Витамин C

Витамин С часто ассоциируется с защитой от простудных заболеваний, но с ним связано много процессов в нашем организме. Витамин С – это не только здоровье, но и красота, молодость, настроение. В каком количестве он нам необходим – разберемся с экспертом

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, необходимый для нормальной работы иммунной системы, синтеза коллагена, защиты клеток от окислительного стресса и усвоения железа.

Исторически дефицит витамина C связывают с цингой — заболеванием, широко распространенным среди моряков в прошлые века¹. Сегодня выраженный дефицит встречается редко, однако умеренная нехватка витамина C возможна при несбалансированном питании.

В каких продуктах содержится витамин С

Витамин C содержится преимущественно в свежих фруктах и овощах. Особенно богаты им болгарский перец, цитрусовые, брокколи, клубника, киви и брюссельская капуста.

Продукт	Количество (мг/100 граммов продукта)
Шиповник	426
Сладкий перец	250
Облепиха	200
Черная смородина	181
Петрушка	133
Киви	92.7
Брокколи	89.2
Брюссельская капуста	85
Личи	71.5
Помело	61
Клубника	58.8
Апельсин	53.2
Лимон	53
Ананас	47.8
Грейпфрут	34.4
Шпинат	28,1
Крыжовник	27.7
Мандарин	26.7
Малина	26.2
Ежевика, брусника	21
Томат	13.7
Черника	9.7

данные о содержании витамина C в различных продуктах основаны на информации USDA FoodData Central и NIH Office of Dietary Supplements

Витамин C разрушается при тепловой обработке и хранении, поэтому:

овощи и фрукты лучше употреблять свежими;
предпочтительны салаты, свежие ягоды и фрукты;
при приготовлении пищи важно избегать длительной варки²,

Зачем организму нужен витамин С

Витамин C участвует во многих процессах:

поддерживает иммунную защиту;
необходим для синтеза коллагена, от которого зависит состояние кожи, сосудов и костей;
нужен для нормальной работы сердечно-сосудистой системы: укрепляет стенки сосудов, способствует снижению уровня «плохого» холестерина³.
улучшает усвоение железа из растительной пищи;
обладает антиоксидантными свойствами, то есть защищает организм от свободных радикалов;
участвует в процессах заживления тканей⁴.

Суточная норма витамина С

Физиологическая потребность в витамине С для взрослых – 100 мг в сутки, одинаковая для мужчин и женщин. Для детей норма растет с возрастом – от 30 до 90 мг в сутки⁵.

Недостаток витамина С

Острый дефицит витамина С в наше время встречается редко, но недостаточное его потребление постоянно отмечается специалистами⁶. Недостаток витамина С вызывает кровоточивость, анемию, раздражительность, проблемы с кожей.

Симптомы дефицита витамина С:

сухая и поврежденная кожа;
появление синяков на коже, не связанных с травмами;
медленно заживающие раны;
кровоточащие десны.

Но тут важно отметить, что все вышеперечисленные симптомы могут быть признаком и других патологий, поэтому установить дефицит витамина С могут только врачи.

Избыток витамина С

Избыток витамина С – тоже достаточно редкое явление. Поскольку этот витамин водорастворимый, его излишки выводятся с мочой. Передозировка витамина С может быть связана с приемом его в высоких дозах (более 200 мг в день) в составе биодобавок.

Наиболее типичные симптомы избытка витамина С:

спазмы в желудке;
тошнота, диарея.

Также стоит отметить, что высокие дозы витамина С увеличивают риск образования камней в почках⁷.

Витамин К

Главная функция витамина К – поддерживать в норме свертываемость крови

Отзыв эксперта

Как отмечает к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики Любовь Станкевич, увлечение добавками витамина С без необходимости может быть вредным.

– В современных условиях и при наличии разнообразного питания дефицит витамина С встречается редко. По этой причине профилактический прием этого витамина в высоких дозах не требуется и может привести к негативным последствиям для здоровья, например, образованию камней в почках. Восполнять потребность в витамине С рекомендуется через рациональное питание и прибегать к добавкам только при подтвержденном дефиците. Горсть ягод каждый день будет лучшей физиологической дозой витамина С, – подчеркивает наш эксперт.

