Как правильно сесть на шпагат без боли и слез. Советы инструктора по стретчингу

Приготовьтесь, сейчас мы с вами окунёмся в детство, точнее во времена Дворцов культуры и танцев. Итак: ты, 7-летний счастливый ребёнок, выучил новую хореографию для того, чтобы в своём шикарном костюме из пайеток покорить местную сцену, но все мечты рвутся на британский флаг вместе с мышцами. Потому что пришло время рас-тя-нуть-ся!

Разговаривать на тему жестокости хореографов мы не будем, не все такие, да и поколение уже сменилось, а что насчёт растяжки в целом, зачем она нужна и неужели боль — это норма? Если начать гуглить, то нечего путного найти не получится. По мнению «экспертов», растяжка может быть только через боль, да и нужна она только девушкам при любовных утехах, гимнастов и танцоров в расчёт не берём. Короче, вопросов много, ответов ноль.

Чтобы разобраться в теме, развеять потрясающие мифы и закрыть своеобразный гештальт, поговорим с инструктором по стретчингу Викторией Емельяновой.

1. Зачем людям растягиваться?

Как бы банально это не звучало, но в первую очередь для здоровья. Под гибкостью подразумевают возможность совершать движения в суставах с определенной амплитудой. Эта амплитуда в целом заложена природой, но человек в силах ее как увеличить, так и уменьшить (например, малоподвижным образом жизни).

Увеличение гибкости положительно сказывается как в повседневной жизни, так и в развитии физических качеств, связанных со спортом.

Стретчинг хорошо влияет не только на мышцы, но и на суставы, связки, сухожилия, что будет хорошей профилактикой от различных проблем со здоровьем.

Бонусом ещё идёт хорошее самочувствие после стретчинга, т.к. обычно это не та тренировка, от короткой чувствуешь усталость. После растяжки чувствуется расслабление и свобода в движении, но всегда надо следить за амплитудой. Уходить в боль не нужно, мышцы не растянутся, а вероятность получить травму увеличится.

2. Как не травмироваться при растяжении?

На занятиях стретчингом самое важное это прислушиваться к своим ощущениям, если чувствуется дискомфорт в какой-либо позе, то во-первых, нужно точно понять, правильно ли вы все делаете. Этот вопрос можно задать инструктору, например после занятий, т.к. Часто есть нюансы, которые можно пропустить и если техника упражнения нарушена, то в лучшем случае эффекта не будет, в худшем это будет небезопасно.

Отдельная история про помощь посторонних в увеличении гибкости, когда вас тянут, наклоняют и особенно через боль, это точно не про здоровье, да и результат после такой растяжки весьма сомнительный. Работайте плавно и медленно.

3. Что такое природная выворотность? Правда, что не все люди могут сесть на шпагат?

Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положение наружу, когда при правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей внутренней стороной наружу.

Выворотность зависит от строения тазобедренного сустава и ног в целом. Так что тут все зависит от анатомических особенностей строения.

Если задаться целью, то как минимум в продольный шпагат (одна нога впереди, другая сзади) может сесть любой человек. В поперечный (разворот 2 ног на 180 градусов в стороны) в зависимости от строения тазобедренного сустава, у некоторых людей головка бедренной кости будет упираться в тазобедренный сустав, что будет мешать сесть в шпагат полностью, и если продолжать через боль, будет травма.

4. Правда ли что мышцы немного надрываются при растяжке?

При правильной растяжке мышцы улучшают свою эластичность и состояние в целом. Надрывов во время стретчинга быть не должно, такое может быть, если нарушена техника или работали через боль.

5. Связано ли время суток с возможностью тянуться? 

Гибкость увеличивается во второй половине дня, но не в самом конце дня. Это связано с биоритмами (влияют на внутреннюю температуру тела). И температура помещения, кстати, влияет сильно, ниже температура – хуже гибкость, т.к. эластичность улучшается с ростом температуры.

Кстати, повышенная активность нервной системы приводит к ухудшению гибкости. Психическое напряжение рефлекторно увеличивает мышечное напряжение. Снижается уровень контроля и повышается болевой порог.

Но если день был тяжёлый, вы взвинчены и при этом не хотите пропускать тренировку, перед стретчингом проделайте несколько дыхательных практик. Глубокое дыхание позволит вам немного успокоить нервную систему и настроиться на расслабление.

6. Почему, если человек садится на шпагат, это не значит, что он гибкий?

Потому что гибкость это не про шпагат. Гибкость — это про движение в различных суставах, это про свободу в движениях.

Если человек может сесть на шпагат, но при этом не может собрать руки в замок за спиной, он гибкий или уже нет? Шпагат актуален для тех, кто занимается танцами, единоборствами, гимнастикой. Тогда в этом есть смысл, потому что это позволит достичь определенных высот.

Шпагат — это всегда выход за рамки физиологических норм, да, кому-то проще даётся, но чтобы достичь «идеала» все равно потребуется много усилий. И нужно оценивать риски в виде растяжений мышц, микронадрывов, проблем с суставами. Могут появится боли в пояснице и увеличивается, конечно, риск травм.

7. Что необходимо растягивать в первую очередь?

Лучше всего подойдёт комплексный стретчинг на все тело, только в этом случае достигается эффект приятного расслабления и ощущается гармония в теле.  Если время ограничено, то пройдитесь по крупным мышечным группам — спина, ягодицы, ноги и грудь.

8. «Культ боли» почему не стоит тянутся через крики и слёзы?

Потому же почему нельзя садится на диету, где в рационе одни огурцы. Вредит здоровью и никакой пользы. Людям хочется быстро чего-то достичь, при этом они думают, что результат достигнут быстрее, если поголодают или потерпят боль.

Плюс во время таких растяжек часто возникает стрейч-рефлекс, когда при резком амплитудном движении мышцы наоборот сокращаются ещё сильнее. Это происходит т.к. мозг «думает», что сейчас случится травма и таким образом пытается защитить ваши мышцы. В стретчинге здорового человека безумной боли быть не должно.

9. Если заниматься силовыми и растяжкой мышцы будут расти быстрее? 

Да, но это связано с тем, что ваши движения станут более амплитудными, а значит, вы сможете во время силовых тренировок нагрузить мышцы больше.

Например, если мышцы ягодиц и голени хорошо растянуты, то приседание сделать глубже будет легче.

10. «Гибкость» равно «растянутость»?

Мышцы не растягиваются прям в физическом смысле, они не станут длиннее на несколько сантиметров или что-то вроде того, нет. Просто они станут более податливыми и эластичными, благодаря этому увеличивается как раз таки амплитуда, и потому что тело привыкает к таким нагрузкам и уже не тормозит процесс из-за того, что считает движение травмоопасным.

По иронии судьбы правильную информацию мы узнаём только после мучений, но будем надеяться, что сейчас люди стали больше заботиться о себе и своём организме. Так что советую хорошо разогреться, взять коврик и начинать потихоньку тянутся к своему лучшему состоянию.