Лучшие витамины для памяти и работы мозга взрослым

Никакие таблетки, даже самые разрекламированные и дорогие, не превратят вас в персонажа популярного мультфильма «Мегамозг». Тут нужен комплексный подход. Специалисты утверждают, что для эффективной работы головного мозга необходимо пить достаточно воды, соблюдать режим сна и заниматься спортом (пусть немного, но регулярно), отказаться от вредных привычек, «тренировать» память с помощью обучения и общения¹.

Сбалансированное, насыщенное макро- и микронутриентами питание также является важным фактором, воздействующим на головной мозг и нервную систему. Но в силу разных обстоятельств не все могут получать необходимые витамины и микроэлементы с пищей. И тут на помощь могут прийти различные витамины для памяти в форме таблеток (но перед их приемом проконсультируйтесь с врачом!).

Дефицит любых витаминов может стать причиной неврологических нарушений, утверждают ученые. Особенную роль в этом плане играют витамины группы В и витамин Е². Эксперты сообщают, что низкий уровень фолиевой кислоты и витамина B12 нередко наблюдается у пациентов с когнитивными нарушениями, в том числе, с депрессией и деменцией³. Кроме того, есть ряд других полезных веществ, которые нужны для полноценной работы мозга.

Список топ-5 витаминов для памяти и мозга взрослым по версии КП

Для начала обсудим те элементы, которые, предположительно, могут влиять на скорость работы нашего мозга.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это полезные для нашего организма жиры, которые можно получить из жирной рыбы, растительных продуктов и пищевых добавок. К омега-3 относятся 11 кислот, на наиболее ценными считаются альфа-линоленовая (АЛК), докозогексаеновая (ДГК или DHA) и эйкозпентаеновая (ЭПК или EPA) кислоты⁴.

Докозогексаеновая кислота в высоких концентрациях содержится в мозге и необходима для его нормального развития, поэтому ее влияние на память, внимание и способность к обучению изучалось особенно тщательно^5,6,7. Но ученые не пришли к однозначному выводу о пользе добавок с омегой для мозга и продолжают изучать их влияние.

Рекомендуемая суточная доза омега-3 для взрослых женщин и мужчин – от 0,8 до 1,6 г. Если злоупотреблять приемом пищевых добавок с омега-3, возможно развитие побочных эффектов: тошноты, диареи, головной боли и боли в животе.

Лучшие источники полиненасыщенных жирных кислот – это жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардина), грецкие орехи, семена чиа и льна, некоторые растительные масла, яйца⁴.

Витамин В12

Этот витамин нужен для здоровья центральной нервной системы. При его участии развивается и функционирует головной и спинной мозг, а в случае дефицита может ухудшиться память и другие когнитивные функции, развиться депрессия и идиопатическая (беспричинная) усталость.

Глубокий дефицит витамина В12 встречается редко, но его недостаточность – довольно распространенное явление, которое наблюдается примерно у 40% взрослых людей в западных странах⁸. Недостаток витамина В12 чаще всего бывает у пожилых, вегетарианцев, пациентов с анемией и некоторыми заболеваниями ЖКТ (в частности, болезнью Крона), а также после операций на желудочно-кишечном тракте⁸.

При низком уровне витамина В12 повышается содержание гомоцистеина – аминокислоты, которая в высоких концентрациях способна повредить головной и спинной мозг. Дефицит В12 также связывают с развитием деменции, хотя эта теория не доказана и нуждается в проверке^9,10,11.

Рекомендуемая суточная дозировка витамина В12 для женщин и мужчин старше 18 лет – 2,4 мкг. Получить этот микронутриент можно из продуктов питания, таких как говяжья печень, говядина, моллюски, устрицы, лосось, тунец, индейка, банан, шпинат, яйца⁸.

На пользу

Лучшие витамины с цинком для женщин: обзор средств

Нужно учитывать, что цианокобаламин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, с препаратами для лечения сахарного диабета и ингибиторами протонной помпы⁸.

Фолат

Фолат – относительно новый термин, которым называют разные формы витамина В9 или фолиевой кислоты. Фолаты нужны нашему организму для синтеза ДНК и РНК, и метаболизма аминокислот¹². Некоторые исследования обнаружили взаимосвязь между низким содержанием фолатов в сыворотке крови и плохой когнитивной функцией, а также более высоким риском развития деменции, в том числе болезни Альцгеймера^13,14.

Рекомендуемая норма потребления фолатов для взрослых женщин и мужчин – 400 мкг ежесуточно. Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, особенно много ее в печени, спарже, брюссельской капусте и шпинате. Источником фолатов могут быть пищевые добавки и продукты (хлеб и крупы), обогащенные фолиевой кислотой. Влияние фолатов на работу мозга продолжают активно изучать^15,16.

