Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат — не просто эффектная поза, но и показатель физической силы и гибкости. Многие думают, что эта цель доступна лишь профессиональным спортсменам или танцорам, но на самом деле любой человек может добиться успеха, если будет систематически уделять время тренировкам.

В этой статье мы пошагово объясним, как сесть на шпагат в домашних условиях, раскроем секреты правильной подготовки тела и предложим эффективные упражнения, которые можно выполнять прямо у себя в гостинной.

Что такое шпагат простыми словами

Шпагат — это статическое упражнение на растяжку мышц ног, при котором они находятся в положении, образующем прямую линию. Для выполнения правильного шпагата требуется хорошая гибкость, ведь такое положение ног для человека неестественно. 

Существует два основных вида шпагата: 

• продольный шпагат: одна нога находится впереди, а другая сзади. Этот вид часто встречается в гимнастике и боевых искусствах;
• поперечный шпагат: обе ноги разведены в стороны на одной линии. Такой вид шпагата сложнее и требует большей гибкости мышц внутренней поверхности бедра.

Полезная информация про шпагат

Для удобства представляем вашему вниманию таблицу об основных видах шпагата.

Продольный шпагат

Описание	одна нога вытянута вперед, вторая — назад
Задействованные мышцы	бицепсы бедра, икроножные мышцы
Преимущества	улучшает гибкость задней поверхности бедра и икр, способствует укреплению мышц ног, тренирует равновесие

Поперечный шпагат

Описание	обе ноги разведены в стороны, образуя горизонтальную линию
Задействованные мышцы	приводящие мышцы, паховая зона
Преимущества	укрепление внутренних мышц бедра, улучшение гибкости тазобедренных суставов. Способствует профилактике травм в области паха и бедер

Правильный шпагат

Одной гибкости мышц недостаточно для «эффективного» шпагата. Чтобы он был грациозным и приносил максимум пользы для тела, важно соблюдать технику выполнения, особенно если вы занимаетесь самостоятельно без надзора тренера. Что такое «правильный» шпагат:

• правильное выполнение шпагата подразумевает ровное положение спины, отсутствие излишнего напряжения в коленях и равномерное распределение веса;
• при технически правильном шпагате задействовано максимальное количество мышц;
• соблюдение правил в упражнениях на шпагат позволяет развить общую гибкость тела, профилактировать мышечные зажимы и боли в спине, улучшить координации движений и повысить уровень физической подготовки.

Способы разминки перед шпагатом

Перед тем, как приступать в выполнению шпагата, очень важно провести качественную разминку. Это поможет разогреть мышцы, увеличить их эластичность и подготовить суставы к нагрузке, что снизит риск травмирования. Ниже — несколько способов эффективной разминки перед шпагатом.

Кардиоразминка

Начните с легкой кардионагрузки, чтобы ускорить кровообращение и поднять температуру тела.

1. Бег на месте или прыжки со скакалкой 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приступите к имитации бега, без движения вперед, делайте движения руками синхронно с ногами. Дышите равномерно через нос и рот, старайтесь не задерживать дыхание. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы повысить нагрузку. Можете варьировать темп, делая короткие ускорения, и затем возвращайтесь к более медленному темпу.

2. Прыжки со скакалкой

Встаньте прямо, ноги вместе, держите ручки скакалки, слегка согнув локти. Начинайте вращение скакалкой, одновременно перепрыгивая через нее, отталкиваясь ногами наверх. Важно сохранять мягкое приземление, чтобы минимизировать ударную нагрузку на суставы.

1. Бег на месте с захлестом ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, как при обычном беге. Поднимите правую ногу, сгибая ее в колене, и постарайтесь коснуться правой пяткой ягодичной мышцы. Опустив правую ногу обратно на пол, поднимите левую и коснитесь пяткой левой ягодичной мышцы. Продолжайте чередовать шаги, наращивая темп и делая движения быстрыми и ритмичными.

4. Шаги или прыжки с высоким подъемом колена 

Поднимите одно колено как можно выше, стремясь коснуться им грудной клетки, одновременно с этим движением оттолкнитесь другой ногой от пола, делая небольшой прыжок. После чего повторите движение, поднимая другое колено, и продолжайте чередовать подъемы ног, делая прыжки и поднимая колени как можно выше к груди. Двигайте руками синхронно с подъемами ног. Старайтесь сохранять быстрый ритм и высокую амплитуду движений.

Эти разминочные упражнения отлично подходят для разогрева перед основной тренировкой. Они помогают подготовить организм к нагрузкам, активизируя работу сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, повышают пульс, тем самым повышают и общую выносливость. При выполнении упражнений задействуются следующие мышцы:

• ноги: квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные мышцы;
• ягодицы: большая ягодичная мышца;
• кор: пресс, косые мышцы живота;
• спина: поясничные мышцы.

Суставная гимнастика

Разогрейте все крупные суставы, начиная с шеи и заканчивая стопами.

1. Повороты головы вправо-влево, вверх-вниз

Плавно поверните голову вправо, остановитесь в этой позиции на несколько секунд, чувствуя при этом легкое натяжение мышц шеи. Медленно верните голову во фронтальное положение и повторите те же самые действия влево, вниз и назад. Все движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте резких рывков. Дышите спокойно и равномерно, не задерживаясь.

2. Круговые движения плечами

Встаньте прямо, держа спину ровно. Начните с небольшой амплитуды круговых движений плечами, медленного поднимая их вверх, затем вперед, вниз и назад. Постепенно увеличивайте радиус круга, продолжая плавные движения. После завершения кругов вперед поменяйте направление. 

