Диету разработал американский врач-кардиолог Роберт Аткинс в 1972 году. Она предполагает ограничение в рационе углеводов, а основная часть питания приходится на белок и жиры.
— Роберт Аткинс называл такую систему питания не диетой, а определенным образом жизни. Ведь диета – это, как правило, что-то временное, а данного типа питания он рекомендует придерживаться всю жизнь, – отмечает врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
По словам нашего эксперта, система Аткинса состоит из 4 этапов, на каждом из которых количество углеводов и разнообразие продуктов постепенно нарастает. Когда вес снижается, человек переходит к следующему этапу.
- Вводный этап – фаза индукции.
Длительность этапа индивидуальна для каждого человека, минимальный срок – 14 дней. В этот период количество углеводов сокращается до 20 г в сутки. Автор предлагает определенный список разрешенных углеводов. Углеводы – это единственный источник питания для всех клеток нашего организма. В условиях нехватки углеводов организм начинает синтезировать энергию из жиров, тем самым запуская процесс жиросжигания.
- Активное снижение веса – постепенное приближение к поставленной цели.
- Переходный – облегчает переход на новый стиль питания
- Поддерживающий – на протяжении всей жизни.
Плюсы диеты Аткинса
Диета Аткинса достаточно проста и доступна. Она предлагает разнообразное меню и постепенно ведет к снижению веса.
Как отмечает врач—эндокринолог Арюна Дымбрылова, также к плюсам диеты можно отнести:
- Снижение риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической болезни.
- Сочетание оптимизированного питания с назначением витаминов, минералов, микроэлементов и других биологических активных добавок, о которых автор подробно пишет в своей книге.
- Питание по Аткинсу подразумевает употребление достаточного количества белка и жиров, поэтому чувство голода минимально по сравнению с другими диетами.
- Абсолютное исключение трансжиров, сахара и рафинированных углеводов из рациона способствует улучшению метаболизма инсулина и глюкозы в крови.
- Физическая активность — неотъемлемая часть программы Аткинса: 4-5 раз в неделю, минимум по 45 минут. Это необходимо для замещения жировой массы мышечной тканью.
- Снижение риска потери мышечной массы за счет достаточного количества белка в рационе.
Минусы диеты Аткинса
На первом этапе диеты человек может испытывать слабость, недостаток энергии, тягу к сладкому, головные боли, потливость, раздражительность. Также могут развиться запоры, случаться обмороки. Это далеко не весь список подобных эффектов диеты.
Также при соблюдении диеты нужно вести дневник питания и вести строгий подсчет углеводов. И делать это нужно на протяжении всех 4 этапов, следовательно, всю жизнь.
— После успешного снижения веса в 1 фазу диеты многие возвращаются к прежнему рациону питания. И фаза индукции превращается в радикальную «маятникообразную» диету, к которой прибегают по необходимости. То есть вес колеблется туда-сюда: человек садится на диету (1 фазу), худеет, затем возвращается к прежнему питанию и, соответственно, снова набирает вес. А это уже далеко не система питания Аткинса, как пишет автор в книге, – говорит врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
— Большое количество белков и жиров в рационе может привести к повышению мочевой кислоты и спровоцировать приступ подагры у предрасположенных лиц. Если в рационе преобладают животные жиры, то есть риск повышения холестерина и развития атеросклероза сосудов. Также такой рацион может способствовать образованию камней в почках и желчном пузыре, проблемам с ЖКТ, запорам, – комментирует врач-диетолог Галина Мезенцева.
Противопоказаниями к диете Аткинса являются заболевания почек и печени, беременность и период лактации, расстройства пищевого поведения, прием диуретиков, гипогликемических и гипотензивных препаратов, вегетарианский рацион питания.
