Расслабляющий массаж взрослым

Расслабляющий массаж – есть ли в нем какая-нибудь существенная польза для организма, и можно ли его делать в домашних условиях? Обсудим эти вопросы с экспертами

Плечи каменеют к среде, а к пятнице голову уже сложно повернуть без хруста – знакомая картина для тех, кто целый день проводит за компьютером или в пробках. Дело не только в статичной позе, но и в том, что мышцы годами не получают от нервной системы сигнала на расслабление. Расслабляющий массаж и есть такой сигнал: мягкое воздействие помогает снять мышечный гипертонус, а нервной системе – переключиться с режима стресса на отдых. Разбираемся, что происходит с телом во время процедуры, кому она действительно необходима, какие есть противопоказания и как безопасно провести сеанс дома.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Польза расслабляющего массажа взрослым

Расслабляющий массаж взрослым работает через два параллельных механизма: физиологический и психологический. Руки массажиста воздействуют на рецепторы давления в коже и мышцах, что запускает физиологическую реакцию расслабления: снижается частота сердечных сокращений, нормализуется дыхание, улучшается микроциркуляция крови и лимфы¹. Одновременно меняется психоэмоциональный фон: ритмичные прикосновения снижают уровень тревожности и способствуют выработке эндорфинов².

Процедура особенно полезна при следующих состояниях:

хронический стресс, психоэмоциональное выгорание и бессонница;
мышечные зажимы («забитые» мышцы) после сидячей работы или тренировок;
чувство скованности в шейно-воротниковой зоне и пояснице;
высокая ситуативная тревожность перед важными событиями или экзаменами.

Массаж спины

Как правильно делать массаж спины: памятка от экспертов КП

Стресс и тревожность

Долгое время расслабляющий эффект массажа объясняли исключительно снижением уровня кортизола – «гормона стресса». Однако более тщательный анализ данных показывает: сам по себе кортизол после массажа меняется незначительно, зато ситуативная тревожность, частота пульса и артериальное давление реагируют на разовый сеанс куда более надежно³.

Мышечное напряжение и спорт

Спазмы мышц часто возникают из-за вынужденной позы или неосознанной реакции тела на стресс, когда мы «сжимаемся» от тревоги. Расслабляющий массаж не устраняет первопричину, но снимает ее физические проявления: разогревает ткани, улучшает местный кровоток и возвращает мышцам эластичность.

Перед соревнованиями или выступлениями массаж работает в первую очередь как способ психоэмоциональной разгрузки. Исследование с участием профессиональных футболистов показало, что короткий сеанс перед матчем заметно снижает уровень ситуативной тревоги⁴.

Вред расслабляющего массажа взрослым

Классический расслабляющий массаж относится к безопасным процедурам. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья США (NCCIH), риск осложнений крайне мал, а серьезные побочные эффекты – травмы сосудов или нервов – встречаются редко и связаны преимущественно с силовым массажем или жесткими мануальными техниками, а не с мягкими расслабляющими приемами⁵.

Однако осторожность необходима. Врач-остеопат Дмитрий Симкин отмечает, что у людей с застарелыми травмами – например, старым вывихом лодыжки или локтя – мышцы на противоположной стороне тела годами компенсаторно держат напряжение, стабилизируя позу. Если резко расслабить эту зону массажем, тело на время лишается привычной опоры.

– Тело лишается поддержки и еще сильнее перекашивается, – предупреждает врач⁶.

По его наблюдениям, из-за этого иногда обостряются проблемы опорно-двигательного аппарата – протрузии межпозвоночных дисков могут перерасти в грыжи. Это не повод отказываться от массажа, но повод не относиться к нему как к абсолютно безобидной процедуре: при застарелых травмах или хронических патологиях позвоночника курс массажа стоит заранее обсудить с врачом.

Противопоказания расслабляющего массажа взрослым

Противопоказания к расслабляющему массажу взрослым делятся на несколько групп.

Острые состояния и инфекции:

повышенная температура тела, ОРВИ, грипп и любые острые воспалительные процессы;
обострение хронических заболеваний внутренних органов.

Повреждения кожи и мягких тканей:

открытые раны, ожоги, свежие ссадины;
гнойничковые, грибковые или аллергические высыпания в зоне воздействия.

Массаж поясницы

Когда полезен, а когда нет массаж поясницы для взрослых

Сосудистые патологии (самая опасная группа):

острый тромбоз, флебит и выраженный варикоз с риском отрыва тромба;
тяжелая артериальная гипертензия (гипертонический криз).

Массаж усиливает местное кровообращение, и если в вене уже есть тромб, этот сгусток может оторваться и с током крови попасть в легкие – такое состояние называется тромбоэмболией легочной артерии и требует экстренной помощи. Поэтому отек, боль или покраснение в одной ноге – весомый повод немедленно обратиться к флебологу, а не идти на массаж.

Онкологические заболевания и нарушения свертываемости крови:

при онкологическом диагнозе массаж не запрещен и даже используется как поддерживающая терапия при боли и стрессе, но технику нужно смягчать в чувствительных зонах и согласовывать курс с лечащим онкологом^5,7;
при приеме антикоагулянтов или нарушениях свертываемости крови возрастает риск гематом, поэтому безопасное давление стоит уточнить у врача.

Беременность:

в первом триместре от массажа лучше воздержаться;
во втором и третьем триместрах допустим только специализированный массаж для беременных у сертифицированного мастера и с разрешения акушера-гинеколога^6,8.

