Как правильно принимать витамин D

Дефицит витамина D наблюдается у 60–90% людей в нашей стране. Узнаем у экспертов, зачем нужен витамин D, как подобрать дозировку и как правильно его принимать, чтобы получить максимальную пользу

Примерно 20% витамина D мы получаем вместе с пищей, а остальные 80% — синтезируются в нашей коже под воздействием солнечных лучей. Чтобы поддержать нормальный уровень витамина D, нужно жить как можно ближе к экватору, иметь светлую кожу и ежедневно проводить на солнце минимум полчаса в период с 10.00 до 15.00¹. Для большинства людей в нашей стране эти условия невыполнимы.

Нехватку полезного нутриента можно восполнить с помощью еды, а также препаратов и БАДов. О правилах употребления витамина рассказывают наши эксперты: врач-нутрициолог Ирина Орлова и врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина.

Что такое витамин D

Классическое определение витамина D – жирорастворимый витамин. Но в последние годы его все чаще называют не витамином, а прогормоном. В отличие от остальных витаминов сам по себе витамин D биологически неактивен^1,2. Только после попадания в организм он проходит ряд биохимических реакций и превращается в свою активную гормональную форму. В таком виде витамин D выполняет множество важных функций:

помогает усваивать кальций и фосфор;
повышает активность иммунной системы;
регулирует работу щитовидной железы;
участвует в регуляции артериального давления и пульса;
ускоряет сжигание жиров;
препятствует развитию опухолей (прежде всего в молочной железе, яичниках и простате)^2,3.

Витамин D нужен детям и взрослым. Дети должны принимать этот нутриент с самого раннего возраста для нормального роста и развития костей и зубов и защиты от инфекционных заболеваний⁴. Витамин D жизненно необходим женщинам, которые планируют беременность и ждут ребенка. Для них дефицит витамина D может обернуться сложностями с зачатием, развитием преэклампсии и гестационного диабета, низким весом плода^2,3.

Существует две основные формы витамина D:

витамин D2 (эргокальциферол);
витамин D3 (холекальциферол) — именно он используется в большинстве пищевых добавок.

Полезная информация о витамине D

Когда был открыт	в 1922 году
Как поступает в организм человека	вместе с пищей и синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей
Как часто встречается дефицит	в зависимости от региона проживания дефицит витамина D наблюдается у 20-90% людей
В каких продуктах больше всего содержится	жирная рыба (тунец, макрель, лосось, печень трески), молоко и молочные продукты, грибы, яичные желтки, темно-зеленые овощи: кабачки, патиссоны, листовая капуста

Пошаговая инструкция по приему витамина D

Наши эксперты советуют сдать анализы и проконсультироваться с врачом прежде, чем начинать прием каких-либо витаминов. Ваш организм может не нуждаться ни в каких добавках. Кроме того, без консультации невозможно подобрать нужную дозировку, а значит, есть риск, что вы будете принимать витаминные добавки без всякой пользы.

В тему

Витамин D3 еще называют «солнечным витамином». Узнаем у врачей, почему

Проверяем уровень витамина D в организме

Для проверки существует такое исследование, как определение уровня 25 (OH) D в сыворотке крови. Этот показатель поможет понять, есть ли у человека дефицит витамина D. Врачи обычно ориентируются на следующие критерии:

дефицитом считается уровень ниже 20 нг/мл;
недостаточностью – показатели ниже 30 нг/мл;
относительной нормой – содержание витамина D больше 30 нг/мл⁵.

Среди медиков и ученых нет единого мнения о безопасной верхней границе показателя 25 (OH) D. Многие эксперты считают максимально допустимым безопасным уровнем 100 нг/мл.

Проверяем состояние кальциево-фосфорного обмена

Врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина уточняет, что помимо уровня витамина D нужно обязательно оценить состояние кальциево-фосфорного обмена, то есть сдать анализы и проверить уровень кальция общего, кальция ионизированного, альбумина, фосфора. Также желательно посмотреть уровень креатинина.

Эти анализы нужны, чтобы оценить функцию почек.

У людей с болезнью почек прием высоких доз витамина D может усугубить почечную патологию, в особенности мочекаменную болезнь.

Корректируем рацион

Недостаток витаминов в первую очередь стоит попытаться восполнить за счет натуральных источников. В случае с витамином D полезно будет включить в свой рацион следующие продукты:

жирную рыбу (карп, скумбрия, тунец, лосось);
рыбий жир;
грибы;
молочные продукты;
цельные яйца и яичные желтки;
говяжью печень.

Подбираем дозировку

Если пищей и солнечными ваннами недостаток витамина восполнить нельзя, можно обсудить с врачом прием специальных средств. Дозировка витамина D в препаратах обозначается аббревиатурой МЕ – международная единица. А уровень нутриента в организме обычно рассчитывают в нг/мл.

