Как правильно принимать фолиевую кислоту

Фолиевая кислота, также известная как витамин В9, занимает важное место среди витаминов группы В. Она выполняет множество важных функций в организме, а ее дефицит или переизбыток могут привести к серьезным последствиям. Как правильно принимать фолиевую кислоту, спросим у эксперта
Как правильно принимать фолиевую кислоту
Как правильно принимать фолиевую кислоту. Фото: Shutterstock

При приеме пищевых добавок с фолиевой кислотой нужно следовать рекомендуемым дозировкам. Недостаток или переизбыток витамина В9 негативно влияет на работу всего организма.

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота – это водорастворимый витамин группы B. Он участвует в метаболизме некоторых аминокислот, синтезе ДНК и РНК при делении и росте клеток, в формировании нервной системы эмбриона при внутриутробном развитии1.

Нередко у людей развивается дефицит этого витамина. В группе риска находятся беременные женщины, курильщики, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и злоупотребляющие алкоголем. При недостатке фолиевой кислоты замедляется рост клеток, нарушается синтез ДНК, появляются симптомы психических нарушений, анемии. Дефицит витамина В9 во время беременности очень опасен, потому что может вызвать врожденные пороки развития плода, привести к преждевременным родам, преждевременному отделению плаценты и послеродовым кровотечениям2.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты:

  • раздражительность;
  • расстройство сна;
  • нарушение памяти и внимания;
  • утомляемость;
  • одышка;
  • потеря аппетита.

Фолиевая кислота также играет большую роль во всех процессах деления и роста клеток в организме, она отвечает за кроветворение, белковый и жировой обмен. Недостаток витамина B9 приводит к снижению количества железа в организме, нарушениям в работе опорно-двигательного аппарата, мужскому бесплодию, преждевременному климаксу у женщин, задержке полового развития у подростков, нарушениям в функционировании головного мозга и нервной системы в целом.

Также в недавнем исследовании ученые из Китая обнаружили связь между фолиевой кислотой и профилактикой болезни Альцгеймера3. Анализ показал, что у таких пациентов уровень фолиевой кислоты ниже, чем у людей без этого заболевания3.

Дефицит фолиевой кислоты в организме может быть связан с рядом факторов. Основными причинами являются:

  • недостаточное поступление с пищевыми продуктами;
  • заболевания ЖКТ, дисбактериоз, паразитарные инфекции;
  • повышенная потребность в витамине B9 (при беременности и лактации);
  • ферментные нарушения;
  • применение некоторых лекарственных препаратов;
  • хронический алкоголизм;
  • генетические нарушения.

Полезная информация о фолиевой кислоте

Рекомендуемая дневная нормадля взрослых – 400 мкг,
для беременных – 600 мгк
Роль в организмеспособствует росту и обновлению клеток; принимает участие в кроветворении, отвечает за уровень гемоглобина; стимулирует выработку серотонина; обеспечивает нормальный обмен жиров и углеводов; участвует в синтезе железа
Симптомы дефицитараздражительность, расстройство сна, нарушение когнитивных функций, утомляемость, одышка, потеря аппетита
С чем можно сочетатьвитамины В2, В5, В12, С
Нельзя сочетатьс цинком
Продукты, богатые фолиевой кислотойбобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо, тунец, лосось, молоко, сыр, морковь, апельсины, абрикосы, дыня, хлеб из муки грубого помола

Пошаговая инструкция по приему фолиевой кислоты

Существует несколько правил по приему фолиевой кислоты. Нужно правильно подобрать дозировку, время приема и учитывать сочетаемость с другими питательными веществами.

Перед применением добавок с фолиевой кислотой необходимо проконсультироваться с врачом

1. Выбрать удобную форму фолиевой кислоты

Фолиевая кислота выпускается в форме таблеток, порошков и инъекций. Как правило, наиболее удобной является таблетированная форма.

2. Выбрать дозировку

Суточная доза фолиевой кислоты для взрослых составляет 5 мг. Причем для беременных дозировка, как правило, выше – 6 мг, но это обязательно стоит обсудить с врачом.

