Название L-карнитина происходит от латинского слова caro, что переводится как «мясо». Дело в том, что первооткрыватели этого вещества – русские ученые Гулевич и Кримберг – впервые обнаружили его в 1905 году в вытяжке из мяса млекопитающих.
Что такое L-карнитин
L-карнитин (или левокарнитин) относится к витаминоподобным веществам. Из-за сходства его структуры с витаминами группы B левокарнитин иногда упоминают как витамин В11.
В чем нет разночтений, так это в его принадлежности к классу липотропиков – жиросжигателей, которые участвуют в превращении жиров в энергию. Именно способность усиливать расщепление жира сделала L-карнитин широко известным, хотя это не единственное его полезное свойство.
Полезная информация об L-карнитине
L-карнитин частично синтезируется в организме человека и поступает с пищей1. В некоторых случаях (например, при интенсивных физических нагрузках и при выявленном дефиците) он назначается в виде добавок.
| Где вырабатывается? | В печени, почках и головном мозге из аминокислот лизина и метионина |
| В каких продуктах содержится? | Больше всего L-карнитина в баранине и говядине. В меньшем количестве содержится в других видах мяса, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах2 |
| Условия для синтеза в нужном объеме | Достаточное количество в рационе витаминов группы В, С, железа |
| Где накапливается в организме? | В основном в скелетных мышцах и миокарде |
| Формы выпуска | Таблетки, капсулы, порошки, раствор для приема внутрь, раствор для инъекций, коктейль |
| Показания к применению препаратов L-карнитина | При первичном (генетически обусловленном) и вторичном дефиците карнитина, связанном с некоторыми заболеваниями (в частности, хронической почечной недостаточностью) и приемом определенных лекарств3 |
| Суточная норма для взрослых | 300 мг4 |
Польза L-карнитина для организма
Исследования свойств L-карнитина продолжаются, а те, что уже хорошо изучены, позволяют использовать его для нормализации обменных процессов, устранения энергодефицита и мышечной слабости и других нездоровых состояний.
Улучшение энергетического обмена и выносливости
Для сердечной мышцы, скелетных мышц и других тканей окисление жирных кислот – важный источник энергии. L-карнитин активно в этом процессе участвует. Жирные кислоты не могут самостоятельно проникнуть внутрь митохондрий, где им следует сгореть, высвобождая энергию. Доставку жирных кислот через мембраны митохондрий обеспечивает L-карнитин5.
Энергия, полученная при расщеплении жиров, позволяет мышцам работать с большей силой. Поэтому L-карнитин часто используют при интенсивных физических нагрузках для улучшения работоспособности, а также в спорте для повышения выносливости, скорости, силы и увеличения мышечной массы6.
Поддержка сердечно-сосудистой системы
Активно изучается влияние L-карнитина на сердечно-сосудистую систему. В ряде исследований удалось установить, что употребление L-карнитина было связано со снижением частоты желудочковых аритмий и симптомов стенокардии у пациентов после острого инфаркта миокарда7.
Результаты другого метаанализа показали, что при хронической сердечной недостаточности он способствовал улучшению сердечного выброса и фракции выброса левого желудочка8.
Исследования о потенциале применения L-карнитина в кардиологии продолжаются. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы принимать препараты левокарнитина следует только под контролем врача.
Роль в похудении
Надежды на то, что L-карнитин поможет похудеть, имеют под собой основания. Например, в обзоре 2016 года приводятся результаты нескольких рандомизированных клинических испытаний, в ходе которых пациенты, принимавшие добавки L-карнитина, смогли сбросить больше лишних килограммов по сравнению с пациентами из контрольной группы9.
Похожие результаты демонстрирует обзор от 2020 года10.
Специалисты считают, что для получения результата L-карнитину необходимо предоставить поддержку – создать дефицит калорий и активно расходовать энергию, которая образуется при сжигании жира. Поэтому прием L-карнитина для похудения рекомендуется сочетать с регулярными физическими тренировками и правильным питанием.
Кстати, не всегда тем, кто таким образом смог постройнеть, удается существенно снизить вес. Снижая объем жировой ткани, L-карнитин способствует сохранению мышечной массы, а она тяжелее.
Поддержка функции печени и детоксикации
Как показывают исследования, L-карнитин помогает нормализовать уровень печеночных ферментов и триглицеридов, содействует в лечении заболеваний печени (неалкогольная жировая болезнь, цирроз)11.
