Гормон окситоцин

Хочешь быть счастливым — будь им! На самом деле иногда это не так уж сложно. Надо лишь повысить в организме уровень гормонов счастья. Один из них — окситоцин

Окситоцин долгое время считался женским гормоном, так как его участие в жизнедеятельности организма женщины было достаточно хорошо изучено. Например, выяснилось, что он влияет на сокращение матки при родах, за что, кстати, гормон и получил свое название, в буквальном переводе с греческого означающее «быстрые роды». Со временем подтвердилось, что вырабатывается он и у мужчин.

Что такое окситоцин и зачем нужен

Окситоцин – гормон и нейропептид, который вырабатывается в гипоталамусе¹. Он отвечает за наши социальные контакты. Исследования показали, что окситоцин повышает степень доверия к окружающим: люди, у которых уровень этого гормона в крови достаточно высок, легко прощают, когда их обманывают. Они охотнее заводят контакты, с удовольствием общаются с другими². Хотя многое, конечно, зависит и от личностных особенностей.

Также окситоцин отвечает за материнскую любовь, его уровень в организме женщины повышается при грудном вскармливании.

На его же счету наше сексуальное возбуждение – при объятиях, поцелуях и интимной близости уровень окситоцина в организме значительно повышается. Окситоцин также выделяется в ответ на слабую сенсорную стимуляцию – прикосновение, тепло, поглаживание, то есть любое позитивное взаимодействие не только между людьми, но и между людьми и животными. Так что гладить домашнего питомца очень полезно³.

Окситоцин помогает нам справиться со стрессом – он снижает уровень гормонов стресса, например, кортизола. И если вас что-то расстроило, достаточно бывает просто обнять близкого человека – и тревога начнет отступать. Кроме того, окситоцин снижает активность мозговых центров, которые отвечают за страх – ученые полагают, что это можно будет использовать для лечения тревожных расстройств.

В тему

Что такое гормон счастья и как его «добыть»

Как повысить гормон окситоцин в организме мужчины и женщины

Недостаток окситоцина нельзя выявить с помощью стандартных анализов крови. Но некоторые признаки в поведении человека косвенно могут указывать на нехватку этого гормона. Например, сложности в общении с другими людьми, чувство одиночества, эмоциональная нестабильность, повышенный уровень стресса, снижение либидо и проблемы в интимных отношениях, сложности с грудным вскармливанием. Но эти проявления неспецифичные, то есть встречаются при многих заболеваниях и состояниях. Поэтому нельзя самостоятельно диагностировать «дефицит окситоцина», нужно обратиться к врачу.

При всем этом повышение уровня окситоцина – реальная задача. Достичь этого можно с помощью понятных и простых действий – управления стрессом и полезных привычек. Правда, не у всех один и тот же способ сработает одинаково, поскольку его эффективность зависит от количества рецепторов, с помощью которых окситоцин и другие гормоны радости воздействуют на клетки нашего организма. Часть этих рецепторов исчезает с возрастом и при некоторых заболеваниях.

Тем не менее способы повышения уровня окситоцина есть, и их стоит попробовать, начав с самых простых.

Общайтесь с любимыми людьми

Контакт с близким и любимым человеком способствует повышению уровня окситоцина. Не удивительно, что после встреч с любимыми людьми у нас появляется ощущение «гора с плеч», даже если проблемы, о которых мы с ними говорили, остались нерешенными. Просто окситоцин, количество которого увеличилось, помог нам избавиться от уныния и чувства безысходности. Поэтому для усиления выработки окситоцина полезно поводить больше времени с теми, кто вам дорог, делиться с ними эмоциями и просто общаться.

Обнимайтесь

Если вам грустно, тревожно, просто обнимите близкого вам человека – это поможет стимулировать выработку окситоцина и снизить уровень гормона стресса кортизола⁴.

Если нет возможности обнять – просто возьмите человека за руку. Это тоже работает. И объятия, и прикосновения усиливают эмоциональную связь между людьми, а также способствуют снижению стресса и повышению уровня окситоцина. Обниматься полезно и влюбленным, и детям с родителями, и друзьям.

Занимайтесь спортом

Ученые предполагают, что физическая активность может положительно влиять на уровень окситоцина. Это могут быть как тренировки в зале, танцы, так и просто активные прогулки. Организм во время физической активности вырабатывает эндорфины и дофамин, а эти гормоны могут положительно влиять на синтез окситоцина⁵.

Особенно стоит отметить командные виды спорта. Они содействуют укреплению связей между людьми, а заодно и выработке окситоцина. Высвобождению гормона способствуют и занятия, предполагающие физический контакт (танцы, единоборства).

Выбирайте вид спорта, который вам подходит, и занимайтесь им с удовольствием и с пользой.

Влюбляйтесь, занимайтесь сексом

Уровень гормонов счастья у влюбленных людей, как говорится, зашкаливает.Что касается секса, то выделение окситоцина начинается уже от прикосновений любимого человека, а от поцелуев и интимной близости он вырабатывается в еще больших количествах.

Однако окситоцин сам по себе не вызывает чувство влюбленности. Романтическая привязанность формируется под влиянием множества факторов, психологических и социальных.

