Правило 60/60 для наушников в 2026 году

Слушать музыку в наушниках очень удобно, но небезопасно для наших ушей. Рассказываем, что такое правило 60/60 для наушников и как оно помогает сохранить слух

Миллионы людей ежедневно слушают музыку в наушниках – в метро, на тренировке, за работой. При этом многие не знают про вред наушников для слуха и про то, что их любимый плейлист постепенно разрушает внутреннее ухо. Потеря слуха происходит незаметно, а когда становится очевидной – исправить уже ничего нельзя.

В ответ на растущую проблему потери слуха у молодых людей по инициативе медицинских сообществ, включая Американскую остеопатическую организацию и врачей-сурдологов, аудиолог доктор Брайан Флигор (Brian Fligor) предложил правило «60 на 60»¹.

Позднее правило 60/60 было адаптировано и закреплено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и стало руководством по безопасному прослушиванию для всех людей.

Что такое «правило 60/60», почему специалисты рекомендуют именно его и как слушать аудио без вреда для здоровья, рассказывает Ирина Федосова, врач высшей категории, оториноларинголог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России.

Правило 60/60 для наушников — Фото: Ольга Юна / Нейросеть

Скачать иллюстрацию

Что такое правило 60/60

Правило 60/60 – это рекомендация для безопасного использования наушников. Учитываются два ключевых критерия – безопасная громкость наушников и продолжительность прослушивания.

Правило 60/60 гласит:

Не слушайте аудио на громкости более 60% от максимальной: это примерно 80-85 дБ – уровень, при котором ухо не испытывает критических перегрузок.
Делайте перерыв каждые 60 минут.

Уточнение: в рекомендациях ВОЗ правило 60/60 адаптировано, и используются более гибкие формулировки. Взрослым людям рекомендуется использовать наушники не более 40 часов в неделю на громкости не выше 80 дБ².

Цифры правила не взяты с потолка: они основаны на многолетних исследованиях влияния шума на слух. Уровень около 60% (примерно 80-85 децибел) – это порог, при превышении которого волосковые клетки внутреннего уха начинают испытывать критическую перегрузку, но еще не разрушаются при ограниченном времени воздействия (60 минут).

Безопасная громкость наушников – все, что ниже уровня 60%. А вот превышение этого порога, даже незначительное, очень опасно. Уже при 70% (90+ дБ) риск повреждения волосковых клеток возрастает в разы даже при кратковременном прослушивании.

Нарушать правило 60/60 – значит вредить своему слуху. Внутреннее ухо содержит тысячи волосковых клеток – микроскопических клеток, с помощью которых мы воспринимаем звуки. Чем громче звук, тем сильнее воздействие на эти клетки. После того как клетки меняют свою позицию (сгибаются, словно травинки ложатся под воздействием ветра), они должны вернуться в исходное положение. При слишком громком звуке колебания становятся очень высокими, клетки сгибаются слишком сильно, получают микротравмы – это нарушает передачу звука, а иногда приводит к частичной гибели клеток³.

Важно: волосковые клетки не восстанавливаются. Мы рождаемся с определенным их количеством, и новые не появляются. Потеря слуха из-за их гибели происходит навсегда. Это необратимый процесс.

Существует опасный миф, что можно слушать музыку на любой громкости, если сократить время, например, «10 минут на максимуме – и все». Это не так. Даже кратковременный ударный шум способен вызвать микротравмы внутреннего уха и необратимую потерю слуха⁴.

Опасно не только превышение уровня громкости, но и продолжительности прослушивания. Многочасовое прослушивание на низкой громкости истощает клетки, не давая им восстановиться.

