Средиземноморская диета для похудения
Самый главный плюс средиземноморской диеты в том, что она не предполагает суровых ограничений1. Скорее, это насыщающий, но при этом исключительно полезный рацион, включающий в себя самые разнообразные продукты. При этом стоит быть готовым к тому, что и результат придется ждать довольно долго. Зато никаких срывов и мучительного чувства голода.
Плюсы средиземноморской диеты
Немаловажный плюс средиземноморской диеты – отсутствие противопоказаний. Меню сбалансировано, содержит все необходимые организму вещества, подходит даже подросткам и беременным и кормящим женщинам. Не стоит садиться на диету только в случае аллергии и индивидуальной непереносимости продуктов. А людям с острыми и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Большая часть рациона состоит из фруктов, овощей, растительных жиров и белков. Сладости и жирное мясо исключаются. Медленный процесс похудения идет сам по себе, без чувства голода и стресса, за счет потребления низкокалорийной, полезной пищи и исключения вредных продуктов. Дополнительно рекомендуются посильные занятия спортом.
Минусы средиземноморской диеты
Основной минус средиземноморской диеты – результатов похудения придется ждать очень долго. Основная цель диеты – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. А вот лишний вес будет уходить медленно, поэтому придется запастись терпением.
Любителям сладостей придется нелегко, так как во время диеты конфеты, выпечку и прочие вредные лакомства ограничивают до минимума. Под запрет попадают и напитки с большим количеством сахара. Советуем уменьшать суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться, и стресс от снижения количества сладостей в рационе будет меньше.
Что можно есть на средиземноморской диете
Список разрешенных продуктов достаточно обширный и позволяет вести активный и здоровый образ жизни2.
| Мясо | Умеренно. Предпочтительно free range (мясо животных и птицы свободного выгула). Нежирные сорта говядины, курица, индейка, цесарка, телятина, кролик. |
| Рыба и морепродукты | 4 раза в неделю. Дикие сорта рыбы в приоритете перед рыбой, выращенной в аквакультуре. Мидии, устрицы, крабы, осьминоги, кальмары, морские водоросли. |
| Хлеб | Цельнозерновой, из отрубей. |
| Крупы и макароны | Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, булгур, киноа, кукурузная крупа, овсяная каша, цельный овес, амарант, перловая каша. |
| Бобовые | Нут, арахис, чечевица, фасоль, маш, горох. |
| Овощи | Все виды капусты, кабачки, баклажаны, морковь, тыква, огурцы, сладкий перец, стручковая фасоль, помидоры, все виды лука, маслины, редька, редис, свекла. Все виды листовой зелени. Картофель в ограниченном количестве. |
| Фрукты, ягоды | Цитрусовые, авокадо, яблоко, груша, киви, вишня, малина, персик, абрикос, инжир, манго, облепиха, смородина, виноград. Банан в умеренном количестве. |
| Молочная продукция, яйца | 4 раза в неделю козий сыр и натуральный йогурт без добавок, простокваша, моцарелла, фета, брынза, творог. 4 яйца в неделю. |
| Орехи и сухофрукты | Умеренно. Изюм, чернослив, курага, финики, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташка, макадамия, пекан, кунжут, семена льна, семена подсолнечника, тыквенные семечки, семена чиа. |
| Приправы, специи | Домашний майонез, горчица, мед, имбирь, чеснок, куркума, сушеные травы. |
| Масло растительное | Первый холодный отжим: оливковое, льняное, тыквенное, масло виноградной косточки. |
| Кондитерские изделия | Умеренно. Горький шоколад. |
| Напитки | Чай, кофе, какао, чистая вода (до 2 литров в день), красное вино (в неделю 2 бокала для женщин, 3-4 бокала для мужчин). |
Что нельзя есть на средиземноморской диете
Список продуктов, попавших под запрет, не такой обширный, как при других диетах. Однако для достижения результата, некоторые продукты все же рекомендуется исключить из меню. Также рекомендуется снизить количество соли в рационе, а вместо нее использовать специи.
