Гейнер

Если вы завсегдатай спортзала, либо только-только взялись за свою фигуру, и притом рьяно – вам будет интересно узнать, как в этом может помочь гейнер, для чего он и как его принимать

АНАСТАСИЯ ПИГУЛИНА
Журналист «КП»
Сергей Вишневский
Фитнес-эксперт
Человек несведущий (вроде меня) решит, что гейнер это что-то для любителей порубиться в «танки», либо нечто вроде домашнего гейзера. Но если вы заинтересовались этой статьей, значит, хотя бы в общих чертах представляете, что значит этот термин. Наш фитнес-эксперт расскажет подробнее, в чем «фишка» добавки, как принимать гейнер и можно ли приготовить его самому.

Что такое гейнер

Все фитнес-тренеры наверняка слышат такой вопрос по десять раз на дню – в директе Инстаграм или от посетителей спортзала: будь то новичок с горящими глазами, или кокетливая мадам, оказавшаяся возле стойки со спортивным питанием. На самом деле, полезно будет знать и тем, и другим.
- Гейнер – добавка спортивного питания, состоящая из белков, углеводов и небольшого процента жиров. Это отличный способ легко увеличить ежедневное потребление калорий с целью набрать мышечную массу, при этом, не нагружая ЖКТ, - рассказывает фитнес-эксперт Сергей Вишневский. - Важно помнить, что для увеличения мышечных объемов необходимо заниматься фитнесом, в противном случае вы будете потреблять больше калорий и набирать общий вес тела, но не мышцы.

Польза

Уже в самом определении заложена польза для человека, озадаченного приведением фигуры в состояние, близкое к идеальному.

- Просто для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимо употреблять 1 грамм белка на кг веса тела, 2 грамма сложных углеводов, которые постепенно насыщают и энергетически питают организм, и 1 грамм жиров, отвечающих за работу внутренних органов и мозга, а также синтез гормонов, - отмечает Сергей Вишневский. - Но если вы много занимаетесь спортом, тренируетесь для соревнований, а возможно, готовитесь к роли в фильме, где по сценарию вам необходимо быть «с бицухой», в таком случае стоит пересмотреть суточное потребление калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов). И вполне возможно, что придется значительно увеличить потребление калорий, что может негативно сказываться на работе ЖКТ и общем самочувствии. А еще нам не всегда хватает времени на полноценный, размеренный прием пищи. Вот в таких случаях гейнер и приходит на помощь. Он помогает добирать нужные калории и, поскольку является смесью, готовится за пару минут.

Вред

Про вред спортивного питания ходят много слухов. Но здесь вернее будет говорить о противопоказаниях.

- Перед покупкой гейнера внимательно читайте состав, - предупреждает фитнес-эксперт. – Этот продукт производится на предприятиях, где также могут обрабатываться ингредиенты, содержащие молоко, яйца, сою, ракообразных, рыбу, древесные орехи, пшеницу и арахис. Поэтому, если у вас аллергия на эти продукты, от употребления гейнера лучше отказаться.

И еще! Людям с медленным обменом веществ, притом не отличающимся любовью к спорту, стоит трижды подумать насчет покупки этой добавки.

- Одна порция гейнера может содержать от 350 до 1200 калорий, количество белка в каждой порции составляет от 15 до 40 граммов, - говорит Сергей Вишневский. - Поэтому он подойдет для людей с необычайно быстрым обменом веществ, но которым трудно набрать необходимую для роста мышц калорийность.

Как правильно выбрать гейнер

Обычно эта добавка расфасована в большие пакеты или банки темных или ярких цветов, все – похожи друг на друга. Ну, как любое спортивное питание. И как тут разобраться?

- Состав гейнера у разных производителей не сильно отличается между собой, - отмечает фитнес-эксперт Вишневский. - Это практически всегда быстрый источник углеводов – мальтодекстрин или крахмал, в редких случаях используются сложные источники углеводов – кукуруза, овсяная мука и источник белка - протеин. Обращайте внимание на содержание белков и углеводов. Соотношение должно быть не меньше 20% белка к 80% углеводов. Чем больше белка в составе гейнера, тем лучше.

Как принимать гейнер в домашних условиях

У вас есть задача – набрать мышечную массу, вы даже присмотрели себе упаковку гейнера, но вот вопрос – а как рассчитать нужное именно вам количество калорий?

Проблемы не возникнет, ведь для этого есть специальная формула Миффлина-Сан Жеора (формула расчета калорий). Для мужчин и для женщин расчет проводиться по-разному, впрочем, отличается между собой только последним показателем:

Для женщин: 6,25 * рост (см) + 10 * желаемый вес – 4,92 * возраст – 161 = необходимая калорийность рациона

Для мужчин: 6,25 * рост (см) + 10 * желаемый вес – 4,92 * возраст + 5 = необходимая калорийность рациона

А полученный результат нужно скорректировать (для лучшего эффекта) исходя из вашей любви к спорту:

  • Если вы крайне редко заглядываете в спортзал, а гантели дома – больше декор, тогда цифру, полученную по расчету, умножьте на 1,2.

  • Если вы занимаетесь фитнесом 3 раза в неделю, умножьте результат на 1,375.

  • Тем, кому спортзал – дом родной, нужно умножить результат на 1,6375. Впрочем, вы и сами наверняка знаете.
Рекомендации по применению

- В качестве спортивной добавки используйте количество, предписанное на упаковке производителем спортивного питания, смешав его с холодной водой или молоком. Принимайте гейнер за час до тренировки, чтобы обеспечить себя необходимой энергией, - советует Сергей Вишневский. - Важно понимать, что спортивное питание – всего лишь добавка, призванная дополнить, разнообразить ваш ежедневный рацион питания, но никак не заменить его.

Популярные вопросы и ответы

Подходит ли гейнер для женщин?

Подходит как для мужчин, так и для женщин. Единственное, что пропорции будут разные.

Можно ли гейнер приготовить дома?

Да. Вот, для примера, рецепт от нашего фитнес-эксперта - в качестве бонуса для тех, кто дочитал статью до конца.

Для приготовления 1 порции потребуется:

  • 1 пачка творога (180г.) творога 2% или 5% жирности
  • 50 грамм крупных овсяных хлопьев
  • 1 спелый банан
  • 500 мл воды или молока

Все ингредиенты - в одну емкость, измельчить блендером, и вуаля - свежий, полезный, вкусный и сбалансированный коктейль.
Читайте также
Спортивное питание
Когда спорт для тебя больше чем хобби, нужно задуматься о соответствующем питании — без него идеальных результатов не достичь. В чем особенность спортивного питания и его польза, не вредно ли — разберемся
Фото с обложки: shutterstock.com

А вы занимаетесь спортом? Употребляете спортивное питание?

Комментарии для сайта Cackle
Made on
Tilda