккал. Для приготовления необходимо смешать две мерные ложки порошка с 250-500 мл воды или молока. Выпивать порцию можно в два приема: за час-полтора до тренировки и в течение 30 минут после нее.
По отзывам пользователей, продукт рабочий, с первых недель приема идет набор веса, хорошо размешивается, однако слишком сладкий и если пить всю порцию, рекомендованную производителем, то через две-три недели происходит расстройство желудочно-кишечного тракта. Можно готовить по половине порции, а лучше консультироваться со специалистом перед началом приема.
Основные характеристики
| Состав | концентрат белка молочной сыворотки, полученный методом ультрафильтрации (КСБ-УФ), мальтодекстрин, декстроза, ароматизатор, идентичный натуральному, лецитин, ксантановая камедь, подсластитель.Аминокислотный состав:валин (BCAA) – 771 мг, изолейцин (BCAA) – 1006 мг, лейцин (BCAA) – 1563 мг, триптофан – 145 мг, треонин – 931 мг,лизин – 952 мг, фенилаланин – 574 мг,метионин – 353 мг, аргинин – 643 мг, цистеин – 588 мг, тирозин – 531 мг,гистидин – 361 мг, пролин – 844 мг,глютамин – 634 мг, аспарагиновая кислота – 636 мг, серин – 278 мг, глицин – 416 мг, аланин – 819 мг.Витаминно-минеральный состав:ретинол (витамин А) – 0,6 мг, токоферол (витамин Е) – 7,11 мг,тиамин (витамин В1) – 0,62 мг,рибофлавин (витамин В2) – 0,67 мг,пантотеновая кислота (витамин В5) – 44,44 мг, пиридоксин (витамин В6) – 14,89 мг, никотиновая кислота (витамин РР) – 5,44 мг, фолиевая кислота (витамин В9) – 2,44 мг, аскорбиновая кислота (витамин С) – 58,89 мг |
| Калорийность (100 г продукта) | 387 ккал |
| Количество порций | 10 |
| Упаковка | мягкий пакет |
| Вес | 3 кг |
Плюсы и минусы
Be First First Gainer Fast & Slow Carbs
Гейнер для быстрого наращивания мышц и набора веса. Порошковая смесь состоит из белка (сывороточного протеина) в количестве 22 г, быстрых и медленных углеводов (мальтодекстрин, молотый овес, молотая рожь) – 78 г, жиров – 2.7 г, клетчатки (пищевых волокон) – 4 г, и комплекса витаминов. Энергетическая ценность одной порции (110 г) равна 423 ккал.
Молотая рожь и овес насыщают продукт всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления тканей, линолевую кислоту, витамины групп В и Е, поддерживающие нормальный обмен веществ, деятельность нервной системы и защищающие организм от воздействия свободных радикалов. Мальтодекстрин – быстро усваиваемый углевод, питающий клетки глюкозой, тем самым повышая энергию спортсмена.
Для приготовления нужно смешать четыре мерных ложки (110 г) с 300-350 мл воды. По отзывам пользователей, продукт питательный, помогает нарастить мышцы и набрать вес, вкусный, пить приятно, однако упаковки маленькие (всего один килограмм), порошка хватает на девять порций.
Основные характеристики
| Состав | мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка, молотая рожь, молотый овес, полидекстроза, алкализованный какао-порошок (только для шоколадного вкуса), ароматизатор (идентичный натуральному) |
| Калорийность (100 г продукта) | 423 ккал |
| Количество порций | 9 |
| Упаковка | мягкий пакет |
| Вес | 1 кг |
Плюсы и минусы
Olimp Sport Nutrition Gain Bolic 6000
Спортивная добавка с высоким содержанием белков (концентрат сывороточного протеина (молочный), мицеллярного казеина (из молока), ультрафильтрованного яичного белка – 15.5% и углеводов (мальтодекстрины и декстроза) – 80%. Кроме того, продукт содержит креатин моногидрат, таурин, витамины A, B, C, D, E и другие.
Белки помогают нарастить и сохранить мышечную массу, а углеводы разной степени усвоения дают энергию и дополняют ежедневный рацион недостающим количеством калорий. Не рекомендуется применение средства детьми и молодыми людьми, а также лицами, имеющими высокий сахар в крови. Состав питательный, однако не заменяет полноценного приема пищи. Калорийность одной порции (100 г порошка) составляет 376 ккал. Для приготовления коктейля необходимо смешать одну мерную ложку (50 г) с 120 мл питьевой воды.