| Хлеб и макароны | Белый хлеб. Дрожжевой хлеб, а также имеющий в составе сахар, разрыхлитель и красители. Макароны из мягких сортов пшеницы. |
| Мясная продукция | Колбасы, сосиски и копчености промышленного производства. |
| Рафинированный сахар и промышленные сладости | Конфеты, мороженое, молочный шоколад. |
| Соусы | Все промышленные соусы, имеющие в составе сахар и консерванты: майонез, кетчуп, сырные и грибные добавки. |
| Масло | Все виды рафинированного масла, а также хлопковое, соевое, рапсовое. Маргарин, пальмовое масло. |
Меню на неделю для средиземноморской диеты
Меню для средиземноморской диеты включает в себя большое количество нежирной рыбы и морепродуктов, их можно употреблять 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Свежие овощи и фрукты можно есть каждый день.
Ягоды, фрукты, орехи и белый йогурт прекрасно подойдут для перекусов в течении дня3.
День 1
Завтрак: овсяная каша с фруктами, отварное яйцо, цельнозерновой тост с мягким сыром кофе с молоком
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
Ужин: запеченная рыба, салат из свежей капусты, моркови и зелени с льняным маслом.
День 2
Завтрак: тосты с авокадо и яйцом, чай с лимоном.
Обед: фасолевый суп, хлеб с отрубями, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью.
Ужин: запеченный судак, салат со свежим огурцом, редисом, оливками и миксом листовой зелени.
Рецепт супа с фасолью:
- Фасоль – 300 г;
- Морковь – 1 шт.;
- Свекла – 1 шт.;
- Лук репчатый – 1 шт.;
- Пастернак – 50 г;
- Укроп – 1 пучок;
- Петрушка – 1 пучок;
- Перец душистый – по вкусу;
- Гвоздика – по вкусу;
- Масло оливковое – 50 мл;
- Соль – по вкусу.
Готовим:
- Фасоль промыть и замочить в воде (желательно на ночь). Для ускорения процесса можно залить кипятком на несколько часов.
- Отварить фасоль до готовности.
- Все необходимые овощи вымыть и очистить. Измельчить при помощи терки.
- В сковороде обжарить подготовленные овощи, добавить необходимые приправы.
- Когда фасоль сварится до полуготовности, добавить овощную смесь и довести суп до готовности.
- В самом конце добавить соль и нарубленную зелень.
День 3
Завтрак: брускетта со слабосоленой форелью, зеленый чай с лимоном
Обед: грибной суп, запеченная отбивная из телятины, салат из тертой моркови или свеклы с оливковым маслом.
Ужин: спагетти из кабачков с морепродуктами, нарезка из свежих огурцов, помидоров и сладкого перца.
День 4
Завтрак: пшенная запеканка с изюмом и натуральным йогуртом, кофе с молоком.
Обед: куриный суп с домашней лапшой, тост с паштетом из куриной печени, помидорами и листьями салата.
Ужин: бурый рис, салат из кальмаров и мидий с листовым салатом, заправленный оливковым маслом и тыквенными семечками.
Рецепт пшенной запеканки с изюмом:
- Пшено – 1,5 стакана;
- Растительное молоко без сахара – 3,5 стакана;
- Масло растительное – 1,5 ст. л.;
- Ванилин – по вкусу;
- Корица – по вкусу;
- Изюм – 150 гр.
Готовим:
- Пшено промыть до прозрачной воды и переложить в кастрюлю с толстым дном.
- Залить растительным молоком пшено и довести до кипения. Убавить мощность газа и варить до готовности.
- Изюм запарить горячей водой.
- Готовой каше дать остыть. Добавить к ней масло, приправы и изюм.
- Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее остывшую кашу.
- Выпекать запеканку из пшена в разогретой духовке 25-30 минут.
День 5
Завтрак: яичница из 6 перепелиных яиц с болгарским перцем, брокколи и стручковой фасоль, чай.
Обед: овощи (цветная капуста, тыква, морковь),запеченные с розмарином и чесноком, тушеный кролик.
Ужин: запеченная горбуша, спаржа гриль/отварная, политая конопляным маслом, заправленная свежей зеленью с семенами подсолнечника и рубленым миндалем.
День 6
Завтрак: : хлебцы рисовые, козий сыр, напиток из цикория.
