Как правильно принимать цинк

Нарушения сна, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение аппетита и настроения, выпадение волос могут сигнализировать о дефиците цинка. Как правильно принимать цинк и на что нужно обратить внимание, чтобы не заработать переизбыток этого элемента в организме, выясняем вместе с экспертом

Цинк является одним из наиболее значимых микроэлементов в организме человека, он представлен во всех органах, тканях, жидких средах и секретах организма.

Цинк необходим для роста и репродуктивной функции, именно поэтому очень важно не допускать его дефицита во время беременности. Дефицит цинка у матери может представлять угрозу для развития ребенка и привести к негативным последствиям родов¹.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Что такое цинк

Цинк – микроэлемент, играющий одну из важнейших функций в организме человека. Он широко представлен практически во всех тканях человеческого организма, при этом среди микроэлементов цинк занимает второе после железа место по своей массовой доле. В организме человека содержится от 1,5 до 2,5 грамма цинка².

Цинк участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, специфических гормонов, а также в формировании полноценного и адекватного иммунного ответа.
Микроэлемент обеспечивает нормальное функционирование мозга, рост и развитие, улучшает память, умственную работоспособность, предотвращает окислительное повреждение клеток, а также участвует в метаболизме жирных кислот, витамина А, в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей³.

Сбалансированный рацион питания, как правило, обеспечивает достаточное поступление цинка в организм – рекомендуемая дневная норма потребления данного микроэлемента для взрослого человека составляет 12 миллиграммов⁴. Богат цинком белок животного происхождения, особенно говядина, печень и морепродукты.

Полезная информация о цинке

Сколько содержится в организме человека	от 1,5 до 2,5 г
Рекомендуемая дневная норма потребления	12 мг
Какую роль играет в организме человека	• нормальное функционирование мозга; • рост и развитие; • улучшение умственных способностей; • метаболизм жирных кислот, витамина А; • поддержка здоровья костей, кожи, волос, ногтей
С какими витаминами можно сочетать	витамины А, В2, В3, В6
Продукты, богатые цинком	говядина, печень, морепродукты, кунжутные и тыквенные семечки, куриные яйца, фасоль и нут
Симптомы дефицита цинка	снижение зрения, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос, медленное заживление ран, снижение аппетита

Пошаговая инструкция по приему цинка

К приему цинка следует подходить обдуманно и учитывать различные нюансы – от формы и дозировки до сочетаемости с другими витаминами и минеральными веществами.

Важно! Перед применением добавок с цинком необходимо проконсультироваться с врачом

1. Выбрать удобную форму цинка

Препараты цинка выпускаются в форме капсул, таблеток, драже, жевательных пастилок, также этот микроэлемент может входить в состав спреев и мазей.

В тему

Цинк: для чего он нужен нашему организму и в каких продуктах содержится

2. Выбрать дозировку

Суточная норма цинка в организме зависит от пола и возраста человека – рекомендуемая доза составляет 12 миллиграммов. В период активной половой жизни, во время беременности и при кормлении грудью цинка требуется больше на 3 мг.

Верхний допустимый уровень потребления цинка для взрослых составляет 25 мг/сут. Длительный прием доз выше рекомендуемых возможен только по назначению врача.

3. Соблюдать правила приема

Хелатные формы цинка можно принимать во время еды, остальные – за час до или через час после приема пищи. Для лучшего усвоения микроэлемент лучше употреблять в первой половине дня.

4. Правильно сочетать цинк с другими витаминами

Для лучшего усвоения цинка организмом необходимы витамины А, С, В2, В3 и В6. Усвоение цинка может снижаться при одновременном приеме с железом, кальцием, магнием и продуктами, богатыми фитатами (например, цельными злаками и бобовыми)⁵.

5. Рассчитать курс приема

Курс приема цинка длится, в среднем, 20-40 дней. Эксперты советуют повторять курс два раза в год, лучше в межсезонье.