По отзывам пользователей, продукт действительно помогает набрать мышечную массу, легко размешивается, однако при встряхивании шейкера образуется много пены, при растворении в воде вкус кислый, а в молоке – приятный, несладкий и неприторный.
Основные характеристики
| Состав | мальтодекстрины, декстроза, концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичный белок ультрафильтрованный, креатин моногидрат, таурин, регулятор кислотности, хлорид калия, витамины, никотиновая кислота, биотин, кальций, фолиевая кислота, ароматизатор, краситель |
| Калорийность (100 г продукта) | 376 ккал |
| Количество порций | 10 |
| Упаковка | мягкий пакет |
| Вес | 1 кг |
Плюсы и минусы
Scitec Nutrition Jumbo
Высокоуглеводная смесь для быстрого набора веса. На одну порцию (100 г) порошка приходится: белок (сывороточный концентрат) – 50 г, углеводы – 130 г, общие жиры – 6 г, насыщенные жиры – 2 г, пищевые волокна – 5 г, креатин – 3 г., сахар – 37 г. Энергетическая ценность порции продукта составляет 915 ккал. Для приготовления коктейля нужно смешать четыре мерных ложки с 300 мл обезжиренного молока или воды, принимать средство желательно после тренировки.
По отзывам пользователей, в составе есть медленные углеводы, значит, гейнер дольше усваивается, придает силы, увеличивает мышечную массу, однако плохо растворяется в воде и вкус сладкий, приторный.
Основные характеристики
| Состав | ультрафильтрованный концентрат сывороточного протеина, декстроза, овсяная мука (содержит глютен), изомальтулоза, мальтодекстрин, фруктоза, восковой кукурузный крахмал, креатин, ароматизатор, L-глутамин, L-аргинин, L-лейцин, L-изолейцин, L-валин, L-орнитин (гидрохлорид), L-аланин, микронизированный креатин, Е504 (карбонат магния), красители, альфа-кетоглютарат кальция, креалкалин, креатин цитрат, креатин пируват, экстракт черного перца |
| Калорийность (100 г продукта) | 915 ккал |
| Количество порций | 13 |
| Упаковка | мягкий пакет |
| Вес | 1.32 кг |
Плюсы и минусы
QNT 3000 Muscle Mass
Гейнер, содержащий углеводы (мальтодекстрин, декстроза) – 118 г, белки (сывороточный протеин) – 25 г, сахар – 52 г и витамины в одной порции продукта (150 г). Такая концентрация основных веществ предотвращает катаболизм мышц (распад) после тренировки, а витамины группы В обеспечивают баланс всех ингредиентов порошка.
Добавку нежелательно использовать людям, не достигшим 18-летнего возраста, а всем остальным лучше проконсультироваться со специалистом перед началом приема. Готовить коктейль необходимо один раз в день: размешать 150 г смеси в 450 мл воды или молока.
По отзывам пользователей, продукт легко усваивается, не вызывает расстройств желудочно-кишечного тракта, отлично насыщает организм, приятный вкус, однако банка большая, но заполнена наполовину порошком.
Основные характеристики
| Состав | мальтодекстрин, декстроза, концентрат сывороточного протеина (содержит лактозу), вкусовая добавка, фруктоза, загуститель Е412/E466, подсластитель E951, подкислитель Е330, витамины В3, В5, В6, В2, В12 |
| Калорийность (100 г продукта) | 555 ккал |
| Количество порций | 26 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 1.3 кг |
Плюсы и минусы
DYMATIZE ELITE MASS GAINER
Гейнер, стимулирующий рост мышечной массы и обеспечивающий быстрое восстановление организма после тренировки. Одна порция продукта содержит: белок – 54 г, углеводы – 77 г (1 г сахара), пищевые волокна – 2 г, жиры – 6 г, а также глютамин, ВСАА и креатин. Порошок может применяться только как добавка к основному рациону. Для приготовления необходимо смешать четыре мерных ложки с 500 мл охлажденной воды или нежирного молока, хорошо перемешать и употреблять по ½ порции два-три раза в день.
