Цинк – второй по значимости микроэлемент в организме после железа. Он выступает кофактором для более чем 300 ферментативных реакций1.
Но при этом есть проблема – у цинка низкая усвояемость из пищи. В среднем организм забирает лишь 15–30% элемента. Ситуация осложняется, если в рационе много злаков и бобовых: содержащиеся в них фитаты связывают цинк в кишечнике, снижая его доступность до 10-15%2. Именно поэтому женщинам, придерживающимся растительных диет или имеющим проблемы с ЖКТ, часто требуются дополнительные источники цинка.
Как выбрать эффективную форму цинка?
Результат приема напрямую зависит от химической формы соединения. Исследования биодоступности показывают, что органические формы значительно опережают неорганические соли3.
Зачем цинк нужен женщинам: роль в организме
Витамины с цинком могут быть особенно нужны женщинам в нескольких ситуациях.
- Беременность. Его нехватка коррелирует с рисками дефектов нервной трубки, задержкой внутриутробного развития и преждевременными родами4.
- Репродуктивное здоровье и цикл. Цинк важен для созревания ооцитов и нормальной овуляции. Обзор исследований подтверждает его роль при СПКЯ, дисменорее и эндометриозе2.
- Борьба с акне. Цинк может снижать воспаление и активность сальных желез, что фиксирует дерматологический обзор5.
- Здоровье волос. Нехватка цинка может ускорять выпадение волос, так как он участвует в синтезе коллагена и кератина, без которых волосяной фолликул работает вполсилы.
Симптомы дефицита цинка у женщин
Суточная норма цинка для женщин
Организм может накапливать цинк, но в небольших количествах. И эти запасы легко тратятся. Расходу цинка способствуют депрессии, стрессовые ситуации, медицинские вмешательства. Средняя суточная норма цинка представлена в таблице:
| Возраст | Суточная потребность | При беременности | При кормлении грудью |
| 14–18 лет | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ лет | 8 мг | 11 мг | 12 мг* |
Формы цинка в добавках: какая лучше усваивается
| Форма | Биодоступность | Особенности |
|---|---|---|
| Бисглицинат / хелат | Наивысшая: (+43% к глюконату)6 | Считается, что у него хорошая переносимость, реже вызывает тошноту |
| Пиколинат | Высокая (тканевая), данные по плазме противоречивы7 | Насыщает ткани, эритроциты и волосы. |
| Цитрат | Средне-высокая: ~60% абсорбции; сопоставим с глюконатом8 | Хорошо растворим, можно натощак, нейтральный вкус, баланс цены и качества. |
| Сульфат | Средне-высокая: ~60% абсорбции, но при приеме с фитатами может снижаться9 | Доступная форма с нормальной абсорбцией, но уступающая органическим соединениям. Может вызвать побочные эффекты со стороны ЖКТ3 |
| Глюконат | Средне-высокая: ~60% абсорбции | Хорошо изучен, стабильная биодоступность |
| Оксид | Низкая и нестабильная (0–58%)8 | Нерастворимая соль. У многих людей просто транзитом проходит через кишечник. |
Список топ-9 витаминов с цинком для женщин
Список составлен на основе мнения редакции КП. Рекомендации и дополнения по нему вы можете прислать на почту doctor@kp.ru либо сообщить по телефону +7 (495) 637-65-16 (по будням с 9:00 до 18:00)
Монопрепараты цинка
Цинктерал®-Тева
Лекарственный препарат, где цинк содержится в форме сульфата (45 мг элементарного цинка в таблетке). Это высокая дозировка, которую может назначить врач для восполнения дефицита или его профилактики. Другие показания к применению препарата: наследственное заболевание, связанное с нарушением процесса всасывания цинка, при длительном лечении глюкокортикостероидами, особенно в момент отмены препаратов, в качестве вспомогательного лечения труднозаживающих ран.
Противопоказан Цинктерал-Тева при наличии гиперчувствительности к компонентам, детям до 4-х лет, при непереносимости лактозы, дефиците лактазы, нарушении процесса всасывания в тонкой кишке глюкозы и галактозы, в периоде грудного вскармливания.