Прием слишком большого количества фолатов может быть вреден для здоровья. Вдобавок нужно учитывать, что фолаты могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами¹².

Витамин Е

Витамин Е – это группа жирорастворимых витаминов с ярко выраженной антиоксидантной активностью. Антиоксиданты защищают клетки нашего организма от повреждения свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые способны вызывать многие заболевания¹⁷. Считается, что негативное воздействие свободных радикалов на клетки головного мозга со временем может вызвать ухудшение когнитивных функций и развитие таких патологий как болезнь Альцгеймера.

Употребление антиоксидантов, к которым относится витамин Е, может замедлить этот процесс – такие данные были получены в результате нескольких исследований^18,19. Однако ученые не торопятся с выводами, поскольку результаты других исследований оказались не такими обнадеживающими^20,21.

На заметку

Боремся с упадком сил: 3 простых совета от доктора

Витамин Е содержится в семенах подсолнечника, арахиса и миндаля, подсолнечном, кукурузном и соевом масле, масле зародышей пшеницы, манго, шпинате, киви и других продуктах. Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослых женщин и мужчин – 15 мг¹⁷.

Не рекомендуется принимать его вместе с некоторыми лекарствами: антикоагулянтами, антиагрегантами и статинами (препаратами для снижения уровня холестерина)^22,23.

Холин

Холин – это один из компонентов лецитина, питательного вещества, из которого в нашем организме синтезируются фосфолипиды. Из фосфолипидов состоят клетки головного мозга, от которых зависит скорость нашего мышления, хорошая память и концентрация внимания. Кроме того, холин нужен для выработки ацетилхолина – нейромедиатора (проводника нервных импульсов), который отвечает за память, настроение и другие важные функции мозга²⁴.

Небольшое количество холина наш организм синтезирует самостоятельно, остальное мы должны получать из пищи. Богатые холином продукты – это мясо и субпродукты (особенно говяжья печень), птица, рыба, яйцо, молочные продукты, некоторые овощи и бобовые (шпинат, брюссельская капуста, фасоль, зеленый горошек)²⁴.

Дефицит холина может быть связан с некоторыми неврологическими расстройствами. Например, у людей с болезнью Альцгеймера в организме не хватает фермента, который превращает холин в нейромедиатор ацетилхолин.

Исследования и здесь противотечение, многие из них не выявили взаимосвязь между приемом добавок с холином и состоянием пациентов с болезнью Альцгеймера и паркинсонической деменцией^25,26,27,28.

Читайте также

Зачем нужен лецитин в организме, и в каких продуктах он содержится?

Мужчины старше 18 лет должны получать 550 мг холина ежедневно, женщины – 425 мг холина. При превышении дозировки возможны побочные эффекты: чрезмерное пото- и слюноотделение, рвота, неприятный «рыбный» запах тела²⁴.

Гинкго Билоба

Это растение давно использовалось в альтернативной медицине, в том числе как средство для улучшения когнитивных функций. Но, как и в случае с другими элементами, крупномасштабные исследования дали противоречивые результаты. Одни ученые говорят, что гинкго билоба может помочь улучшить симптомы деменции²⁹, другие же никаких положительных эффектов не отмечают.

Помните, что употребление гинкго билоба может быть небезопасно при некоторых заболеваниях (нарушения свертываемости крови, судороги), а также растение может взаимодействовать с лекарствами, поэтому предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Другие компоненты, которые, предположительно, могут влиять на работу мозга, включают DMAE (диметиламиноэтанол, диметилэтаноамин), женьшень, родиолу розовую, лимонник китайские и ряд других растений.

Обзор рынка витаминов для памяти и мозга

Мы собрали несколько добавок, в которых содержатся описанные компоненты. Эти добавки обладают высокими оценками пользователей и относительно большим количеством отзывов на маркетплейсах, а также стоят в пределах 1500 рублей*.

Список составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по нему вы можете прислать на почту doctor@kp.ru либо сообщить по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00)

Фолиевая кислота с витаминами B6 и B12

Эта добавка содержит в составе фолиевую кислоту, или витамин B9, а также витамины B6 и B12. Выпускается БАД в форме таблеток, в одной упаковке — 50 штук.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов.

Ноотроп

Эта биологически активная добавка является дополнительным источником флавонолгликозидов, глицина и витаминов В3, В5, В6, В12. Выпускается она в форме капсул, их в упаковке 48 штук.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, детский возраст от 14 лет.

Острум

Биодобавка содержит экстракт гинкго билоба, оротат магния, витамины В4, В5, В6, В12 и фолиевую кислоту. Выпускается она в форме капсул, которых в одной упаковке — 30 штук.