Что можно есть
Список разрешенных продуктов напрямую зависит от фазы диеты. В 1 фазу диеты, которая длится 14 дней, разрешены следующие продукты:
| Рыба | тунец, лосось, камбала, форель, палтус, сардины и сельдь |
| Птица | курица, утка, индейка, гусятина, куропатка |
| Морепродукты | омары, креветки, кальмар, крабы, лангусты |
| Мясо | говядина, свинина, баранина, оленина, телятина |
| Яйца | яичница-болтунья, глазунья, яйца-пашот, яйца всмятку |
| Сыр | ежедневно можно употреблять от 90 до 120 г мягких, полумягких и твердых сыров из цельного молока: чеддер, овечий и козий, сливочный, гауда, моцарелла, рокфор, швейцарский сыр |
| Салатные овощи | огурцы, зелень сельдерея, цикорий, редис, салат листовой, щавель, петрушка, перец сладкий |
| Некрахмалистые овощи | сердцевина артишоков, лук-порей, спаржа, лук репчатый, проростки фасоли, тыква, свекольная ботва, ревень, брокколи, квашеная капуста, брюссельская капуста, лук зеленый, белокочанная капуста, горох стручковый, краснокочанная капуста, летние кабачки, цветная капуста, корень сельдерея, шпинат, кормовая капуста, стручковая фасоль, помидоры, баклажан, репа, листовая капуста, цуккини |
| Гарниры для салатов | мелко нарезанный бекон, тертый сыр, рубленые крутые яйца, отварные или жареные грибы, сметана |
| Пряности и специи | базилик, орегано, кайенский перец, перец черный и душистый, кориандр, розмарин, кинза, шалфей, укроп, эстрагон, чеснок, тимьян (чабрец), имбирь |
| Жиры и масла | оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кунжутное масло, масло грецкого ореха и виноградных косточек, сливочное масло |
| Напитки | прозрачный бульон, газированная вода, сливки, диетические лимонады на сукралозе, ароматизированная газированная вода (без калорий, без добавления аспартама), травяные чаи (без добавок ячменя и фруктов), |
Во 2 фазу диеты автор предлагает «лестницу углеводов», где каждую неделю человек будет подниматься на один пятиграммовый уровень, пока, наконец, в рационе не будет столько углеводов, когда снижение веса остановится. На этом этапе в рацион добавляют дополнительно 5 г углеводов из следующих продуктов:
- салаты и овощи из списка разрешенных продуктов;
- свежие сыры (или дополнительные порции выдержанных сыров);
- орехи и семечки;
- ягоды;
- сухое вино и другие спиртные напитки с малым содержанием углеводов;
- бобовые;
- фрукты, за исключением дыни;
- крахмалистые овощи;
- крупы.
В третью фазу диеты недельное увеличение углеводов уже не по 5 г, а по 10 г. Так будет продолжаться до тех пор, пока человек не прекратит худеть.
Если человек достиг желаемого веса, автор рекомендует не увеличивать употребление углеводов в течение месяца, а затем прибавить еще 10 г и посмотреть, не будет ли прибавки в весе. Если человек поправляется, то необходимо вернуться на предыдущий уровень употребления углеводов.
— Если после очередной 10-граммовой прибавки человек перестает худеть или даже начинает поправляться, еще не достигнув желаемого веса, то необходимо вернуться на предыдущий уровень. Может потребоваться определенное время, чтобы «поиграть» с дневными нормами употребления углеводов, то увеличивая их, то опять уменьшая. Так можно точно определить свой критический уровень употребления углеводов для поддержания веса. Между переходной и поддерживающей стадиями диеты нет четкой границы. К моменту, когда человек достигает своего желаемого веса, он уже находится на поддерживающей стадии, которая длится всю жизнь. – добавляет Арюна Дымбрылова.
Что нельзя есть
На стадии индукции полностью запрещено употребление любых видов фруктов, хлеба, крупы и муки, крахмалистых овощей и молочных продуктов, за исключением сыра, сливок и сливочного масла.
Также следует избегать употребления любых диетических продуктов, если на них нет надписи «Без углеводов». Если на этикетке написано «Не содержит сахара», «Без добавления сахара», «Sugarless», «Sugarfree» или «No sugar added», то этого недостаточно. На этикетке продукта обязательно должно быть указано содержание углеводов, и именно на этот показатель следует обращать внимание при выборе продуктов.
Также под запретом жевательные резинки, мятные освежающие пастилки, микстуры и сиропы от кашля, подсластители, готовые салаты, продающиеся в кафе быстрого питания (в них очень часто добавляют сахар), алкоголь, кофе.
Меню на 14 дней для диеты Аткинса
День 1
Завтрак: 2 яйца или омлет с беконом;
Обед: семга с брокколи;
Полдник: йогурт или простокваша;
Ужин: отбивная из курицы, свежий помидор.
День 2
Завтрак: творожные сырники и сметана;
Обед: суп из куриных сердечек;
Полдник: сырники со сметаной;
Ужин: рыба с сыром и помидорами.