Популярные вопросы и ответы

Правда ли, что «аскорбинка», которую мы знаем с детства, вовсе не обязательна для приема всем? В какой форме лучше принимать витамин С и как понять, что его не хватает? На эти и другие вопросы отвечает Любовь Станкевич, к.м.н., врач клинической лабораторной диагностики, директор по лабораторной медицине и производству компаний «ЛабКвест».

Как убедиться, что не хватает витамина С?

– Для диагностики дефицита витамина С необходимо проведение анализа крови. Основные симптомы дефицита могут быть скрытыми и неспецифическими – усталость, депрессивное состояние, воспаление тканей десен, трещины на слизистых оболочках, в уголках губ и микроповреждения эпителия, петехии, внутренние кровотечения. Но такие симптомы могут быть вызваны и другими факторами. Поэтому лучше обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы.

В каких условиях лучше усваивается витамин С?

– Витамин С лучше усваивается из продуктов, богатых этим витамином: сухой шиповник, облепиха, сладкий перец, киви, зелень петрушки и укропа, лимоны и другие цитрусовые, черная смородина, клюква. Поскольку витамин С водорастворимый, он не накапливается в организме и с продуктами питания «переесть» его невозможно.

Принимать витамин С в виде добавок рекомендуется только в случае дефицита, подтвержденного анализами крови, либо наличия определенных диетических противопоказаний. Но при употреблении витамина С в фармацевтических формах можно получить его избыток. Он будет выводиться почками, но при этом с побочным эффектом, таким как кристаллурия, то есть выпадение кристаллов в моче. Они способны повреждать почки и мочевыделительную систему и в итоге привести к образованию камней в почках. Вероятность такого развития событий возрастает в случаях, если витамин С употребляется в дозировках выше прописанной или рекомендуемой.

Такое негативное свойство витамина С проявляется при его употреблении в лекарственной форме или биодобавках, где четко прописана дозировка, допустим, 500 или 1000 миллиграммов. И если при этом не пить воду, то вероятность таких негативных побочных явлений увеличивается.

Совместим ли витамин С с другими витаминами и медикаментами?

– Витамин С совместим с большинством витаминов и медикаментов, но всегда следует консультироваться с врачом перед началом приема любых добавок. Важно учитывать, что избыток данного витамина может влиять на усвоение других веществ и повышать нагрузку на почки.

В какой форме лучше принимать витамин С?

– Лучшая форма приема витамина С – его естественное поступление с продуктами питания, либо в добавках, где он выделен из овощей, фруктов и ягод.

Источники:

Цинга и «лимонники». История витамина С. Федеральный портал «Российское образование». 04.04.2017.
https://edu.ru/news/eksklyuzivy/cinga-i-limonniki-istoriya-vitamina-s/
Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко. Витамин С (аскорбиновая кислота): описание, польза и где содержится // Журнал здорового питания и диетологии. 2018. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-s-askorbinovaya-kislota-opisanie-polza-i-gde-soderzhitsya
Прием витамина С снижает уровень холестерина липопротеидов низкой плотности и триглицеридов в сыворотке крови: мета-анализ 13 рандомизированных контролируемых исследований. М.П. Макрей. J Chiropr Med.2008 июнь; 7(2):48-58. doi: 10.1016/j.jcme.2008.01.002.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19674720/
Дополнительное лечение аргинином, витамином С и цинком у пациентов с пролежнями. К. Дж. Десневес, Э. Тодорович. Randomized Controlled Trial Clin Nutr. 2005 Dec; 24(6):979-87. doi: 10.1016/j.clnu.2005.06.011.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16297506/
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
Коденцова В. М., Вржесинская О. А., Никитюк Д. Б., Тутельян В. А. Витаминная обеспеченность взрослого населения Российской Федерации: 1987–2017 гг. // Вопросы питания. 2018. №4.
https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminnaya-obespechennost-vzroslogo-naseleniya-rossiyskoy-federatsii-1987-2017-gg
Assimos DG. Vitamin C supplementation and urinary oxalate excretion. Rev Urol. 2004 Summer;6(3):167. PMID: 16985597; PMCID: PMC1472830.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/