Противопоказания: повышенная чувствительность к компонентам продукта, беременность, период грудного вскармливания, возраст до 18 лет.

Лецитин-комплекс Доппельгерц Актив

Биодобавка содержит в своем составе лецитин, витамины В1, В2, В6, В12 и Е, никотинамид, фолиевую кислоту. Витамины выпускаются в форме капсул, в одной упаковке их 30.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Концентрат рыбьего жира Омега-3 от Solgar

Этот БАД содержит в составе концентрат рыбьего жира (DHA и EPA), а также витамин Е. В одной упаковке — 60 либо 120 капсул.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, лактация, возраст до 18 лет.

Как выбрать витамины для памяти и мозга взрослым

Выбирать любые витамины и добавки нужно после консультации с врачом, так как все они имеют показания и противопоказания, а также могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.

– При выборе витаминов для врача наиболее важны исследования в крови витамина D, витамина В12, фолиевой кислоты, – отмечает Ольга Лисенкова, врач-невролог высшей категории. – Эти показатели больше всего влияют на выбор дозы и продолжительность приема того или иного препарата. В инструкции обязательно обращаем внимание на дозировки, наличие противопоказаний.

В тему

Как правильно принимать витамин D: инструкция от врачей

Отзывы врачей о витаминах для памяти и мозга

Среди специалистов встречаются разные отзывы относительно приема витаминных комплексов для памяти и мозга. Но в одном все-таки эксперты сходятся: никакие поливитамины не заменят рационального сбалансированного питания и здорового образа жизни.

– Большинство людей годами живут с множественными дефицитами витаминов и микроэлементов, которые являются расходными материалами для нашего организма. Наша печень является биохимической лабораторией, и ей нужны эти строительные материалы и «расходники». Если обеспечить организм необходимыми нутриентами, витаминами и микроэлементами, можно успешно контролировать многие заболевания и заметно улучшить качество жизни, – утверждает невролог Ольга Лисенкова.

Как улучшить работу мозга без добавок

• Ведите активный образ жизни.
• Соблюдайте сбалансированную диету, включающую достаточные объемы фруктов и овощей.
• Напрягайте свой мозг чаще: читайте книги, запишитесь на лекции или в разговорные клубы.
• Бросайте курить.
• Наладьте режим сна.
• Возьмите в привычку развлекаться с помощью головоломок и подобных интеллектуальных игр.

Советы КП

Препараты для улучшения мозгового кровообращения: обзор

Популярные вопросы и ответы

Кому положено пить витамины для улучшения памяти и что должно быть в составе препаратов, расскажет врач-невролог высшей категории Ольга Лисенкова.

Источники:

