Лучшие витамины для костей и суставов

Кости – самый прочный материал в теле человека, но даже они нуждаются в «подпитке». На помощь приходят витамины и минералы: кальций, омега-3, витамины А, С, Е, В6 и D3. Они укрепляют суставы и кости и позволяют быстро восстановиться после травм и операций

Чтобы кости, суставы и связки оставались здоровыми и крепкими, важно сбалансированно питаться и получать необходимые витамины и минералы. Иногда специалисты могут подобрать витаминные комплексы или препараты с этими компонентами для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Какие вещества важны для здоровья костей в первую очередь, что должно быть в составе таких комплексов?

Список топ-8 витаминов для костей и суставов по версии КП

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают работе сердца, сосудов, суставов, эндокринной и нервной системы. Они уменьшают воспаление и помогают бороться с болью, поэтому их рассматривают в качестве помощи при болях в суставах.

Исследования

Исследования на животных показывают, что омега-3 может снижать уровень цитокинов — клеток, которые вызывают воспаление¹.

А также есть данные, что употребление этих кислот улучшает состояние людей с легкой болью в коленях². Поэтому ПНЖК омега-3 применяются в комплексной терапии у больных ревматоидным артритом. Их употребление может оказывать благоприятное воздействие на основную симптоматику (облегчать боль и уменьшать утреннюю скованность в суставах), что продемонстрировано в различных открытых исследованиях³.

Дозировка	официальной дозировки не существует.
Взаимодействия	нет данных
Побочные эффекты	— расстройство желудка — диарея — газ и отрыжка — боль в животе — вздутие живота — изжога и кислотный рефлюкс

Глюкозамин и хондроитин

Глюкозамин – это катализатор восстановительных процессов в хрящевой ткани суставов, а хондроитин – структурный аналог хрящевой ткани, который провоцирует ее обновление.

Глюкозамин для добавок зачастую получают из моллюсков, а хондроитин — из хрящей акул или коров, либо создают в лабораториях. Оба элемента можно купить в виде добавок — как по отдельности, так и вместе.

Исследования

Часть экспериментов показала, что употребление глюкозамина и хондроитина может улучшить здоровье хрящей, но есть и иные результаты, в которых испытуемые либо вообще не заметили эффекта, либо у них усилилась боль в суставах⁴.

Одно из исследований 2018 года позволило заключить, что глюкозамин и хондроитин на втором месте после целекоксиба по снижению скованности в суставах при остеоартрозе⁵.

Дозировка	1500 мг глюкозамина 400-800 мг хондроитина
Взаимодействия	добавки могут негативно взаимодействовать с варфарином⁶
Побочные эффекты	— вздутие живота — диарея — запор — изжога — тошнота — легкая боль в желудке — выпадение волос — аритмия — отеки

Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота — главный компонент синовиальной жидкости, именно она обеспечивает суставам подвижность. В лечебных целях ее иногда получают из петушиных гребней или синтезируют в лаборатории. Ее можно вводить непосредственно в суставы — это распространенный вариант терапии при болях в них, либо же с менее доказанными результатами принимать перорально.

Исследования

Есть исследования, которые показывают, что употребление ГК может увеличить количество гиалуроновой кислоты в суставной жидкости, а также облегчить боль и воспаление⁷.

В 2016 году в ходе одного из исследований ученые пришли к выводу, что это вполне действенное средство при лечении легкой боли в колене и для профилактики остеоартроза⁸.

Дозировка	клинические исследования показывали положительные результаты при приеме 240 мг или меньше в день⁹.
Взаимодействия	не выявлено
Побочные эффекты	при введении гиалуроновая кислота может вызвать некоторые системные эффекты, возможно, что и пероральные добавки могут вызывать аналогичные реакции: — головные боли — головокружение — временное усиление боли в суставах

Кальций

Кальций необходим для здоровья костей, а также в нем нуждаются сердце, мышцы и нервы.

Если у вас есть дефицит кальция или проблемы с его усвоением из-за состояния здоровья или диеты, ограничивающей молочные продукты, вам могут понадобиться добавки с кальцием. Однако, если вы не попадаете ни в одну из этих групп, исследования не дают однозначного ответа на вопрос о пользе приема добавок кальция¹⁰.

В любом случае в приоритете добавки кальция, которые также содержат витамин D, так как эти два питательных вещества хорошо работают вместе.

Исследования

Некоторые исследования показали, что потребление больших доз кальция с пищей связано с большей минеральной плотностью костей у женщин старше 60 лет, но другие исследования не показали никакого эффекта. Данные о связи кальция с частотой переломов также неубедительны. Мета-анализ не показал влияния добавок кальция и витамина D на риск перелома бедра¹¹.

