Яичная диета
В связи с яичной диетой нередко упоминается бывшая премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер. В ее архивах нашли ежедневник с планом питания на неделю, в котором яйцо занимало большую часть меню. Исследователи ее биографии уверяют, что такой диеты британская Железная Леди якобы придерживалась весной 1979 года, когда вела свою избирательную компанию, оказавшуюся для нее победоносной.
Кроме 28 яиц в неделю в рационе Тэтчер упоминались овощи, стейк, рыба и даже виски. Назвать сегодня это яичной диетой было бы не совсем правильно, хотя сходство есть. Несмотря на свое название, это не монодиета, и включает она не только яйца.
Что такое яичная диета
Особенность яичной диеты – повышенное употребление яиц. Это один из самых питательных продуктов с высоким содержанием белка, в котором есть полезные витамины и микроэлементы, к тому же низкокалорийный. Яичная диета включает другие продукты, богатые белком, а также некоторые овощи и фрукты.
Диета ограничительная, поэтому в чистом виде она не может длиться больше двух недель. Перед тем, как садиться на яичную диету, следует проконсультироваться с врачом.
Кому можно и нельзя соблюдать диету
Яичная диета подходит спортсменам и тем, кому важно избавляться от жировой прослойки, не теряя мышечную массу. Но только в том случае, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Есть ряд состояний и заболеваний, при которых питание с высоким содержанием белка противопоказано:
- аллергия на белок (в том числе яичный);
- любые хронические болезни почек, в первую очередь почечная недостаточность – усиленная нагрузка на почки (они выводят продукты распада белков) может негативно сказаться на их работе1;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (колит, гастрит, желчнокаменная болезнь) – количественное превосходство белка и нехватка пищевых волокон для поддержания баланса микрофлоры может усугубить проблемы ЖКТ;
- беременность и период грудного вскармливания – женщинам необходимо полноценное питание, так как от этого зависит и здоровье ребенка;
- подростковый возраст – во время роста организму надо полноценное питание;
- повышенное давление и другие заболевания сердечно-сосудистой системы – это не прямое противопоказание, но людям с такими заболеваниями из группы риска по высокому холестерину следует быть осторожными. По одной из гипотез, на первом месте среди факторов риска возникновения и развития атеросклероза – избыток в питании животного белка2.
Что можно и нельзя есть на яичной диете
Есть несколько видов яичной диеты.
- Самый экстремальный и самый вредный для здоровья – когда можно есть только яйца.
- Чуть более лояльна диета из яиц и грейпфрутов, когда во время каждого приема пищи съедается половинка цитрусового фрукта, но больше не допускается никаких фруктов.
- Самый распространенный вариант яичной диеты наиболее гибкий. Он допускает некоторые другие источники белка, а также зелень, овощи с низким гликемическим индексом и цитрусовые. Существует гипотеза, что эти продукты могут стимулировать обменные процессы.
Во время яичной диеты важно:
- пить много чистой воды;
- не менять местами приемы пищи;
- не использовать соль при приготовлении блюд;
- есть небольшими порциями.
Разрешенные продукты
| Куриные яйца | обязательно на завтрак и минимум еще раз в день: сваренные вкрутую, всмятку или «в мешочек». Можно яйца пашот или омлет. |
| Птица | отварная или запеченная и обязательно без кожицы |
| Рыба | нежирная отварная или запеченная (можно консервированный тунец в собственном соку) |
| Говядина | отварная или приготовленная без масла (запеченная, гриль) |
| Овощи | огурцы, помидоры, салат-латук, морковь, кабачок, болгарский перец, брокколи и др. Предпочтение – зеленым овощам |
| Фрукты | любые несладкие |
| Кофе, чай | без добавок |
| Молочные продукты | нежирный кефир, творог, сыр, натуральный йогурт |
| Бобовые | фасоль, зеленый горох, чечевица, нут |
| Цитрусовые | грейпфрут, апельсин |
| Компот из сухофруктов | без сахара |
Запрещенные продукты
| Крахмалистые овощи и корнеплоды | картофель, батат, кукуруза, тыква, брюква |
| Жирное мясо | свинина, баранина |
| Сладкие фрукты и сухофрукты | бананы, манго, финики, инжир, виноград, груши, сладкие яблоки |
| Напитки | газировки, соки, компоты с сахаром, энергетики |
| Крупы и макаронные изделия | овсяная, гречневая, манная, пшенная, рисовая, кукурузная, макаронные изделия |
| Соль, специи | соль в чистом виде, соленые продукты (рыба, сухарики), готовые бульонные кубики, готовые смеси специй |
| Мучное и сладкое | все виды выпечки, сладостей и кондитерских изделий, включая печенье, пирожные, конфеты, шоколад, варенье, джем |
| Орехи и семечки | грецкие, миндаль, кешью, фундук и другие орехи, семена подсолнечника |
| Алкоголь | любые алкогольные и слабоалкогольные напитки |
Меню яичной диеты на 4 недели
Яичная диета рассчитана на 4 недели. Первые 14 дней – это полноценная диета, когда организм должен потратить свои жировые запасы на переработку полученного белка, чтобы тело максимально потеряло в весе. Следующие две недели – поддерживающая низкоуглеводная диета для сохранения полученных результатов.
