Набор веса при климаксе у женщин

После 45 лет многих женщин начинает беспокоить лишний вес, даже если ранее они не знали такой проблемы. Почему возможен набор веса при климаксе у женщин, можно ли его остановить?

Причины набора веса при климаксе у женщин

Менопаузальный переход обычно начинается в возрасте 45–55 лет. В этот период функция яичников постепенно угасает, меняется выработка половых гормонов, прежде всего эстрогенов и прогестерона. Менопауза – последняя самостоятельная менструация. О ней говорят, если месячные отсутствуют 12 месяцев подряд и нет других причин прекращения менструаций¹.

Эстрогены участвуют в регуляции обмена веществ и чувствительности тканей к инсулину. При снижении их уровня может ухудшаться чувствительность к инсулину, а жировая ткань чаще перераспределяется в область живота. Это повышает вероятность инсулинорезистентности и метаболических нарушений^1,2.

При этом возрастные изменения тоже имеют значение: с годами может уменьшаться мышечная масса, снижаться физическая активность и общие энергозатраты организма. Поэтому набор веса в среднем возрасте связан не только с менопаузой, но и с естественным старением и образом жизни².

На массу тела также влияют аппетит, пищевые привычки, качество сна и эмоциональное состояние. Например, некоторые женщины в период менопаузального перехода чаще едят на фоне стресса или усталости.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Как остановить набор веса при климаксе у женщин

Набор веса в период менопаузального перехода не является неизбежным. У некоторых женщин масса тела остается прежней, хотя соотношение мышечной и жировой ткани меняется. Чтобы снизить вероятность избыточного веса, важно следить за питанием, регулярно двигаться и поддерживать здоровый сон².

Психологический настрой

Менопауза – естественный этап жизни, а не заболевание и не признак наступления старости. Гормональные изменения могут сопровождаться перепадами настроения, тревожностью и нарушениями сна. Эти состояния иногда влияют на пищевое поведение: например, женщина начинает чаще перекусывать или использовать еду как способ справиться со стрессом.

Если переживания мешают повседневной жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться с причинами тревоги и подобрать способы справляться со стрессом без переедания.

На заметку

Как убрать вдовий горб: врачи предлагают 11 способов

Рациональное питание

Во время менопаузального перехода важно придерживаться сбалансированного питания. Жесткие диеты и длительные ограничения калорийности не нужны: они могут приводить к потере мышечной массы и дефициту питательных веществ.

Для поддержания нормальной массы тела рекомендуется:

включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники белка;
отдавать предпочтение рыбе, птице, бобовым и нежирным молочным продуктам;
ограничивать продукты с большим количеством добавленного сахара и насыщенных жиров;
следить за размером порций и общей калорийностью рациона;
не злоупотреблять сладкими напитками и алкоголем.

Если масса тела увеличивается, можно в течение нескольких дней записывать все съеденное и выпитое. Это поможет оценить пищевые привычки и заметить источники лишних калорий. При необходимости рацион можно скорректировать вместе с врачом-диетологом или другим специалистом по питанию.

Если вес продолжает расти без очевидных причин, стоит обратиться к врачу. Он оценит общее состояние здоровья и при наличии показаний назначит обследования, например для исключения нарушений функции щитовидной железы.

Физические нагрузки

С возрастом мышечная масса может уменьшаться, особенно при недостаточной физической активности. Это влияет на состав тела и энергозатраты организма. Поэтому во время менопаузального перехода важно поддерживать не только общую подвижность, но и силу мышц.

Начать можно с ходьбы, плавания, езды на велосипеде или другой посильной аэробной нагрузки. Полезны также силовые упражнения с собственным весом, эспандерами или небольшими отягощениями.

По рекомендациям ВОЗ взрослым следует уделять умеренной аэробной активности 150–300 минут в неделю или интенсивной активности 75–150 минут. Дополнительно рекомендуется выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю³.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и состояние здоровья. При остеопорозе, заболеваниях суставов и других ограничениях программу тренировок лучше согласовать с врачом. Сам по себе возраст не означает, что необходимо отказываться от прыжков или других интенсивных упражнений.

Здоровый сон

В период менопаузального перехода сон может ухудшаться из-за ночной потливости, приливов жара, тревожности и других симптомов. Недостаток сна способен влиять на аппетит, пищевые привычки и физическую активность, затрудняя контроль массы тела.

