О проекте Напишите нам
Комсомольская Правда
Совет дня Реклама
Категории

Тренировка мозга

Тренировки нужны не только для тела, но и для мозга. А как это эффективнее сделать, нам рассказала известный популяризатор науки Ася Казанцева
Тренировка мозга
Тренировка мозга. Фото: Elnur / Shutterstock / Fotodom

Вы заходите в комнату и на секунду забываете, зачем сюда пришли. Или пытаетесь вспомнить имя человека, с которым только что поздоровались, а оно словно испарилось. Такое случается в любом возрасте и само по себе не обязательно говорит о проблемах с памятью. Обсудим, как тренировать мозг так, чтобы подобные ситуации случались реже.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Что происходит в мозге, когда вы его тренируете

Нейропластичность – это способность нервной системы изменять свою структуру, функции и связи в ответ на внутренние или внешние стимулы, в том числе на обучение и новый опыт1. Раньше считалось, что после определенного возраста мозг практически перестает меняться, однако современные данные показывают, что пластические процессы сохраняются и во взрослом возрасте.

Когда вы осваиваете непривычный навык, меняется активность и взаимодействие нейронных сетей, а при некоторых видах обучения могут происходить и структурные изменения мозга. В одном из экспериментов здоровые взрослые учились жонглировать. Исследователи обнаружили изменения серого вещества уже после семи дней обучения2. При этом последующее наблюдение показало, что структурные изменения были временными.

Это исследование не доказывает, что любая новая задача автоматически «наращивает мозг». Оно скорее показывает, что обучение новому навыку действительно может сопровождаться измеряемыми изменениями в мозге.

Поэтому тренировка мозга – это не обязательно решение большого количества однотипных задач. Более перспективно регулярно осваивать новые навыки и виды деятельности, требующие активного обучения.

Работают ли приложения и игры для тренировки мозга

Работают, но не совсем так, как иногда обещает реклама. Метаанализ 2025 года показал, что компьютерные игры для тренировки мозга у здоровых людей могут улучшать некоторые показатели, включая рабочую память и скорость обработки информации3. Но вот перенос этого эффекта на другие способности и повседневную жизнь становится проблемой.

Человек может стать лучше именно в том типе задач, который регулярно тренирует, но это еще не означает общего «усиления мозга».

Показательный случай – сервис Lumosity. Компания должна была выплатить $2 млн в рамках урегулирования претензий по поводу вводящей в заблуждение рекламы. В ней утверждалось, что игры способны улучшать рабочие и учебные результаты, а также предотвращать или отсрочивать возрастное снижение когнитивных функций и связанные с ним состояния4.

Мозговые игры не обязательно бесполезны, но рассчитывать только на них не стоит. Для поддержания когнитивного здоровья важны и другие составляющие образа жизни.

Физическая нагрузка как тренажер для мозга

Физическая активность влияет на мозг через несколько механизмов. Регулярные аэробные нагрузки связаны с изменениями мозгового кровотока, метаболизма и нейропластичности. При этом утверждать, что обычная аэробная тренировка у человека напрямую «запускает рождение новых нейронов», было бы слишком категорично.

Метаанализ контролируемых исследований показал, что физические упражнения в целом связаны с увеличением общего объема гиппокампа; особенно выраженный эффект наблюдался у людей старшего возраста и при программах продолжительностью более 24 недель5.

Эффект зависит от регулярности: одна тренировка не заменяет систематическую физическую активность.

Сон – невидимый этап тренировки мозга

Он участвует в процессах закрепления и переработки информации после обучения.

Систематический обзор обнаружил связь достаточной продолжительности и непрерывности сна с лучшей консолидацией памяти, особенно той, которая связана с запоминанием фактов и событий. Для процедурной памяти, например навыков, связанных с движениями, более глубокий сон также оказался связан с лучшим сохранением приобретенных навыков6.

Недостаток сна может ухудшать внимание и процессы обучения и памяти. Но хороший сон не заменяет того, чем вы занимаетесь в часы бодрствования.

Осваивайте новое, а не только повторяйте привычное

Мозг постоянно адаптируется к требованиям окружающей среды. Поэтому обучение новому навыку может давать более широкий стимул для нейропластических процессов, чем механическое повторение уже хорошо освоенного действия.

