Витамин B12

Витамин В12 – это не одно вещество, а несколько соединений, которые образуют общую группу, в их составе содержится кобальт. Насколько реален дефицит витамина В12, и в каких продуктах он содержится? Разбираемся с экспертом

Витамин B12 — водорастворимый витамин, необходимый для синтеза ДНК, образования эритроцитов и нормальной работы нервной системы. Его дефицит способен вызвать необратимые неврологические нарушения, мегалобластную анемию и психиатрические симптомы¹.

В статье разбираем, зачем нужен витамин B12, в каких продуктах он содержится и что происходит при его нехватке.

В каких продуктах содержится витамин B12

Печень, которая в свое время оказалась спасительным продуктом для больных смертельной анемией, остается одним из лидеров по содержанию витамина В12². Но это не единственный его источник. В каких еще продуктах и в каком количестве содержится витамин В12?

Продукт	Содержание в мкг на 100 г продукта
Моллюски вареные	98,9
Говяжья печень тушеная или жареная	70,6
Осьминог вареный	36
Печень индейки тушеная	28,2
Говяжьи почки	24,9
Мидии отварные	24
Куриная печень жареная	21,1
Скумбрия запеченная	19
Свиная печень жареная	18,7
Куриная печень тушеная	16,9
Говяжье сердце отварное	10,8
Сардина, консервированная в масле	8,9
Куриные сердечки приготовленные	7,3

В меньшем количестве есть витамин В12 и в других видах рыб (камбала, кижуч, карп, окунь морской и др.), разных видах мяса (свинина, говядина), курином и утином яйце, различных субпродуктах, молочных продуктах³.

Зачем нужен витамин B12

Витамин В12 участвует в образовании красных кровяных клеток (эритроцитов), которые транспортируют кислород по всему организму.

Также витамин В12 необходим для здоровья нервной систем, он участвует в создании ДНК и РНК, помогает высвобождению энергии из пищи и усвоению фолиевой кислоты, регулирует работу иммунитета, обмен липидов и углеводов.

Суточная норма витамина B12

Потребность в витамине В12 невелика. Суточная норма для взрослых – 2,4 мкг, для детей до полугода — 0,4 мкг, до трех лет – 0,9 мкг, подросткам 9-13 лет – 1,8 микрограмма.

Казалось бы, некоторые продукты способны обеспечить человека этим витамином сверх нормы. Но полноценному усвоению витамина В12 из кишечника в кровь могут помешать заболевания и операции на желудочно-кишечном тракте, частичный или полный отказ от пищи животного происхождения. Нарушить усвоение витамина В12 может аутоиммунное заболевание – пернициозная анемия. Заболевание поражает слизистую желудка и нарушает производство внутреннего фактора, который отвечает за усвоение витамина В12.

Витамины группы B

Сколько витаминов группы B существует и зачем они нашему организму

Недостаток витамина B12

При недостатке витамина В12 эритроциты производятся в меньшем количестве, укрупняются и медленнее передвигаются, что в итоге приводит к малокровию⁴.

Ученые связывают дефицит витамина В12 с высоким риском остеопороза у людей в возрасте, особенно женщин. При остеопорозе кости становятся менее прочными, повышается риск переломов⁵.

Также дефицит витамина В12 может спровоцировать преждевременные роды и пороки развития у плода⁶.

Недостаток витамина В 12 может привести к проблемам с кожей – гиперпигментации, ломкости ногтей⁷.

Избыток витамина B12

Токсичная передозировка витамина В 12 практически невозможна – его избыток выводится с мочой. Но не стоит его употреблять в избытке, чтобы не нагружать организм, а прежде всего почки. У некоторых людей индивидуальная непереносимость организма может вызвать аллергические реакции – от крапивницы до анафилактического шока⁸. У некоторых людей введение витамина В 12 в инъекциях вызывает появление акне.

В тему

Витамин B9: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Комментарий эксперта

Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт:

– Некоторые продукты и вещества могут замедлить усвоение витамина B12. Например, алкоголь, кофеин, протеиназы (ферменты, расщепляющие белки, которые содержатся в пищевых добавках с панкреатином или бромелаином), антибиотики (при длительном приеме), препараты для снижения кислотности желудка, гормональные контрацептивы.