В тему

6 признаков начинающейся потери слуха: не пропустите их

Полезная информация о правиле 60/60

Для кого актуально правило 60/60	это ориентир для здорового взрослого человека, но не жесткая норма. Для детей, людей с уже сниженным слухом или тех, кто работает в шумной среде, безопасные значения должны быть строже
Правда ли, что наушники с шумоподавлением (ANC) защищают слух?	да, но косвенно. Они снижают фоновый шум, и пользователю не нужно повышать громкость
Что делать, если звон в ушах после наушников не проходит?	если звон длится более 24 часов или появляется регулярно, надо немедленно обратиться к ЛОРу или сурдологу

Как применять правило 60/60 на практике

Шкала громкости отличается в разных устройствах: 60% на одном смартфоне и 60% на другом могут давать разную реальную громкость в децибелах. Поэтому универсальный совет такой: начинайте с 40-50% и постепенно повышайте, пока не достигнете минимального комфортного для вас уровня.

Главная ловушка в том, что субъективное «комфортно» обманчиво. Мозг быстро адаптируется к громкости, и то, что сначала казалось нормальным, через полчаса перестает ощущаться – хочется прибавить еще. Фактический уровень при этом уже давно превышает безопасный. Поэтому лучше ориентироваться не на ощущения, а на объективные тесты и встроенные ограничители громкости.

На смартфоне: встроенные ограничители громкости iOS и Android

В большинстве смартфонов и некоторых беспроводных наушниках есть встроенные ограничители громкости. Рассказываем, как ими пользоваться.

На iPhone (iOS)

Путь может отличаться в зависимости от версии ПО: Настройки – Звуки и вибрации – Безопасность наушников – Включите ползунки «Уведомления от наушников» и «Громкое аудио тише».

Важно: эти функции доступны для наушников Apple и совместимых моделей (в том числе некоторых Bluetooth-наушников сторонних производителей).

Для беспроводных наушников Apple или тех, что подключены через Lightning/USB-C: Настройки – AirPods (название ваших наушников) – Универсальный доступ – Аудиовизуализация – Громкость тона. Ползунком установите предел, рекомендуется 80-85 дБ, что примерно соответствует 60-70% громкости для большинства устройств.

На Android

Путь может отличаться в зависимости от модели и версии:

Настройки – Звук и вибрация – Безопасность наушников. Включите функцию и установите уровень громкости.

Или:

Настройки – Звуки и вибрация – Громкость – три точки в правом верхнем углу экрана – Ограничение громкости мультимедиа. Перетащите ползунок максимальной громкости на уровне 80-85дБ.

На многих смартфонах при попытке поднять громкость выше безопасного уровня система выдает предупреждение.

Обратите внимание: ограничитель может не учитывать разную чувствительность наушников, и то, что безопасно для одних моделей, для других может быть опасно.

Разговорный тест: простой способ без гаджетов

Есть два простых теста, не требующих приложений и приборов.

Попросите кого-нибудь встать от вас на расстоянии вытянутой руки. Если этот человек слышит музыку из ваших наушников – значит, громкость превышает безопасные 80 дБ, ее нужно убавить.
Не снимая наушники, попробуйте услышать обычную речь собеседника с нормальной громкостью. Если не слышите, громкость наушников слишком высока.

Важное дополнение: в шумной обстановке (метро, автобус, оживленная улица) эти тесты не сработают. Фоновый шум заставляет поднимать громкость выше безопасного уровня, а вы все равно не услышите собеседника. В таких местах лучше использовать наушники с активным шумоподавлением или вовсе отказаться от прослушивания.

Таймер перерывов: техника «60+15»

Техника «60+15» – дополнение к правилу 60/60. Она означает, что через каждые 60 минут прослушивания нужно делать перерыв не менее чем на 15 минут. Это время необходимо волосковым клеткам внутреннего уха, чтобы частично восстановиться после механического воздействия звука. Если не делать перерыв, усталость и микротравмы накапливаются быстрее.