Дозировка	для большинства взрослых составляет 1000 мг
Взаимодействия	— добавки с кальцием могут мешать усвоению гормонов щитовидной железы, поэтому тем, кто принимает левотироксин, необходимо оставлять временной промежуток между приемом этих двух таблеток. — если вы часто принимаете антациды, будьте осторожны при приеме добавок с кальцием.
Побочные эффекты	— вздутие живота — газы — запоры — тошнота — рвота — учащение мочеиспускания — снижение аппетита

МСМ (метилсульфонилметан)

Это органическая сера, которая оказывает противовоспалительное действие, уменьшая болевой синдром. МСМ содержится в растениях и в организме животных, но может быть и синтезирован в лаборатории¹².

Исследования

Изучались различные аспекты действия МСМ. Оказалось, что он способен бороться с воспалением, воздействуя на клетки, которые участвуют в развитии ревматоидного артрита и других заболеваний.

В качестве антиоксиданта он способен защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов, а как иммуномодулятор он помогает нейтрализовать негативное влияние хронического стресса на иммунитет¹².

Дозировка	МСМ обычно хорошо переносится при суточной дозе до 4 граммов¹².
Взаимодействия	МСМ содержит серу и другие серосодержащие молекулы, которые вызывают побочные реакции в сочетании с алкоголем, но исследований в этой области недостаточно
Побочные эффекты	— расстройство желудка — головная боль — бессонница — диарея

Витамин D3

Его получают из пищи и солнечного света. Известно, что дефицит витамина D может привести к потере костной массы и переломам, слабости и боли в мышцах¹³. Поэтому этот витамин может использоваться при проблемах с костями и суставами.

Исследования

Исследование 2017 года заключило, что употребление витамина D в течение шести месяцев помог уменьшить боль и улучшить физическое состояние у людей с остеоартритом¹⁴.

Дозировка	рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых до 70 лет составляет 600 МЕ (международных единиц) в день, для взрослых старше 70 лет – 800 МЕ¹⁵.
Взаимодействия	нет данных
Побочные эффекты	считается, что он вреден в дозах 4000 МЕ и выше, может вызвать повышение уровня кальция в крови, а это чревато: — поражением почек — камнями в почках — тошнотой — рвотой — запором — потерей веса

Коллаген II типа

Коллаген — это белок, который содержится в соединительных тканях, таких как кожа и хрящи. Он богат аминокислотами, которые теоретически могут помочь восстановить суставной хрящ, поврежденный артритом.

Исследования

Обзор добавок для лечения остеоартрита показал, что коллаген типа II помогает в краткосрочной перспективе уменьшать боль у людей с остеоартрозом кисти, бедра или колена¹⁶.

Дозировка	в некоторых исследованиях сообщалось о хороших результатах при приеме 40 мг в день¹⁷
Взаимодействия	отрицательных лекарственных взаимодействий не обнаружено.
Побочные эффекты	— легкая диарея — расстройство желудка

Куркума

Куркума — специя, которую использовали при воспалениях, инфекциях и ранах. По этой причине некоторые люди используют добавки с куркумой при болях в суставах.

Исследования

Исследование куркумы при остеоартрите коленного сустава, проведенное в 2019 году, показало, что она приводит к «значительному уменьшению боли»¹⁸.

Исследование 2014 года показало, что куркумин так же полезен, как ибупрофен, для уменьшения воспаления при боли в коленных суставах¹⁹.

Дозировка	исследования сообщают о положительных результатах при приеме 1000 мг в день, часто разделенных на две равные дозы²⁰.
Взаимодействия	отрицательных лекарственных взаимодействий не обнаружено.
Побочные эффекты	— тошнота — диарея — изжога — повышенный риск кровотечения — головная боль — кожная сыпь — желтый стул — у людей, склонных к образованию камней в почках, куркума может увеличить риск образования камней

Как выбрать витамины для костей и суставов

Конечно, лучше всего подбирать витаминные добавки вместе с врачом. В первую очередь это правило относится к людям с заболеваниями суставов и позвоночника. Врач посоветует недорогой и эффективный препарат с учетом состояния здоровья и других индивидуальных особенностей человека.

При самостоятельном выборе нужно изучить производителя — это должен быть известный бренд, чьи добавки проходили какие-либо испытания. Также нужно изучить противопоказания добавки и строго соблюдать дозировку и длительность приема, рекомендованные производителем.