3. Подобрать время для приема

Фолиевую кислоту лучше употреблять утром во время еды. Прием витамина В9 в вечернее время может стимулировать нервную систему и временно ухудшить качество сна.

4. Учитывать сочетаемость с другими питательными веществами

Фолиевая кислота хорошо сочетается с В2, В5, В12, а также усиливает усвояемость витаминов А, Е и D.

Следует помнить, что В9 нельзя принимать только с цинком, с остальными витаминами и минералами – можно.

5. Рассчитать курс приема

Начало приема фолиевой кислоты не зависит от сезона, начать курс можно в любое время года. Продолжительность курса – 1 месяц.

Начать прием B9 рекомендуют девушкам, планирующим беременность, женщинам старше 40 лет и с нарушением менструального цикла, а также людям с повышенными умственными нагрузками.

Советы врачей по приему фолиевой кислоты

Как отмечает наш эксперт, врач-терапевт Оксана Хамицева, получить суточную норму фолиевой кислоты из еды невозможно. Поэтому следует задуматься о приеме витамина в форме пищевых добавок. В первую очередь это касается пациентов с повышенными умственными нагрузками, а также женщин с нарушением менструального цикла. 

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы о приеме фолиевой кислоты отвечает врач-терапевт Оксана Хамицева.

В какое время суток лучше принимать фолиевую кислоту?

— Фолиевую кислоту лучше принимать утром, чтобы не возникло проблем со сном.

Как выбрать дозировку фолиевой кислоты?

— Суточная норма фолиевой кислоты – 5 мг. Курс приема 1 месяц. На фолиевую кислоту стоит обратить особое внимание в первую очередь пациентам с повышенными умственными нагрузками, а также женщинам с нарушением менструального цикла. Курс от сезона не зависит.

Как лучше усваивается фолиевая кислота?

— Фолиевая кислота лучше усваивается при приеме утром. Не стоит запивать ее кофе или молоком.

Как правильно сочетать фолиевую кислоту с другими витаминами?

— Фолиевая кислота прекрасно сочетается с витаминами В2, В5, В12, усиливает усваиваемость витаминов А, Е и D. С остальными витаминами фолиевая кислота ведет себя нейтрально, то есть прием можно сочетать с любыми другими витаминами и минералами. Но, повторюсь, кроме цинка.

В каком виде лучше принимать фолиевую кислоту?

— Наиболее биодоступная форма витамина В9 – это фолат, синтезированное вещество, входящее в состав всех таблеток фолиевой кислоты.

Как проявляется недостаток фолиевой кислоты?

— Основные последствия дефицита фолиевой кислоты:

• анемия;
• снижение когнитивных функций (память, концентрация внимания);
• депрессивные, тревожные состояния;
• нарушение менструаций у женщин, ранний климакс;
• язвенные дефекты полости рта.

Какие последствия могут быть при переизбытке фолиевой кислоты?

— Переизбыток фолиевой кислоты заработать довольно трудно, поскольку она не накапливается и быстро расходуется на нужды организма (синтез ДНК, кроветворение, нейромедиаторы, гормоны). Но в научных статьях описывают симптомы в виде тремора, тахикардии.

Можно ли получать суточную норму фолиевой кислоты из еды?

— К сожалению, нет. Практически ни один продукт не содержит биодоступные фолаты В9. В небольшом количестве она есть в зеленых овощах (салат, брокколи, шпинат), фасоли, грибах. Но до суточной нормы этим продуктам не дотянуть.
  1. Богданова Т.М. и др. Фолиевая кислота, история открытия, тератогенное влияние недостаточности В 9 //Психосоматические и интегративные исследования. – 2018. – Т. 4. – №. 4. – С. 403-403. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_36943057_36484963.pdf
  2. Кузнецова И.В., Коновалов В.А. Фолиевая кислота и ее роль в женской репродукции //Гинекология. – 2014. – Т. 16. – №. 4. – С. 17-23. https://cyberleninka.ru/article/n/folievaya-kislota-i-ee-rol-v-zhenskoy-reproduktsii/
  3.  Frontiers Media SA. The Association Between Folate and Alzheimer’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.661198/full