Цинкит
БАД – дополнительный источник цинка в формате шипучих таблеток. Одна таблетка — 10 мг цинка в форме сульфата. Растворяется в воде, принимается во время еды один раз в сутки.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов БАД. Беременным и кормящим женщинам таблетки следует принимать по согласованию с врачом.
Цинк пиколинат от Солгар
БАД в формате обычных таблеток. Одна таблетка – 22 мг цинка в форме пиколината. Принимается во время еды по одной таблетки. Подходит женщинам, для которых главная задача цинка — кожа и волосы. Флакон на 100 таблеток содержит запас на три с лишним месяца. Без глютена, без лактозы, подходит вегетарианцам.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.
Добавки с цинком и витаминами С и B6
Благомакс «Селен и Цинк с витаминами A, E, C и B6»
Комплекс содержит суточную норму цинка, витамины C, B6, A, E и селен в одной капсуле. Добавка широко представлена в аптечных сетях. Взрослые могут принимать по одной капсуле в день во время еды 1-2 раза. Продолжительность приема — 4-6 недель. Есть упаковки на 30 и 90 капсул.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременность, кормление грудью.
Эвалар Цинк + Витамин С
Лактат цинка не менее 12 мг + аскорбиновая кислота не менее 90 мг. Российский производитель с производством по стандартам GMP. Выпускается в форме таблеток. Хорошо представлен в аптеках по всей стране. Взрослым и детям старше 14 лет рекомендуется принимать по 1 таблетке в день во время еды не менее месяца.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Доппельгерц актив Витамин C + Цинк
Шипучие таблетки с фиксированным дуэтом: витамин C 600 мг + глюконат цинка 5 мг в одной таблетке. Растворяется в стакане воды, принимается раз в день во время еды. Приятный вкус красного апельсина и граната делает прием более удобным. Таблетки широко представлены в российских аптеках.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременным и кормящим женщинам.
Женские мультивитамины с цинком
Алфавит Косметик
Женский мультивитаминный комплекс с акцентом на кожу, волосы и ногти. Суточная доза — три разноцветные таблетки с интервалом 4-8 часов. Цинк (15 мг) в форме цитрата входит в желтую таблетку — отдельно от железа и кальция. Состав дополнен коэнзимом Q10, кверцетином, экстрактами хвоща, алоэ, ромашки и зеленого чая — компонентами с антиоксидантной активностью. Содержит лактозу и красители.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, гиперфункция щитовидной железы.
Компливит
Содержит 2,5 мг цинка в форме сульфата цинка. Состав дополнен витаминами А, Е, С, группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12, фолиевой кислотой, биотином), минеральными элементами (железом, марганцем, медью, магнием, селеном), рутином и липоевой кислотой. Взрослым и детям старше 15 лет можно принимать по одной таблетке в день во время еды в течение месяца.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов БАД, беременность, кормление грудью.
Vitrum Beauty
Женский мультивитаминный комплекс содержит цинк (15 мг) в форме оксида — в составе общей таблетки вместе с витаминами А, С, Е, группы В, а также минералами (железо, магний, кальций, медь, селен). Формула дополнена аминокислотами и растительными компонентами. Принимать можно по одной таблетке в день во время еды курсом 1-2 месяца.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.
Как выбрать витамины с цинком для женщин
Перед тем как принимать витамины, следует проконсультироваться с врачом, он определит цель их применения – профилактика или терапия.
В случае настоящего дефицита цинка, определенного с помощью лабораторных исследований, доктор рекомендует препараты и биоактивные добавки с учетом реального запаса вещества, возраста женщины, ее гормонального статуса и состава витаминно-минерального комплекса.
Помните, что содержание элементарного цинка не равно содержанию формы цинка в витаминах. Иначе говоря, если в добавке содержится 50 мг пиколината цинка, значит, элементарного цинка, дефицит которого мы желаем устранить, там будет около 15-16 мг. Поэтому всегда обращайте внимание на количество элементарного цинка в витаминах.
