10 лучших витаминов для женщин после 30 лет

Для поддержания здоровья и красоты женскому организму необходимы различные полезные микроэлементы. Вместе с экспертом разберемся, какие витамины нужно принимать женщинам после 30 лет, и к каким последствиям может привести их дефицит
10 лучших витаминов для женщин после 30 лет
10 лучших витаминов для женщин после 30 лет. Фото: Shutterstock

В дореволюционной России женщина, миновав порог 30-летия, начинала готовиться к старости, ведь тогда средняя продолжительность жизни составляла всего 50 лет1. К счастью, сегодня все изменилось. Многие женщины в 30 начинают новую жизнь: заново строят карьеру, получают образование, путешествуют и просто радуются жизни.

Но экология и стрессы, а также изменения гормонального фона дают о себе знать. Чтобы избежать проблем со здоровьем и сохранить цветущий вид как можно дольше, необходимо вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Огромное значение имеют микронутриенты, которые необходимо включать в рацион: как с пищей, так и в виде препаратов.

Среди лучших витаминов для женщин после 30 лет можно назвать витамин С. Он играет важную роль в образовании коллагена, предупреждает развитие мастопатии2, укрепляет общий иммунитет и снижает утомляемость. Витамины А и Е помогают сохранить красоту волос, кожи и ногтей.

Всем женщинам, а особенно планирующим беременность, рекомендуется прием фолатов (фолиевой кислоты и ее производных) в комплексе с витаминами В6 и В123. Фолиевая кислота способствует нормальной работе головного мозга, улучшает психоэмоциональное состояние женщины.

Витамин D и кальций помогают укрепить зубную эмаль и ногти. Есть сведения, подтверждающие, что рак молочной железы связан с дефицитом витамина D4, также он применяется при лечении этого заболевания. Витамин D в комплексе с кальцием особенно рекомендуется вегетарианкам и женщинам с лактазной недостаточностью, которым противопоказаны молочные продукты.

Астения у женщин
Как отличить ее от переутомления
Усталость, плохой сон, депрессия — все это симптомы астении, которые не исчезают даже после отдыха. Как справляться с этим состоянием, какие препараты принимать, узнаем у врачей

Рейтинг топ-10 витаминов для женщин после 30 лет по версии КП

Витамин E (токоферол)

Жирорастворимый витамин E, или токоферол, является мощным антиоксидантом5. Он учувствует в формировании красных кровяных телец, помогает насыщать ткани кислородом, а также важен для сопротивляемости организма против инфекций.

При планировании беременности и во время ожидания малыша женщина особенно должна следить, чтобы в ее рационе присутствовали продукты, содержащие этот витамин. Токоферол необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, а также для нормального развития плода6.

Витамин Е за его полезные свойства часто называют витамином «красоты и молодости». Он придает коже эластичность и пластичность, замедляет процесс старения кожи и способствует ее омоложению. Более того, этот нутриент увлажняет сухую кожу (его часто наносят на обветрившиеся губы), укрепляет волосы и ногти. Поэтому витамин E нередко включают в состав уходовой косметики.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 растительные масла, злаки, орехи, молоко, яйца
Сочетаемость• действие усиливают витамины A и C
• не сочетается с витаминами B12, D, K, железом, медью, цинком и магнием
Суточная доза для взрослых15 мг, для беременных женщин 17 мг (со 2 половины беременности), кормящих матерей — 19 мг
Симптомы дефицитасонливость, анемия, мышечная слабость, расстройства речи и координации движений, нарушение репродуктивной функции, прерывание беременности на ранних сроках, проблемы со зрением
Симптомы переизбыткарасстройство ЖКТ, сонливость, усталость, головные боли, мышечная слабость, диплопия (двойное зрение)

Витамин A (ретинол)

Витамин А (ретинол) отвечает за рост и развитие тканей, способствует укреплению иммунитета, улучшает работу печени, помогает восстановить слизистую оболочку ЖКТ и предотвращает появление раковых клеток. Ретинол важен для синтеза белка, здоровья глаз и десен.