День 3
Завтрак: салат из зелени, сыра, огурцов и ветчины;
Обед: салат с овощами, морепродуктами;
Полдник: небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком;
Ужин: запеченные свиные ребра, зеленые овощи.
День 4
Завтрак: 100 г обезжиренного творога;
Обед: грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле;
Полдник: омлет с сыром;
Ужин: паровая рыба, свежая капуста, огурец.
День 5
Завтрак: омлет со шпинатом, сыром, ветчиной;
Обед: тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле;
Полдник: греческий йогурт без сахара, ломтик сыра;
Ужин: отбивные из куриной грудки.
День 6
Завтрак: омлет из 3 яиц, лосось;
Обед: суп из шпината и мяса;
Полдник: йогурт или кефир;
Ужин: сладкие перцы с курицей.
День 7
Завтрак: салат из капусты с зеленью;
Обед: суп из семги;
Полдник: сырная нарезка;
Ужин: овощное рагу.
День 8
Завтрак: отварные яйца;
Обед: куриные фрикадельки с овощами;
Полдник: яичница с овощами;
Ужин: тыквенное пюре.
День 9
Завтрак: свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный;
Обед: котлеты из свинины с овощами;
Полдник: творожный сыр, зеленый чай;
Ужин: запеченные кабачки со специями.
День 10
Завтрак: яичница с помидорами;
Обед: куриный суп с овощами;
Полдник: овощи с заправкой из йогурта, специй;
Ужин: тушеная капуста, любое мясо.
День 11
Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром;
Обед: рыбный суп с цветной капустой;
Полдник: сыр с чаем или несладкий йогурт;
Ужин: рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
День 12
Завтрак: кефир или йогурт;
Обед: отбивные из мяса, салат из зелени;
Полдник: простокваша и яблоко;
Ужин: омлет с овощами.
День 13
Завтрак: запеканка из творога и яичных белков;
Обед: запеченное куриное филе;
Полдник: салат из капусты и огурцов;
Ужин: запеченная семга.
День 14
Завтрак: яйца, запеченные с сыром;
Обед: тушеная в сметане тыква;
Полдник: сваренные вкрутую 2 яйца;
Ужин: рагу из баклажанов и говядины.
Результаты
За счет потери содержимого кишечника (фрукты под запретом, овощей и круп очень мало в диете) и жидкости быстро происходит потеря веса в течении первого месяца при условии соблюдения дефицита калорий.
— Это мотивирует людей снижать вес дальше, но потеря веса и потеря жира это не одно и то же. От большого количества жира и белка рацион достаточно сытный. Ну и, конечно же, если на диете нет дефицита калорий (энергии), то вес не будет снижаться. На этой диете, если переедать, тоже можно набрать лишний вес. Никаких чудес не происходит, – говорит врач-диетолог Галина Мезенцева.
Отзывы диетологов
— Обязателен осмотр врача, прохождение медосмотра и сдача анализов перед началом данной диеты. При первичном обследовании у грамотного эндокринолога удается выяснить истинную причину набора веса – либо это дефицит жиросжигающих гормонов, микроэлементов и витаминов, либо избыток жироаккумулирующих.
Белковые и жировые диеты действительно эффективнее остальных работают в отношении снижения веса. Но без учета индивидуальных особенностей организма, диагностики гормонального фона, медикаментозной ликвидации дефицитов гормонов, витаминов и микроэлементов в организме любые диеты не помогут добиться избавления от ожирения раз и навсегда, – отмечает врач-эндокринолог Арюна Дымбрылова.
— Сам доктор Аткинс умер в возрасте 72 лет. За год до смерти он перенес сердечный приступ и остановку сердца, о чем сам писал впоследствии. Точная причина смерти Аткинса неизвестна, так как родственники запретили делать вскрытие. Считается, что он упал и получил травму головы, от которой через несколько дней скончался в больнице. Был ли повторный сердечный приступ перед падением, или он действительно просто упал, теперь мы не узнаем никогда. Но тот факт, что у него был большой лишний вес (более 110 кг) скрыть не удастся. Так что делайте выводы сами: стоит ли повторять путь, или обратить внимание на питание и образ жизни людей-долгожителей, как, например, в странах средиземноморья или японских островов, – добавляет врач-диетолог Галина Мезенцева.