Улучшение восстановления после нагрузок
Есть предположения, что L-карнитин снижает образование молочной кислоты, обладает антигипоксическим действием и помогает избежать постнагрузочного ацидоза (то есть нарушения кислотно-щелочного баланса организма). Тем самым он способствует восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок – они не так сильно болят и быстрее приходят в норму. Однако эти эффекты L-карнитина требуют дальнейшего изучения12.
Улучшение чувствительности к инсулину
Исследования последних лет показывают, что L-карнитин в комплексе с диетой и физическими нагрузками улучшает чувствительность клеток к инсулину, что может помочь в снижении уровня сахара в крови13. Кроме того, он способствует приведению в норму уровня глюкозы в крови натощак и уровня гликированного гемоглобина14.
Вред L-карнитина и противопоказания
- В терапевтических дозах L-карнитин считается безопасным. Однако вред здоровью может причинить его длительный прием в дозах, превышающих ежедневную норму. Исследования показывают, что это может увеличить риск развития атеросклероза, хотя изучение влияния L-карнитина на липидный профиль продолжается15.
- Противопоказаний у L-карнитина в рекомендуемых дозах немного – гиперчувствительность, беременность, период лактации.
- У людей с сахарным диабетом, принимающих препараты для снижения сахара в крови или инсулин, левокарнитин может вызвать гипогликемию. Поэтому им необходимо постоянно контролировать уровень глюкозы в крови и при необходимости корректировать дозировку препаратов.
- При выраженном нарушении функции почек прием L-карнитина может привести к повышению концентрации токсичных метаболитов, сигналом чего будет неприятный запах мочи и пота.
Какой L-карнитин самый лучший
- L-карнитин содержится в продуктах животного происхождения, особенно много его в говядине, баранине. Но надо иметь в виду, что при термической обработке он частично разрушается.
- L-карнитин выпускается в виде БАДов, лекарственных средств, продуктов для спортивного питания. В комплексе с ним могут быть витамины или аминокислоты. Поэтому необходимо даже перед приемом биологически активной добавки проконсультироваться с врачом. Если это лекарственное средство, то дозировку и продолжительность использования назначает только врач.
Обратите внимание, в каком виде содержится L-карнитин в препарате или продукте. Оптимальными для усвоения в организме считаются L-карнитин, Ацетил L-карнитин, Тартат L-карнитин. Желательно, чтобы в составе было поменьше вспомогательных веществ, особенно подсластителей. L-карнитин в таблетках или капсулах удобнее брать с собой в дорогу. А если есть необходимость титровать его дозу, то предпочтителен раствор.
Рекомендуется использовать зарегистрированные лекарственные средства и сертифицированные БАДы проверенных производителей.
Пошаговая инструкция по применению L-карнитина
- Оптимальная физиологическая доза L-карнитина для здорового человека – 100-300 мг в сутки. Здоровый человек легко получает это количество из продуктов питания и с помощью эндогенного синтеза, дополнительный прием пищевых добавок ему не требуется.
- Для людей, которым L-карнитин назначается в комплексной терапии или для похудения, общая суточная доза может быть значительно выше – 1-2 грамма. Это количество разбивается на 2-3 приема. Продолжительность курса и дозировки зависят от цели и некоторых индивидуальных нюансов: массы тела — для худеющих, интенсивности тренировок – для спортсменов.
- Количество приемов может различаться в зависимости от формы L-карнитина – это могут быть капсулы, таблетки, растворы или коктейли. Также есть препараты для внутримышечных инъекций.
Принимают обычно L-карнитин утром натощак и за час до тренировки. Длительность приема опять же зависит от конкретной цели. В комплексном лечении различных заболеваний врач может назначить прием L-карнитина от недели до 3 месяцев. Курс для похудения самый продолжительный – от 2 до 6 месяцев.
Тем, кто хочет похудеть, прием L-карнитина обязательно надо сочетать с физической активностью.
На сон и бодрствование L-карнитин не влияет, поэтому его спокойно можно принимать вечером, не опасаясь, что он помешает уснуть. - Переносится карнитин, как правило хорошо. В редких случаях возможны побочные реакции: метеоризм, запор, диарея, кожный зуд, крапивница, мышечная слабость.
Комментирует Елена Косенко, врач дерматолог-косметолог, дерматоонколог, лазеротерапевт, врач превентивной медицины, нутрициолог:
– Перечислим ключевые рекомендации при приеме L-карнитина:
- Консультация врача обязательна! Перед началом приема любых БАД, включая L-карнитин и особенно комплексные жиросжигатели, необходима консультация врача (терапевта, эндокринолога, нутрициолога). Это важно для исключения противопоказаний: заболевания почек, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы (особенно гипертония, аритмии), эпилепсия, беременность, период лактации, индивидуальная непереносимость компонентов.