Также витамин А способствует укреплению волос, улучшению состояния кожи и ногтей, предотвращает преждевременное старение7. Ретинол широко используется в косметологии: входит в состав кремов, пилингов, сывороток и средств против старения.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 морковь, болгарский перец, тыква, батат, брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир из печени трески, печень, молоко, яичные желтки, зелень (петрушка, укроп, мята, зеленый лук, крапива, щавель)
Сочетаемость• хорошая совместимость с витаминами C, D и E, железом цинком и йодом
• плохая – с витаминами В12 и К
Суточная доза для взрослых900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин
Симптомы дефицитаухудшение зрения (в том числе куриная слепота), сухость кожи, потеря массы тела, истощение организма, потеря аппетита, ухудшение настроения, бессонница, появление угрей7
Симптомы переизбыткатошнота, рвота, расстройство функции ЖКТ, боли в суставах, частые головные боли, облысение, ухудшение зрения, пигментация кожи7

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота играет важную роль в укреплении иммунной системы. Витамин С оказывает благотворное влияние на здоровье костей и зубов, участвует в образовании эритроцитов, синтезе коллагена, помогает усвоению железа8.

Аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения. Кроме того, как уже было сказано выше, витамин С стимулирует выработку коллагена, который является основным белковым элементом кожи, костей, сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов и зубов. Он влияет на эластичность и упругость кожи, питает волосы и ногти.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 черная смородина, цитрусы, шиповник, киви, крыжовник, цветная капуста, зеленый лук, петрушка болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки
Сочетаемость• сочетается с витаминами А, В5, В9, Р, Е, железом, кальцием, хромом
• не сочетается с витамином В12, медью
Суточная доза для взрослыхот 65 до 75 мг
Симптомы дефицитаусталость, депрессия, плохое заживление ран, кровоточивость и чувствительность десен, выпадение волос, боли в суставах и частые простудные заболевания, сухость кожи, ухудшение здоровья ногтей
Симптомы переизбыткапокраснение кожи, кожный зуд, сыпь, раздражение мочевого тракта, головная боль, головокружение, тошнота, рвота, диарея, нарушение сна

Витамин D (кальциферол)

Дефицит витамина D (кальциферола) особенно заметен в зимние месяцы, при недостатке солнечного света. Дело в том, что нутриент вырабатывается кожей под воздействием УФ-лучей. Он помогает стабилизировать уровень фосфора и кальция в организме, что способствует здоровью костей и зубов.

Витамин D способствует повышению иммунитета, улучшению работы щитовидной железы. Также кальциферол помогает организму регулировать артериальное давление и сердцебиение, препятствует росту раковых клеток. Кроме того, нутриент стимулирует выработку коллагена, замедляет процесс старения кожи и подавляет воспаление в тканях.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, сливочное масло
Сочетаемость• витамин D необходим для усвоения кальция и фосфора
• не рекомендуется употреблять одновременно с витамином E – они мешают всасыванию друг друга
Суточная доза для взрослых600-800 МЕ
Симптомы дефицитаслабость, тошнота, потеря аппетита, запоры или диарея, боли в суставах, головные и мышечные боли, нарушение менструального цикла у женщин, снижение настроения, ухудшения здоровья волос, кожи и ногтей
Симптомы переизбыткатошнота, рвота, зуд кожи, головная боль, выпадение волос, шелушение кожи, боль в суставах, повышенная возбудимость

Витамин В6 (пиридоксин)

Все витамины группы В жизненно важны для женского организма, особенно, В6, фолиевая кислота и В12.

Витамин В6 (пиридоксин) помогает поддерживать здоровье нервной системы, снижая нервозность, вспышки истерики и раздражение. Он необходим для синтеза аминокислот, формирования красных кровяных телец и антител, а также помогает стимулировать работу печени, поддерживать нормальное кроветворение и жировой обмен9.

