Режим дня для взрослого человека

Есть мнение, что режим дня нужен только руководителям и специалистам высшего звена, но врачи советуют соблюдать его всем без исключения, если хочется больше успевать, меньше уставать и получать от жизни настоящее удовольствие

Само понятие «режим дня» вызывает у большинства людей ассоциации с детским садом или школой, ранними подъемами и уроками, но и вступая во взрослую жизнь, человек все равно продолжает соблюдать определенный распорядок дня. Под режимом дня понимается гармоничное, а главное – продуктивное распределение периодов сна, бодрствования, труда и питания. От правильной их организации зависит физическое развитие, работоспособность, здоровье и психическое состояние.

Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри уверен: режим дня необходим всем независимо от возраста и пола¹. Это главный залог успеха в жизни, обеспечивающий эффективный расход внутренних ресурсов и предупреждающий эмоциональное выгорание. Продуманно и разумно составленный распорядок дня вырабатывает у человека здоровые привычки, помогает придерживаться здорового образа жизни.

Почему важно соблюдать распорядок дня

Грамотное распределение и упорядочивание всех аспектов жизни помогает выработать ритм, благоприятный для человека и его здоровья. Следование составленному графику обеспечивает прилив энергии и улучшает самочувствие

Приводит в норму работу нервной системы, повышает устойчивость к стрессам, защищает от когнитивных нарушений².
Повышает работоспособность и жизненную энергию.
Усиливает концентрацию внимания и память³.
Поддерживает нормальный уровень гормона голода грелина и гормона насыщения лептина, препятствуя перееданию и обеспечивая здоровый метаболизм без развития ожирения.
Регулирует циркадный ритм – внутренние часы организма.
Экономит силы. Когда режим становится привычкой, появляется энергия на другие интересные дела. Человек начинает успевать гораздо больше и может выделить время на увлекательное хобби, саморазвитие, общение с близкими.
Улучшает качество сна, предупреждает бессонницу.
Воспитывает пунктуальность, усидчивость, терпение, выдержку.
Предупреждает развитие заболеваний, поддерживает здоровье, минимизируя случаи обращения за неотложной медицинской помощью у пожилых⁴.
Восстанавливает иммунитет. Биоритмы организма не сбиваются, что положительно отражается на работе иммунной системы. Человек реже болеет инфекционно-воспалительными заболеваниями верхних дыхательных путей – ОРЗ.

Пошаговая инструкция, как выстроить режим дня взрослому человеку

Эффективный режим дня – это тот, который подстроен под ваш темп жизни, ваш рабочий график и вашу индивидуальную норму сна. Не стоит ориентироваться на других людей, ведь у каждого человека своя жизнь, свои потребности и возможности. Заставить начать себя соблюдать режим дня невозможно, но можно договориться с собой, подойти к этому вопросу осознанно.

Какие же пункты являются самыми важными в режиме дня?

Это интересно

Чтобы высыпаться, нужно спать правильно: 6 важных шагов

Определение времени сна и подъема

Первый и самый важный шаг – соблюдение режим сна. Хороший сон обеспечивает стабильную работу днем и является профилактикой бессонницы. Сон выполняет две важные функции:

восстановление энергии,
обработка информации.

Во сне информация из кратковременной памяти откладывается в долговременную.

Сомнологи рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, включая выходные и праздничные дни.

В начале может быть непривычно, поэтому начните вставать утром в одно и то же время, независимо от выходных и будних дней. Примерно через две недели такого режима биоритмы подстроятся под ваш образ жизни.

Для определения времени подъема и отхода ко сну нужно знать, сколько часов вам необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым. Индивидуальная норма сна обусловлена генетически. У взрослых людей она колеблется от 4 до 12 часов, составляя в среднем 7–9 часов. Страдающим от бессонницы сомнологи рекомендуют ложиться в постель только тогда, когда сильно клонит в сон.

Полезно знать

10 лучших способов, которые помогают снизить аппетит

Планирование приемов пищи и перекусов

Планируйте три основных приема пищи и составляйте меню на завтрак, обед, ужин, а также два или три перекуса в одно и то же время. Это предотвратит переедание и набор веса. Многие пропускают завтрак, но полноценно завтракающие люди меньше переедают в течение дня и вечером после работы.

Улучшить работу сердца и сосудов, снизить риск развития атеросклероза можно, если употреблять во время завтрака больше белка, включать его в перекусы и есть меньше на ужин⁵.

Распределение времени на работу и отдых

Планирование режима работы и отдыха помогает дольше оставаться продуктивным, поддерживать концентрацию внимания.

