Римский император и философ Марк Аврелий просыпался на рассвете, записывал мысли и размышлял о предстоящем дне — каждое утро, на протяжении всей жизни. Полезные привычки работают только тогда, когда они становятся частью вашей повседневной жизни. Они подходят для людей любого возраста и образа жизни. Главное — не забывать их делать.
Стабильный распорядок и осознанные ритуалы укрепляют не только дисциплину, но и психическое здоровье, концентрацию и устойчивость к стрессу. Хорошая новость в том, что для этого не нужно быть императором или обладать железной волей. Небольшие, но регулярные шаги постепенно становятся естественной частью жизни.
Выбирайте те привычки, которые вам по душе и подходят вашему ритму жизни. Начните с малого — одной или двух, и постепенно добавляйте новые. Не ругайте себя, если что-то пропустили. Просто продолжайте на следующий день. Результатом станет повышение самооценки, ведь вы развиваетесь и двигаетесь вперед. Рассказываем о полезных привычках на каждый день в 2026 году.
Привычки для здорового образа жизни
Наш эксперт Красная Юлия — врач-диетолог, гастроэнтеролог, специалист по работе с пищевым поведением рассказала о важных привычках для здорового образа жизни.
Ложиться в одно время для качественного сна
Универсальной «золотой нормы» сна не существует, однако большинству взрослых рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки на регулярной основе1. Индивидуальная потребность во сне может варьироваться, но слишком короткий (<6 часов) и избыточный сон (>9–10 часов) связаны с повышенными рисками для здоровья2. Главная задача — определить свой комфортный режим сна, при котором сохраняется бодрость и работоспособность в течение дня.
Не менее важен режим — одинаковое время отхода ко сну и пробуждения изо дня в день. Существенные различия между режимом в будни и выходные могут приводить к так называемому социальному джетлагу — рассогласованию биологических и социальных ритмов, которое связано с ухудшением сна и метаболическими нарушениями3.
Чекап раз в год
Профилактика позволяет выявлять заболевания на ранних стадиях и снижать риски развития осложнений4. Базовый ориентир — ежегодный профилактический медицинский осмотр. Объем обследований зависит от возраста, пола и факторов риска. В него входят прием терапевта, оценка факторов риска, измерение артериального давления, базовые лабораторные исследования (в том числе глюкоза и холестерин), а также инструментальные методы по показаниям и в зависимости от возраста5. Флюорография проводится, как правило, 1 раз в 2 года, ЭКГ — при первом осмотре и далее с определенного возраста, универсального ежегодного УЗИ для всех не предусмотрено. Для женщин дополнительно проводится профилактический осмотр гинеколога и скрининг рака шейки матки в установленные сроки5.
7 тысяч шагов ежедневно
Миф об «обязательных» 10 000 шагах не имеет универсального научного обоснования и изначально связан с маркетингом шагомеров6. Современные данные показывают, что уже 6–8 тыс. шагов в день связаны со снижением риска общей смертности по сравнению с низкой физической активностью (около 2–3 тыс. шагов)7,8. Увеличение уровня повседневной активности также ассоциировано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности, при этом наибольший эффект наблюдается при переходе от малоподвижного образа жизни к умеренной активности9.
Жизнь без алкоголя
Ранее обсуждались так называемые «безопасные» дозы, однако современные данные показывают, что полностью безопасного уровня потребления не существует10. Употребление спиртных напитков связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических процессов и негативным влиянием на структуру и функции мозга11.
Пищевые привычки для правильного питания
Красная Юлия — врач-диетолог, гастроэнтеролог, специалист по работе с пищевым поведением поделилась привычками для правильного питания.
Цельные злаки каждый день
Когда говорят о средиземноморской диете, часто вспоминают рыбу, оливковое масло и овощи, однако важную роль в ней играют и цельнозерновые продукты12. Крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы являются источником пищевых волокон, способствуют нормальной работе кишечника, помогают в контроле массы тела за счет более длительного насыщения и связаны с лучшим контролем уровня глюкозы крови, что важно для профилактики сахарного диабета 2 типа13.