3. Круговые движения коленями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленном суставе. Положите ладони на колени. Начните с небольшого круга, поворачивая оба колена одновременно внутрь. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, сохраняя плавность. После завершения кругов внутрь, поменяйте направление движения. При выполнении упражнения задействован бицепс бедра, квадрицепс, приводящие мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы коленного сустава.

4. Вращения стопами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну стопу поставьте на носок с опорой в пол,  начните круговое движение по часовой стрелке, после чего поменяйте направление в другую сторону. Повторите то же самое на вторую стопу. При выполнении упражнения задействованы передняя и задняя большеберцовая мышца, мышцы стоп, ахиллово сухожилие.

Динамическая растяжка 

После суставной разминки переходите к динамическим упражнениям на растяжку: 

1. Приседания с выпадом в сторону 

Встаньте прямо, руки можно держать перед грудью, соединить в замок или вытянуть вперед для баланса. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела. Опуститесь в глубокий присед, сгибая колено правой ногой так, чтобы оно не выходило за линию стопы. Левая нога остается вытянутой в сторону, опираясь на всю стопу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, стоя прямо. Проделайте то же самое на вторую сторону. 

2. Круговые движения ногами поочередно

Поднимите правую ногу, согнутую в колене, до уровня бедра. Начните вращать бедром по кругу вовнутрь, после чего поменяйте направление. То же самое повторите на вторую ногу. 

3. Приседания с широкой постановкой ног, акцентируя внимание на раскрытии тазобедренных суставов

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч, носки разверните немного в стороны, примерно на 45 градусов. Руки можно соединить в замок и держать перед грудью. На вдохе начинайте опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад, как будто садитесь на невидимый стул. Держите спину ровно, не округляйте и не прогибайте поясницу. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Контролируйте, чтобы коленные суставы не выходил за линию стоп. При выполнении упражнения задействованы квадрицепсы, бицепсы бедра, большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы кора.

Дополнительные элементы

По возможности добавьте следующие упражнения для улучшения эффективности разминки:

• катание на массажном ролике для проработки напряженных участков мышц;
• использование резинового эспандера для дополнительной работы над мышцами ног и тазобедренными суставами.

После разминки можно приступать к выполнению элементов растяжки для шпагата.

8 лучших упражнений, которые помогут быстро сесть на шпагат

Предлагаем уже сейчас попробовать на практике упражнения, которые рекомендует тренер. Разделим их на те, что помогут освоить продольный (передний-задний шпагат), и поперечный (ноги в стороны). Для выполнения дома нам понадобятся подушка, коврик, кубики для опоры.

Упражнения для продольного шпагата 

Подготовим наше тело к продольному шпагату с помощью этой подборки эффективных упражнений.

1. Выпады с опорой на руки

Исходное положение: стойка выпада, передняя нога согнута, задняя прямая. Выпрямляйте переднюю ногу, делая наклон к ней и сгибайте обратно, углубляя выпад. Руки можно поставить на опору. Упражнение помогает растянуть бедра, приводящие и подвздошно-поясничную мышцы.

2. Складка к прямой ноге

Сидя на полу с вытянутыми ногами, наклоняйтесь к стопе, держась за голень или стопу. Упражнение увеличивает гибкость подколенных сухожилий.

3. «Голубь» с вытяжением назад

Статичная поза — одна нога согнута впереди, другая прямая за телом. Упражнение углубляет растяжение в тазобедренных суставах и ягодицах. Под переднее согнутое бедро можно положить опору. 

4. Пружинистые движения в шпагате 

Встаньте одним коленом на коврик, а пяткой вытянутой передней ноги — на подушку. Пробуйте скользить вперед в шпагат на ту глубину, из которой вы можете вернуться обратно с помощью мышц и без помощи рук. 

Упражнения для поперечного шпагата 

Подготовили для вас лучшие упражнения на растяжку мышц для поперечного шпагата.

1. «Бабочка»

Сидя на полу, соедините ступни и подтяните их к себе. Мягко надавливайте на колени локтями. Упражнение отлично работает с внутренней поверхностью бедра. 

2. Плие с вытяжением в стороны

Широкая стойка с согнутыми коленями, бедра параллельно полу. Наклоняйтесь к одной, затем к другой ноге. 

3. Широкая складка сидя 

Разведите ноги в стороны, наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Упражнение эффективно растягивает внутреннюю поверхность бедер и поясницу. 

4. Скольжение в «жабку» 

Встаньте коленями на подушки, ладони впереди в опоре. Скользите коленями в стороны, направляя таз к полу. Собирайте колени обратно силой мышц.

Отзыв эксперта об упражнениях на шпагат для взрослых и детей

Фитнес-тренер FitStars и преподаватель по хатха-йоге Лера Буры поделилась с нами своим мнением об упражнениях и дала несколько рекомендаций.

— Растяжка на шпагат требует терпения и систематичности. Главное — подходить к этому с умом, чтобы избежать травм. Я предпочитаю давать силовые и динамические упражнения без внешнего воздействия — так риск травм меньше, а эффект останется дольше.

Советы для взрослых:

• уделяйте больше внимания разогреву (кардио, суставная гимнастика); 
• используйте инвентарь — блоки, ремни и мягкие коврики — для контроля нагрузки;
• растяжка на шпагат должна быть регулярной (3–4 раза в неделю);
• важно работать в зоне легкого дискомфорта, без резкой боли; 
• сочетайте упражнения с дыхательной практикой для расслабления мышц. 

Особенности для детей: 

• детям важно растягиваться мягко, избегая боли, так как их мышцы и связки более податливы, но подвержены травмам;
• играйте с движениями «жабка» и «бабочка», они часто воспринимаются детьми как веселые и простые.

Популярные вопросы и ответы

Мы попросили Леру Буры ответить на самые популярные вопросы об упражнениях на шпагат от наших читателей.