Статистика ВОЗ гласит: заболевания суставов – на третьем месте по распространенности после болезней систем кровообращения и пищеварения. И для того, чтобы не попасть в статистику, важно заниматься профилактикой. В том числе, уделять внимание развитию подвижности суставов. И в первую очередь это – регулярная физическая нагрузка.
— Для развития подвижности суставов, необходимо, чтобы они работали! – отмечает врач ЛФК и спортивной медицины Карэн Савадян. — В наше время, понятие «офисный сотрудник» и «человек, имеющий проблемы со здоровьем» стали тождественны. К малоподвижному образу жизни добавляем несбалансированное питание с профицитом калорий. Это приводит к развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, нарушению обмена веществ и к повышенной массе тела, что в свою очередь усугубляет течение хронических заболеваний.
В целом, статистика ВОЗ показывает нам, что именно от образа жизни в большей степени зависит наше здоровье. Поэтому врач настойчиво рекомендует каждому находить 10-15 минут времени в течение дня для занятия физкультурой. Физическая культура должна стать частью ежедневной гигиены тела: как почистить зубы, как сходить в душ. Регулярные, умеренные физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием могут способствовать увеличению продолжительности жизни.
Но как бы ни было это здорово, важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому, по словам доктора Савадяна, лучше всего обратиться к спортивному врачу или реабилитологу для того, что он помог составить грамотный план тренировок с учетом Ваших особенностей, что поможет предупредить появление новых травм и обезопасить себя от обострения хронических травм.
Важно знать меру, но и легкомысленное отношение к физкультуре пользы не принесет.
— Рекомендуемый объем нагрузки для взрослых от 18 о 64 лет: 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75-150 минут – высокоинтенсивной, — поясняет Валерия Король, врач-ревматолог, член Российского научного медицинского общества терапевтов. — Для людей возраста 65 лет и старше нагрузка уменьшается примерно в 2 раза.
Если пойти от обратного: отсутствие физической активности и предрасположенность к образу жизни в стиле «полежать на диване у телека» способствует уменьшению подвижности суставов. Снижение физической активности может приводить к увеличению веса и увеличению нагрузки на суставы.
Кстати, не стоит забывать про ЛФК и в отношении пациентов, которые по состоянию здоровья (например, после инсульта) вынуждены долго лежать неподвижно.
— Если с таким пациентом не проводить ЛФК, это может привести к снижению подвижности в суставах и самое неблагоприятное – к развитию анкилозов. Это сращение сустава, при развитии которого, движение в суставе уже невозможно, — подчеркивает Валерия Король.
Программа упражнений для развития подвижности суставов
Что должно входить в «меню» человека, который озаботился развитием подвижности суставов?
— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.
Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.
Воздушные приседания
- Исходное положение: Можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
- Движения: Начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим сесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.
— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.
- Количество повторений: Средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания
- Исходное положение: Упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
- Движения: Выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз и после чего выполняем подъем.
- Количество повторений: Средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение на мышцы брюшного пресса
- Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
- Движения: Выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
- Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Популярные вопросы и ответы
В любом ли возрасте можно вернуть подвижность суставам?
Если анкилозов нет, в целом, улучшить подвижность суставов можно и нужно. При некоторых заболеваниях, например при анкилозирующем спондилите, остеоартрите — правильно подобранная лечебная физкультура — одно из важных составляющих терапии.