- Отдавайте предпочтение L-карнитину от проверенных, надежных производителей. Обращайте внимание на форму (L-карнитина тартрат – для поддержки физической активности, ацетил-L-карнитин – может иметь нейропротекторные свойства), дозировку и чистоту состава. Избегайте комплексных «жиросжигателей» с непрозрачным или избыточным составом.
- Нет «волшебным таблеткам»! Помните, что L-карнитин – это лишь вспомогательный инструмент. Он способен усилить результаты, достигнутые за счет основных факторов похудения: регулярных физических нагрузок и коррекции питания с дефицитом калорий. Без этих фундаментальных усилий его прием для похудения нецелесообразен.
- Стандартная рекомендованная доза для поддержки тренировочного процесса и жиросжигания составляет 1000-2000 мг в сутки. Эту дозу обычно разделяют на 2 приема (например, утром и за 30-60 минут до тренировки). Прием более высоких доз допустим только по специальным показаниям и под контролем врача. Никогда не превышайте дозировку, указанную на упаковке или рекомендованную специалистом.
- Если на фоне приема L-карнитина у вас появились любые нежелательные реакции (учащенное сердцебиение, скачки давления, тошнота, рвота, диарея, головная боль, головокружение, кожный зуд или сыпь), немедленно прекратите прием и обратитесь к врачу.
Популярные вопросы и ответы
L-карнитин чаще всего рассматривают как средство, которое поможет избавиться от лишнего жира. Можно ли принимать его одновременно с другими жиросжигателями? И как добиться максимального эффекта? На эти и другие вопросы отвечает Елена Косенко, главный врач клиники «Медлайн», врач дерматолог-косметолог, трихолог, дерматоонколог, лазеротерапевт, врач превентивной медицины, нутрициолог.
Можно ли принимать жиросжигатели и L-карнитин одновременно?
Основные риски сочетания связаны с усилением побочных эффектов. Стимуляторы в жиросжигателях в комбинации с L-карнитином (особенно в высоких дозах) создают чрезмерную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а это чревато тахикардией, аритмией, повышением артериального давления. Дополнительная нагрузка ложится на печень и почки из-за необходимости метаболизировать множество компонентов, особенно при приеме несертифицированных БАДов. Также высок риск усиления таких побочных эффектов, как нервозность, бессонница, тремор, расстройства ЖКТ (тошнота, диарея) и аллергические реакции.
Исключением может быть только индивидуально составленная программа коррекции веса под постоянным контролем врача (нутрициолога, диетолога, эндокринолога) при отсутствии противопоказаний. В таких случаях возможно осторожное комбинирование L-карнитина с отдельными, тщательно подобранными компонентами (например, строго дозированным кофеином). Но это решение принимается исключительно специалистом после комплексного обследования пациента.
Главный принцип безопасности: не экспериментируйте! Самостоятельное сочетание БАДов, особенно с неизученным составом, может привести к серьезным последствиям для здоровья. L-карнитин сам по себе относительно безопасен, но его комбинация с комплексными «жиросжигателями» эту безопасность нивелирует.
Можно ли принимать L-карнитин без тренировок?
Без тренировок и создания адекватного энергозапроса жиросжигающий эффект L-карнитина минимален или отсутствует. Если нет дефицита калорий (правильное питание) и повышенного расхода энергии (тренировки), то механизм транспортировки и утилизации жиров просто не активизируется в достаточной степени. L-карнитин не сжигает жир сам по себе: он лишь облегчает его использование в качестве топлива при высоких энергозатратах.
Некоторые формы L-карнитина (например, ацетил-L-карнитин) могут оказывать легкий общестимулирующий эффект, потенциально улучшать когнитивные функции или снижать чувство усталости. Однако это не связано напрямую с уменьшением жировой прослойки.
L-карнитин – не замена диете и спорту, а лишь вспомогательное средство. Его эффективность для похудения реализуется в полной мере только на фоне регулярных аэробных или интервальных тренировок и сбалансированного питания с контролируемым дефицитом калорий.
Сколько времени нужно, чтобы появился эффект от L-карнитина?