Сходите на массаж

Расслабляющий массаж способствует снижению уровня гормона стресса кортизола и повышению выработки окситоцина. Что интересно, у массажистов уровень окситоцина тоже может повыситься. Если у вас нет возможности пойти на массаж, можете помассировать себе руки, ноги, область декольте, голову – так тоже можно достичь повышения окситоцина. К тому же массаж тела ускоряет кровообращение, способствует обогащению клеток организма кислородом, улучшает настроение.

В тему

Расслабляющий массаж взрослым — как, зачем и для чего

Делайте добрые дела и заботьтесь о других

Здесь варианты могут быть разные. Например, уровень окситоцина повышается при общении с домашними питомцами – кошками, собаками, хомяками, попугаями. Занятия благотворительностью, участие в социальных проектах, помощь другим людям и животным стимулируют выделение окситоцина и вызывают эмоциональное удовлетворение. Есть примеры, когда в порядке эксперимента к людям в дома престарелых начали постоянно приводить детей из дома малютки, в результате чего и старики «расцвели», и дети стали счастливее. Так что посильное «шефство» над пожилым человеком может быть обоюдно полезным.

Родите ребенка и кормите грудью

Этот совет будет кстати женщинам, в чьи планы входит беременность. Физиологическое повышение уровня окситоцина необходимо для запуска процесса родов и подготовки организма к грудному вскармливанию⁶. Кормление грудью также стимулирует выработку окситоцина⁷.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о гормоне окситоцине мы попросили ответить врача-патофизиолога, специалиста по питанию Алену Парецкую.

Где вырабатывается окситоцин?

– Вырабатывается окситоцин в гипоталамусе (область головного мозга, отвечающая за его нейроэндокринную деятельность), а затем поступает в заднюю долю гипофиза, откуда выделяется в кровь. Благодаря этой системе, окситоцин участвует не только в регулировании эмоциональных связей, но и в физиологических процессах, таких как родовая деятельность, лактация и даже стресс-реакции. Важно понимать, что уровень окситоцина напрямую связан с состоянием нервной системы и общим эмоциональным фоном человека: его выработка активируется в моменты эмоционального тепла, физической близости и доверия.

В каких продуктах содержится гормон окситоцин?

– Прямых источников окситоцина в продуктах нет, однако определенные вещества способствуют его синтезу и высвобождению. Белки, содержащие аминокислоту тирозин, поддерживают работу гипоталамуса и эндокринной системы, что косвенно стимулирует выработку окситоцина. Содержатся они в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Также полезны для выработки окситоцина продукты, богатые магнием и витамином B6 (орехи, бананы, цельнозерновые), поскольку они участвуют в синтезе нейромедиаторов и гормонов. Интересно, что теплые напитки, темный шоколад и продукты, вызывающие приятные вкусовые ощущения, могут способствовать выработке окситоцина через механизм удовольствия и эмоционального отклика.

Оказывает ли окситоцин влияние на половое влечение?

– Окситоцин действительно влияет на половое влечение, однако его роль здесь не прямолинейная. Он укрепляет эмоциональную связь между партнерами, усиливает доверие и близость, что делает сексуальные отношения более удовлетворительными. При этом исследование показывает, что гормон активируется во время оргазма и физической близости, усиливая чувство привязанности и эмоционального единения, что опосредованно поддерживает либидо. Таким образом, окситоцин можно рассматривать не только как «гормон любви», но и как биохимический катализатор интимных и эмоциональных связей, влияющий на качество сексуальной жизни и общий психологический комфорт человека.

Регулярная забота о психоэмоциональном состоянии, физическая активность, здоровое питание и поддержка социальных связей – все эти факторы помогают поддерживать нормальный уровень окситоцина и способствуют гармоничному функционированию организма. Как врач могу подчеркнуть: поддержка гормонального баланса – это не только про репродуктивное здоровье, но и про эмоциональное благополучие, качество сна, стрессоустойчивость и способность строить здоровые отношения. Понимание роли окситоцина в этих процессах помогает более осознанно подходить к собственному образу жизни и психическому здоровью.

Источники:

Zhou H, Zhu R, Xia Y, Zhang X, Wang Z, Lorimer GH, Ghiladi RA, Bayram H, Wang J. Neuropeptides affecting social behavior in mammals: Oxytocin. Peptides. 2024 Jul;177:171223. doi: 10.1016/j.peptides.2024.171223. Epub 2024 Apr 14. PMID: 38626843.
Терещенко С.Ю., Смольникова М.В. Окситоцин — нейрогормон доверия и эмоциональной привязанности: влияние на поведение у детей и подростков. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. 2019;119(12):148‑153.
Uvnäs-Moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2015 Jan 12;5:1529. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01529. PMID: 25628581; PMCID: PMC4290532.
Oxytocin has been implicated in social bonding, stress regulation, and emotional well-being, with evidence suggesting its levels can be influenced by positive touch, intimacy, and caregiving.”
Exercise and stress: Get moving to manage stress, Mayo Clinic, 2020.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
Walter MH. The Role of Oxytocin and the Effect of Stress During Childbirth: Neurobiological Basics and Implications for Mother and Child. Front Endocrinol. 2021.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2021.742236/full
Uvnas-Moberg K., Handlin L., Petersson M. Oxytocin: The biological guide to motherhood and its potential for promoting well-being in humans. Hormones and Behavior, 2017. ScienceDirect