Избыток цинка, к слову, опасен также, как и его дефицит.
Признаки передозировки цинка
Популярные вопросы и ответы
На самые важные вопросы ответила врач акушер-гинеколог Ольга Матвеева.
К какому врачу обращаться при признаках дефицита цинка?
Именно в недостатке этого микроэлемента скрывается причина частых простудных заболеваний, нарушений работы эндокринной и нервной систем, ухудшения зрения, осложнений во время беременности, частых переломов, плохо заживающих ран.
Как правильно принимать витамины с цинком?
При первых признаках простуды и при выраженном дефиците цинка дозировку можно поднять до 40 мг цинка в сутки. Длительность такого курса – не более трех недель.
С чем лучше усваиваются витамины с цинком?
Во время применения витаминов с цинком необходимо ограничить употребление алкоголя, кофе и крепкого чая.
Не следует сочетать прием цинксодержащих комплексов с очень солеными и сладкими продуктами.
Некоторые составляющие пищи, содержащиеся в зеленых овощах, в зерне, в молочных продуктах и яйцах – снижают усвоение цинка.
Совместимы ли витамины с цинком с другими витаминами?
Биодоступность цинка снижают фолиевая кислота и витамин B9, а витамины С, В2, В6, А повышают усвоение цинка.
На процент усвояемости цинка влияет одномоментное применение с другими видами биодобавок. Учитывайте это и разделяйте прием препаратов во времени.
Органические соли цинка (глюконат, цитрат, лактат, пиколинат) лучше усваиваются, чем неорганические соли (сульфат или оксид).
Если вы принимаете современные комплексные витаминно-минеральные средства, то будьте уверены, что несовместимые компоненты отделены друг от друга пленочными оболочками. Эта технология позволяет не просто разделить группы веществ-антагонистов, но и сделать так, что вещества будут всасываться в определенных отделах кишечника для максимально высокого уровня биодоступности.
И помните, что самолечение может нанести вред здоровью. Будьте внимательны к себе.
Источники:
- Hawrysz Z, Woźniacka A. Zinc: an undervalued microelement in research and treatment. Postepy Dermatol Alergol. 2023 Apr;40(2):208-214. doi: 10.5114/ada.2023.127639. Epub 2023 Jun 1. PMID: 37312919; PMCID: PMC10258701.
- Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464. doi: 10.3390/nu12082464. PMID: 32824334; PMCID: PMC7468694.
- Devarshi, P.P.; Mao, Q.; Grant, R.W.; Hazels Mitmesser, S. Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients 2024, 16, 4269. https://doi.org/10.3390/nu16244269
- Garner TB, Hester JM, Carothers A, Diaz FJ. Role of zinc in female reproduction. Biol Reprod. 2021 May 7;104(5):976-994. doi: 10.1093/biolre/ioab023. PMID: 33598687; PMCID: PMC8599883.
- Gupta M, Mahajan VK, Mehta KS, Chauhan PS. Zinc therapy in dermatology: a review. Dermatol Res Pract. 2014;2014:709152. doi: 10.1155/2014/709152. Epub 2014 Jul 10. PMID: 25120566; PMCID: PMC4120804
- Gandia P, Bour D, Maurette JM, Donazzolo Y, Duchène P, Béjot M, Houin G. A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers. Int J Vitam Nutr Res. 2007 Jul;77(4):243-8. doi: 10.1024/0300-9831.77.4.243. PMID: 18271278
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. doi: 10.1007/BF01974946. PMID: 3630857.
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6. doi: 10.3945/jn.113.181487. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24259556; PMCID: PMC3901420.
- Schlegel P, Windisch W. Bioavailability of zinc glycinate in comparison with zinc sulphate in the presence of dietary phytate in an animal model with Zn labelled rats. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2006 Jun;90(5-6):216-22. doi: 10.1111/j.1439-0396.2005.00583.x. PMID: 16684142.
*Проанализированы оценки и отзывы на маркетплейсах, включая Ozon, Wildberries, Яндекс.Маркет
