Гормон дофамин

Дофамин называют гормоном счастья и радости. Узнаем у эксперта, как повысить уровень дофамина в организме и чем опасен его дефицит

Что такое гормон дофамин, за что он отвечает в нашем организме

Дофамин – вещество, которое синтезируется в нашем организме и работает как нейромедиатор и гормон. В качестве нейромедиатора дофамин обеспечивает передачу нервных импульсов в центральной нервной системе и относится к важнейшим компонентам системы вознаграждения головного мозга. Количество дофамина повышается, когда мы предвкушаем и переживаем какое-то значимое событие – приятное или не очень. Проще говоря, дофамин помогает нам почувствовать радость и справиться со стрессом.

В качестве гормона дофамин влияет на сердечно-сосудистую систему, желудочно-кишечный тракт и эндокринную систему. Кроме того, дофамин необходим для синтеза «гормонов стресса», норадреналина и адреналина. Низкий уровень дофамина повышает риск развития некоторых заболеваний, в частности, болезни Паркинсона, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Полезная информация о дофамине

Связаны ли депрессия и низкий уровень дофамина	Низкий уровень дофамина (особенно хронически низкий) можно рассматривать как один из факторов развития депрессивного состояния. Однако связь действия дофамина и психических расстройств досконально до сих пор не изучена, а исследования продолжаются¹
Можно ли сдать анализ на уровень дофамина	Да, такой анализ могут назначить врачи для диагностики некоторых патологий и нарушений: • опухоли надпочечников, • нарушения в работе нервной системы, • для выяснения причин артериальной гипертензии, • для оценки эффективности медикаментозной терапии
Какие симптомы могут указывать на низкий уровень дофамина	Раздражительность, тревожность, нарушения сна, перепады настроения, депрессия. Однако эти симптомы неспецифичны и наблюдаются также при других заболеваниях и состояниях

Как повысить гормон дофамин в организме мужчины и женщины

Существует несколько простых и безопасных способов повысить уровень дофамина в организме, которые доступны практически всем.

Ешьте продукты, которые способствуют выработке дофамина

В организме дофамин синтезируется из аминокислоты тирозина², которая содержится в некоторых продуктах питания. Если регулярно включать в свой рацион эти продукты, можно повысить уровень дофамина.

Продукты, богатые тирозином и его предшественником фенилаланином:

курица, говядина, индейка;
лосось, тунец;
яйцо;
молоко, сыр, йогурт, творог, кефир;
соевый белок, семена кунжута, тыквенные семечки, чечевица, фасоль, нут.

Сладости и кофе вызывают быстрое и кратковременное повышение уровня дофамина, что может способствовать развитию зависимости. Поэтому лучше обратить внимание на вышеперечисленные продукты – они полезные и безопасные.

Комментирует врач-эндокринолог, диетолог Евгения Байтурова:

– Тирозин можно получить также из пищевых добавок и медикаментов, но это небезопасный путь. Также известно, что многие наркотические средства вызывают чрезмерное повышение уровня дофамина в организме, что приводит к гиперстимуляции и истощению дофаминовых рецепторов. Чтобы достичь нужного эффекта, приходится все больше повышать дозировку, а это вызывает развитие тяжелой зависимости³.

Занимайтесь спортом

Занятие спортом — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Занятия спортом активируют дофаминовые рецепторы в мозге и повышают уровень дофамина. Кроме того, во время тренировок в кровоток выбрасывается некоторое количество эндорфинов, «гормонов счастья». В результате повышается настроение, мы чувствуем себя довольными и счастливыми. Так действуют любые посильные физические нагрузки – и силовые, и кардио, и многие другие. Но ключевое слово здесь «посильные», то есть тренироваться нужно в меру, а не до изнеможения. Если вы в буквальном смысле выбиваетесь из сил в спортзале, стремясь обрести фигуру мечты, то можете получить обратный эффект: тревожность, депрессию и хроническую усталость⁴.