Представляем примерное меню яичной диеты. Допустимы изменения в зависимости от состояния здоровья человека, его вес и физической активности.
1 неделя
В первую неделю в рационе должно быть большое количество яиц, которые не дадут голодать. Кроме того, допускается перекус между основными приемами пищи – несладкий фрукт, морковка или нежирные молочные продукты без добавок.
| Понедельник | Меню |
| Завтрак | 2 яйца всмятку, 50 г адыгейского сыра, апельсин, черный кофе или зеленый чай без сахара |
| Обед | 200 г отварной куриной грудки, отварные овощи |
| Ужин | 2 яйца всмятку, салат из огурца и зелени (заправить йогуртом) |
| Вторник | Меню |
| Завтрак | омлет из двух яиц с зеленым луком, грейпфрут, чай с лимоном |
| Обед | 200 г отварной телятины, салат из свежих огурцов, листового салата, зеленого лука, чеснока |
| Ужин | 2 яйца всмятку, сырые овощи: огурцы, помидоры, сельдерей, болгарский перец, морковь |
| Среда | Меню |
| Завтрак | 2 яйца всмятку, половина апельсина, шпинат, черный несладкий кофе |
| Обед | отварная белая рыба (250 г), тушеные овощи, приправленные чесноком (брокколи, кабачки, морковь) |
| Ужин | 2 яйца всмятку, стакан нежирного кефира |
| Четверг | Меню |
| Завтрак | 2 яйца всмятку, 2 киви, 50 г сыра, минеральная вода с лимоном |
| Обед | 200 г индейки на гриле, свежие овощи |
| Ужин | Одно яйцо всмятку, фрукты и ягоды |
| Пятница | Меню |
| Завтрак | 2 яйца всмятку, грейпфрут, черный кофе без сахара |
| Обед | 300 г овощного супа (кабачки, сельдерей, помидоры, лук, свежая зелень) без картофеля и зажарки |
| Ужин | 2 яйца всмятку, 120 г нежирного творога |
| Суббота | Меню |
| Завтрак | 2 яйца всмятку, апельсин, минеральная вода с лимоном |
| Обед | овощная запеканка (кабачки, брокколи, морковь, лук, помидоры), заправленная двумя яйцами |
| Ужин | 250 г рыбы на пару, свежий огурец, тушеная фасоль, зелень |
| Воскресенье | Меню |
| Завтрак | омлет из двух яиц с томатами и зеленым луком, 50 г сыра, зеленый чай |
| Обед | 200 г отварной телятины, 2 апельсина |
| Ужин | 2 яйца всмятку, тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь), стакан кефира |
2 неделя
Рацион примерно такой же, как и в первую неделю, так как именно в первые две недели и должен в основном снижаться вес. Организм к этому времени привыкает к новому типу питания, поэтому выдерживать диету должно быть проще.
