Закаливание организма

Почти каждый из нас видел людей, которые обливаются на морозе из ведра ледяной водой, без опаски зимой ныряют в прорубь и не болеют. Их принято называть «моржами», это люди, которые систематически занимаются закаливанием. Но этим термином называют не только и не столько процедуры на морозе и купания в ледяной воде.

В общем, термин «закаливание» означает целую систему воздействий на организм естественных природных факторов. Они стимулируют защитные силы тела, формируя резистентность (сопротивляемость) к инфекциям и другим болезням, нормализуют обмен веществ, помогают снизить и поддерживать здоровый вес и адаптироваться к внешней среде.

Закаливание относится к одному из направлений оздоровления, ведения здорового образа жизни. Наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек, режимом дня оно помогает значительно повысить адаптационные возможности организма в отношении неблагоприятных условий среды – резких колебаний температур, атмосферного давления, ветра, смены светового режима.

Закаленное тело адекватно и быстро реагирует на значительные колебания температуры, например, при входе и пребывании в сильно охлажденной комнате с жары. Если организм хорошо тренирован, он может поддерживать постоянство внутренней температуры тела в строго заданной узкой границе, не допуская переохлаждения или, напротив, перегрева (если это высокая температура окружающей среды).

В ходе закаливания тренируются сосуды, они меняют свой тонус в соответствии с потребностями тела, регулируя теплоотдачу, испарение жидкости при потоотделении, кровоснабжение и питание мышц и других тканей.

Помимо этого, при систематическом закаливании нормализуется работа центральной и периферической нервной системы, стимулируются все звенья иммунитета (гуморальный и клеточный), человек реже болеет, становится более выносливым. При этом закаливание не требует каких-либо больших расходов, оно доступно всем и использует силы природы.

Хотя закаливание может существенно улучшить общее состояние организма, укрепить иммунную систему и нормализовать обмен веществ, у многих людей возникает слишком много вопросов, методика кажется слишком сложной, требующей больших усилий. В реальности все не так сложно, но необходимо соблюдение одного важного условия – закаливание должно проводиться систематически, оно должно стать частью образа жизни. В противном случае эффект будет нестойким и не длительным.

Процедуры закаливания дают результат уже через несколько недель, но важно соблюдение определенных правил и условий, постепенное, поэтапное увеличение нагрузок и интенсивности воздействий. Выделяется три последовательных этапа, которые помогают подготовить и приучить тело к постоянно усиливающимся воздействиям.

Самым простым и доступным методом является закаливание водой, к нему добавляется воздействие воздуха.

Первая ступень – адаптация организма к внешним воздействиям. Проводится при помощи прохладных обтираний и приема контрастных душей. Проводить процедуры обтирания лучше на открытом воздухе, пусть даже на балконе. Необходимо полотенце с емкостью, куда налита прохладная вода. Нужно намочить и отжать полотенце, обтирать тело, начиная со ступней, постепенно поднимаясь выше, до бедер. После этого полотенце смачивается еще раз, обтираются лицо шея, все тело, спускаясь к области бедер. Процедура повторяется трижды. Для того, чтобы активизировать выработку тепла и расширение сосудов, после обтирания необходимы легкие упражнения – 10 - 20 приседаний, 20 - 30 наклонов вперед.

Еще один способ начать закаливание – это практиковать контрастный душ. Он помогает телу лучше регулировать температуру тела. Его проводят после купания утром или вечером. Первоначально включается теплая вода, которой обливается все тело, затем вода регулируется таким образом, чтобы она была как минимум на 10 °С ниже, ею также обливается все тело. Процедура смены температуры проводится до 3 - 4 раз. Заканчивают процедуру прохладным душем.

Эта ступень проводится как минимум 2 недели подряд, без пропусков. Обтирания можно практиковать утром и вечером, контрастный душ проводят хотя бы 1 раз в день. После воздействия воды необходимо насухо вытереть тело, через полчаса полезен чай с травами или медом, принимать пищу можно через час после процедур.

Второй этап – расширение воздействий. Обтирания и контрастный душ остаются, к ним добавляются хождение босиком (если это теплое время года) или плавание в прохладной воде. Наиболее оптимально хождение босиком в утренние часы, по газонной траве, пока она еще влажная от росы. Такие воздействия наиболее интенсивны, они влияют на рефлексогенные зоны стопы, связанные со слизистыми оболочками носоглотки. Постепенное воздействие помогает укреплять защиту от простуды. Длительность прогулок начинается с пары минут, постепенно каждый день увеличивается на 15 - 30 секунд. Помимо укрепления иммунитета, подобные прогулки стимулируют работу нервной системы, помогают выработке гормона счастья и удовольствия (эндорфина).

Можно заменить этот метод в холодное время на обливание стоп прохладной водой или ножные ванны. Время воздействия аналогичное, температура воды постепенно снижается, а длительность ванны – увеличивается.

