Развитие подвижности суставов у взрослых

Утренняя зарядка и фитнес после работы не только дарят отличную фигуру и хорошее настроение, но и способствуют решению важной задачи. Речь идет о развитии подвижности суставов у взрослых

Статистика ВОЗ гласит: заболеваниями костно-мышечной системы, в том числе суставов, страдают 1,71 млрд человек в мире¹. Именно поэтому важно уделять внимание развитию подвижности суставов, и в первую очередь – это регулярная физическая нагрузка.

— Для развития подвижности суставов, необходимо, чтобы они работали! – отмечает врач ЛФК и спортивной медицины Карэн Савадян. — В наше время понятие «офисный сотрудник» и «человек, имеющий проблемы со здоровьем» стали синонимами. К малоподвижному образу жизни добавляем несбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий. Это приводит к развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, нарушению обмена веществ и к повышенной массе тела, что в свою очередь усугубляет течение хронических заболеваний.

В целом, статистика ВОЗ показывает, что именно от образа жизни в большей степени зависит наше здоровье. Поэтому врач настойчиво рекомендует каждому находить 10-15 минут времени в течение дня для занятия физкультурой. Физическая культура должна стать частью ежедневной гигиены тела: как почистить зубы или сходить в душ. Регулярные умеренные физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием могут способствовать увеличению продолжительности жизни².

При этом важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому, по словам доктора Савадяна, лучше всего обратиться к спортивному врачу или реабилитологу, чтобы он помог составить грамотный план тренировок с учетом ваших особенностей. Такой подход поможет предупредить появление новых травм и обезопасить от обострения хронических травм³.

На заметку

Коксартроз тазобедренного сустава: кто в группе риска, и можно ли избежать инвалидности

— Рекомендуемый объем нагрузки для взрослых от 18 до 64 лет: 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75-150 минут – высокоинтенсивной², — поясняет Валерия Король, врач-ревматолог, член Российского научного медицинского общества терапевтов.

Еще раз объясним: отсутствие физической активности и предрасположенность к образу жизни в стиле «полежать на диване у телевизора» способствует уменьшению подвижности суставов. Снижение физической активности может приводить к увеличению веса и увеличению нагрузки на суставы.

Кстати, не стоит забывать про ЛФК и пациентам, которые по состоянию здоровья (например, после инсульта) вынуждены долго лежать неподвижно.

— Если с таким пациентом не проводить ЛФК, это может привести к снижению подвижности в суставах и самое неблагоприятное – к развитию анкилоза. Это сращение сустава, при развитии которого движение в суставе уже невозможно, — подчеркивает Валерия Король.

В тему

Боли в мышцах: чем можно быстро и эффективно снять

Программа упражнений для развития подвижности суставов

Что должно входить в тренировки человека, который озаботился развитием подвижности суставов?

— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.

Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.

Воздушные приседания

Исходное положение: можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
Движения: начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим присесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.

— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.

Количество повторений: средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания

Исходное положение: упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
Движения: выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз, после чего выполняем подъем.

Начинающим можно выполнять это упражнение с опорой на коленные суставы или же стоя возле стены/двери. Опираемся на стену руками и выполняем отжимания. По мере укрепления мышц рук постепенно переходим к классическим отжиманиям.

Количество повторений: средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
Движения: выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Полезно знать

Как выбрать лучшие ортопедические стельки при плоскостопии

Обзор средств для подвижности суставов

Подвижность суставов во многом зависит от уровня физической активности: регулярное движение помогает сохранять эластичность хрящевой ткани, поддерживать мышечный тонус и нормальное кровоснабжение суставов.

Но в долгосрочной перспективе важен комплексный подход, сочетающий разумную физическую активность со сбалансированным питанием, а также дополнительной поддержкой с помощью коллагена и хондропротекторов.

ВольтаФлекс

Он относится к флексокинетикам — категории инновационных продуктов для улучшения подвижности суставов и двигательной активности. В состав биологически активной добавки входит неденатурированный коллаген II типа UC-II^® животного происхождения, а также витамин С и комплекс микроэлементов (цинк, медь, магний, марганец).

Неденатурированный коллаген UC-II^® отличается особым иммунным механизмом действия и направлено воздействует на суставы. Он активирует естественные защитные функции организма, способствуя предотвращению разрушения хрящевой ткани и снижению дискомфорта в суставах⁴. Компоненты добавки играют важную роль в поддержании подвижности суставов, сохранении хрящевой ткани и выработке собственного коллагена II типа. Добавка выпускается в форме мини-таблеток удобных для ежедневного применения⁴.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, возраст до 18 лет.

Терафлекс

Твердые желатиновые капсулы включают два активных компонента: глюкозамина гидрохлорид и хондроитина сульфат натрия.

Препарат, стимулирующий восстановление хрящевой ткани. Препарат может назначаться при дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника: остеоартроз I-III стадии, остеохондроз.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам препарата; хроническая почечная недостаточность тяжелой степени; беременность; период лактации; возраст до 15 лет⁵.

Артра

Лекарственный препарат, который стимулирует регенерацию хрящевой ткани. В его состав входят хондроитина сульфат натрия и глюкозамина гидрохлорид.

Применяется при остеоартрозе периферических суставов и позвоночника. Выпускается в форме таблетки, покрытой пленочной оболочкой, с характерным запахом.

Противопоказания: гиперчувствительность к глюкозамину и хондроитину и/или к любому из вспомогательных веществ, выраженное нарушение функции почек⁶.

Артнео

Биологически активная добавка в форме капсул содержит неденатурированный коллаген II типа, МСМ (метилсульфонилметан), босвеллиевые кислоты, витамины С и D3. Компоненты добавки входят в состав соединительной ткани и, по словам производителя, могут способствовать естественному восстановлению суставов и защите от разрушения. Производитель указывает на отсутствие в составе консервантов, лактозы и глютена.

Противопоказания: возраст до 18 лет, индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, период грудного вскармливания⁷.

Пиаскледин 300

Препарат растительного происхождения содержит неомыляемые фракции масел авокадо и сои. Препарат показан для: симптоматического лечения остеоартрита коленного сустава препаратом замедленного действия.

Противопоказания: гиперчувствительность к действующим веществам или к любому из вспомогательных веществ, период беременности и грудного вскармливания⁸.