Чтобы улучшить сон, можно:

ложиться и вставать примерно в одно и то же время;
поддерживать комфортную температуру в спальне;
проветривать помещение перед сном;
избегать кофеина и интенсивной физической нагрузки непосредственно перед сном;
создать спокойный вечерний распорядок.

Если нарушения сна сохраняются, стоит обратиться к врачу. Причиной могут быть не только симптомы менопаузы, но и другие состояния, требующие лечения. При бессоннице, связанной с приливами, врач может обсудить варианты терапии, в том числе когнитивно-поведенческую терапию⁴.

Регулярный медосмотр

В период менопаузального перехода важно следить за показателями, связанными с обменом веществ и сердечно-сосудистым здоровьем. В частности, полезно контролировать индекс массы тела, окружность талии и артериальное давление¹.

Регулярно посещать гинеколога следует в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и индивидуальными рекомендациями. Обращение к эндокринологу может потребоваться при подозрении на заболевания эндокринной системы.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) применяется для лечения определенных симптомов менопаузы, прежде всего выраженных приливов и других проявлений дефицита эстрогенов. Она также может использоваться для профилактики постменопаузального остеопороза у подходящих пациенток. Однако МГТ не назначают для похудения, подавления аппетита или профилактики сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний^1,5.

Начало системной МГТ обычно рассматривают у женщин младше 60 лет или в течение 10 лет после наступления менопаузы, если нет противопоказаний. Продолжительность лечения также определяют индивидуально, регулярно оценивая его эффективность и безопасность¹.

В тему

Как снизить аппетит: разбираем 10 способов

Популярные вопросы и ответы

Поскольку все изменения в женском организме с наступлением климакса связаны с гормональным фоном, понимание физиологии поможет подготовиться к этому периоду. На популярные вопросы пациенток отвечает врач-гинеколог Ирина Будник.

Если человек изначально был склонен к полноте, с наступлением климакса ситуация ухудшится?

– С приближением менопаузы у многих женщин меняется масса тела и распределение жировой ткани. Однако прибавка в 6–7 кг не считается обязательной физиологической нормой. Изменения индивидуальны и зависят от возраста, наследственности, пищевых привычек, физической активности и состояния здоровья.

На фоне снижения уровня эстрогенов жир может активнее откладываться в области живота. Одновременно с возрастом нередко уменьшается мышечная масса и снижается физическая активность. Поэтому без коррекции образа жизни вероятность набора лишнего веса может увеличиваться.

Можно ли заранее понять, будет ли набор веса при менопаузе?

– Точно предсказать, как изменится масса тела конкретной женщины, нельзя. На это влияют индивидуальные особенности организма, наследственность, питание, физическая активность и сопутствующие заболевания.

Важно следить за массой тела и окружностью талии, а также контролировать показатели обмена веществ по рекомендации врача. В частности, исследование уровня глюкозы в крови помогает своевременно выявить нарушения углеводного обмена, в том числе сахарный диабет.

Можно ли избежать таких неприятных изменений, как увеличение веса?

– Полностью исключить возрастные изменения состава тела удается не всегда, но можно снизить вероятность выраженного набора веса. Для этого важно следить за калорийностью и составом рациона, ограничивать продукты с большим количеством добавленного сахара, регулярно заниматься физической активностью и поддерживать мышечную массу.

Нельзя не упомянуть менопаузальную гормональную терапию. Она помогает уменьшить выраженность некоторых симптомов менопаузы и может благоприятно влиять на распределение жировой ткани. Однако назначать ее специально для снижения веса не следует. Решение о лечении принимают индивидуально, с учетом возраста, времени, прошедшего после менопаузы, состояния здоровья и противопоказаний. При необходимости терапию можно продолжать и после 60 лет, если врач считает, что ее польза превышает возможные риски. При этом требуется регулярная оценка состояния женщины и пересмотр схемы лечения.

Источники:

Клинические рекомендации Минздрава России «Менопауза и климактерическое состояние у женщины». 2025. Разработчик — Российское общество акушеров-гинекологов.
Marlatt K. L. et al. Body composition and cardiometabolic health across the menopause transition. Obesity. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8972960/
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
NICE. Menopause: identification and management. Guideline NG23. https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/
International Menopause Society. Recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. 2025. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13697137.2025.2585487