Эксперт рассказала, как правильно спать, чтобы эффективно заниматься фитнесом

Считается, что идеальная продолжительность сна для полного восстановления организма должна составлять 6-8 часов. Однако у каждого человека время для полноценного отдыха индивидуально. Для того, чтобы получить пользу от занятий спортом необходимо соблюдать простые правила, в том числе и в отношении сна.

Вице-президент Национального фитнес-сообщества, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера Елена Рябинкова рассказала «КП Спорт» о том, как правильно сочетать сон с занятиями спортом.

«Ночью занимаются люди, которые стесняются тренироваться при всех днем»

— За сколько времени до тренировки нужно просыпаться?

— Лучше, чтобы с момента пробуждения прошло примерно два часа. Если тренировка легкой интенсивности, например, йога, пилатес, легкая пробежка, то после сна можно выждать час. Однозначно, сразу после пробуждения тренироваться не стоит.

— Сколько надо спать часов в сутки?

— Все индивидуально, когда речь о том, чтобы не просто поспать, а выспаться и отдохнуть. Считается, что в норме продолжительность может быть от 4 до 12 часов. Количество необходимого для отдыха сна с возрастом уменьшается. Тем не менее, принято считать, что в среднем это 6-8 часов. Подчеркну: важно не только количество, но и качество сна. В дневнике самоконтроля спортсмену каждый день необходимо отмечать выспался/не выспался и сколько спал часов.

— Можно ли заниматься фитнесом ночью в круглосуточных клубах?

— Исследований, которые говорили бы о вреде ночных тренировок, мы не найдем. У всех свои циркадные ритмы – биологические часы. Ночью занимаются люди, которые стесняются тренироваться при всех днем, особенно при избыточном весе, или работающие онлайн, или родители, которые в силу разных обстоятельств не могут днем оставить детей одних.

Что в ночных тренировках не физиологично, так это более длительная адаптация и восстановление. В целом эти тренировки не про отменное здоровье и активное долголетие. Все же ночью органы и ткани должны восстанавливаться, обновляться, а не адаптироваться к нагрузке.

«Кисломолочные продукты можно есть и перед сном»

— За сколько часов до сна нужно заниматься спортом?

— За два часа могут заканчиваться легкие тренировки. Йога, пилатес, кардио, и другие. За 3-4 часа должны заканчиваться все тренировки средней и тяжелой интенсивности кроссовые, интервальные, сложно-координационные.

— За сколько часов до сна нельзя есть?

— Все зависит от продуктового набора. Если мы говорим про кефир, ряженку, ацидофилин и другие кисломолочные продукты (лучше их менять) – их можно есть и перед сном. Например, с небольшим фруктом, одной чайной ложкой сухого геркулеса. Некий вариант смузи.

— В какой позе нужно засыпать?

— Лучше на спине, а еще лучше – в объятиях любимого человека. Во сне человек все равно будет менять позы. Ограничения есть для беременных, с гипертонией, при храпе и апноэ и при других заболеваниях. А для здоровых нет ограничений.