На практике это означает, что изучение языка, обучение игре на музыкальном инструменте, освоение нового вида спорта или другой непривычной деятельности может быть хорошим способом поддерживать интеллектуальную активность. Но помните, что слишком высокая сложность и хронический стресс, наоборот, могут мешать обучению.

Питание, которое поддерживает ясность ума

Одна из наиболее изученных схем питания в контексте когнитивного здоровья – диета MIND, объединяющая отдельные принципы средиземноморской диеты и диеты DASH. Она делает акцент на:

  • большем количестве: листовой зелени, других овощей, ягод, орехов, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и оливкового масла;
  • меньшем количестве: красного мяса, сладостей, жареной пищи и некоторых продуктов глубокой переработки.

Речь в данном случае идет не о «диете для прокачки мозга», а о долгосрочном рационе, который может поддерживать общее и сердечно-сосудистое здоровье.

Общение и социальные связи

Общение требует одновременной работы нескольких когнитивных процессов: человек воспринимает речь, учитывает контекст, интерпретирует интонацию и мимику, вспоминает предыдущую информацию и формулирует собственный ответ.

При этом утверждать, что обычное общение напрямую «защищает мозг», было бы слишком сильно. Исследования скорее показывают связь между социальной изоляцией и риском деменции.

В отчете международной комиссии Lancet 2024 года социальная изоляция была включена в число 14 модифицируемых факторов риска деменции. В этот список также вошли, среди прочего:

  • малоподвижный образ жизни;
  • курение;
  • нелеченая потеря слуха;
  • нелеченая потеря зрения;
  • высокий уровень холестерина;
  • гипертония;
  • диабет;
  • депрессия;
  • черепно-мозговая травма;
  • ожирение;
  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • загрязнение воздуха;
  • низкий уровень образования в раннем возрасте.

По оценке комиссии, если воздействовать на все 14 факторов, теоретически можно было бы предотвратить или отсрочить до 45% случаев деменции. Это популяционная оценка потенциально предотвратимой доли, а не прогноз для конкретного человека7.

Поддержание социальных связей – один из элементов здорового образа жизни, но нельзя утверждать, что определенная частота общения гарантированно предотвращает снижение памяти.

Осознанность и медитация

Пока вы читаете этот абзац, мысли наверняка хотя бы раз соскользнули в сторону – на вечерние планы или непрочитанное сообщение. Практики осознанности направлены в том числе на способность замечать такое отвлечение и возвращать внимание к текущему объекту.

Начинать не обязательно с длительных медитаций. Короткая регулярная практика может быть способом тренировать навык удержания внимания, если она комфортна и не заменяет необходимое лечение при наличии медицинских проблем.

Популярные вопросы и ответы

Ответим на то, что чаще всего интересует людей, начинающих разбираться в теме тренировки мозга. Здесь собраны распространенные вопросы и заблуждения, а ответы помогут отделить то, что действительно подтверждается исследованиями, от популярных обещаний.

Можно ли натренировать мозг во взрослом или пожилом возрасте?

– Да. Мозг сохраняет способность к структурным и функциональным изменениям и во взрослом возрасте.
С возрастом некоторые формы пластичности могут становиться менее выраженными, но сам механизм не исчезает.

Обучение новым навыкам, физическая активность и интеллектуальная деятельность могут быть частью стратегии поддержания когнитивного здоровья.

Помогают ли приложения для тренировки мозга реально повысить интеллект?

– Напрямую – скорее нет. Исследования показывают улучшение результатов в тренировочных и близких к ним задачах, но убедительных доказательств устойчивого переноса на общий интеллект и широкий круг повседневных навыков недостаточно.

Поэтому такие приложения можно рассматривать как один из вариантов интеллектуальной активности, но не как универсальный способ «сделать мозг умнее».

Сколько времени в день нужно уделять тренировке мозга?

– Единой обязательной продолжительности занятий для «тренировки мозга» не существует. Эффективность зависит от конкретного вида тренировки, ее продолжительности, частоты и того, какой результат оценивается.

Вместо поиска универсального количества минут разумнее регулярно заниматься физической активностью, высыпаться и периодически осваивать новые навыки. Для когнитивных упражнений важнее выбрать режим, который можно поддерживать длительное время.

Как быстро можно увидеть эффект от тренировки мозга?