| Понедельник | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, грейпфрут |
| Обед | г запеченного нежирного мяса, салат из огурцов, помидор, болгарского перца |
| Ужин | 2 вареных яйца, апельсин или грейпфрут, сырые овощи (огурец, листовой салат, болгарский перец) |
| Вторник | Меню |
| Завтрак | 2 сваренных вкрутую яйца, 1 апельсин |
| Обед | отварная постная говядина, тушеная капуста (можно брокколи или цветная) |
| Ужин | омлет из двух яиц с кабачком, чай травяной без сахара |
| Среда | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, 1 грейпфрут |
| Обед | 150 г отварной куриной грудки, 2 огурца |
| Ужин | 2 яйца крутую, 1 апельсин |
| Четверг | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, 1 апельсин |
| Обед | 2 вареных яйца, 50 г нежирного сыра, 100 г отварных или тушеных без масла овощей (кабачок, стручковая фасоль, цветная капуста) |
| Ужин | салат из авокадо и помидоров, травяной чай |
| Пятница | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, 1 грейпфрут |
| Обед | говядина на гриле, кабачки тушеные с чесноком и зеленью |
| Ужин | 2 вареных яйца, фруктовый салат, заправленный лимонным соком |
| Суббота | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, 1 апельсин |
| Обед | тушеные или отварные овощи одного вида на выбор (например, кабачки, морковь, фасоль стручковая), 2 вареных яйца |
| Ужин | овощной салат (помидоры, огурцы, лук, пекинская капуста, болгарский перец), грейпфрут |
| Воскресенье | Меню |
| Завтрак | 2 яйца вкрутую, 1 грейпфрут |
| Обед | 200 г рыбы на гриле, брокколи на пару |
| Ужин | фруктовый салат из несладких фруктов (груша, апельсин, киви, яблоко), заправленный лимонным соком |
3 неделя
С этой недели на замену яйцам приходят другие богатые белками продукты – мясо, рыба, птица, молочные продукты. Увеличивается количество фруктов и овощей, что должно благотворно подействовать на работу желудочно-кишечного тракта.
Особенность третьей недели – каждый день есть определенные продукты утром, днем и вечером. Количество их не указано, но это не значит, что ими можно злоупотреблять. Питание должно быть дробное, не менее 4-5 раз в сутки.
| Понедельник | любые несладкие фрукты |
| Вторник | отварные или приготовленные на пару и сырые овощи |
| Среда | свежие и отварные овощи, фрукты |
| Четверг | отварная или приготовленная на гриле рыба, капуста |
| Пятница | отварная или приготовленная на гриле курица или говядина, отварные овощи |
| Суббота | один вид любых разрешенных фруктов |
| Воскресенье | один вид несладких фруктов, свежие и отварные овощи |
4 неделя
Особенность четвертой недели – определенное количество продуктов, которое распределяется на весь день в комфортном порядке. Придерживаться этих «рамок» важно, чтобы закрепить результат. Плюс в меню добавляются некоторые привычные продукты.
| Понедельник | 200 г отварной говядины, 3 помидора, 3 огурца, 1 фрукт, 1 тост из цельнозерновой муки, 1 грейпфрут |
| Вторник | 300 г отварной куриной грудки без кожи, 1 огурец, 3 помидора, 1 грейпфрут, яблоко или груша |
| Среда | 200 г отварной говядины, 100 г тунца в собственном соку, 2 огурца, 2 помидора, 1 апельсин, кусочек хлеба |
| Четверг | 300 г отварной куриной грудки, 2 огурца, 2 помидора, 150 г нежирного творога, стакан обезжиренного кефира, грейпфрут |
| Пятница | 300 г вареных овощей, 100 г обезжиренного творога, грейпфрут, 1 тост |
| Суббота | 300 г отварной куриной грудки, 2 огурца, 2 помидора, 1 грейпфрут, 1 тост, стакан кефира |
| Воскресенье | 50 г творога, 100 г отварного минтая, 200 г вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост, апельсин или грейпфрут |
Плюсы и минусы яичной диеты
У яичной диеты, как и у любой другой, есть как плюсы, так и недостатки. Поэтому перед тем, как в чем-то себя ограничивать в еде, стоит изучить все эти за и против.
Плюсы
К основным плюсам яичной диеты можно отнести:
- Снижение веса без потери мышечной массы.
Белок обладает высокой насыщающей способностью, требует больше энергии для усвоения и может стимулировать анаболизм мышечной ткани. Это позволяет похудеть и при сохранить мышечную ткань, что выгодно отличает яичную диету от жестких низкокалорийных диет3,4.
- Поступление питательных веществ.
