Витамины группы В

Практически все известные нам витамины представлены в единственном числе: A, C, E, D. Но витамины B – это целая группа, объединенная общими задачами. Из каких источников можно получить эти витамины, для чего и в каком количестве они нам нужны – разберемся с экспертом

К открытию витамина В ученых в начале ХХ века привело исследование тяжелого заболевания Бери-бери. Причиной этой болезни, поражающей нервную, сердечно-сосудистую систему и нередко приводящей к смертельному исходу, оказался дефицит тиамина¹ — низкомолекулярного азотистого соединения, которое получило название витамин В1².

Позже было открыто еще несколько азотосодержащих веществ, каждое из которых тоже называлось витамином В, но уже со своим номером и собственным названием: В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, никотиновая кислота или РР), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота), В 12 (кобаламин).

Иногда можно встретить упоминание и о витаминах В4 (холин, картинин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота). Это так называемые псевдовитамины или витаминоподобные соединения, которые частично соответствуют характеристикам витаминов.

В основном же, когда речь идет о витаминах группы В, имеются в виду 8 вышеупомянутых. Что у них общего? Все они водорастворимые, не вырабатываются в организме и не накапливаются в нем. Витамины группы В служат предшественниками кофакторов и ферментов, участвуя таким образом во многих биохимических реакциях, которые обеспечивают жизнедеятельность организма³. Основные направления – поддержка работы нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, а также ускорение метаболизма. Но каждого из витаминов группы В есть свое предназначение и своя роль.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Есть продукты, в которых содержатся в том или ином количестве все витамины группы В – например, яичный желток, печень. Но если необходимо сделать «упор» на определенный витамин, то его источником могут быть разные продукты⁴.

Витамин В1	дрожжи, отруби, бобовые (фасоль, горох), злаки, орехи, семена подсолнечника, печень говяжья
Витамин В2	дрожжи, мясо (свинина, говядина, баранина), печень, яичный желток, капуста белокочанная и брокколи
Витамин В3	мясо (говядина, свинина) и субпродукты, гречка, арахис, курага
Витамин В5	дрожжи, горох, гречка, субпродукты (печень, почки, сердце), яичный желток
Витамин В6	мясо, субпродукты (говяжьи, куриные), морская рыба, яичный желток, орехи (фундук, грецкий орех, кедровый и др.)
Витамин В7	субпродукты, мясо (говядина, свинина), яичный желток, орехи (грецкие, миндаль, арахис и др.)
Витамин В9	печень, яичный желток, шпинат, спаржа, бобовые, пшеница
Витамин В12	субпродукты (печень, почки, сердце), морепродукты (моллюски, осьминог, мидии), скумбрия

Зачем нужны витамины группы B

Витамины группы В не зря называют вездесущими – они задействованы в регуляции практически всех систем организма. У каждого из этих витаминов есть своя «зона ответственности», хотя во многих случаях их эффективность повышается, если действуют они сообща. Поэтому при дефицитных состояниях часто назначается именно комплекс витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 необходим для метаболизма белков, жиров и углеводов, а также для нормального развития и роста человека. Этот витамин участвует в процессах проведения нервных импульсов, поддержке сердечно-сосудистой пищеварительной и нервной системы.

Больше о витамине B1

Витамин В2 (рибофлавин)

Этот витамин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, которые влияют на состояние различных органов и систем. Так, рибофлавин задействован в механизме дыхания на клеточном уровне, необходим для зрения, здоровья кожи, волос и ногтей, для полноценного роста и развития детей, нормальной работы нервной системы и головного мозга.

Больше о витамине B2

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота входит в состав средств для укрепления и роста волос. Она усиливает микроциркуляцию крови, стимулирует обменные процессы, улучшая питание волосяных фолликулов. Но это не единственное полезное свойство витамина В3. Он участвует в синтезе жиров и белков, способствует выработке энергии и гормонов, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.

Больше о витамине B3

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновую кислоту называют «заживляющим витамином», так как она способствует заживлению ран. Но у этого витамина масса и других способностей – он стимулирует производство гормонов надпочечников, способствует формированию антител, участвует в синтезе гемоглобина и жирных кислот, участвует в производстве клеточной энергии.

Больше о витамине B5

В6 (пиридоксин)

Как и все витамины группы В, пиридоксин играет важную роль в различных процессах. Он участвует в выработке красных кровяных клеток эритроцитов, способствует обмену жиров, белков и углеводов. Витамин В6 необходим для нормальной работы центральной и периферической нервной системы, для синтеза антител и гемоглобина. В молодости он помогает человеку защитить кожу от преждевременного старения, а в старости – предотвратить мышечные спазмы и онемение конечностей.

Больше о витамине B6

В7 (биотин)

Биотин называют «витамином красоты», поскольку поступление его в достаточном количестве помогает поддерживать здоровый вид кожи, ногтей, волос. Не удивительно, ведь биотин необходим для образования кератина – основного «строительного материала» волос, ногтей и кожи.