Дозировку должен посоветовать врач.

Врачи могут рекомендовать при дефицитных состояниях «насыщающую» дозу 400 000 МЕ. А когда дефицит восполнен, переходить на поддерживающие дозы – 200 000 МЕ, а потом 150 000 МЕ ежемесячно⁵.
Чтобы поддержать нормальный уровень витамина D, рекомендуется прием 1000–2000 МЕ ежедневно или 6000–14000 МЕ один раз в неделю.

При этом нужно учитывать индивидуальные особенности пациента. Например, людям с ожирением и синдромом мальабсорбции для лечения дефицитных состояний нужны более высокие дозы витамина D – в 2-3 раза выше стандартных⁵.

Принимаем витамин D правильно и контролируем динамику

Препараты с витамином D можно принимать ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Схему приема подбирает врач с учетом пожеланий пациента и его приверженности к лечению.

Как говорит врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина, надо контролировать уровень витамина D в динамике. Бывают ситуации, когда прием витаминных добавок не дает результата. Если пациент пьет препараты, а уровень витамина D у него не повышается, значит, его организм не насыщается лечебными дозами. Возможно, это происходит из-за генетической предрасположенности или особенностей в обмене витамина D. В таком случае вместо нативных форм витамина D – эргокальциферола (D2) и холекальциферола (D3) – потребуются активные метаболиты витамина D (кальцитриол и альфакальцидол)³.

По словам врача-нутрициолога Ирины Орловой, витамин D может плохо усваиваться из-за генетических «поломок». В этом случае врач может предложить совместный прием витамина D и витамина К. Это лечебная стратегия, которую назначают на очном приеме после изучения результатов анализов.

Советы врачей по приему витамина D

Эксперты советуют принимать витамин D регулярно по той схеме, которую назначил врач. А при первых признаках простудного заболевания принять двойную дозу нутриента, чтобы активизировать защитные силы организма.

Нутрициолог Ирина Орлова напоминает, что наша кожа на солнце естественным образом вырабатывает витамин D. А от негативного воздействия ультрафиолета нас защищает в том числе и мелатонин – гормон шишковидной железы^6,7. Ключевая роль этого гормона – регуляция циркадных ритмов, он способствует засыпанию и улучшает качество сна. Количество мелатонина у многих людей снижено из-за современного образа жизни с избытком ночного освещения и так называемого «синего света», который излучают дисплеи электронных устройств и некоторые осветительные приборы^8,9. Специалисты считают, что уровень мелатонина может влиять на уровень витамина D и наоборот. Эта гипотеза сейчас активно изучается^10,11,12. Чтобы поддерживать нормальный уровень мелатонина, эксперт советует как можно реже пользоваться компьютерами, смартфонами и планшетами в ночное время или применять устройства, которые блокируют «синий свет».

Полезно знать

Обзор витаминных комплексов с D3 для взрослых

Популярные вопросы и ответы

Витамин D принимают многие, но далеко не все делают это правильно. На самые популярные вопросы о приеме витамина D отвечают наши эксперты: врач-эндокринолог Наталия Кирдянкина и врач-нутрициолог Ирина Орлова.

В какое время суток лучше принимать витамин D?

— Лучше всего делать это утром после завтрака, причем он должен содержать полезные жиры для лучшего усвоения нутриента.

Как выбрать дозировку витамина D?

— Чтобы подобрать дозировку максимально точно, нужно сдать анализ по определению уровня 25 (OH) D в сыворотке крови. По результатам исследования врач посоветует дозировку и схему приема.

Как правильно сочетать витамин D с другими витаминами?

— Витамин D нейтрален по отношению к большинству витаминов и минералов. Но не рекомендуется его совместный прием с витамином Е.

В каком виде лучше принимать витамин D?

— В любом, какой вас больше устраивает. То есть это могут быть таблетки, капсулы и растворы. Но обратите внимание на форму витамина – эргокальциферол (витамин D2) или холекальцеферол (витамин D). По актуальным данным, холекальциферол лучше усваивается и помогает поддерживать более стабильную концентрацию витамина D в организме. Поэтому для лечения гиповитаминоза рекомендуют препараты с холекальциферолом⁵.

Как проявляется недостаток витамина D?

— Витамин D нужен для нормальной работы многих органов и систем, поэтому его недостаток проявляется самыми разнообразными симптомами. О гиповитаминозе могут говорить:

• частые простудные заболевания;
• хроническая усталость и низкая выносливость;
• хроническая боль, чаще всего в костях;
• депрессия, плаксивость, быстрая смена настроения;
• нарушения нормальной работы ЖКТ (как правило, запоры);
• потливость головы;
• хрупкость костей, склонность к переломам;
• замедленная регенерация, когда долго заживают раны;
• снижение памяти и внимания;
• выпадение волос;
• беспокойный прерывистый сон;
• заболевания зубов и десен: кариес и пародонтит.