Важно

Воспаление суставов: 5 важных симптомов, которые нельзя игнорировать

Отзывы врачей о витаминах для костей и суставов

Как правило, врачи считают прием витаминов и хондропротекторов возможным дополнением к медикаментозной терапии при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата^21,22. При этом медики советуют не забывать про правильное питание и отказаться от вредных привычек, которые ухудшают состояние суставов и костной ткани.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о выборе и приеме витаминов для костей и суставов отвечают наши эксперты: основатель платформы по обучению фармацевтов Pharmedu Татьяна Ходанович и провизор, заведующая аптекой Юлия Мамулина.

Кому нужно пить витамины для костей и суставов?

— Витамины для костей и суставов будут полезны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, профессиональным спортсменам, беременным и кормящим женщинам. Помимо этого, прием витаминов можно рекомендовать людям из группы риска, которые могут страдать от дефицита кальция. В эту группу входят:

• вегетарианцы и веганы;
• люди с эндокринными заболеваниями;
• те, кто регулярно принимает препараты, которые «вымывают» из организма кальций или мешают его усвоению (некоторые мочегонные, статины, антидепрессанты);
• женщины в период менопаузы;
• люди пожилого возраста;
• жители регионов с недостатком солнечного света;
• те, кто курит и злоупотребляет алкоголем.

Людям любого пола и возраста рекомендуется принимать витаминные комплексы в восстановительный период после переломов и других травм костей и суставов.

Какие компоненты должны входить в лучшие витамины для костей и суставов?

— Прочность костной ткани обеспечивает кальций, который усваивается в организме благодаря витамину D3. Эти компоненты обязательно должны быть в составе витаминно-минеральных комплексов.

Нужны также витамины А, С, Е и В6, которые участвуют в синтезе коллагена, глюкозамина и хондроитина – «строительных материалов» для хрящей и связок²³. Препараты-хондропротекторы должны содержать коллаген, хондроитин и глюкозамин – все компоненты сразу или по отдельности.

Какие продукты полезны для костей и суставов?

— Улучшить состояние костей и суставов помогут продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, кальция, коллагена, витамина D3. Врачи и диетологи рекомендуют обязательно включать в рацион:

• белое мясо курицы и индейки;
• твердые сыры;
• рыбу семейства лососевых и осетровых;
• молочные продукты;
• натуральные источники глюкозамина и хондроитина: холодец, мармелад, заливное, желе;
• яйцо;
• орехи и сухофрукты;
• льняное масло;
• бобовые;
• ягоды клубники, черники и ежевики.

Что касается вредных продуктов, то под запрет попадают спиртные и газированные напитки, кофе в больших количествах, быстрые углеводы, майонез, маргарин, полуфабрикаты, копчености, маринады и жареные блюда.

Источники:

