Витамин E

Орехи на завтрак, ложка растительного масла в салате, авокадо в тосте – все это источники витамина E. Этот жирорастворимый витамин обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать клетки от окислительного повреждения. Выраженный дефицит витамина E у здоровых людей встречается редко, но риск повышается при заболеваниях, которые нарушают переваривание и всасывание жиров.

Информация в статье представлена исключительно для справки. Обратитесь за консультацией к врачу. Если у вас есть рекомендации и дополнения по материалу, вы можете отправить их на почту doctor@kp.ru.

Дальше разберемся, откуда организм получает витамин E, кому действительно может не хватать этого вещества и сколько его нужно в сутки.

Что такое витамин E и зачем он нужен организму

Витамин E – жирорастворимый витамин, представляющий собой группу соединений с антиоксидантными свойствами. Он помогает защищать полиненасыщенные жирные кислоты в клетках от окислительного повреждения¹.

В природе встречаются восемь форм витамина E: четыре токоферола и четыре токотриенола. Все они могут всасываться в кишечнике, но печень преимущественно удерживает и возвращает в кровь альфа-токоферол. Именно он считается основной формой витамина E, обеспечивающей потребности человека¹.

Витамин E также участвует в работе иммунной системы и других клеточных процессах. При этом наличие у вещества антиоксидантных свойств не означает, что прием высоких доз добавок обязательно улучшает здоровье или предотвращает заболевания.

В каких продуктах содержится витамин E

Больше всего витамина E в растительных маслах, орехах и семечках. К наиболее концентрированным источникам относятся:

• Масло зародышей пшеницы: около 20 мг в одной столовой ложке².
• Орехи и семечки: миндаль, фундук, арахис, семена подсолнечника^1,2.
• Растительные масла: подсолнечное, сафлоровое^1,2.

Овощи и фрукты (например, шпинат, брокколи, киви и манго) содержат меньше витамина E, но тоже вносят вклад в его поступление². Получать витамин E удобнее не из одного «суперпродукта», а за счет разнообразного рациона.

Суточная норма витамина E

Согласно российским методическим рекомендациям (МР 2.3.1.0253-21), рекомендуемое потребление витамина E для взрослых составляет:

• Мужчины и женщины старше 18 лет – 15 мг токоферолового эквивалента в сутки³.
• Беременные – 15 мг в I триместре, 17 мг во II и III триместрах³.
• Кормящие женщины – 19 мг³.

Миллиграммы и международные единицы

На упаковках некоторых добавок витамин E указывают в международных единицах (МЕ). Для пересчета МЕ в миллиграммы альфа-токоферола используются следующие значения:

• 1 МЕ натуральной формы = 0,67 мг¹;
• 1 МЕ синтетической формы = 0,45 мг¹.

При одинаковой массе натуральный альфа-токоферол примерно вдвое активнее синтетического: 1 мг натурального альфа-токоферола соответствует по биологической активности примерно 2 мг синтетического¹. Поэтому при выборе добавок важно учитывать не только количество МЕ, но и форму вещества.

Можно ли получить слишком много витамина E?

Из обычной пищи получить опасный избыток витамина E практически невозможно. Основные риски связаны исключительно с высокими дозами добавок.

Верхний допустимый уровень потребления для взрослых составляет:

• по оценке Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA, 2024) – 300 мг/сутки из всех источников⁴;
• по оценке американского Food and Nutrition Board – 1000 мг/сутки¹.

Высокие дозы добавок не предназначены для самостоятельного приема. Особенно это касается людей, принимающих антикоагулянты и антиагреганты, а также пациентов на вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний или с нарушениями всасывания витамина K. Им прием витамина E нужно строго обсуждать с врачом⁴.

Дефицит витамина E: кому может не хватать

У здоровых людей выраженный дефицит витамина E встречается редко. Основная группа риска — недоношенные дети с очень низкой массой тела при рождении, а также люди с заболеваниями, при которых нарушается всасывание жиров¹:

• муковисцидоз;
• хронический панкреатит;
• холестатические заболевания печени и желчных путей;
• болезнь Крона и другие синдромы мальабсорбции;
• синдром короткой кишки;
• редкие генетические заболевания (абеталипопротеинемия, атаксия с дефицитом витамина E)¹.

Как проявляется дефицит?

При выраженном и длительном дефиците в первую очередь страдают нервная и мышечная системы. Возможны:

• периферическая нейропатия (покалывание, онемение);
• атаксия (нарушение координации и походки);
• мышечная слабость;
• нарушения зрения (ретинопатия);
• ослабление иммунного ответа;
• гемолитическая анемия (ускоренное разрушение эритроцитов)¹.

Симптомы неспецифичны. Для подтверждения дефицита определяют уровень альфа-токоферола в крови с обязательным учетом концентрации липидов, так как она влияет на сывороточный уровень витамина¹.

В тему

Витамин B12: как заподозрить, что в вашем организме его не хватает

Нужно ли принимать витамин E дополнительно

Здоровому человеку с разнообразным рационом добавки не требуются. Рутинный прием высоких доз для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или рака не имеет доказанной пользы. Более того, в исследовании SELECT прием синтетического витамина E не снизил риск рака предстательной железы у мужчин, а при последующем наблюдении этот риск оказался даже выше, чем в группе плацебо¹.

Обсудить дополнительный прием с врачом имеет смысл только при подтвержденном дефиците или заболеваниях, нарушающих всасывание жиров¹. При тяжелой мальабсорбции врач может назначить специальные водорастворимые формы витамина.

Отдельное внимание требуется людям, принимающим кроворазжижающие препараты: избыток витамина E повышает риск кровотечений^1,4.

Популярные вопросы и ответы

Источники:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin E — Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
2. StatPearls. Vitamin E. NCBI Bookshelf, открытый доступ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
3. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», 2021. https://ion.ru/upload/medialibrary/e70/xq18hm3mm1f1b3izde8kcb5136l8373z/%D0%9D%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B%20%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D1%85%20%D0%BF%D0%BE%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%B8%CC%86%202021.pdf
4. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal, 2024. Открытый доступ. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2024.8953