Кроме того, витамин В6 важен для нормального роста и поддержки тканей, для здоровья кожи, волос и ногтей. Его дефицит может привести к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, а также выпадению волос

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 мясо, молоко, молочные продукты, рис, пшено, овсянка, гречка, кофе, сельдь, яблоки, ржаной хлеб, морковь, подсолнечные семечки
Сочетаемость• сочетается с витамином В2, магнием и цинком
• не сочетается с витаминами В1 и В12
Суточная доза для взрослых14-18 мг
Симптомы дефицитаухудшение аппетита, головокружения, мигрень, тошнота и рвота, раздражительность, заторможенность, бессонница, депрессия, тревожность, утомляемость, судороги, онемение конечностей, мышечная слабость, дерматиты
Симптомы переизбытканарушение координации движений, спутанность сознания, судороги, болезненные поражения кожи, тошнота, изжога

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Витамин B9 влияет на деление клеток, развитие и рост тканей, способствует работе иммунной и кроветворной систем. Также фолиевая кислота способствует усвоению железа, помогает справиться с депрессией и улучшить эмоциональное состояние.

Кроме того, фолиевая кислота является витамином красоты и молодости: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, стимулирует синтез коллагена, помогает справиться с анке, выводя токсины из организма. Дополнительный прием нутриента часто рекомендован беременным женщинам, так как он способствует образованию эритроцитов и снижает риск развития дефекта нервной трубки у плода10.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 ростки пшеницы, отруби, шпинат, соевые бобы, брокколи, салат, цитрусы, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя
Сочетаемость• сочетается с витаминами B2, B4, B5, B7, B12, С, Р, магнием
• не сочетается с цинком
Суточная доза для взрослых400 мкг, при беременности – 600 мкг
Симптомы дефицитаусталость, отсутствие аппетита, раздражительность, появление одышки, бледность кожных покровов, шум в ушах, быстрая утомляемость
Симптомы переизбыткатремор, немотивированная нервозность, аллергические реакции, болезни почек, расстройство пищеварения

Витамин В12 (цианокобаламин)

Этот нутриент необходим для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК, а также отвечает за насыщение тканей кислородом и клеточный метаболизм. От этого зависит цвет лица – нехватка этого витамина В12 приводит к бледности или желтизне кожных покровов.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 мясо и субпродукты, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца
Сочетаемость• сочетается с витаминами B4, B7, B9, B15, кальцием и магнием
• не сочетается с витаминами А, B1, B2, B3, B6, С, Е, медью, железом, марганцем
Суточная доза для взрослых2,4 мкг
Симптомы дефицитаонемение конечностей, усталость, сонливость, потеря аппетита, памяти, проблемы с ходьбой и балансом, анемия, воспаленный язык, паранойя, галлюцинации
Симптомы переизбыткапоявление прыщей, повышенная возбудимость, головокружение и спутанность сознания, слабость, головная боль

Цинк

Цинк играет большую роль в большом количестве метаболических процессов. Микроэлемент регулирует аппетит, борется с воспалительными процессами, способствует заживлению ран, улучшает состояние кожи, в частности помогает бороться с угревой сыпью и другими высыпаниями.

Дефицит цинка сказывается на состоянии волос, ногтей, зубов, а также кожи лица. Его нехватка может привести к появлению прыщей, черных точек, выпадению волос, ломкости ногтей.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 мясо, рыба и морепродукты, яйца, злаковые, молочные продукты, орехи и семена, какао и темный шоколад, фасоль и нут
Сочетаемость• сочетается с витаминами А, В2, В3, В6, йодом
• не сочетается с витаминами В9, Е, железом, медью, кальцием, хромом
Суточная доза для взрослых10-15 мг
Симптомы дефицитанарушение зрения, снижение аппетита, ухудшение здоровья кожи, ногтей, волос, медленное заживление ран
Симптомы переизбыткатошнота, боль в области живота, диарея, накопление лишнего веса, недостаток некоторых микроэлементов (марганца, меди или железа)

Железо

Железо является одним из наиболее важных элементов в женском организме. Этот микроэлемент участвует в передаче кислорода в ткани, образовании ДНК, влияет на концентрацию внимания, желудочно-кишечные процессы, иммунную систему и регуляцию температуры тела. Кроме того, он положительно влияет на состояние волос, кожи и ногтей.