Заде-Ардабили П.М., Рад С.К. Противоболевое и противовоспалительное действие масла криля и рыбьего жира Neptune против воспаления на моделях мышей: текущие статуи и пилотное исследование. Представитель биотехнологии (Амст) . 2019;22:e00341. doi:10.1016/j.btre.2019.e00341
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2215017X19301006
Судзуки Ю., Фукусима М., Сакураба К., Саваки К., Секигава К. Масло криля облегчает легкую боль в коленном суставе: рандомизированное контрольное исследование. 2016;11(10):e0162769. doi:10.1371/journal.pone.0162769
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0162769
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты при раннем недифференцированном периферическом артрите / Д.Е. Каратеев, Е.Л. Лучихина, А.А. Новиков, Е.Н. Александрова, Л.Н. Денисов, Е.Л. Насонов. – Научно-практическая ревматология, 2011, № 6, 16—22.
Роман-Блас Х.А., Кастаньеда С., Санчес-Перноте О., Ларго Р., Эрреро-Бомонт Г.; Исследовательская группа по комбинированной терапии CS/GS. Комбинированное лечение хондроитинсульфатом и глюкозамина сульфатом не показало превосходства над плацебо в отношении уменьшения боли в суставах и функциональных нарушений у пациентов с остеоартритом коленного сустава: шестимесячное многоцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование [опубликованное исправление появляется в Arthritis Ревматол. 2017 Октябрь;69(10):2080]. Ревматоидный артрит . 2017;69(1):77–85.
https://acrjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/art.39819
Zhu X, Wu D, Sang L и др. Сравнительная эффективность глюкозамина, хондроитина, ацетаминофена или целекоксиба для лечения остеоартрита коленного и/или тазобедренного сустава: сетевой метаанализ . Клин Эксперт Ревматол . 2018;36(4):595-602.
https://www.clinexprheumatol.org/abstract.asp?a=12104
Национальные институты здоровья: Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья. Глюкозамин и хондроитин при остеоартрите. https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis
Дженсен Г.С., Аттридж В.Л., Леннингер М.Р. и др. Пероральный прием гиалуроновой кислоты с высоким молекулярным весом связан с облегчением хронической боли и сокращением использования обезболивающих препаратов: результаты рандомизированного плацебо-контролируемого двойного слепого пилотного исследования . Джей Мед Фуд. 2015 Январь; 18 (1): 95-101. doi: 10.1089/jmf.2013.017
http://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2013.0174
Оэ М., Таширо Т., Йошида Х. и др. Пероральный прием гиалуроновой кислоты снимает боль в коленях: обзор . Нутр Дж . 2016;15:11. дои: 10.1186/s12937-016-0128-2
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0128-2
Оэ М., Таширо Т., Йошида Х. и др. Пероральный гиалуронан снимает боль в коленях: обзор . Нутр Дж . 2016;15:11. дои: 10.1186/s12937-016-0128-2
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0128-2
Информационный бюллетень о кальции для медицинских работников Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Yao X, Hu J, Kong X, Zhu Z. Связь между потреблением кальция с пищей и минеральной плотностью костей у пожилых людей. 2021 янв-февраль;60(1):89-100. дои: 10.1080/03670244.2020.1801432 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03670244.2020.1801432?journalCode=gefn20
Бутаван М., Бенджамин Р.Л., Блумер Р.Дж. Метилсульфонилметан: применение и безопасность новой пищевой добавки. Питательные вещества. 2017;9(3):290. дои: 10.3390/nu9030290
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/3/290
Анари Х., Энтешари-Могхаддам А., Абдолзаде Ю. Связь между дефицитом витамина D в сыворотке и остеоартритом коленного сустава. Mediterr J Rheumatol . 2020;30(4):216-219. дои: 10.31138/mjr.30.4.216
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32467872/
Маной П., Юктанандана П., Танавали А. и др. Добавка витамина D улучшает качество жизни и физическую работоспособность у пациентов с остеоартритом. Питательные вещества. 2017;9(8):799. дои: 10.3390/nu9080799
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/799
Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
Лю Х, Мачадо Г.К., Эйлс Дж.П., Рави В., Хантер Д.Дж. Пищевые добавки для лечения остеоартрита: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Спортс Мед . 2018;52(3):167-175. дои: 10.1136 / bjsports-2016-097333 https://bjsm.bmj.com/content/52/3/167
Луго Дж. П., Сайед З. М., Лейн Н. Э. Эффективность и переносимость добавки неденатурированного коллагена II типа при модуляции симптомов остеоартрита коленного сустава: многоцентровое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование . Нутр Дж . 2016;15:14. дои: 10.1186/s12937-016-0130-8
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0130-8
Henrotin Y, Malaise M, Wittoek R, et al. Биооптимизированный экстракт куркумы длинной эффективен при боли при остеоартрите коленного сустава: двойное слепое многоцентровое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование с тремя группами. 2019;21(1):179. doi: 10.1186/s13075-019-1960-5
https://arthritis-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13075-019-1960-5
Куптнирацайкул В., Даджпратам П., Таечаарпорнкул В. и др. Эффективность и безопасность экстрактов куркумы домашней по сравнению с ибупрофеном у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: многоцентровое исследование. 2014;9:451-458. дои: 10.2147/CIA.S58535
https://www.dovepress.com/efficacy-and-safety-of-curcuma-domestica-extracts-compared-with-ibupro-peer-reviewed-fulltext-article-CIA
Daily JW, Yang M, Park S. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов суставного артрита: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний . Джей Мед Фуд . 2016;19(8):717-729. дои: 10.1089/jmf.2016.3705
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/jmf.2016.3705
Николаева Т. И., Шеховцов П. В. Гидролизаты коллагена в профилактике и лечении заболеваний суставов //Фундаментальные исследования. – 2014. – №. 12-3. – С. 524-528. https://www.elibrary.ru/download/elibrary_22706606_25673043.pdf
Баженов А. Н. Витамин D и остеоартроз //Трансляционная медицина. – 2016. – Т. 3. – №. 1. – С. 39-42. https://transmed.almazovcentre.ru/jour/article/view/162/163
Опыт применения нового европейского хондропротектора у пациентов с остеоартрозом 1–2 стадии. Каргаева Т.Н. Журнал «Лечащий врач», 2018.
https://www.lvrach.ru/2018/07/15437031