В яйце содержится множество микроэлементов, витаминов, ненасыщенные жирные кислоты. Куриное яйцо – это источник легкоусвояемого белка, а также селена, йода, железа, витаминов А, D, Е, К, В1, В2, В7. Содержащиеся в яйцах микроэлементы и витамины способствуют укреплению иммунитета, волос и ногтей, улучшению состояния кожи. При таком богатом составе полезных нутриентов калорийность яйца умеренная.
- Отсутствие сильного голода.
Куриные яйца – один из самых питательных продуктов, поэтому чувство голода во время соблюдения яичной диеты не такое сильное. Насыщение наступает быстрее, благодаря чему съедаемая порция меньше, а желание снова поесть возникает позднее. Диета позволяет не переедать в течение дня.
- Это не монодиета.
И хотя выбор продуктов для диетического рациона ограничен, он все же довольно разнообразен – здесь есть и овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты.
Минусы
- Недостаток многих витаминов, клетчатки и других питательных веществ.
Длительный их дефицит может сказаться на самочувствии. Например, ограниченное количество углеводов во время соблюдения яичной диеты может вызвать быструю утомляемость и повышенную раздражительность. Тем, кто придерживается этой диеты, рекомендуется принимать поливитамины, но не все дефициты они могут восполнить.
- Повышенная нагрузка н почки и печень.
Избыток белка заставляет почки работать в усиленном режиме, что может ухудшить состояние людей с заболеваниями этих органов.
- Проблемы с пищеварением и запоры.
Это может быть следствием преобладания белковой пищи и недостатка клетчатки в рационе.
- Риск быстрого набора веса после завершения диеты или «эффект йо-йо».
Как и любая ограничительная диета, яичная не помогает сформировать здоровые пищевые привычки. После возврата к привычному рациону организм быстро возвращает потерянные килограммы, да еще и с избытком5.
Как правильно выходить из яичной диеты
Организм человека не слишком хорошо переносит резкие изменения, в том числе и в питании. Поэтому возвращаться от яичной диеты к сбалансированному рациону следует постепенно.
- В первую неделю питание должно оставаться диетическим с небольшими «вольностями» – немного сладких фруктов, немного цельнозерновых продуктов и т.д.
- Количество продуктов, которые заново вводятся в рацион, надо увеличивать постепенно.
- Есть лучше меньшими порциями, но чаще.
- Пить не менее двух литров (из расчета 30-40 мл на кг веса) чистой воды в день.
Выход из диеты занимает около 2-3 недель, потом можно питаться полноценно. Важно заниматься физической активностью. Все это необходимо, чтобы избежать быстрого набора веса.
Отзывы специалистов о диете
Комментирует врач-гастроэнтеролог, диетолог Анна Бражникова.
– Яичная диета – это типичный низкокалорийный и высокобелковый рацион. Главная ее проблема в однообразии и недостатке клетчатки. Пациенты часто жалуются на запоры, нарушается микробиота, нарастает усталость из-за нехватки микроэлементов. Плюс ко всему, постоянное чувство ограничения – это прямой путь к срыву, когда в один прекрасный вечер вы сметаете все, что не приколочено. Организм так защищается от стресса.
Популярные вопросы и ответы
Люди, которые рассматривают яичную диету как способ сбросить лишние килограммы, должны заранее знать обо всех возможных последствиях. Сколько килограммов и какой ценой можно сбросить? Подходит ли такая диета для людей с диабетом? Какая продолжительность яичной диеты наиболее безопасная для организма? На эти и другие вопросы отвечает Анна Бражникова, врач-диетолог Поликлиника.ру.
Сколько килограммов можно сбросить?
Сколько яиц можно есть в день?
Можно ли сидеть на яичной диете дольше месяца?
Подходит ли диета для людей с диабетом?
Чем яичная диета отличается от других белковых диет?
Источники:
- Kalantar-Zadeh K, Fouque D. Nutritional Management of Chronic Kidney Disease. N Engl J Med. 2017 Nov 2;377(18):1765-1776. doi: 10.1056/NEJMra1700312. PMID: 29091561.
- Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095. doi: 10.1001/jama.2019.1572. PMID: 30874756; PMCID: PMC6439941.
- Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
- Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 2007 Apr;62(3):220-33. doi: 10.1037/0003-066X.62.3.220. PMID: 17469900.