Плавание – еще один способ активного воздействия на тело. В теплое время года предпочтительны открытые водоемы (приспособленные для купания), в холодный период – бассейн. Плавание не только закаливает, но и помогает укрепить здоровье сердца и сосудов, дыхательной системы, помогает стабилизировать позвоночник. Показано плавание в течение часа, после которого нужно насухо вытереть тело, обязательно высушить волосы и одеться. Дополнительно к ежедневным процедурам первого этапа добавляется хождение босиком (или ножные ванны). Они проводятся ежедневно, плавание, как минимум 3 раза в неделю.

Третий этап – закрепление эффекта, усиление воздействий. Во многом процедуры повторяют второй этап, но температура воды для ножных ванн снижается, а обтирания нужно заменить обливаниями холодной водой на свежем воздухе. Вода (в двух ведрах) изначально берется температурой 20 °С, небольшое количество воды используется для обтирания тела, затем половина жидкости выливается в области шеи (верхняя часть тела), вторая половина – в области бедер (нижняя часть тела). После первого ведра необходимо сделать несколько энергичных упражнений, чтобы усилить кровообращение. Их проводят на протяжении минуты. Затем повторяется обливание из второго ведра на верхнюю и нижнюю часть тела.

Постепенно, раз в 5 - 7 дней, температуру воды снижают на 1 – 2 °С, и не прекращают проведение всех остальных процедур. Регулярное выполнение этих этапов позволяет существенно адаптировать тело к разнице температуры, стимулирует иммунитет.

Начинать закаливание нужно в период, когда вы полностью здоровы, хорошо себя чувствуете. Первые процедуры должны быть щадящими и короткими по времени, постепенно длительность и интенсивность нарастает. Важно, чтобы процедуры приносили удовольствие – если каждый контрастный душ для вас – это стресс, толку от такого закаливания будет мало. Выберите для себя те процедуры и методики, которые максимально комфортны.

Начав закаливание, сочетайте его с умеренной физической нагрузкой, скорректируйте свое питание, убрав из него вредные продукты, добавив больше овощей, фруктов. Пейте много жидкости, это необходимо для полноценного обмена веществ.

О закаливании мы поговорили с профессиональным тренером, мастером спорта по греко-римской борьбе Андраником Мнацаканяном (@apache__74).

В зависимости от того, какие процедуры и силы природы задействованы, выделяется несколько вариантов закаливания.

Аэротерапия. Это влияние воздуха различной температуры – воздушные ванны, прогулки в любую погоду (дождь, снег, легкий ветер). Это самые малоинтенсивные воздействия, раздражающие кожные рецепторы и нервные окончания на слизистых носа. Однако они помогают сосудам и клеткам адаптироваться к перепадам температур. Важно не надевать на прогулки много одежды, чтобы не потеть, оставлять открытыми участки тела, чтобы на них влиял воздух и солнечный свет.

Особенно полезно пребывание на свежем воздухе в лесопарковых зонах, где больше кислорода и меньше выхлопов машин, влажность воздуха выше.

Гелиотерапия. Это воздействие на тело солнечного света, содержащего в своем спектре УФ-лучи, тепловые лучи, оказывающие комплексное воздействие. Помимо стимуляции синтеза витамина D, необходимого организму для поддержания метаболизма, свет солнца нормализует возбудимость нервной системы, ускоряет обмен веществ, усиливает кровообращение в коже. Но важно помнить о времени воздействия и длительности терапии. Избыток инсоляции провоцирует фотостарение, солнечные ожоги и может быть фактором риска меланомы. В теплое время года необходимо избегать открытого солнца с 11 до 17 часов.

Закаливание водой. Это самый популярный и доступный метод, который можно практиковать круглогодично дома или на открытом воздухе. Важно, чтобы температура воды постепенно снижалась, чтобы организм стимулировался, но не переохлаждался. В водном закаливании есть много методик – обтирания, души, обливания, а для особо закаленных – купание в проруби (моржевание). Последний способ всем рекомендовать не стоит, для этого нужна длительная подготовка, хорошее состояние здоровья.

Возрастных ограничений для закаливания нет. Его практикуют с первых дней жизни и до глубокой старости. Основное условие – правильный выбор метода и интенсивности воздействий. Для малышей это воздушные ванны, потом обтирания и обливания после ванны, плавание, хождение босиком в летнее время.

Хотя закаливание – это естественный и безопасный метод воздействия, людям с хроническими патологиями перед началом нужна консультация врача. Не проводят закаливание:

• во время острых заболеваний и при обострении хронических;
  
  
• после перенесенного инфаркта миокарда или инсульта, пока пациент полностью не восстановится;
  
  
• при варикозном расширении вен.
  
  

Очень аккуратно проводят закаливание людям с болезнями почек, тут методики подбираются с врачом и проводятся строго под его контролем. Аналогично осуществляют закаливание у детей, особенно – часто и длительно болеющих.