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, куриные тефтели в томатном соусе, микс свежей зелени и овощная нарезка.
Ужин: пицца из чечевицы с овощами.
Рецепт чечевичной пиццы с овощами:
- Чечевица красная – 150 г;
- Помидор – 1 шт.;
- Лук красный – 1 шт.;
- Оливки – 30 г;
- Кукуруза консервированная – 30 г;
- Запеченное филе индейки -100 г;
- Сушеные травы – по вкусу;
- Соль, перец – по вкусу;
- Томатная паста – для соуса;
- Сметана – для соуса.
Готовим:
- Чечевицу залить теплой водой на несколько часов, но лучше на ночь.
- Промыть чечевицу, слить лишнюю воду и превратить в пюре при помощи блендера. Добавить соль и специи по вкусу.
- Противень выстелить пекарской бумагой и выложить чечевичное пюре.
- Выпекать основу в предварительно разогретой до 190 градусов духовке 5-10 минут.
- Смазать чечевичную основу соусом из томатной пасты и сметаны, выложить начинку.
- Выпекать в духовке до готовности.
День 7
Завтрак: вафли из кабачка с яйцом пашот и авокадо, кофе со сливками.
Обед: отварная чечевица, индейка на пару, листовой салат с оливковым маслом.
Ужин: красная рыба, запеченная с брокколи, тосты с мягким сыром, зеленью и свежим огурцом.
Результаты
Благодаря средиземноморской диете вес снижается плавно, без малейшего вреда для организма. Благодаря тому, что организм не испытывал стресс, ушедшие килограммы не вернутся сразу же после окончания диеты.
А вот на серьезное похудение рассчитывать не приходится, так как диета не ограничивает рацион питания, а является основой для здорового и сбалансированного питания. За месяц возможна потеря до 3 килограммов
Отзывы диетологов
Своим мнением о средиземноморской диете с нами поделился врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Игошина Наталья.
— Средиземноморская диета — одна из самых часто рекомендуемых диет. Очень эффективна для общего оздоровления, проста в соблюдении и дает заметные хорошие результаты. Вот несколько интересных фактов, которые говорят сами за себя:
- в 2013 году эта диета была провозглашена ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества;
- по мнению ВОЗ, является одной из лучших диет долголетия;
- научно доказана способность диеты предотвращать развитие метаболического синдрома, сердечно-сосудистых и бронхолегочных заболеваний.
Врачи и диетологи рекомендуют не просто соблюдать диету, но и придерживаться «средиземноморского» образа жизни. В его основе — спокойное отношение к жизни, физическая активность и здоровая качественная еда
Популярные вопросы и ответы
Нужно ли делать перерывы в средиземноморской диете, как быстро удастся добиться похудения и на другие популярные вопросы отвечает диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Игошина Наталья.
Можно ли быстро похудеть на средиземноморской диете?
Может ли средиземноморская диета стать профилактикой для многих заболеваний?
Можно ли придерживаться принципов средиземноморской диеты на постоянной основе, или нужно делать перерывы?
Источники:
- Акашева Д. У. Драпкина О. М. Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы и возможность применения в российской реальности// Рациональная фармакотерапия в кардиологии, 2020. https://cyberleninka.ru/article/n/sredizemnomorskaya-dieta-istoriya-osnovnye-komponenty-dokazatelstva-polzy-i-vozmozhnost-primeneniya-v-rossiyskoy-realnosti/viewer
- Ульянова О.В. Русский вариант средиземноморской диеты и использование витамина D в комплексном лечении рассеянного склероза.// Вестник физиотерапии и курортологии, 2018. https://cyberleninka.ru/article/n/russkiy-variant-sredizemnomorskoy-diety-i-ispolzovanie-vitamina-d-v-kompleksnom-lechenii-rasseyannogo-skleroza-rs/viewer
- Беляева Л.Е. Способно ли регулярное потребление «Функциональной пищи» замедлить скорость атерогенеза?// Вестник Витебского государственного медицинского университета, 2012. https://cyberleninka.ru/article/n/sposobno-li-regulyarnoe-potreblenie-funktsionalnoy-pischi-zamedlit-skorost-aterogeneza/viewer
