Йога для похудения: пошаговые видеоуроки
Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.
А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги для похудения. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.
Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.
Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.
Почему мы переедаем
Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.
Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.
Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.
Привычки в еде
А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.
И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.
Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.
Советы для правильного питания
- Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
- Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
- Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
- Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?
Когда ждать результата
Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.
Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.
Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.
Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги
- Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
- Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
- Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
- В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
- Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.
Польза от практики
Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:
- Йога замедляет процессы старения.
- Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
- Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
- Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
- Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
- Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
- Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
- Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
- Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
- Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.
Противопоказания для занятия йогой
Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.
Итак, при каких болезнях нельзя заниматься йогой для похудения:
- Гипертоническая болезнь;
- Эпилепсия;
- Врожденный порок сердца;
- Желче-каменная болезнь;
- Алкогольное или наркотическое опьянение;
- Период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.
Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.
Основные правила для занятий йогой
- Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
- Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
- Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
- Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
- После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.
И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.
Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для хорошей физической нагрузки
Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.
Планка
Техника выполнения:
- Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
- Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
- Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.
Важно!
Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.
Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).
Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.
Поза Лягушки
Техника выполнения:
- Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
- Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
- Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
- С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.
Важно!
Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.
Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.
Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.
Упражнения для плоского живота
Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.
Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)
Техника выполнения:
- Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
- Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
- С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.
Важно!
Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.
Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.
Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.
Поза натяжения
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
- Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
- Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
- В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).
Важно!
Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.
Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.
Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.
НА ЗАМЕТКУ
Постройнеть поможет правильное дыхание
Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.
Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).
Дыхание огня
Техника выполнения:
- Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
- Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
- Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
- Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.
Важно!
Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.
Эффект:
- Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
- Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
- Укрепляет нервную систему.
- Укрепляет Пупочную Чакру.
- Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
- Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.
Растяжение жизненного нерва — наклоны вперед
Техника выполнения:
- Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
- На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
- На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
- Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
- Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.
Важно!
Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.
Горизонтальный «велосипед»
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
- Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
- С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
- Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.
Важно!
Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.
Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.
От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.
Упражнения для красивой талии
С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.
Мельница
Техника выполнения:
- Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
- Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
- После меняем направление.
Важно!
Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.
Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.
Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.
Наклоны в стороны
Техника выполнения:
- Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
- Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
- Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.
Важно!
Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Эффект: асана делает талию тонкой.
Повороты корпуса из положения стоя
Техника выполнения:
- Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
- Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
- Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.
Важно!
Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.
Время выполнения: 1 минута.
Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.
Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер
Подъемы таза
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
- Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
- Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.
Важно!
Выполняем с мощным дыханием.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.
Удары пятками
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
- Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.
Важно!
Делайте это упражнение с максимальным усилием.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.
Упражнения для упругой груди
Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.
Поза кобры
Техника выполнения:
- Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
- Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
- Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.
Важно!
Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.
Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.
Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.
Скрещивание рук
Техника выполнения:
- Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
- Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
- Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
- Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.
Важно!
Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.
Время выполнения: 1-3 минуты.
Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.
Упражнения от переедания и стрессов
Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.
Наклон к стопам
Техника выполнения:
- Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
- Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
- По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.
Важно!
Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.
! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.
Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!