1. Профилактика развития деменции: о чем должен знать каждый? И.В. Литвиненко, С.В. Лосева. Вестник Ленинградского государственного университета им. А.С. Пушкина, 2021. №4.
   https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-razvitiya-dementsii-o-chem-dolzhen-znat-kazhdyy/viewer
2. Когнитивные нарушения при дефиците витамина В12, фолиевой кислоты и гипергомоцистеинемии. П.Р. Камчатнов, И.В. Дамулин. Клиницист, 2015. №1.
   https://cyberleninka.ru/article/n/kognitivnye-narusheniya-pri-defitsite-vitamina-v-folievoy-kisloty-i-gipergomotsisteinemii/viewer
3. Недостаточность питания и перспективы нутритивной терапии при психических расстройствах. Д.В. Романов, К.Ю. Дмитренко. Неврология, нейропсихиатрия, психосоматика. 2021. №13 (2).
   https://cyberleninka.ru/article/n/nedostatochnost-pitaniya-i-perspektivy-nutritivnoy-terapii-pri-psihicheskih-rasstroystvah/viewer
4. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. Жирные кислоты Омега-3.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
5. Дербишир Э. Здоровье мозга на протяжении всей жизни: систематический обзор роли добавок жирных кислот омега-3 . Питательные вещества . 2018;10(8):1094.
   дои: 10.3390/nu10081094
6. Юрко-Мауро К., Александр Д.Д., Ван Элсвик М.Э. Докозагексаеновая кислота и память взрослых: систематический обзор и метаанализ . ПЛОС Один . 2015;10(3):e0120391. Опубликовано 18 марта 2015 г.
   doi:10.1371/journal.pone.0120391
7. Цзяо Дж., Ли Кью, Чу Дж., Цзэн В., Ян М., Чжу С. Влияние добавок n-3 ПНЖК на когнитивные функции на протяжении всей жизни от младенчества до старости: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Ам Дж Клин Нутр . 2014;100(6):1422-1436.
   doi:10.3945/ajcn.114.095315
8. Национальные институты здоровья. Витамин В12.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
9. Коппен А., Боландер-Гуай С. Лечение депрессии: время подумать о фолиевой кислоте и витамине B12 . Дж Психофармакол . 2005;19(1):59-65.
   дои: 10.1177/0269881105048899
10. Маркун С., Грейвесток И., Ягер Л., Роземанн Т., Пикьерри Г., Бургсталлер Дж.М. Влияние добавок витамина B12 на когнитивные функции, симптомы депрессии и усталость: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия . Питательные вещества . 2021;13(3):923.
    дои: 10.3390/nu13030923
11. Маркун С., Грейвесток И., Ягер Л., Роземанн Т., Пикьерри Г., Бургсталлер Дж.М. Влияние добавок витамина B12 на когнитивные функции, симптомы депрессии и усталость: систематический обзор, метаанализ и метарегрессия . Питательные вещества . 2021;13(3):923.
    дои: 10.3390/nu13030923
12. Национальные институты здоровья. Фолат.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
13. Сешадри С., Бейзер А., Селхуб Дж. и др. Гомоцистеин плазмы как фактор риска деменции и болезни Альцгеймера. N Engl J Med 2002;346:476-83.
14. Равалья Г., Форти П., Майоли Ф. и др. Гомоцистеин и фолат как факторы риска деменции и болезни Альцгеймера. Ам Дж Клин Нутр 2005;82:636-43.
15. Смит А.Д., Рефсум Х. Гомоцистеин, витамины группы В и когнитивные нарушения. Анну Преподобный Нутр 2016;36:211-39.
16. Дурга Дж., член парламента ван Бокстел, Схоутен Э.Г. и др. Влияние приема фолиевой кислоты в течение 3 лет на когнитивные функции у пожилых людей в исследовании FACIT: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. Ланцет 2007;369:208-16.
17. Национальные институты здоровья. Витамин Е.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#en49
18. Сано М., Эрнесто С., Томас Р.Г., Клаубер М.Р., Шафер К., Грундман М. и др. Контролируемое исследование селегилина, альфа-токоферола или того и другого для лечения болезни Альцгеймера. N Engl J Med 1997;336:1216-22.
19. Моррис MC, Эванд Д.А., Биениас Дж.Л., Тэнгни CC, Уилсон Р.С. Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей. Арх Нейрол 2002;59:1125-32.
20. Кан Дж. Х., Кук Н., Мэнсон Дж., Беринг Дж., Гродштейн Ф. Рандомизированное исследование добавок витамина Е и когнитивных функций у женщин. Arch Intern Med 2006;166:2462-8.
21. Петерсен Р.К., Томас Р.Г., Грундман М., Беннетт Д., Дуди Р., Феррис С. и др. Витамин Е и донепезил для лечения легких когнитивных нарушений. N Engl J Med 2005;352:2379-88.
22. Сессо Х.Д., Беринг Дж.Э., Кристен В.Г., Курт Т., Белэнджер С., Макфадьен Дж. и др. Витамины Е и С в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин: рандомизированное контролируемое исследование Physicians’ Health Study II. ДЖАМА 2008;300:2123-33
23. Чунг MC, Чжао XQ, Чайт А, Альберс Дж.Дж., Браун Б.Г. Антиоксидантные добавки блокируют реакцию ЛПВП на терапию симвастатин-ниацин у пациентов с ишемической болезнью сердца и низким уровнем ЛПВП. Артериосклеротический тромб Васк Биол 2001;21:1320-6.
24. Национальные институты здоровья. Холин.
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/#en38
25. Хиггинс Дж. П., Фликер Л. Лецитин при деменции и когнитивных нарушениях. Cochrane Database Syst Rev 2003:CD001015.
26. Поли С., Массаро Дж.М., Сешадри С., Вольф П.А., Чо Э., Кралл Э. и др. Связь пищевого холина с когнитивными способностями и гиперинтенсивностью белого вещества в когорте потомков Фрамингема. Ам Дж. Клин Нутр 2011; 94: 1584-91.
27. Набер М., Хоммель Б., Колзато Л.С. Улучшение зрительно-моторных функций человека и сужение зрачков после приема холина в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании.
28. Хиггинс Дж. П., Фликер Л. Лецитин при деменции и когнитивных нарушениях. Cochrane Database Syst Rev 2003:CD001015.Научный представитель 2015;5:13188.
29. Лю Х., Е М., Го Х. Обновленный обзор рандомизированных тестов, проверяющих улучшение когнитивной функции экстракта гинкго двулопастного у здоровых людей и пациентов с болезнью Альцгеймера. 2020;10:1688. doi:10.3389/fphar.2019.01688

*Оценивалась стоимость упаковки минимального объема на площадках Ozon, Wildberries, Яндекс.Маркет.