По отзывам пользователей, продукт хороший, с содержанием ВСАА, витаминов, жирных кислот и глютамина, быстро восстанавливает после тренировки, однако питательный – только с молоком, а вкус «Ваниль» не очень приятный.
Основные характеристики
| Состав | сывороточный протеин, казеинат кальция и яичные белки, димамилопектин (сложный углевод с цепью, получаемый из крахмала кукурузы), жиры, ВСАА, креатин, витамины A, C,D, E, B6, B12, фолиевая кислота, биотин, цинк и другие |
| Калорийность (100 г продукта) | 600 ккал |
| Количество порций | 18 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 2.72 кг |
Плюсы и минусы
ATOM Ultra Premium Gainer Powder
Высокоуглеводный гейнер с добавлением сывороточного протеина, изолята соевого белка и коллагена, аминокислотного комплекса (ВСАА, L-глютамина и других), а также пищевых пшеничных волокон. Продукт содержит мальтодекстрин, а аспартам, сукралоза и сахарин отсутствуют в составе. Общее количество углеводов – 60 г. Одна порция составляет 100 г порошка с калорийностью 315 ккал. Готовить коктейль нужно в шейкере или миксере: пять мерных ложек без горки (одну порцию) смешать с 500 мл воды или молока. Принимать за час до тренировки и в течение 60 минут после нее.
По отзывам пользователей, продукт хороший, упаковки хватает на 40 порций, российский бренд, доступная стоимость, стимулирует резкий выброс энергии в первый час после приема, однако в составе нет витаминов A, B, C, D, E и других.
Основные характеристики
| Состав | мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза, сывороточный белок, изолят соевого белка, изолят коллагена, аминокислотный комплекс (не указано, какие именно аминокислоты), пищевые пшеничные волокна, ксантановая камедь (загуститель), сахарозаменитель (цикламат натрия, сахаринат натрия), ароматизатор, эмульгатор (Е472е). Содержит следы кокосового масла |
| Калорийность (100 г продукта) | 315 ккал |
| Количество порций | 40 |
| Упаковка | банка |
| Вес | 4 кг |
Плюсы и минусы
Как правильно выбрать гейнер
Чтобы купить эффективный гейнер, нужно учитывать несколько критериев:
Количество протеина
Белок – важный компонент в составе гейнера, ведь именно он отвечает за рост мышц, поэтому протеина должно быть от 20-25% до 30-35%. Продукты с количеством белка менее 20% помогут набрать больше жира, чем мышц.
Разновидность протеина
В производстве качественных гейнеров используют или сывороточный протеин, или мультикомпонентный (сывороточный, яичный, казеин и прочие). Наличие соевого протеина не значит, что товар плохой, только усваивается хуже и стоит дешевле других видов, поэтому показатель, что на ингредиентах хотели сэкономить.
Типа углеводов
Углеводы – это основной компонент гейнеров, и они делятся на два типа: быстрые углеводы (в составе мальтодекстрин, крахмал, глюкозный сироп, рисовый сироп, декстроза) и сложные углеводы (злаки, отруби).
Содержание сахара
Наличие сахара напрямую указывает на качество гейнера. В идеале его не должно быть вообще. Но попадаются экземпляры, где по 35%-40% этого ингредиента.
Худому человеку
Гейнер изначально является продуктом для набора веса людьми худощавого телосложения, поэтому каких-то отдельных добавок только для худых нет. Просто выбирайте продукты с содержанием быстрых углеводов.
Эктоморфу
Эктоморф – тот же человек худощавого телосложения, и отдельных правил по выбору гейнеров для него также нет. Если сомневаетесь, какой товар приобрести, то можно обратиться к специалисту за консультацией, он же определит дозировку. Инструкция по применению гейнеров одна для всех.
Женщине или девушке
Обратите внимание на концентрацию простых углеводов, их количество не должно превышать десяти процентов от общей массы, так как они в кратчайшие сроки после употребления гейнера (в случае отсутствия тренировок) превратятся в жировые отложения. Женщинам во время беременности и периода лактации противопоказан прием гейнера.