Недостаток витамина В 12 может быть, если рацион несбалансированный или в нем отсутствуют на постоянной основе мясо и рыба, молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты, яйца, морепродукты, ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста).

Диета 7 лепестков — Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom

При стечении всех перечисленных факторов можно предполагать, что витамина В12 организму не хватает, но важно не заниматься самодиагностикой и самолечением, а обратиться к врачу для качественной диагностики и выявления именно проблем с витамином В 12.

Популярные вопросы и ответы

Витамин В 12 не всегда усваивается полностью по ряду причин. Что необходимо сделать для его наилучшего усвоения? Может ли повлиять на него прием других витаминов и медикаментов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, Wellness-Health-коуч, эксперт Anti-Ageing стратегии Наталья Лазуренко.

Как убедиться, что не хватает витамина В12?

– Дефицит витамина B12 может проявляться следующими симптомами: вялость, слабость, бледность кожи, проблемы с памятью и концентрацией, повышенная раздражительность, а также изменения аппетита и веса. Однако важно помнить, что эти симптомы могут быть также признаками дефицита других витаминов или микроэлементов.

Истинное состояние дефицита или недостаточности могут показать только анализы крови:

• Общий клинический анализ крови может показать наличие анемии и помочь врачу определиться с дальнейшей специфической диагностикой.

• Анализ уровня витамина B12 позволяет определить его концентрацию в крови.

• Анализ уровня метилмалоновой кислоты (MMA) в крови – ее повышенный уровень также может указывать на дефицит витамина B12, необходимого для метаболизма MMA.

• Анализ уровня гомоцистеина в крови – его повышенный уровень может быть связан с дефицитом витамина B12, участвующего в процессе метаболизма гомоцистеина.

Совместим ли витамин В 12 с другими витаминами и микроэлементами?

– Витамин B12 хорошо переносится и взаимодействует с большинством витаминов и микроэлементов. Однако есть несколько важных моментов, которые стоит учитывать:

• Фолиевая кислота (витамин В9). Важно употреблять ее достаточное количество вместе с витамином B12, так как их взаимодействие способствует здоровью нервной системы. Недостаток фолиевой кислоты может ухудшить усвоение витамина B12.

• Витамин С может улучшить усвоение витамина B12.

• Железо взаимодействует с витамином B12 в организме, поэтому их сочетание может быть полезным для здоровья крови и общего состояния.

• Кальций. Некоторые исследования показывают, что высокие дозы кальция могут уменьшить усвоение витамина B12. Поэтому, если вы принимаете кальций в больших количествах, рекомендуется принимать витамин B12 в другое время.

В целом, витамин B12 безопасен для употребления с другими витаминами и микроэлементами. Если же витамин принимается с целью лечения дефицита и в лечебных дозах, то стоит употреблять его отдельно от других препаратов и после приема пищи.

В каких условиях лучше усваивается витамин В12?

– Витамин B12 лучше всего усваивается в форме метилкобаламина или аденозилкобаламина. Это биологически активные формы, они легче усваиваются организмом по сравнению с цианокобаламином, который чаще используется в пищевых добавках, не требуют дополнительных превращений в организме для участия в метаболических процессах.

Источники:

Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. 2024 Sep 10. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan–. PMID: 28722952.
Watanabe F, Bito T. Vitamin B12 sources and microbial interaction. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Jan;243(2):148-158.
doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147.
Содержание витамина B12 в продуктах.
https://fitaudit.ru/categories/fds/vitamin_b12
Ryan-Harshman M, Aldoori W. Vitamin B12 and health. Can Fam Physician. 2008 Apr;54(4):536-41. PMID: 18411381; PMCID: PMC2294088.
Dhonukshe-Rutten RA, Lips M, de Jong N, Chin A Paw MJ, Hiddink GJ, van Dusseldorp M, De Groot LC, van Staveren WA. Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men. J Nutr. 2003 Mar;133(3):801-7.
doi: 10.1093/jn/133.3.801. PMID: 12612156.
Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL. Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food Nutr Bull. 2008 Jun;29(2 Suppl): S101-11; discussion S112-5.
doi: 10.1177/15648265080292S114. PMID: 18709885.
Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33.
doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140.
Передозировка витамина В12. Витамин В12 и здоровье.
https://www.b12-vitamin.com/overdose/