Дефицит железа в организме может привести к железодефицитной анемии – при этом риску больше подвержены женщины, чем мужчины. Это связано с менструацией, когда женщина теряет, в среднем, 15-30 мг железа.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 морепродукты (особенно устрицы и мидии), печень и мясо, фасоль, бобы, горох, нут, соевый сыр тофу, яблоки
Сочетаемость• сочетается с витаминами А, С, медью
• не сочетается с витаминами В2, В12, Е, магнием, кальцием, цинком, хромом, марганцем
Суточная доза для взрослых18 мг
Симптомы дефицитаслабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружения, головные боли, учащенное сердцебиение, ломкость ногтей и волос, изменения вкуса и обоняния
Симптомы переизбыткаболь в животе и суставах, тошнота и рвота, слабость, снижение сексуального влечения, нарушения сердечного ритма

Магний

Этот макроэлемент присутствует во всех тканях человеческого организма, он важен для полноценной работы клеток. Магний участвует в обмене веществ, в регенерации тканей, регулирует тонус мышц и уровень глюкозы, влияет на прочность сосудов. Кроме того, макроэлемент помогает справиться с головными болями, усталостью, стрессами и бессонницей, способствует здоровью костей, зубов, кожи, волос и ногтей, помогает замедлить процессы старения.

Магний не синтезируется в организме человека, макроэлемент поступает с пищей.

Полезная информация

В каких продуктах содержится                 орехи, зерновые продукты, сыр, мясо, рыба, бобовые, картофель, шоколад, какао и молоко
Сочетаемость• сочетается с витаминами группы B (кроме B1), D, кальцием
• не сочетается с витаминами В1, Е, железом, фосфором
Суточная доза для взрослыхдля женщин – 300-350 мг,
для мужчин – 400-450 мг
Симптомы дефицитатревога, раздражительность, головные боли, тошнота, бессонница, быстрая утомляемость, снижение памяти, частая смена настроения
Симптомы переизбыткапостоянная тошнота, рвота, диарея, вялость, мышечная слабость, депрессивное состояние, нарушения сердечного ритма

Как выбрать витамины для женщин после 30 лет

Важно понимать, что опасен может быть не только дефицит, но также избыток некоторых витаминов (в частности, жирорастворимых: А, D). Поэтому, прежде чем начинать курс приема поливитаминов или отдельных микронутриентов, рекомендовано сдать анализы на уровень нутриентов в организме. И в любом случае лучше проконсультироваться с врачом до приема того или иного препарата – даже если реклама и подруги сильно его нахваливают.

Отзывы врачей о витаминах для женщин после 30 лет

Многие врачи убеждены, что никакие косметологические процедуры и никакая косметика не помогут качественно улучшить внешний вид, если негативные изменения вызваны дефицитом витаминов.

Однако в плане приема поливитаминов мнения разнятся: одни считают это хорошим бонусом к ежедневному рациону, другие придерживаются позиции минимального вовлечения синтетики в пищу. В любом случае, универсального решения нет – все зависит от индивидуальных потребностей в витаминах.

Популярные вопросы и ответы

Со здоровьем шутки плохи, даже если речь идет не о лечении, а о профилактике. На самые актуальные вопросы о женских витаминах отвечает наш эксперт доктор интегративной медицины, акушер-гинеколог, эндокринолог, нутрициолог Анастасия Догадова.

Когда женщине после 30 нужно принимать витамины?

— В витаминах и микроэлементах нуждается каждый человек. С возрастом витаминно-минеральная поддержка необходима любой женщине, учитывая экологию, стрессы, несбалансированное питание, гормональный дисбаланс, роды, лактацию и многие другие факторы.

Какие витамины необходимо принимать женщинам?

— В первую очередь, необходимо закрывать базовые дефициты: омега-3, витамин D, железо, магний — это основа основ!

Женщинам лучше принимать витамины по отдельности или комплексом?

— Предпочтительнее сначала начать прием по отдельности, предварительно провести обследование на дефицит витаминов и микроэлементов. Затем подобрать индивидуально препараты, учитывая результаты анализов. Закрыть базовые дефициты, добиться положительной динамики в состоянии здоровья, а затем подобрать поддерживающие комплексные витамины уже в небольших дозировках.

Зависит ли прием витаминов от сезона года и других факторов?

— Да, зависит. Например, витамин С необходим в период респираторно-вирусных инфекций, его можно назначать в больших дозировках. Железо необходимо принимать женщинам с обильными месячными, особенно в период менструации. В стрессовых ситуациях резко снижается уровень магния, его также необходимо восполнять. Дозировка витамина D может быть снижена в летний период, если вы достаточно пребываете на солнце и свежем воздухе, но лишь в том случае, если у вас хороший показатель по анализам.