Похожее правило «20-20-20» используется, чтобы уменьшить нагрузку на глаза. Хотя аналогия здесь не совсем полная: глаза устают от фокусировки, но их мышцы отдыхают при смене фокуса. Слух же страдает не от усталости мышц, а от физического повреждения клеток, которые восстанавливаются гораздо медленнее.

Самый простой способ не забывать о перерывах – поставить таймер на смартфоне, например, попросить голосового помощника: «Напомни через час вынуть наушники».

Правило 60/60 и тип наушников: одинаково ли оно работает

Наушники бывают разные – внутриканальные, накладные, с шумоподавлением. Разбираемся, как работает правило 60/60 в зависимости от типа наушников. Для удобства мы собрали информацию в виде таблицы.

Тип наушников	Особенности	Уровень риска для слуха	Как применять правило 60/60
Вакуумные внутриканальные или «затычки»	самые опасные при той же громкости, потому что они находятся в непосредственной близости от барабанной перепонки, поэтому звук оказывает на нее более сильное давление	высокий по сравнению с накладными моделями	соблюдайте правило 60/60. Обязательно используйте ограничители громкости
Накладные	не закрывают ухо полностью, и часть звука рассеивается	средний	соблюдайте правило 60/60. Не используйте их в шумной обстановке
Полноразмерные	обхватывают ухо целиком, обеспечивают пассивную звукоизоляцию	низкий – ниже, чем у внутриканальных и накладных моделей	подходят для длительного прослушивания, но каждые 60-90 минут нужен перерыв
Наушники с активным шумоподавлением (ANC)	снижают фоновый шум, и человеку не нужно увеличивать громкость даже в метро или самолете	самый низкий среди всех моделей, но при условии, что включен ANC	при включенном ANC можно слушать до 90-120 минут без перерыва при условии, что громкость не выше 75 дБ.

Когда идти к врачу при использовании наушников

Комментирует врач-отоларинголог, врач высшей категории Ирина Федосова:

– Маршрут пациента следующий. Сначала оториноларинголог (ЛОР) исключит простые причины снижения слуха: серные пробки, отит, другие воспалительные заболевания. Отоларинголог в хорошо оборудованной клинике может сам при первичном осмотре назначить чисто-тональную аудиометрию – объективный тест, который покажет точную степень снижения слуха. Это исследование тут же проведет аудиолог (обычно специалист со средним медицинским образованием), затем ЛОР расшифрует результаты и может назначать лечение. А подбор слухового аппарата выполняет сурдолог – специалист по нарушениям слуха.

«Красные флаги» – симптомы, при которых нельзя откладывать визит к врачу:

звон или шум в ушах (тиннитус), который не проходит более 24 часов⁵;
ощущение заложенности уха без признаков простуды;
вы стали включать телевизор или музыку громче, чем раньше;
вы переспрашиваете собеседников или вам кажется, что люди говорят невнятно, будто у них «каша во рту».

Это интересно

Аудиометрия: что за процедура и как проводится

Мнение эксперта о правиле 60/60

Комментирует врач-отоларинголог Ирина Федосова:

– Правило 60/60 – это хороший ориентир для здорового взрослого человека, который пользуется наушниками несколько часов в день в спокойной обстановке. Но оно вовсе не универсально.

Для детей и подростков норма должна быть жестче: их слуховая система еще формируется, а контроль громкости часто отсутствует. Рекомендуется не более 40% громкости и не дольше 30 минут без перерыва.

Для людей с уже сниженным слухом любое использование наушников требует индивидуальной оценки врача. Для работников шумных производств (строители, механики, музыканты) правила должны быть гораздо строже, а использование средств защиты – обязательным.

Существует опасный миф: «Если после наушников слух восстановился за ночь – все в порядке». Это не так. Временное улучшение не означает, что клетки не получили микротравмы.

Дополнительные рекомендуемые меры: используйте наушники с шумоподавлением в шумной среде, снижайте фоновый шум там, где это возможно, не стесняйтесь устанавливать более строгие лимиты для себя и своих детей.