Какие последствия могут быть при переизбытке витамина D?

— Избыток витамина D в организме так же опасен, как и его дефицит. Гипервитаминоз можно заподозрить по таким признакам, как:

• жажда;
• тошнота и рвота;
• снижение аппетита;
• сонливость, слабость;
• нарушение стула, расстройство пищеварения;
• раздражительность;
• нарушение сна;
• повышение артериального давления;
• боли в костях и пояснице;
• увеличение печени, селезенки;
• снижение иммунитета;
• учащенное мочеиспускание.

К счастью, гипервитаминоз встречается достаточно редко.

Можно ли получать суточную норму витамина D из еды?

— Получить суточную норму витамина D из еды невозможно, даже если в рационе хватает продуктов, богатых этим нутриентом. К таким продуктам относится жирная рыба, печень трески, яичный желток, молоко, сыр, творог.

Также важно помнить, что многие люди по состоянию здоровья не могут употреблять продукты с высоким содержанием витамина D. Им можно рекомендовать курсовой прием витаминов после лабораторного обследования. А чтобы точно узнать, как усваиваются в организме те или иные нутриенты, можно сдать генетический анализ.

Источники:

Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования дефицита и дефицита витамина D в различных регионах страны. Л.А. Суплотова, В.А. Авдеева, Е.А. Пигарова, Л.Я. Рожинская и Е.А. Трошина. Журнал «Проблемы эндокринологии» за 2021 год. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8926136/
Целесообразность использования витамина-гормона D с профилактической и лечебной целью (обзор литературы). «Русский медицинский журнал», от 29.10. 2018 г. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Celesoobraznosty_ispolyzovaniya_vitamina-gormona_D_sprofilakticheskoy_ilechebnoy_celyyu_obzor_literatury/
Возможности клинического применения витамина D и его активных метаболитов. Е.Г. Зоткин, Г.Я. Шварц. Журнал «Эффективная фармакотерапия. Эндокринология», 2020. https://umedp.ru/articles/vozmozhnosti_klinicheskogo_primeneniya_vitamina_d_i_ego_aktivnykh_metabolitov.html
Национальная программа. 2018 год. Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции. https://mamazanuda.ru/wp-content/uploads/2019/04/vitamin-D-2018-full.pdf
Дефицит витамина Д у взрослых. Российская ассоциация эндокринологов. Клинические рекомендации, 2021 год. https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_deficit_vitamina_d_2021.pdf
Юксел Эгримез М., Кочтурк С., Актан С., Октай Г., Ресми Х., Симшек Кескин Х., Гюнер Акдоган Г., Озкан С. Мелатонин предотвращает фотостарение кожи, вызванное UVB, путем ингибирования окислительного повреждения и экспрессии MMP через сигнальный путь JNK/AP-1 в человеческих дермальных фибробластах. Life (Basel). 2022;12(7):950.
doi: 10.3390/life12070950. PMID: 35888040; PMCID: PMC9322074.
Русанова И., Мартинес-Руис Л., Флоридо Дж., Родригес-Сантана К., Герра-Либреро А., Акунья-Кастровьехо Д., Эскамес Г. Защитное действие мелатонина на кожу: перспективы. Int J Mol Sci. 2019;20(19):4948.
doi: 10.3390/ijms20194948. PMID: 31597233; PMCID: PMC6802208.
Сильвани М.И., Вердер Р., Перре К. Влияние синего света на сон, работоспособность и самочувствие у молодых взрослых: систематический обзор. Front Physiol. 2022;13:943108.
doi: 10.3389/fphys.2022.943108. PMID: 36051910; PMCID: PMC9424753.
Торджман С., Шокрон С., Дельорм Р., Шаррье А., Беллисан Э., Джаафари Н., Фужеру К. Мелатонин: фармакология, функции и терапевтическая ценность. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434–443.
doi: 10.2174/1570159X14666161228122115. PMID: 28503116; PMCID: PMC5405617.
Романо Ф., Мускогиури Г., Ди Бенедетто Э., Жуковская В.В., Барреа Л., Савастано С., Колао А., Ди Сомма Ч. Витамин D и регуляция сна: есть ли роль витамина D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492–2496.
doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
Инджедал Сонкая З., Язган Б., Куртгез А., Демир А.Д., Инджедал Иргат С. Исследование взаимосвязи уровней витамина D и мелатонина с сном у женщин в возрасте 18–49 лет. Cent Eur J Public Health. 2023;31(1):19–24.
doi: 10.21101/cejph.a7324. PMID: 37086416.
Проно Ф., Бернарди К., Ферри Р., Бруни О. Роль витамина D при нарушениях сна у детей и подростков: систематический обзор. Int J Mol Sci. 2022;23(3):1430.
doi: 10.3390/ijms23031430. PMID: 35163353; PMCID: PMC8835880.