Во время беременности и лактации также подбираются специальные препараты, учитывая потребность растущего плода и нагрузку на женщину. Также при наличии той или иной патологии пациентка нуждается в «своем» витамине. Например, при мастопатии — это витамины А, Е, С, ликопин. И так при каждой патологии, будь то алопеция, дерматиты и дерматозы, заболевания суставов, щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и многие другие.

Сколько времени должно пройти после завершения курса витаминов, прежде чем можно заново начать пить добавки?

— Все очень индивидуально! Опять же, это зависит от дефицитов, которые выявляются строго по анализам. И доктор индивидуально подбирает витаминно-минеральные комплексы и антиоксиданты. Но есть витамины, в инструкции которых четко прописаны сроки приема: например, 3 или 6 месяцев. В течение 3 месяцев организм только начинает насыщаться, поэтому средний срок приема 3-6 месяцев.

Доктор обязательно должен отслеживать состояние пациента, который принимает витамины, на наличие переносимости и аллергических реакций, что бывает нередко. Перерывы можно делать до 3 месяцев. Если по анализам дефициты закрыты, подбирается поддерживающая дозировка витаминов. Также поддержка витаминно-минеральными комплексами будет актуальна при наличии факторов, ранее перечисленных (стресс, менструация, беременность, лактация, вирусные инфекции).
  1. Современные представления о гормональных изменениях в организме женщины при физиологическом и патологическом течении перименопаузального периода. С.А. Ярман. Журнал акушерства и женских болезней. 2008. Том 17. Выпуск 1. С. 116-122. https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-gormonalnyh-izmeneniyah-v-organizme-zhenschiny-pri-fiziologicheskom-techenii-perimenopauzalnogo-perioda
  2. Российская демография. Пути улучшения мужского и женского здоровья в аспекте фертильности. Мнение уролога и репродуктолога. В.В. Борисов. Consilium Medicum. 2019. Том 21. №7. С. 20-28. https://cyberleninka.ru/article/n/rossiyskaya-demografiya-puti-uluchsheniya-muzhskogo-i-zhenskogo-zdorovya-v-aspekte-fertilnosti-mnenie-urologa-i-reproduktologa/viewer
  3. Питание женщины в период прегравидарной подготовки, беременности и лактации. О.Л. Лукоянова, соавторы. Вопросы современной педиатрии. 2016. Том 15. №6. С. 625-630. https://cyberleninka.ru/article/n/pitanie-zhenschiny-v-periody-pregravidarnoy-podgotovki-beremennosti-i-laktatsii/viewer
  4. Влияние витамина D на репродуктивное здоровье женщины. М.О. Баклейчева, соавторы. Журнал акушерства и женских болезней. 2018. Том 67. Выпуск 3. С. 4-19.
    https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-vitamina-d-na-reproduktivnoe-zdorovie-zhenschiny/viewer
  5. Cleveland Clinic. Vitamin E for Skin: What Does It Do? URL: https://health.clevelandclinic.org/vitamin-e-for-skin-health/
  6. Булгаков С. Витамин Е-высокоэффективный антиоксидант //Врач. – 2007. – №. 8. – С. 44-47. https://elibrary.ru/download/elibrary_20163932_50473306.pdf
  7. Шамитова Е. Н., Серебрякова А. А., Жукова А. А. Витамин А и его роль в организме человека //Международный студенческий научный вестник. – 2019. – №. 3. – С. 15-15. https://elibrary.ru/download/elibrary_38318064_52132241.pdf
  8. Сысоева В. Д., Абакарова М. Р. Роль витамина С в питании подростков. https://schoolconf.com/pdf/2/1856.pdf
  9. Якушевская Т. А. Витамин В6, строение, свойства и влияние на организм. – 2021. https://elibrary.ru/download/elibrary_46592042_65243050.pdf
  10. Мироненко А., Елисеева Т. Витамин В9-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 10. – С. 88-100. https://journal.edaplus.info/index.php/journal/article/view/60/183