Можно использовать метод Pomodoro, который предусматривает деление времени на интервалы⁶.

В течение этого фиксированного интервала продолжительностью 25 минут рекомендуется работать только над конкретной задачей, не отвлекаясь ни на что другое.
Затем следует короткий перерыв на 5–10 минут, чтобы мозг успел отдохнуть и перезагрузиться. В это время можно выпить воды, чай, выполнить простые упражнения.
Четыре полных «помидора» – это уже право на длинный перерыв.

Учет физической активности в течение дня

Физическая активность определяет очень многое – расход энергии, а значит, необходимый калораж для ее восполнения, физическое самочувствие и эмоциональный фон, ведь во время занятий спортом в организме вырабатываются гормоны радости и счастья эндорфины и серотонин. Поэтому так важно включать в свой распорядок дня физическую нагрузку.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым от 18 до 65 лет не менее 150–300 минут в неделю заниматься физической активностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой⁶. Если эта упражнения высокой интенсивности, будет достаточно 75–150 мин⁶.

Неважно, каким видом спорта будет заниматься человек, главное – чтобы он был по силам и приносил удовольствие. Большую пользу могут принести пешие прогулки. Можно пройтись после работы пару остановок пешком, подняться по лестнице, а не на лифте.

Вечерний ритуал и подготовка ко сну

Ритуал отхода ко сну – это последовательность действий, которая подводит к засыпанию.

За 1–2 часа до отправки в кровать отложите гаджеты. Свет экрана подавляет продукцию гормона сна мелатонина, заставляя мозг активно работать. Даже если вы листаете видео милых котиков и юморные ролики, вам нужно выполнить движения пальцами, а для мозга это выбор и раздражающий триггер⁷.
Делайте все то, что не возбуждает нервную систему, а наоборот успокаивает. Полезными ритуалами подготовки ко сну могут быть упражнения на релаксацию. Включите шум природы или прибоя, почитайте скучную книгу, примите горячий душ, настройтесь мысленно на следующий день, чтобы проснуться в хорошем настроении.
Откажитесь от употребления кофеина во второй половине дня и вечером, а также алкоголя. Уменьшите потребление жидкости⁸.

Советы врачей по поддержанию здорового режима дня

Комментирует клинический психолог, руководитель и основатель центра когнитивной психологии «Адекватные мысли» Светлана Егорова.

– Люди – это существа привычки. В течение дня человек решает много проблем, выполняет большое количество бытовых дел «на автомате», потому что это часть нашей рутины. Жизнь каждый день ставит перед нами задачи, заставляя делать выбор – принимать этот вызов или воздержаться. Это становится основой для составления продуктивного и полезного распорядка дня, чтобы все успевать и оставлять время для себя, своих потребностей и нужд, иначе жизнь становится беспросветной, превращаясь в череду обязанностей без удовольствий.

При составлении распорядка дня учитывайте свой психотип, особенности своей личности. Кто-то действует спонтанно, решая проблемы по мере их поступления, а кто-то более жесткий и строгий в этом вопросе. Необходимо это понимать, иначе спонтанный человек столкнется с истощением, если у него будет слишком монотонная и жесткая рутина. В то же время любящий во всем порядок и контроль не сможет жить в хаосе. Если вы чувствуете, что наваливается усталость, что вы многое не успеваете, а полноценный сон и отдых уходят даже не на второй, а самый последний план, начните с малого – выполнения важных дел в одно и то же время. Составьте конкретный план, адаптируя его под свои потребности. Так вы сможете выработать ритм, благоприятный для себя и своего организма.

Важным шагом является планирование. Оно дает ощущение контроля, помогает придерживаться распорядка.

Записывайте все в ежедневник, поставьте будильники с напоминанием. Выходные тоже нужно планировать.
Планируйте день без продуктивности, без мыслей о работе, с информационным детоксом минимум на 2–3 часа.
Введите в свой распорядок полезные и приятные ритуалы. Например, начинайте день с чашечки кофе, дыхательной или обычной гимнастики, обливаний прохладной водой.
Если во время отпуска или праздников режим сбился, вернитесь к его соблюдению за 2–4 дня до выхода на работу, чтобы войти в трудовой процесс выспавшимся и бодрым.
Если работа связана с ночными сменами, то накануне ночью постарайтесь выспаться, а перед сменой поспите 2–4 часа. Если работа продолжается до 2 или 3 часов ночи, то перед работой не стоит спать, можно вздремнуть минут 20 или 30.
Если работаете онлайн, а ваш график не соответствует часовому поясу, то распорядок дня рекомендуется составить по тому времени, по которому вы работаете.