Кроме того, занятия спортом должны быть регулярными, только в этом случае можно поддерживать хороший уровень дофамина. И очень важно выбрать именно тот вид нагрузки, который вам нравится и будет мотивировать на результат. Если вы сделали свой выбор под влиянием друзей или моды, то, скорее всего, получите негатив вместо удовольствия.

Будьте сексуально активными

Выработка дофамина усиливается перед интимной близостью и во время нее. Именно с активностью дофамина связано эмоциональное и сексуальное возбуждение. Дофамин обостряет все чувства, вызывает прилив сил и желание выложиться по полной, чтобы получить заслуженную награду – удовольствие. Если интерес партнеров взаимен, уровень дофамина еще более повышается.

Кроме того, после полового акта, как и после занятий спортом, в организме вырабатываются эндорфины, которые положительно влияют на настроение, повышают жизнестойкость, иммунитет, мотивацию к достижениям и преодолению трудностей. Связь между сексом и гормонами двусторонняя. Как недостаток дофамина (усталость, стресс) отрицательно влияет на либидо, так и сексуальное удовольствие стимулирует повышение его уровня.

На заметку

Как мужчине сохранить свою сексуальную активность на долгие годы

Слушайте музыку, которая вам нравится

Приятная музыка вызывает активизацию центров мозга, отвечающих за удовольствие. Дофамин начинает вырабатываться еще до того, как вы включите свою любимую мелодию. Еще больше активизируются дофаминовые рецепторы, когда вы слышите первые ноты. Эффект будет сильнее, если с этой мелодией связаны приятные воспоминания, мечты и фантазии.

Ставьте цели и достигайте их

Постановка целей и их достижение вызывает двойной приток дофамина. На первом этапе мы ставим цель и представляем, как будем себя чувствовать, когда достигнем ее. Это вызывает выработку дофамина и прилив радости от предвкушения результата. На втором этапе дофамин выделяется, когда мы радуемся достижению цели – мы трудились, прилагали усилия и заслужили вознаграждение. Эти два этапа равноценные, хотя некоторые специалисты считают, что ожидание результата гораздо сильнее влияет на настроение, чем его достижение. Но, скорее всего, это очень индивидуально.

Занимайтесь духовными практиками

Влияние медитации, молитвы, осознанности и других духовных практик на выработку дофамина во многом зависит от мотивации и личных убеждений человека. Если духовные практики – ваша потребность и часть жизни, они станут естественным способом стимуляции дофаминовой системы.

Существуют научные данные, которые подтверждают, что духовные практики могут влиять на выработку дофамина и серотонина в организме. Например, в одном исследовании с использованием однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (ОФЭКТ) у 14 здоровых людей, регулярно занимающихся духовными практиками, было обнаружено изменение механизма захвата дофамина и серотонина нейронами головного мозга⁵. Это указывает на то, что такие практики оказывают как минимум краткосрочное модулирующее влияние на работу нейромедиаторов.

Конечно, эта область требует более масштабных исследований, в которых должно участвовать большее количество людей из разных групп населения, с разными убеждениями и опытом.

Высыпайтесь

Недостаток сна, особенно хронический, негативно влияет на уровень дофамина, из-за этого может развиться физическое и эмоциональное истощение, ухудшиться память и концентрация внимания. Ученые доказали существование двусторонней связи между дофамином и режимом сна и бодрствования. Недосып нарушает работу дофаминовой системы, а это в свою очередь вызывает бессонницу и другие нарушения сна⁶.

Если же дофамина в организме достаточно, сон скорее всего будет качественным, человек проснется бодрым и отдохнувшим, а его мозг сразу же включится в работу. Поэтому обязательно высыпайтесь, а для этого соблюдайте правильный алгоритм отхода ко сну – ложитесь в одно и то же время, в прохладной, темной и тихой комнате, откажитесь от гаджетов минимум за час до засыпания.