Витамин В7 играет важную роль в метаболических и анаболических процессах, способствует синтезу глюкозы, восстановлению целостности поврежденных мышц и кожи, играет важную роль в формировании нервной системы у плода.

В9 (фолиевая кислота)

Свою важнейшую миссию витамин В9 выполняет, когда человек еще не появился на свет. Фолиевая кислота необходима для правильного развития плода, поэтому во время беременности недопустим дефицит этого витамина.

Витамин В9 участвует в расщеплении белков и углеводов, способствует нормальной работе нервной системы, повышению умственной и физической работоспособности.

Больше о витамине B9

В12 (кобаламин)

Витамин В12 необходим для образования эритроцитов – красных кровяных клеток, которые переносят по организму кислород. Как и все витамины группы В, он способствует здоровью нервной системы, участвует в создании ДНК и РНК, обмене липидов и углеводов, высвобождении энергии из пищи.

Больше о витамине B12

Суточная норма

Суточная норма витаминов группы B зависит от пола, возраста и физической активности человека⁵.

Витамин В1

Для взрослых – 1,5 мг в сутки.
Для детей – 0,3-1,5 мг в сутки.

Витамин В2

Для взрослых – 1,8 мг в сутки.
Для детей – 0,4-1,8 мг в сутки.

В тему

Как правильно принимать витамины группы B: советуют врачи

Витамин В3

Для взрослых – 20 мг в сутки.
Для детей – 5-20 мг в сутки.

Витамин В5

Для взрослых – 5 мг в сутки.
Для детей – 1-5 мг в сутки.

Витамин В6

Для взрослых – 2 мг в сутки.
Для детей – 0,4-2 мг в сутки.

Витамин В7

Для взрослых – 50 мкг в сутки.
Для детей – 10-50 мкг в сутки.

Витамин В9

Для взрослых – 400 мкг в сутки.
Для детей – 50-400 мкг в сутки.

Витамин В12

Для детей – 0,3-3 мкг в сутки.
Для взрослых – 3 мкг в сутки.

На заметку

Лучшие витамины группы B в таблетках: обзор комплексов

Недостаток витаминов группы B

В целом, дефицит витаминов группы B опаснее всего для нервной системы. Он приводит к нарушениям сна, ухудшению аппетита и настроения, мышечной слабости, ухудшению состояния кожи, волос.

Недостаток каждого из витаминов выражается по-своему.

Дефицит витамина В1 приводит к нарушению метаболизма углеводов и к избыточному накоплению в организме жира, а также к нарушениям в работе нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
При недостатке витамина В2 нарушается состояние кожи, слизистых оболочек, световое и сумеречное зрение.
При дефиците витамина В6 у человека ухудшается состояние кожных покровов, снижается аппетит, развивается анемия.
Нарушение нормального состояния кожи – один из признаков недостаточного потребления ниацина. Дефицит этого витамина также приводит к сбоям в работе нервной системы и желудочно-кишечного тракта.
Недостаток витамина В12 приводит к развитию анемии, лейкопении, тромбоцитопении, увеличивает риск остеопороза у пожилых людей.
Недостаток витамина В9 во время беременности – одна из причин дефектов развития плода, недоношенности, гипотрофии. Дефицит этого витамина также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаточное потребление пантотеновой кислоты приводит к поражениям кожи и слизистых. К таким же последствиям приводит и дефицит биотина.

Избыток витаминов группы B

Избыток витаминов группы В – явление более редкое, чем их нехватка, но последствия при этом могут быть довольно серьезными. Чаще всего причиной передозировки становится употребление витаминных добавок с высоким содержанием витаминов группы В, а иногда и неправильно рассчитанная лечебная доза.

Возможные симптомы гипервитаминоза витаминов группы В – тошнота, рвота, боли в животе, обезвоживание, слабость и головокружение. При серьезных передозировках могут нарушаться координация движений, сон. Возможна повышенная возбудимость, тахикардия, аллергическая реакция вплоть до анафилактического шока.

Наиболее опасным может быть прием больших доз пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты в составе пищевых добавок и лекарственных препаратов. Для этих витаминов установлена максимальная суточная доза, превышать которую не рекомендуется. Для фолиевой кислоты это 1000 мкг в сутки, для ниацина 35 мг в сутки, для пиридоксина – 100 мг^6,7,8.

Если избыток витаминов группы B появляется из-за переедания натуральных продуктов, то со временем излишки выходят естественным путем вместе с мочой.При длительном приеме синтетических витаминов, когда нет их дефицита, большие дозы могут вызвать токсический эффект.

Комментарий эксперта

Александра Чистякова, к.м.н, спортивный врач, well—being & beauty эксперт:

– Распространенность дефицита витамина B12 по разным данным составляет от 3 до 16%. У пожилых людей недостаток этого вещества выявляется в 21–26% случаев.