Кстати

Что делать если одолела бессонница

Популярные вопросы и ответы

На важные вопросы, касающиеся планирования режима дня, отвечает Светлана Егорова, клинический психолог, руководитель и основатель центра когнитивной психологии «Адекватные мысли», член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Во сколько лучше ложиться спать взрослому человеку?

– Это зависит от индивидуальных потребностей, а также времени пробуждения. Чтобы установить нужное время отхода ко сну, определитесь, когда вам необходимо проснуться. Ученые уверены, что следует учитывать не только график труда и отдыха, но и возраст, наследственность, окружающую среду и состояние здоровья, а также циркадные ритмы. Цикл сна состоит из 4 стадий. Необходимо завершить все 4 стадии, а особенно стадию глубокого сна, необходимую для физического и психического восстановления.

Сколько часов сна достаточно для восстановления организма?

– В среднем, обычному взрослому человеку необходимо 7–9 часов полноценного сна.

Какой распорядок дня считается самым эффективным?

– Самый эффективный распорядок дня – это тот, который учитывает не только труд, сон, отдых и питание, но и индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма, биологические ритмы. То, что подходит одному человеку, совершенно не подойдет другому. Если режим позволяет продуктивно расходовать внутренние ресурсы, плодотворно трудиться, получать удовольствие от жизни и все успевать, то распорядок можно считать эффективным.

Как заставить себя соблюдать режим дня?

– Обычно человек не сам себя заставляет, а жизнь накладывает определенные требования. Смена рода деятельности, появление новых забот или потребностей в реализации, личная жизнь вынуждают расставлять приоритеты и искать скрытые резервы, и здесь главное войти в режим – точно и неукоснительно придерживаться выбранного распорядка дня. Через несколько недель это войдет в привычку и останется навсегда.

Какие ошибки чаще всего мешают наладить режим дня?

– Первая и самая главная ошибка – высокая планка. Тяжело и даже практически невозможно соблюдать насыщенный режим дня, в котором много новых задач, решений и идей. Кроме того, не у всех получается грамотно расставлять приоритеты. В период переутомления и стрессов адаптивные возможности организма снижаются, растет разочарование, поэтому требовать от себя точного соблюдения режима дня в таком состоянии – это лишь усугублять положение вещей, провоцировать эмоциональное выгорание.

Источники:

Режим гения. Распорядок дня великих людей: Мейсон Карри. Альпина Паблишер, 2015
Suckow, Emmett & Henderson-Arredondo, Kymberly & Hildebrand, Lindsey & Jankowski, Samantha & Killgore, William. (2023). 70 Daily Routine and Psychological Resilience. Journal of the International Neuropsychological Society. 29. 579-580. 10.1017/S1355617723007415.
Гусейнова К. И. ОРГАНИЗАЦИЯ РЕЖИМА ДНЯ И ЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ СТУДЕНТОВ СУРГУТСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО ПЕДАГОГИЧЕСКОГО УНИВЕРСИТЕТА // Вестник науки. 2021. №12 (45).
https://cyberleninka.ru/article/n/organizatsiya-rezhima-dnya-i-ee-znachenie-dlya-zdorovya-studentov-surgutskogo-gosudarstvennogo-pedagogicheskogo-universiteta
O’Conor R, Benavente JY, Kwasny MJ, Eldeirawi K, Hasnain-Wynia R, Federman AD, Hebert-Beirne J, Wolf MS. Daily Routine: Associations With Health Status and Urgent Health Care Utilization Among Older Adults. Gerontologist. 2019 Sep 17;59(5):947-955.
doi: 10.1093/geront/gny117. PMID: 30247549; PMCID: PMC6857682.
Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Greater protein intake at breakfast or as snacks and less at dinner is associated with cardiometabolic health in adults. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):4301-4308.
doi: 10.1016/j.clnu.2021.01.018. Epub 2021 Jan 23. PMID: 33583662.
The Pomodoro Technique. Francesco Cirillo. 2006
https://friend.ucsd.edu/reasonableexpectations/downloads/Cirillo%20—%20Pomodoro%20Technique.pdf
Рекомендации ВОЗ по вопросам физической активности. https://minzdrav.gov.ru/system/attachments/attaches/000/016/375/original/9789244599976_rus.pdf?1389768711
Healthy sleep habit sleep. Education AASM.
https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/