Как сделать расслабляющий массаж взрослым в домашних условиях

Провести расслабляющий сеанс можно дома – и себе, и близкому человеку. Специальное оборудование не требуется: достаточно ровной поверхности (кушетка или плотный матрас), массажного масла и 20-30 минут времени.

Правила техники безопасности:

Не массируйте лимфоузлы. Избегайте прямого давления на зоны их скопления: подколенные ямки, паховые складки, подмышечные впадины и переднюю поверхность шеи.
Не давите на позвоночник. Все движения на спине выполняются строго по мышцам вдоль позвоночного столба (паравертебральные зоны), без давления на сами костные отростки.
Избегайте боли. Расслабляющий массаж не должен причинять боль – все приемы должны быть мягкими и скользящими.

Пошаговый порядок действий:

Подготовка. Примите теплую ванну или душ – это разогреет мышцы. Разотрите несколько капель масла в ладонях.
Направление движений. Двигайтесь снизу вверх, от периферии к центру, по ходу тока лимфы – плавно и без рывков.
Стопы и ноги. Начните с мягкого растирания стоп и пальцев ног, затем поднимайтесь поглаживающими движениями по голеням и бедрам, обходя подколенную ямку и внутреннюю сторону бедра у паха.
Спина и плечи. Используйте широкие поглаживания от поясницы к плечам, затем мягкие круговые растирания ладонями вдоль позвоночника.
Шейно-воротниковая зона. Уделите внимание плечам и основанию шеи – именно там скапливается наибольшее напряжение при работе за компьютером.
Завершение. Завершите сеанс легкими, невесомыми поглаживаниями всей поверхности тела.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о расслабляющем массаже мы попросили ответить врачей-реабилитологов Бориса Ушакова и Георгия Темичева.

Насколько эффективен расслабляющий массаж взрослым?

– Расслабляющий массаж вполне эффективен, если мы говорим про основную цель – расслабление. Такой массаж в принципе может делать кто угодно. Самое главное, чтобы человеку было комфортно от этого массажа, и он действительно расслаблялся.

Как часто нужно делать расслабляющий массаж взрослым?

– По поводу частоты – это дело субъективное, очень индивидуальное. Кто-то любит проходить расслабляющий массаж курсами, когда у него стресс. Кто-то любит ходить на массаж, когда у него что-то «накипает», нужно «спустить пар» и расслабиться. Кому-то нравится ходить регулярно, поскольку это часть здорового образа жизни. Поскольку цель – это расслабление, каждый может выбрать для себя частоту индивидуально. Если это усталость после трудного рабочего дня, можно делать его и ежедневно. После тренировочных нагрузок – через день, как и сами нагрузки.

Можно ли делать расслабляющий массаж самому или на дому?

– Главное – помочь расслабиться. Поэтому, если кто-то из родственников или партнер умеет делать массаж, и человеку от этого приятно, он расслабляется, то цель достигнута. Эффект будет выше, если при массаже использовать разогревающие крема. Можно делать расслабляющий массаж с использованием тренажеров – электро- и мануальных.

Может ли навредить такой массаж, кому он может быть запрещен?

– Самомассаж или массаж партнеру не опасен, так как не имеет противопоказаний, он точно не навредит, зато улучшит лимфо- и кровоток.

Источники:

Field T. Massage therapy research review. Complementary Therapies in Clinical Practice. 2016; 24:19–31. DOI: 10.1016/j.ctcp.2016.04.005. Свободный доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5564319/
Недорезова Е. Ю. Терапевтическое воздействие массажа на стресс: физиологические и психологические механизмы. КиберЛенинка, 2024. https://cyberleninka.ru/article/n/terapevticheskoe-vozdeystvie-massazha-na-stress-fiziologicheskie-i-psihologicheskie-mehanizmy
Moyer C. A., Rounds J., Hannum J. W. A meta-analysis of massage therapy research. Psychological Bulletin. 2004; 130(1): 3-18. Свободный доступ (структурированный реферат): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70586/. См. также: Moyer C. A., Seefeldt L., Mann E. S., Jackley L. M. Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2011; 15(1): 3-14. Свободный доступ (структурированный реферат): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK82023/
Taskin M., Korkmaz E., Budak M., Sahin I. H., Taskin H. The effect of sports massage on state anxiety in elite soccer players. Frontiers in Psychology. 2025; 16:1724892. Свободный доступ: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12706665/
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), NIH. Massage Therapy: What You Need To Know. https://www.nccih.nih.gov/health/massage-therapy-what-you-need-to-know
Парецкая А. Станет только хуже: врач рассказал о главной опасности расслабляющего массажа (интервью с Дмитрием Симкиным, врачом-остеопатом, основателем Клиники доктора Симкина). DOCTORPITER, 8 марта 2024. https://doctorpiter.ru/zdorove/stanet-tolko-khuzhe-vrach-rasskazal-o-glavnoi-opasnosti-rasslablyayushego-massazha-id3812709/
Mayo Clinic Staff. Massage therapy. Mayo Clinic, 3 марта 2023. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/about/pac-20384595
Sutham K., Na-Nan S., Paiboonsithiwong S., Chaksuwat P., Tongsong T. Leg massage during pregnancy with unrecognized deep vein thrombosis could be life threatening: a case report. BMC Pregnancy and Childbirth. 2020;20:230. Свободный доступ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178622/