Солнечный удар по мячу. Можно ли заниматься спортом в жару

Можно ли заниматься спортом в жару и как это делать? Об этом «КП Спорт» рассказал известный спортивный врач Петр Александров.

— Конечно, именно на самом солнце заниматься для оздоровления, наверное, не самый лучший вариант. Я понимаю, соревнования, которые проходят в жару, и деваться некуда, в них надо участвовать, это экстремально. Конечно же, надо себя беречь. Ну, а уж если захотелось заниматься в самую жару, то всячески прикрывать себя от солнца. И главный принцип – пить воды побольше. Часто задают вопрос: а сколько пить? Наверное, надо без ограничения. Просто по опыту велоспорта, гонщики пьют столько, сколько необходимо, сколько хочется, а может, даже и больше. Как говорится, вода дырочку найдет, поэтому, чем больше воды, тем больше выйдет и токсинов из организма, и, соответственно, не будет обезвоживания.

— Тут сразу возникает такой вопрос. А впрок пить надо, когда у тебя длинная дистанция?

— Да нет, пожалуй. Потому что у почек есть, скажем так, постоянное бремя фильтрации. То есть вы выпили до старта столько-то, все равно часть воды уйдет в мочевой пузырь, и, соответственно, потом все это надо будет удалять. Поэтому лучше не впрок, а по ходу, это будет более правильно. Потому что запастись водой впрок организму, наверное, нереально. Поэтому пить надо, но так, чтобы был не полный живот, и все это еще через уши выливалось, это ни к чему.

— Велоспорт – это 4-5 часов на солнце. В футбол тоже могут играть 2 — 2,5. Что происходит в этот момент?

— Обезвоживание – вот это главный фактор, который может просто вырубить мышцы. Поэтому по ходу гонки велосипедисты обливаются водой, часть бачка в себя, часть на голову. Как-то надо охлаждаться. Ну, то же самое делают и футболисты, и теннисисты, когда приходится долго играть на корте. Но это экстремальные нагрузки, что, естественно, чревато для здоровья.

— Велосипедисты едут в шлемах, теннисисты играют кепках, а футболисты – без. Или волосы спасают от солнечного удара?

— Конечно, без головного убора припекает. Просто в шлемах футболистам играть неудобно. Они, может быть, и рады были бы что-то на голову надеть… Поэтому проще вылить на себя бачок с водой и, таким образом, охлаждаться. Оказывается, где-то есть соревнования по нахождению в сауне, и были случаи смерти таких спортсменов в сауне от этого обезвоживания, от жары.

— В зимних видах спорта есть ограничения по минимальной температуре во время соревнований, по-моему, при минус 17 градусов – гонки у лыжников и горнолыжников могут отменить. А по жаре нет никаких ограничений?

— В велоспорте такого не было. Я не помню, чтобы именно по жаре ограничивали. Даже в холод не ограничивают. Ограничивают только при опасности на дороге. Помню, выпал снег в горах, поэтому старт перенесли на тот участок, где не было снега. Но это было связано не с самим холодом, а с опасностью педалирования на дороге, возможностью упасть.

— Почему люди по-разному переносят жару?

— Способность переносить максимальные температуры, я думаю, выработаны естественным отбором у человека. Выживали сильнейшие, и, таким образом, генетически, наверное, закрепились эти возможности переносить жару либо холод. В какой-то степени, это, наверное, тренируемо. Но к совсем экстремальным условиям еще должны быть и генетические задатки.

— А если мы вернемся к любителям спорта, как надо действовать на жаре?

— Просто на этот период надо изменить план тренировок. Скажем, более длительные по времени аэробные нагрузки во время жары, наверное, делать нет смысла. Лучше сделать более интенсивно, но покороче, с возможностью отдохнуть, охладиться. Условно говоря, лучше сделать 10 приседаний за 10 подходов, чем сделать один раз 100 приседаний.

— А как этот механизм адаптации к жаре работает?

— Пульс, само собой, повышается. Что охлаждает тело? Кровоток и ветер снаружи. Поэтому, чтобы кожа не перегревалась, кровоток как водная система отопления, тоже берет на себя часть этой внешней жары. Естественно, сердце будет работать более часто, такая компенсаторная своеобразная реакция. Поэтому, если будет чрезмерная нагрузка, плюс еще экстремальная частота, это рискованно.

— А максимальный пульс какой должен быть при занятиях спортом в жару?

— Профессионалы должны знать свой предел, который определяется с помощью специальных тестов. А для любителей, для обычной нагрузки, я думаю, 110-120 максимум.

— А надо ли проводить разминку в жару?

— Сама теплота, она ведь мышцы не разминает. Нам для чего нужна разминка? В мышцах есть так называемые участки повышенного тонуса. Соответственно, для того чтобы мышца работала получше, и нужна вот эта разминка. Перед нагрузками в жару все равно надо, чтобы мышца немножко поработала. Потому что у нас все мышцы работают определенными мышечными цепями. А все мышцы у нас парные. Если одна мышца в сниженном тонусе, то противоположная мышца (ну, бицепс и трицепс, например), может находиться в повышенном тонусе. И, для того чтобы хоть как-то сбалансировать эти мышечные цепи, и делается какая-то минимальная разминка.

— Сейчас многие футболисты, теннисисты, велосипедисты после финиша погружают ноги в лед? Нужна ли такая криотерапия спортсменам-любителям?

— Действительно, в велоспорте многие команды возят с собой эти криованны. Для чего они нужны? Представляете, когда мы ушиблись, что мы в первую очередь на ушибленное место кладем? Лед. Для чего? Для того чтобы уменьшить воспалительный отек после удара. Потому что лед тормозит выделение активных веществ, которые и воспаляют ткани. Вот и у профессиональных гонщиков, когда он проехал по жаре 200 километров, мышцы немножко воспаляются. И если сразу после гонки поместить эти мышцы на короткий период (это не значит, что он сидит полчаса в этой холодной ванне) в холод, это предотвращает воспаление, отечность, и на следующий день велосипедист чувствуют себя лучше.

Обычным людям это ни к чему. Потому что у них нет таких нагрузок. Но если упал, ушибся – лед и компресс из холодной водой обязательно.

— А питание как-то надо менять в жару?

— Важно в принципе правильно питаться и знать те продукты, которые у тебя хорошо усваиваются. Я всем говорю: если у вас дизельная машина, вы же все равно ее не будете заправлять ее самым замечательным бензином, потому что он не будет усваиваться. То же самое происходит и при приеме каких-то «неправильных» для вас продуктов. Но это более чувствительно для профессионалов, у которых большие нагрузки, и там меню действительно очень даже влияет на результат. Но люди, у которых нагрузки минимальные, как правило, они мало замечают разницу между гамбургером и какой-то правильной индейкой Единственный совет – ешьте в жару более жидкие продукты и блюда из вашего же рациона.

— И какое резюме? То есть спортом заниматься можно в жару…

— Можно заниматься, но не насиловать себя и понимать, что должна быть граница между оздоровлением и тем периодом, когда это уже переходит в раздел нарушения здоровья. Занятия спортом вообще помогают понять свой организм. А кто мало двигается, он просто не знает, на что способен.