Статистика ВОЗ гласит: заболеваниями костно-мышечной системы, в том числе суставов, страдают 1,71 млрд человек в мире1. Именно поэтому важно уделять внимание развитию подвижности суставов, и в первую очередь – это регулярная физическая нагрузка.
— Для развития подвижности суставов, необходимо, чтобы они работали! – отмечает врач ЛФК и спортивной медицины Карэн Савадян. — В наше время понятие «офисный сотрудник» и «человек, имеющий проблемы со здоровьем» стали синонимами. К малоподвижному образу жизни добавляем несбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий. Это приводит к развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, ЖКТ, нарушению обмена веществ и к повышенной массе тела, что в свою очередь усугубляет течение хронических заболеваний.
В целом, статистика ВОЗ показывает, что именно от образа жизни в большей степени зависит наше здоровье. Поэтому врач настойчиво рекомендует каждому находить 10-15 минут времени в течение дня для занятия физкультурой. Физическая культура должна стать частью ежедневной гигиены тела: как почистить зубы или сходить в душ. Регулярные умеренные физические нагрузки в сочетании со сбалансированным питанием могут способствовать увеличению продолжительности жизни2.
При этом важно не переусердствовать и не навредить себе. Поэтому, по словам доктора Савадяна, лучше всего обратиться к спортивному врачу или реабилитологу, чтобы он помог составить грамотный план тренировок с учетом ваших особенностей. Такой подход поможет предупредить появление новых травм и обезопасить от обострения хронических травм3.
— Рекомендуемый объем нагрузки для взрослых от 18 до 64 лет: 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75-150 минут – высокоинтенсивной2, — поясняет Валерия Король, врач-ревматолог, член Российского научного медицинского общества терапевтов.
Еще раз объясним: отсутствие физической активности и предрасположенность к образу жизни в стиле «полежать на диване у телевизора» способствует уменьшению подвижности суставов. Снижение физической активности может приводить к увеличению веса и увеличению нагрузки на суставы.
Кстати, не стоит забывать про ЛФК и пациентам, которые по состоянию здоровья (например, после инсульта) вынуждены долго лежать неподвижно.
— Если с таким пациентом не проводить ЛФК, это может привести к снижению подвижности в суставах и самое неблагоприятное – к развитию анкилоза. Это сращение сустава, при развитии которого движение в суставе уже невозможно, — подчеркивает Валерия Король.
Программа упражнений для развития подвижности суставов
Что должно входить в тренировки человека, который озаботился развитием подвижности суставов?
— Силовые упражнения, упражнения с сопротивлением (с фитнес-резинками), упражнения на растяжение, — перечисляет Валерия Король. — При наличии заболеваний, особенно опорно-двигательной системы и сердечно-сосудистой, правильный режим нагрузок может разработать только врач.
Помимо упражнений в спортзале или зале ЛФК, по словам доктора Савадяна, полезны будут интервальная ходьба – 20 минут в день, а также обычная суставная гимнастика по утрам и в течение дня.
Воздушные приседания
- Исходное положение: можно держаться руками за неподвижную опору: стул, дверной проем, шведская стенка. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице.
- Движения: начинаем со сгибания в тазобедренных суставах – как будто хотим присесть на стул. После чего начинаем сгибать коленные суставы.
— Все время спину держим прямо, взгляд – перед собой. Представляем, что на голове — стакан с водой, — подсказывает Карэн Савадян. — Садимся до угла 90 градусов. Далее выполняем подъем. Во время приседа и во время подъема коленный сустав должен быть на одной линии со стопой. В верхней точке полностью голень в коленном суставе не выпрямляем, оставляем небольшой угол в 10 градусов.
- Количество повторений: средний темп выполнения (2-3 секунды вниз; 2-3 секунды на подъем). 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Отжимания
- Исходное положение: упор тела на прямые руки. Спина прямая. Руки на ширине плеч.
- Движения: выполняем сгибание рук в локтевых суставах. Плавно опускаем корпус вниз, после чего выполняем подъем.
Начинающим можно выполнять это упражнение с опорой на коленные суставы или же стоя возле стены/двери. Опираемся на стену руками и выполняем отжимания. По мере укрепления мышц рук постепенно переходим к классическим отжиманиям.
- Количество повторений: средний темп выполнения. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнение на мышцы брюшного пресса
- Исходное положение: лежа на спине. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Ладони на затылке. Поясница прижата к полу.
- Движения: выполняем скручивание, приподнимая только шейный и грудной отделы позвоночника. Поясница остается в неподвижном положении, все время прижата к полу.
- Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.
Популярные вопросы и ответы
В любом ли возрасте можно вернуть подвижность суставам?
Если анкилозов нет, улучшать подвижность суставов можно и нужно. При некоторых заболеваниях (например, при анкилозирующем спондилите, остеоартрите) правильно подобранная лечебная физкультура — одно из важных составляющих терапии.
Влияет ли питание, объем потребляемой жидкости на подвижность суставов?
Источники:
- ВОЗ. Заболевания опорно-двигательного аппарата.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions - ВОЗ. Физическая активность.
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity - Палларес Ю.Г., Эрнандес‐Бельмонте А., Мартинес‐Кава А., Ветровский Т., Стеффл М., Курель‐Ибаньес Дж. Влияние диапазона движений на адаптацию к силовым тренировкам: систематический обзор и мета‐анализ. Scand J Med Sci Sports . 2021;31(10):1866-1881. doi: 10.1111/sms.14006