– Срок зависит от того, какой эффект вы измеряете. В исследовании с обучением жонглированию изменения серого вещества обнаруживались уже после семи дней тренировок, но это не означает, что человек за неделю заметит существенное улучшение памяти или интеллекта в повседневной жизни.

Результат на когнитивных тестах и субъективное ощущение улучшения могут появляться в другие сроки и не обязательно отражают структурные изменения мозга.

Может ли тренировка мозга предотвратить деменцию или болезнь Альцгеймера?

– Ни один отдельный метод не гарантирует профилактику деменции или болезни Альцгеймера.

При этом существуют модифицируемые факторы риска, на которые можно воздействовать. Комиссия Lancet 2024 года выделила 14 таких факторов и оценила, что при устранении всех из них теоретически можно было бы предотвратить или отсрочить до 45% случаев деменции на популяционном уровне.

Когнитивная активность может быть частью этой стратегии, но не является самостоятельным способом гарантированно предотвратить заболевание.

В чем разница между тренировкой памяти и общей тренировкой мозга?

– Тренировка памяти – это работа с конкретными процессами запоминания и воспроизведения информации, например с запоминанием списков, лиц или последовательностей.

Под «тренировкой мозга» обычно понимают более широкий набор активностей: обучение, физическую активность, сон, социальное взаимодействие и другие привычки, связанные с когнитивным здоровьем.

При этом важно не создавать ложного впечатления, что существует единая универсальная «тренировка мозга», которая одновременно улучшает все когнитивные функции. Эффект конкретного занятия зависит от того, что именно человек тренирует.
  1. Neuroplasticity. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2025. Бесплатный полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557811/
  2. Driemeyer J, Boyke J, Gaser C, Büchel C, May A. Changes in Gray Matter Induced by Learning-Revisited. PLoS ONE, 2008; 3(7): e2669. DOI: 10.1371/journal.pone.0002669. Бесплатный полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2447176
  3. Somaa F, Khan A, Arafah A. Efficacy of Brain Training Games on the Cognitive Functioning, Working Memory and Processing Speed of Healthy Individuals: A Meta-Analysis. Journal of Pharmacy & Bioallied Sciences, 2025; 17(Suppl 2): S1719-S1723. Бесплатный полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12244833/
  4. Federal Trade Commission. Lumosity to Pay $2 Million to Settle FTC Deceptive Advertising Charges. Пресс-релиз, 5 января 2016. Бесплатный доступ: https://www.ftc.gov/news-events/press-releases/2016/01/lumosity-pay-2-million-settle-ftc-deceptive-advertising-charges
  5. Wilckens KA, Stillman CM, Waiwood AM, et al. Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta-analysis. Hippocampus, 2021; 31(3): 335-347. DOI: 10.1002/hipo.23292. Бесплатный полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11497212
  6. Correlation of Various Sleep Patterns on Different Types of Memory Retention: A Systematic Review. 2023. Бесплатный полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10442850/
  7. Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024; 404(10452): 572-628. DOI: 10.1016/S0140-6736(24)01296-0. https://discovery-pp.ucl.ac.uk/id/eprint/10196488

[8] Stern Y. How Can Cognitive Reserve Promote Cognitive and Neurobehavioral Health? Archives of Clinical Neuropsychology, 2021; 36(7): 1291-1295. DOI: 10.1093/arclin/acab049. Бесплатный полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8517622

[9] van Soest APM, Beers S, van de Rest O, de Groot LCPGM. The Mediterranean-Dietary Approaches to Stop Hypertension Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet for the Aging Brain: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 2024. DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100184. Бесплатный полный текст: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10942868/

[10]

[11] Prakash RS. Mindfulness Meditation: Impact on Attentional Control and Emotion Dysregulation. Archives of Clinical Neuropsychology, 2021; 36(7): 1283-1290. DOI: 10.1093/arclin/acab053. Бесплатный полный текст: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8517620

Ольга Бобб Журналист КП
Содержание
  1. Что происходит в мозге, когда вы его тренируете
  2. Приложения и игры
  3. Физическая нагрузка
  4. Сон
  5. Новая информация
  6. Питание
  7. Общение и социальные связи
  8. Осознанность и медитация
  9. Вопросы и ответы
Показать еще