Цифровая зависимость

То, что взаимодействие людей со смартфонами становится все более нездоровым, беспокоит даже техногигантов в Кремниевой долине

Рука тянется к телефону раньше, чем в голове успевает сформироваться мысль: «зачем». Проверили почту, полистали ленту, ответили в чате – и незаметно потеряли полчаса, которые планировали потратить на что-то другое. Постоянное переключение между уведомлениями, соцсетями, играми и мессенджерами может мешать концентрации, сну, работе и общению. Но большое количество времени в смартфоне само по себе еще не означает зависимость.

Психологи и психиатры изучают, в какой момент привычное использование цифровых устройств становится проблемным, как распознать потерю контроля и что можно сделать.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Что такое цифровая зависимость

«Цифровая зависимость» – собирательный термин, которым описывают проблемное, плохо контролируемое использование цифровых устройств, интернета, социальных сетей, игр и других сервисов. В научной литературе для разных форм такого поведения используются разные понятия, поэтому считать их одним заболеванием некорректно¹.

В Международной классификации болезней (МКБ-11) среди расстройств, связанных с аддиктивным поведением, официально выделены игровое расстройство и расстройство, связанное с азартными играми. К цифровой сфере непосредственно относится игровое расстройство (gaming disorder)². Оно характеризуется нарушением контроля над игрой, повышением ее приоритета над другими занятиями, продолжением игры несмотря на негативные последствия.

Более широкие понятия, например, «интернет-зависимость», «зависимость от смартфона» или «зависимость от соцсетей» – не являются отдельными диагнозами в МКБ-11.

Механизмы цифровой зависимости сложны. Цифровые сервисы постоянно предлагают новые стимулы и вознаграждения, а социальные сети позволяют практически без перерыва получать новую информацию и обратную связь. При этом нельзя сводить развитие зависимости к формуле «уведомление вызывает выброс дофамина»: такая популярная интерпретация чрезмерно упрощает работу системы вознаграждения и не объясняет, почему зависимость возникает только у части людей.

Полезная информация о цифровой зависимости

Исследования проблемного цифрового поведения пока используют разные определения и диагностические шкалы, поэтому показатели распространенности сильно различаются.

Показатель	Что показывают данные
Статус в МКБ-11	В цифровой сфере официально выделено игровое расстройство; более широкий термин «цифровая зависимость» отдельным диагнозом не является²
Распространенность признаков номофобии (тревоги или дискомфорта, связанных с отсутствием доступа к мобильному телефону)	От 15,2 до 99,7% участников в исследованиях молодых людей³
Двухнедельное ограничение соцсетей до 30 минут в день	В небольшом исследовании с 31 молодым взрослым сообщалось об улучшении сна, стресса и удовлетворенности жизнью; результаты нельзя автоматически распространять на всех пользователей⁴

Что делать при цифровой зависимости

Первый шаг – измерить, сколько времени действительно уходит на телефон и отдельные приложения. Встроенная статистика экранного времени позволяет увидеть эту информацию без дополнительных программ.

Полезно попробовать несколько простых изменений:

включить трекер экранного времени и в течение недели наблюдать за реальным использованием телефона;
отключить необязательные push-уведомления;
установить конкретное время для проверки почты и социальных сетей вместо постоянной реакции на уведомления;
не держать телефон рядом с кроватью во время сна;
заранее планировать занятия, которые не связаны с экраном: прогулки, спорт, чтение, встречи и общение.

Главная цель – вернуть возможность самостоятельно выбирать, когда и зачем использовать устройство.

Если человек неоднократно пытается сократить использование цифровых сервисов, но не может этого сделать, а проблема уже заметно влияет на сон, учебу, работу, отношения или эмоциональное состояние, стоит обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Для терапии проблемного цифрового поведения могут применяться психологические методы, в том числе когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает выявлять ситуации, которые провоцируют использование цифровых устройств, и формировать альтернативные способы реагирования¹. При наличии тревожного, депрессивного или другого психического расстройства специалист также может подобрать соответствующее лечение.

Как провести цифровой детокс

Цифровой детокс – это временное ограничение или прекращение использования цифровых устройств, приложений или отдельных видов цифрового контента⁵. Исследования показывают, что эффект таких вмешательств может различаться в зависимости от возраста, исходного уровня проблемного использования, психического состояния и выбранной стратегии⁵.

Как организовать детокс:

Сначала измерьте время использования своих устройств. Посмотрите статистику экранного времени за несколько дней или неделю и определите приложения, которые занимают больше всего времени.
Поставьте конкретную цель. Например, ограничить социальные сети определенным временем в день или не пользоваться телефоном во время еды и за час до сна.
Уберите основные триггеры. Отключите ненужные уведомления, уберите наиболее отвлекающие приложения с первого экрана и не оставляйте телефон рядом с кроватью.
Заранее замените цифровые привычки. Если свободное время ничем не заполнить, вероятность возвращения к прежнему поведению выше. Подготовьте альтернативы: прогулку, спорт, чтение, хобби или общение.
Выберите реалистичный уровень ограничений. Полный отказ от всех цифровых устройств подходит далеко не каждому. В некоторых случаях проще начать с одного приложения или конкретного периода дня⁵.
Оцените результат. Через одну-две недели сравните экранное время, качество сна, настроение и способность концентрироваться с исходными показателями.

В небольшом исследовании 31 молодого взрослого двухнедельное ограничение использования социальных сетей до 30 минут в день сопровождалось улучшением нескольких показателей, включая сон, стресс и удовлетворенность жизнью⁴. Однако это было небольшое исследование без достаточных оснований считать такой эффект универсальным.

Поэтому цифровой детокс разумно рассматривать как инструмент, который помогает проверить собственные привычки и при необходимости изменить их. Если самостоятельные ограничения не помогают и цифровое поведение продолжает мешать повседневной жизни, стоит обратиться за профессиональной помощью.

Источники:

Пекониди А. В. Цифровая зависимость у детей и подростков. Современные стратегии диагностики и лечения. РМЖ. Медицинское обозрение. 2021; 5(5): 322-329. DOI: 10.32364/2587-6821-2021-5-5-322-329. Открытый доступ: https://www.rmj.ru/articles/pediatriya/Cifrovaya_zavisimosty_udetey_ipodrostkov_Sovremennye_strategii_diagnostiki_ilecheniya/
World Health Organization. Gaming disorder. Frequently asked questions. Открытый доступ: https://www.who.int/standards/classifications/frequently-asked-questions/gaming-disorder
Notara V., Vagka E., Gnardellis C., Lagiou A. The emerging phenomenon of nomophobia in young adults: a systematic review study. Addiction & Health. 2021; 13(2): 120-136. DOI: 10.22122/ahj.v13i2.309. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8519611
Coyne P., Woodruff S.J. Taking a break: the effects of partaking in a two-week social media digital detox on problematic smartphone and social media use, and other health-related outcomes among young adults. Behavioral Sciences. 2023; 13(12): 1004. DOI: 10.3390/bs13121004. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Setia S., Gilbert F., Tichy M.L., Redpath J., Shahzad N., Marraccini M.E. Digital detox strategies and mental health: a comprehensive scoping review of why, where, and how. Cureus. 2025; 17(1): e78250. DOI: 10.7759/cureus.78250. Открытый доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11871965/