Правильная осанка – это форма физической подготовки, при которой мышцы тела поддерживают скелет в стабильном и эффективном положении. Она сохраняется как в неподвижности, так и в движении.
Плохая осанка определяется как положение нашего позвоночника в неестественном положении, в котором подчеркиваются изгибы – это приводит к тому, что суставы, мышцы и позвонки находятся в напряженном положении. Нарушение осанки – это длительное неправильное положение, что приводит к увеличению давления на эти ткани. Болезненные состояния, связанные с неправильной осанкой, настолько распространены, что большинство людей не понаслышке знает о них. Боль в пояснице является наиболее частой жалобой, но исследования показывают, что боль в шее, плече и руке становится все более распространенной в результате постуральной дисфункции. Проблемы со стопами и коленями также становятся все более распространенными из-за длительного изменения осанки.
Основные виды осанки у взрослых
Выделяют несколько основных типов осанки:
- нормальная осанка – уравновешенная вертикальная поза с прямой линией от уха до плеча и до бедра;
- сутулость – округлые плечи, горб, наклон головы вперед, согнутые колени;
- кифотическая – лопатки чрезмерно отведены назад, нижняя часть спины выгнута, колени заблокированы, выпирает брюшко;
- лордотическая – чрезмерно выгнута вперед область грудного отдела позвоночника;
- сколиоз – изменение положения позвоночника от продольной оси вбок.
Причины нарушения осанки у взрослых
К сожалению, правильной осанке может помешать множество факторов.
Плохая осанка также может возникать из-за травмы, болезни или генетики – проблем, которые, по большей части, невозможно контролировать. Сочетание этих факторов также довольно распространено. Но есть и другие.
Травма мышц. После травмы мышцы могут спазмироваться, чтобы защитить уязвимое место. Мышечные спазмы помогают сохранить стабильность положения и защитить от дальнейших травм, но они также ограничивают движения и вызывают боль. Длительные мышечные спазмы со временем приводят к ослаблению мышц. Возникающий в результате дисбаланс между мышцами, которые защищают травму, и мышцами, которые все еще работают нормально, также может привести к нарушению осанки.
Мышечное напряжение и мышечная слабость. Когда определенные группы мышц слабы или напряжены, это может повлиять на осанку. Через некоторое время также может появиться боль. Мышечная слабость или напряжение могут развиваться, когда вы изо дня в день длительно находитесь в вынужденном положении, или когда выполняете рутинные задачи и дела по дому, используя мышцы неравномерно.
Сидячая работа. Если вы сидите за компьютером весь день, используете для работы планшет или мобильный телефон – это может постепенно вывести ваше тело из равновесия. А например, у авторов, которые пишут много текстов, подолгу наклонившись вперед, может образоваться «текстовая шея», что может вызвать боль.
Психическое напряжение и стресс. Это удивительно, но они тоже способны повлиять на осанку, поскольку способствуют поверхностному дыханию или чрезмерному сокращению мышц.
Выбор обуви и способ ее ношения. Подъем пятки при ношении высоких каблуков отбрасывает вес тела вперед, что может легко изменить осанку. А если вы изнашиваете обувь снаружи или изнутри быстрее, несбалансированные кинетические силы, скорее всего, переместятся вверх по лодыжке, колену, бедру и пояснице. Это может привести к неправильной осанке и боли в любом из этих суставов, а также в поясничном отделе позвоночника.
Исправление нарушения осанки у взрослых
Боли в теле, включая дискомфорт в верхней или нижней части спины, в шее, плечах и руках, боль в коленях или лодыжках, мышечная усталость, головные боли, возникающие из-за напряжения в верхней части спины – все это признаки проблем с осанкой. Физиотерапевтическое лечение может значительно минимизировать, если не устранить, нарушение осанки. После коррекции у большинства пациентов боль уменьшится.
Укрепление плеч. Упражнения для укрепления включают в себя сжимания лопаток (сведение лопаток вместе в течение 30 секунд за раз) и тяги с использованием эластичной ленты, чтобы отвести локти назад, как будто вы гребете.
Упражнения
Исправить осанку поможет укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и плеч.
- Растяжения мышц груди. Сядьте прямо в кресло боком. Сложите руки за спиной, сцепив пальцы ладонями к себе. Поднимите руки вверх. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 2 — 4 раза. Еще один простой способ растянуть мышцы груди – заведите руки за спину, возьмитесь за оба локтя (или предплечья) и удерживайте позицию.
- Укрепление спины. Укрепить мышцы спины и выровнять осанку поможет простой трюк: когда вы сидите (даже смотрите телевизор), положите свернутое полотенце себе на плечи. Это заставит вас сесть прямо, чтобы полотенце не упало.
- Также сократите деятельность, которая приводит к плохой осанке. Делайте перерывы между компьютером и телевизором и больше занимайтесь спортом. Через 6 — 12 недель ваша осанка улучшится.
Так же для осанки полезны модифицированные планки, в которых вы удерживаете положение отжимания, опираясь на локти или просто напряжение мышц живота.
Другие способы
Помимо упражнений для исправления осанки используют также физиотерапевтическое лечение. Оно может включать:
- мануальную терапию и массаж мягких тканей;
- иглорефлексотерапию;
- постуральное тейпирование, то есть фиксирование тела с помощи тейпов в правильном положении;
- электротерапию;
- корректирующие упражнения и движения для улучшения гибкости, силы и осанки;
- создание эргономичного рабочего места.
Профилактика нарушений осанки у взрослых в домашних условиях
Основные методы профилактики нарушения осанки включают набор упражнений:
- упражнения на растяжку 2 или 3 раза в неделю, чтобы повысить гибкость мышц;
- силовые упражнения, чтобы улучшить мышечную силу и тонус;
- повороты головы из стороны в сторону;
- упражнения на пресс;
- приседайте с прямой спиной.
Кроме того, полезно изменить некоторые привычки в быту:
- не сидите на мягких стульях;
- подкладывайте под поясницу валики, когда сидите в обычном кресле или ведете машину;
- если у вас сидячая работа, поставьте в офисе эргономичные стулья;
- на закидывайте ноги на ногу, когда сидите;
- спите на ортопедическом матрасе, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы лежите на боку;
- используйте подушку, которая поддерживает шею;
- держите спину прямо, когда поднимаете тяжести – присядьте, возьмите груз, а затем поднимайтесь за счет силы ног;
- используйте в повседневной жизни правило «разворота кривой» – например, если вы наклонились над столом, потянитесь назад в другую сторону.
Популярные вопросы и ответы
Мы расспросили о проблемах осанки врача травматолога-ортопеда Олега Сажникова.