Мужчине или юноше
Выбирать нужно исходя из собственных параметров. Если ты худой, но хочешь потолстеть и нарастить мышцы, лучше взять гейнер с большим количеством белка и менее быстрыми углеводами. Если нужно набрать любую массу и побыстрее, то лучше взять гейнер с большим количеством быстрых углеводов. Присутствие креатина в составе смеси также поможет получить заветные килограммы в скором времени.
Как правильно принимать гейнер
Так как каждый производитель указывает способ применения в зависимости от типа гейнера и его энергетической ценности, принимать средство нужно по инструкции.
Гейнеры выпускают в сухом виде. Определенное количество продукта, дозируемое обычно с помощью мерной ложки (70–150 г), смешивают для этого с водой, обезжиренным молоком или соком (300–400 мл).
Отзыв эксперта о приеме и выборе средств с гейнером
О правильном выборе и приеме средств с гейнером рассказывает врач, спортивный диетолог Анна Алехина:
«Гейнеры состоят в основном из высококачественных белков (протеинов) и углеводов. Среднестатистический гейнер содержит от 20 до 50% белка и 80% углеводов. Также в состав некоторых гейнеров могут входить другие необходимые спортсменам компоненты, витаминно-минеральные смеси и адаптогены. Таким образом, углеводы – это основной компонент гейнеров, и они делятся на два типа: быстрые углеводы (в составе мальтодекстрин, крахмал, глюкозный сироп, рисовый сироп, декстроза) и сложные углеводы (злаки, отруби).
Прием гейнеров должен быть в качестве дополнения к полноценному базовому питанию спортсмена, а не с целью его замены. В сочетании с грамотно рассчитанным объемом физических упражнений, качественным рациональным питанием и посттренировочным восстановлением можно успешно решать три основные задачи: в кратчайшие сроки нарастить сильные мышцы, предотвратить их возможную быструю потерю в результате неправильного режима питания или тренировок, ускорить процесс восстановления мышечной системы организма после интенсивных физических нагрузок.
Чтобы максимизировать мышечную адаптацию к тренировкам рекомендуют спортсменам потреблять 0.3 г/кг массы тела высококачественного белка (например, около 20 г для человека весом 68 кг) сразу после тренировки или через два часа после нее, а затем каждые три-пять часов».
Популярные вопросы и ответы
На популярные вопросы читателей о гейнерах отвечает Анна Алехина, врач, спортивный диетолог.
В каком случае нужно пить гейнер?
1. Перед и во время тренировки;
2. Сразу после тренировки (восстановление);
3. Интервал между тренировками (поддержание и рост).
Имеющиеся в мышцах запасы гликогена истощаются при больших физических нагрузках. Спортсмены их быстро возвращают при употреблении так называемых простых углеводов (для этого подойдет гейнер первого типа за один час до предполагаемой тренировочной нагрузки). Это обеспечит повышение работоспособности в момент физических нагрузок, улучшению восстановления после тренировки и общего баланса белков после занятий.
Прием гейнера второго типа вне тренировочной нагрузки увеличит силу и массу мышц, а также предотвратит ее потери и ускорит процесс восстановления мышечных тканей после интенсивных тренировок при соблюдении общих принципов адекватного рационального режима питания.
Время приема гейнера зависит также от объема и длительности тренировки:
На продолжительных (более 60 минут) высокоинтенсивных аэробных тренировках не хватает запасов гликогена. Соответственно, спортсмену необходимо потреблять примерно 30-60 г углеводов в час. Прием некоторого количества белка вместе с углеводами может помочь повысить производительность, уменьшить повреждение мышц и способствовать повторному синтезу гликогена.
Во время силовой тренировки потребление достаточного количества углеводов вместе с белками увеличивает объем гликогена в мышцах, уменьшает повреждения мышц и улучшает адаптацию к тренировкам.
В чем заключается польза гейнера?
В чем заключается вред гейнера?
Почки и печень играют центральную роль в белковом обмене. Рекомендуется соблюдать осторожность тем, кто получает высокое потребление белка из пищевых продуктов и добавок из-за недостаточных данных об их потенциальных побочных эффектах.
Ограничение белка может быть целесообразным для людей уже имеющих нарушение функции почек2, так как этот нутриент в повышенной дозировке может повлиять на прогрессирование хронического заболевания3 этого органа.
Можно ли гейнер приготовить дома?
Источники
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-1-1-1/metrics
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18267211/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16174292/
