Нарушение осанки у взрослых

Нарушение осанки у взрослых — распространенная проблема, тесно связанная с образом жизни. Многие даже не замечают, что их тело сгорблено, а спина — чрезмерно выгнута, а это в итоге приводит к боли в шее или плечах

Правильная осанка – это форма физической подготовки, при которой мышцы тела поддерживают скелет в стабильном и эффективном положении¹. Она сохраняется как в неподвижности, так и в движении.

Плохая осанка определяется как положение нашего позвоночника в неестественном положении, в котором подчеркиваются изгибы – это приводит к тому, что суставы, мышцы и позвонки находятся в напряженном положении². Нарушение осанки – это длительное неправильное положение, при котором увеличивается давление на ткани спины.

Болезненные состояния, связанные с неправильной осанкой, настолько распространены, что большинство людей не понаслышке знает о них. Боль в пояснице является наиболее частой жалобой, но может отдавать в шею, плечи и руку. Также нарушение осанки приводит к проблемам со стопами и коленями.

Основные виды осанки у взрослых

Выделяют несколько основных типов осанки:

нормальная осанка – уравновешенная вертикальная поза с прямой линией от уха до плеча и до бедра;
сутулость – округлые плечи и спина, наклон головы вперед, согнутые колени;
кифотическая – лопатки чрезмерно отведены назад, нижняя часть спины выгнута, колени заблокированы, выпирает живот;
лордотическая – чрезмерно выгнута вперед область поясничного отдела позвоночника;
сколиоз – изменение положения позвоночника от продольной оси вбок^1,3.

Причины нарушения осанки у взрослых

К сожалению, на осанку могут влиять множество факторов. Например, нарушение осанки может возникать из-за травмы, болезни или генетики – проблем, которые, по большей части, невозможно контролировать¹. Сочетание этих факторов также довольно распространено.

Среди приобретенных причин нарушения осанки можно выделить:

Травма мышц. После травмы мышцы могут спазмироваться, чтобы защитить уязвимое место, но при этом мышечные спазмы ограничивают движения и вызывают боль, а в дальнейшем приводят и к ослаблению мышц и нарушению осанки.
Мышечное напряжение и мышечная слабость могут развиваться, если вы изо дня в день длительно находитесь в вынужденном положении или выполняете рутинные задачи и дела по дому, используя мышцы неравномерно.
Сидячая работа. Если вы сидите за компьютером весь день, используете для работы планшет или мобильный телефон – это может постепенно вывести ваше тело из равновесия. А например, у авторов, которые пишут много текстов, подолгу наклонившись вперед, может образоваться «текстовая шея», что также вызывает боль^1,3.
Психическое напряжение и стресс. Это удивительно, но они тоже способны повлиять на осанку, поскольку способствуют поверхностному дыханию или чрезмерному сокращению мышц.
Выбор обуви и способ ее ношения. Подъем пятки при ношении высоких каблуков отбрасывает вес тела вперед, что может привести к нарушениям осанки, болям в спине и пояснице.

Полезно знать

Выбираем 10 лучших воротников Шанца при шейном остеохондрозе

Исправление нарушения осанки у взрослых

Боли в теле, дискомфорт в верхней или нижней части спины, шее, плечах и руках, коленях или лодыжках, мышечная усталость, головные боли – все это признаки проблем с осанкой. Физиотерапевтическое лечение может значительно снизить, а в некоторых случаях даже устранить нарушение осанки. После коррекции у большинства пациентов болевые ощущения в спине уменьшаются.

Укрепление плеч

Упражнения для укрепления плеч включают в себя сжимания лопаток (сведение лопаток вместе в течение 30 секунд за раз) и тяги с использованием эластичной ленты, чтобы отвести локти назад, как будто вы гребете.

Растяжения мышц груди

Сядьте прямо в кресло боком. Сложите руки за спиной, сцепив пальцы ладонями к себе. Поднимите руки вверх. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 2-4 раза. Еще один простой способ растянуть мышцы груди – заведите руки за спину, возьмитесь за оба локтя (или предплечья) и удерживайте позицию.

Укрепление спины

Укрепить мышцы спины и выровнять осанку поможет простой трюк: когда вы сидите (даже смотрите телевизор), положите свернутое полотенце себе на плечи. Это заставит вас сесть прямо, чтобы полотенце не упало.

Остеопороз

Вы наверняка слышали, что с возрастом кости становятся хрупкими: как их защитить

Занимайтесь спортом

Делайте перерывы между компьютером и телевизором и больше занимайтесь спортом. Через 6-12 недель ваша осанка улучшится.

Также для осанки полезны модифицированные планки, в которых вы удерживаете положение отжимания, опираясь на локти или просто напряжение мышц живота.

Другие способы

Помимо упражнений для исправления осанки специалисты используют физиотерапевтическое лечение, которое включает:

мануальную терапию и массаж мягких тканей;
иглорефлексотерапию;
постуральное тейпирование, то есть фиксирование тела с помощи тейпов в правильном положении;
электротерапию;
корректирующие упражнения и движения для улучшения гибкости, силы и осанки;
создание эргономичного рабочего места.

Профилактика нарушений осанки у взрослых в домашних условиях

Основные методы профилактики нарушения осанки включают набор упражнений:

упражнения на растяжку 2 или 3 раза в неделю, чтобы повысить гибкость мышц;
силовые упражнения, чтобы улучшить мышечную силу и тонус;
повороты головы из стороны в сторону;
упражнения на пресс;
приседайте с прямой спиной.

На заметку

Плантограф: как выбрать аппарат, который определяет плоскостопие

Кроме того, полезно изменить некоторые привычки в быту:

не сидите на мягких стульях;
подкладывайте под поясницу валики, когда сидите в обычном кресле или ведете машину;
если у вас сидячая работа, поставьте в офисе эргономичные стулья;
на закидывайте ноги на ногу, когда сидите;
спите на ортопедическом матрасе, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы лежите на боку;
используйте подушку, которая поддерживает шею;
держите спину прямо, когда поднимаете тяжести – присядьте, возьмите груз, а затем поднимайтесь за счет силы ног;
используйте в повседневной жизни правило «разворота кривой» – например, если вы наклонились над столом, потянитесь назад в другую сторону.