Повышение выносливости и работоспособности во время тренировок – это первый ощутимый эффект. Он может проявиться относительно быстро, через 1-2 недели регулярного приема добавки непосредственно перед физической нагрузкой. Вы почувствуете, что можете тренироваться интенсивнее или дольше без чрезмерной усталости.
Непосредственно жиросжигающий эффект – уменьшение объемов тела и снижение веса – обычно становится заметным не ранее, чем через 3-4 недели при обязательном соблюдении двух условий: регулярные аэробные или интервальные тренировки (минимум 3-4 раза в неделю продолжительностью 40-60 минут) и соблюдение принципов сбалансированного питания с дефицитом калорий. Эффект накопительный.
Сроки очень индивидуальны и зависят от множества факторов: исходный вес и состав тела, интенсивность и частота тренировок, строгость соблюдения диеты, используемая дозировка и форма L-карнитина (тартрат, ацетил), а также индивидуальные особенности метаболизма.
Крайне важно: L-карнитин работает только во время физической активности. Его прием без последующей тренировки не запустит процесс активного жиросжигания. Оптимальное время приема – за 30-60 минут до начала занятия.
Источники:
- Longo N, Frigeni M, Pasquali M. Carnitine transport and fatty acid oxidation. Biochim Biophys Acta. 2016 Oct;1863(10):2422-35. doi: 10.1016/j.bbamcr.2016.01.023. Epub 2016 Jan 29. PMID: 26828774; PMCID: PMC4967041.
- L-карнитин: пищевые источники, адекватные и клинически эффективные дозы
В.М. Коденцова, Д.В. Рисник, Е.В. Крюкова, С.Г. Дарий.
https://www.med-sovet.pro/jour/article/download/8253/7276 - Alhasaniah AH. l-carnitine: Nutrition, pathology, and health benefits. Saudi J Biol Sci. 2023 Feb;30(2):103555. doi: 10.1016/j.sjbs.2022.103555. Epub 2022 Dec 30. PMID: 36632072; PMCID: PMC9827390.
- Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/ - Функция митохондрий, карнитин, коэнзим-А, жирные кислоты, глюкоза, цикл Рендла и инсулин. В.Н. Титов
https://cyberleninka.ru/article/n/funktsiya-mitohondriy-karnitin-koenzim-a-zhirnye-kisloty-glyukoza-tsikl-rendla-i-insulin-lektsiya/viewer - Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020 Sep 21;17(1):49. doi: 10.1186/s12970-020-00377-2. PMID: 32958033; PMCID: PMC7507632.
- DiNicolantonio JJ, Lavie CJ, Fares H, Menezes AR, O’Keefe JH. L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2013 Jun;88(6):544-51. doi: 10.1016/j.mayocp.2013.02.007. Epub 2013 Apr 15. PMID: 23597877.
- Song X, Qu H, Yang Z, Rong J, Cai W, Zhou H. Efficacy and Safety of L-Carnitine Treatment for Chronic Heart Failure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2017;2017:6274854. doi: 10.1155/2017/6274854. Epub 2017 Apr 13. PMID: 28497060; PMCID: PMC5406747.
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016 Oct;17(10):970-6. doi: 10.1111/obr.12436. Epub 2016 Jun 22. PMID: 27335245.
- Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.
- Role of Carnitine in Non-alcoholic Fatty Liver Disease and Other Related Diseases: An Update. N.Li, H. Zhao
https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2021.689042/full - Caballero-García A, Noriega-González DC, Roche E, Drobnic F, Córdova A. Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review. Nutrients. 2023 May 31;15(11):2587. doi: 10.3390/nu15112587. PMID: 37299549; PMCID: PMC10255885.
- The effects of L-carnitine supplementation on glycemic markers in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. M.Zamani, N.Pahlavani, M.Nikbaf-Shandiz
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1082097/full - Op den Kamp-Bruls YMH, Op den Kamp YJM, Veeraiah P, Zapata Perez R, Phielix E, Havekes B, Schaart G, Kornips E, Berendsen BRB, Virmani A, Wildberger JE, Houtkooper RH, Hesselink MKC, Schrauwen P, Schrauwen-Hinderling VB. Carnitine supplementation improves insulin sensitivity and skeletal muscle acetylcarnitine formation in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2025 May;27(5):2864-2877. doi: 10.1111/dom.16298. Epub 2025 Feb 28. PMID: 40019115; PMCID: PMC11965010.
- The effect of L-carnitine supplementation on lipid profile in adults: an umbrella meta-analysis on interventional meta-analyses. V. Musazadeh, H.Alinejad, Z.Kavyani
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1214734/full