Откажитесь от стимуляторов

Как говорилось выше, существуют здоровые способы повысить уровень дофамина с помощью спорта, духовных практик, сбалансированного питания, сексуальной активности. Однако все эти способы требуют определенных усилий. Лень и отсутствие мотивации заставляют человека прибегать к другим стимуляторам дофаминовой системы – кофе, сладостям, алкоголю, запрещенным веществам. Проблема кроется в том, что человек становится зависимым от стимуляторов, а при отказе от них страдает от депрессии, перепадов настроения, нарушения сна и аппетита (почти отказывается от еды или начинает переедать). В сложных случаях развивается тяжелая зависимость, которая требует помощи психиатра.

Макроэлементы

Какие макроэлементы необходимы нам для здоровья

Популярные вопросы и ответы

Где в нашем организме вырабатывается дофамин и что означает популярный термин «дофаминовое голодание»? На популярные вопросы наших читателей отвечает врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК Евгения Байтурова.

Где вырабатывается гормон дофамин?

– В нейронах головного мозга, надпочечниках и периферической нервной системе.

В каких продуктах содержится гормон дофамин?

– Продукты, способствующие выработке дофамина:

• курица, говядина, индейка;
• яйцо;
• лосось, тунец;
• молоко, сыр, йогурт, творог, кефир;
• соевый белок, семена кунжута, тыквенные семечки, чечевица, фасоль, нут.

Что такое «дофаминовое голодание»?

– Концепция американского психиатра Кэмерона Сепаха (Cameron Sepah) использует термин «дофаминовое голодание» в связи с исключением или временным исключением из своей жизни цифровых стимуляторов дофаминовых рецепторов. То есть идет о цифровом голодании или детоксе, когда человек исключает временно из своей жизни гаджеты, игры, онлайн-шопинг, чтобы уменьшить искусственное стимулирование дофаминовых рецепторов.

Источники:

Белюжон П., Грейс А.А. Дисрегуляция дофаминовой системы при большом депрессивном расстройстве. International Journal of Neuropsychopharmacology. 2017 Dec 1;20(12):1036–1046.
doi: 10.1093/ijnp/pyx056. PMID: 29106542; PMCID: PMC5716179.
Йонгкис Б.Й., Хоммел Б., Кюн С., Кольцато Л.С. Эффект добавок тирозина у пациентов и здоровых людей в условиях стресса или когнитивных нагрузок: обзор. Journal of Psychiatric Research. 2015 Nov;70:50–57.
doi: 10.1016/j.jpsychires.2015.08.014. Epub 2015 Aug 25. PMID: 26424423.
Волков Н.Д., Уайз Р.А., Балер Р. Дофаминовая мотивационная система: последствия для наркотической и пищевой зависимости. Nature Reviews Neuroscience. 2017 Nov 16;18(12):741–752.
doi: 10.1038/nrn.2017.130. PMID: 29142296.
Крехер Дж.Б., Шварц Дж.Б. Синдром перетренированности: практическое руководство. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128–138.
doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.
Ньюберг А.Б., Винтеринг Н., Яден Д.Б., Чжун Л., Боуэн Б., Аверик Н., Монти Д.А. Влияние недельного духовного ретрита на связывание дофаминового и серотонинового транспортёров: предварительное исследование. Religion, Brain & Behavior. Taylor & Francis, 2017.
doi: 10.1080/2153599X.2016.1267035.
Волков Н.Д., Томаси Д., Ван Г.Дж., Тэланг Ф., Фаулер Дж.С., Логан Дж., Бенвенист Х., Ким Р., Танос П.К., Ферре С. Доказательства того, что лишение сна снижает регуляцию дофаминовых D2-рецепторов в вентральном стриатуме головного мозга человека. Journal of Neuroscience. 2012 May 9;32(19):6711–6717.
doi: 10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012. PMID: 22573693; PMCID: PMC3433285.