Советы врачей по приему цинка

– Поскольку цинк является одним из жизненно важных микроэлементов, регулирующих обменные процессы в костях, синтез гормонов, обновление клеток эпителия, и, самое главное, регулирующим иммунный ответ на разных этапах, курс приема цинка лучше повторять 2 раза в год. Лучше начинать его осенью и весной, когда иммунная система начинает страдать, и ей необходима поддержка, – говорит наш эксперт, врач-терапевт Оксана Хамицева.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы, касающиеся правильного приема цинка, отвечает врач-терапевт Оксана Хамицева.

В какое время суток лучше принимать цинк?

– Прием цинка не зависит от времени суток. Однако стоит помнить, что вечером обменные процессы и всасываемость в кишечнике замедляются, поэтому целесообразнее принимать цинк утром или днем, чтобы большая его часть усвоилась.

Как лучше усваивается цинк?

– Цинк лучше усваивается, когда принимается отдельно от еды — то есть, с промежутком в 1 час. Он «капризный», и при приеме кислой, острой, горькой пищи меньше всасывается и усваивается.

В каком виде лучше принимать цинк?

– Самыми лучшими и биодоступными формами цинка на сегодняшний день являются:

• цитрат цинка (усваивается более 60%);
• пиколинат цинка (около 60%);
• хелат цинка: монометионин, глицинат и др. (более 50%).

У каждой из этих форм при наличии высокой биодоступности минимальное количество возможных побочных эффектов. Но, как правило, эти формы цинка стоят дороже.

Как проявляется недостаток цинка?

– Специфических симптомов, конкретно указывающих на дефицит цинка, нет. Но есть косвенные признаки, связанные с ним:

• снижение зрения;
• ухудшение качества кожи;
• ломкость ногтей, тусклые волосы;
• медленное заживление ран;
• снижение аппетита;
• жирность кожи и волос.

Какие последствия могут быть при переизбытке цинка?

– Переизбыток цинка довольно трудно довести до тяжелых симптомов, так как одним из них является сильная сухость кожи. Это сильно беспокоит пациентов, и они прекращают прием цинка. Да и цинк у нас в организме не накапливается, а сразу идет в расход, поэтому чтобы получить его переизбыток, надо очень постараться. Если же сухая кожа не остановила человека, он может столкнуться с головными болями, головокружением, дрожанием рук, тошнотой, расстройством ЖКТ.

Можно ли получать суточную норму цинка из еды?

– Чтобы получить цинк из еды, необходимо разнообразить питание устрицами, телячьей печенью, ростками пшеницы, кунжутными семечками, кедровыми орешками, швейцарским сыром. Но лично я, глядя на стоимость устриц, иду покупать цинк в аптеку.

Источники:

Олина А.А., Садыкова Г.К. Значение дефицита цинка в формировании нарушений репродуктивного здоровья (обзор литературы) //Пермский медицинский журнал. – 2015. – Т. 32. – №. 5. – С. 138-143. https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-tsinka-v-formirovanii-narusheniy-reproduktivnogo-zdorovya-obzor-literatury/viewer
Хлебникова А.Н., Петрунин Д.Д. Цинк, его биологическая роль и применение в дерматологии //Вестник дерматологии и венерологии. – 2013. – №. 6. – С. 100-116. https://vestnikdv.ru/jour/article/viewFile/626/555
Ших Е.В., Раменская Г.В., Гребенщикова Л.Ю. Всасывание цинка при приеме в составе различных витаминно-минеральных комплексов //Лечебное дело. – 2010. – №. 4. – С. 17-22. https://cyberleninka.ru/article/n/vsasyvanie-tsinka-pri-prieme-v-sostave-razlichnyh-vitaminno-mineralnyh-kompleksov/viewer
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08
Хлебникова А. Н., Петрунин Д. Д. Цинк, его биологическая роль и применение в дерматологии //Вестник дерматологии и венерологии. – 2013. – №. 6. – С. 100-116. file:///C:/Users/DRN/Downloads/626-904-1-PB.pdf