Из наиболее распространенных на сегодня причин дефицита витамина является, как ни странно, несбалансированное питание. В первую очередь, это возросшее потребление рафинированных мучных продуктов, то есть очищенной муки высшего сорта (фастфуд, выпечка, белый хлеб). Вторая по распространенности причина алиментарного дефицита – курение.

Для девушек витамины группы В важны как строительные элементы красоты – блестящих волос, крепких ногтей, отсутствия заедов в уголках губ. Витамины группы В могут быть в недостатке при измененных состояниях организма: повышенной физической активности, стрессе, диете, беременности или кормлении грудью.

Помимо совершенно очевидных причин, причиной дефицита могут быть проблемы с ЖКТ, а точнее – с всасыванием витаминов в кишечнике.

Популярные вопросы и ответы

Как выяснить, что человеку не хватает витаминов группы В? Можно ли принимать их в комплексе с другими витаминами? На эти и другие вопросы отвечает к.м.н., спортивный врач, well-being & beauty эксперт Александра Чистякова:

Как убедиться, что не хватает витаминов группы В?

– Витамины группы В влияют на метаболические процессы в нервном волокне. В большей степени это характерно для тиамина (В1), пиридоксина (В6), цианокобаламина (В12). Исходя из этого, несложно предположить, что сильнее всего отражается дефицит витаминов именно на состоянии нервной системы.

Однако надо понимать, что выраженные проблемы в работе нервной системы возникают при достаточно выраженном дефиците, а на ранних стадиях этот дисбаланс проходит бессимптомно. Учитывая тесную взаимосвязь систем внутри организма, проблемы с нервной системой могут проявляться заболеваниями пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Часто дефицит витаминов группы В может проявляться апатией, депрессивным состоянием, нервозностью, слабостью.

Сложность в данном случае заключается в том, что для выявления их дефицита анализы придется сдавать на каждый конкретный витамин. Перед сдачей анализа необходимо за сутки исключить алкоголь, физическую нагрузку, а если вы принимаете БАДы, то лучше прекратить их прием за 10 дней. Анализ сдается утром и натощак, чтобы исключить суточные колебания показателей. За час до взятия крови нельзя курить.

В каких условиях лучше усваивается витамины группы В?

– Витамины группы В лучше принимать дробно в течение дня, 2-3 раза после еды. Эти витамины не вырабатываются в организме и не накапливаются, поэтому важно восполнять их с едой или добавками. В этой связи стоит учитывать качество продуктов, которые мы едим. Нормы содержания витаминов в пищевых продуктах не обновлялись с советских времен, а качество продуктов и сельскохозяйственные технологии существенно изменились.

Совместимы ли витамины группы В с другими витаминами и медикаментами?

– Не все витамины группы В совместимы между собой и другими витаминами.

• Витамин В1 нельзя сочетать с В12: ионы кобальта, содержащиеся в цианокобаламине, разрушают тиамин.

• В2 не сочетаем с В12: рибофлавин может способствовать окислению тиамина.

• В6 не сочетаем с В12: при разрушении В6 накапливается кобальт.

• В12 не сочетаем с фолиевой кислотой (В9) и витамином Е: у них различная рН.

• Витамин В12 не сочетаем с витаминами С и РР: при одновременном приеме они разрушаются, поэтому не стоит запивать витамины соками.

Данные правила касаются применения витаминов в разных препаратах. На сегодня в витаминных комплексах используются технологии «каскадной» активации, где каждый витамин защищен от воздействия других при одновременном приеме.

Источники:

Тиамин и последствия его дефицита. Регистр лекарственных средств России
https://www.rlsnet.ru/library/patient/laboratornaya-diagnostika/tiamin-i-posledstviya-ego-deficita-99
Кореченкова Е. Viva la vita! 100 лет назад выделен первый витамин b1 и введен термин «Витамин» // ВСП. 2011. №3:
https://cyberleninka.ru/article/n/viva-la-vita-100-let-nazad-vydelen-pervyy-vitamin-b1-i-vveden-termin-vitamin
Витамины и коферменты. В.А. Смирнов, Ю.Н. Климочкин. Учебное пособие. Часть 2. Самара, 2008.
http://organic.samgtu.ru/sites/organic.samgtu.ru/files/vitamins.pdf
Витамины, их роль в организме. Классификация. Характеристика водорастворимых витаминов. Характеристика жирорастворимых витаминов. Поливитаминные препараты.
https://skmk-stav.ru/wp-content/uploads/lechebnoe-delo-№44-№45.pdf
Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/
Кеннеди Д.О. Витамины группы В и мозг: механизмы, доза и эффективность — обзор. Питательные вещества. 2016;8(2):68.
doi:10.3390/nu8020068
Национальный институт здравоохранения, Офис пищевых добавок. Ниацин.
Национальный институт здравоохранения, Офис пищевых добавок. Витамин B6.