Контролировать употребление соли
Рекомендуемое потребление соли составляет не более 5 г в сутки (примерно одна чайная ложка)14. Основная часть соли поступает из готовых продуктов: колбас, соусов, полуфабрикатов. Избыточное потребление связано с повышением артериального давления и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний; также есть данные о связи с заболеваниями почек и раком желудка15. Самый простой способ контроля — чаще готовить дома, выработать привычку не досаливать блюда и использовать специи и травы как альтернативу соли.
Заменить сладкие напитки водой и чаем
Про вред сахара в еде говорят много, но напитки часто выпадают из поля зрения. Газированные напитки, соки, а также чай и кофе с добавленным сахаром могут давать значительное количество легкоусвояемых углеводов16. Регулярное их употребление связано с повышенным риском ожирения и сахарного диабета 2 типа, что подтверждено крупными исследованиями и метаанализами17.
Простой заменой может быть вода или те же напитки без добавленного сахара. Снижение потребления сладких напитков ассоциировано с уменьшением массы тела и улучшением показателей углеводного обмена18.
Клетчатка 25–30 грамм
Большинство людей потребляет недостаточное количество пищевых волокон, хотя они играют важную роль в поддержании нормальной функции кишечника, метаболическом здоровье и профилактике хронических заболеваний12. Достаточное потребление клетчатки связано с более низким риском сахарного диабета 2 типа и помогает в контроле массы тела19. Рекомендуемый уровень потребления составляет около 25–30 г в сутки. На практике это достигается за счет ежедневного употребления овощей и фруктов (не менее 400 г), а также включения в рацион бобовых, цельнозерновых продуктов и круп20.
Привычки для работы
Эффективность работы зависит не только от профессиональных навыков, но и от простых повседневных действий. Быстро выполнять задачи и меньше уставать на работе помогут несколько полезных привычек.
Составлять рабочий план на каждый день
Перед уходом с работы или утром, прежде чем приступить к делам, набросайте план действий. С такой привычкой вы избегаете стресса от неопределенности и становитесь более организованным. Запишите на листе все задачи и направления, чтобы понять, на чем сосредоточиться. Вы освободите мысли от необходимости все помнить. Можно спланировать работу сразу на неделю, ежедневно корректируя по необходимости. Старайтесь учесть все мелочи. Чем подробнее план, тем эффективнее он работает. Учитывайте в графике время на обед, короткие прогулки и перерывы21.
Выполнять наиболее важные дела в утренние часы
Свежий ум и запас энергии по утрам помогают легко сконцентрироваться. Меньше вероятности того, что срочные, но не важные дела отнимут время и ресурсы. Завершение приоритетных задач в первой половине дня создает чувство удовлетворения и заряжает на решение новых. Малоприятные дела тоже лучше сделать в первую очередь «скинув груз с плеч». Вы не получите стресс от чувства, что день прошел зря22.
Не отвлекайтесь на телефон
Уведомления в смартфоне часто мешают сконцентрироваться на работе. Следует отключить ненужные, оставить только те, которые действительно важны. Указывайте конкретные часы, в которые уведомления будут активны и нужно реагировать на сообщения. Можно проверять его только во время перерывов или установить приложение, которое блокирует телефон на время работы23.
Не брать работу домой
После работы посвятите время семье, хобби, общению с друзьями — это создает необходимый баланс и позволяет восстановить силы. Такая привычка помогает избежать недовольства, которое появляется из-за перегрузки, потери продуктивности и поможет возвращаться к задачам с ясными мыслями. Отсутствие полноценного отдыха может негативно сказаться на здоровье.
Привычки для саморазвития
Наши ежедневные действия формируют нашу личность и определяют будущее. Некоторые привычки имеют особенно сильное влияние на саморазвитие, помогая нам расти интеллектуально и эмоционально.
Чтение
Регулярное чтение книг и статей расширяет кругозор, развивает мышление и обогащает словарный запас. Чтение художественной литературы развивает эмпатию и эмоциональный интеллект. Научно-популярные книги помогают разобраться в сложных темах и быть в курсе новейших исследований. Нужно ввести чтение в свой ежедневный распорядок, выделяя удобное для этого время, например, 20-30 минут перед сном23.
Изучение нового навыка
Регулярная практика в незнакомой области выводит из зоны комфорта и активирует мозг. Это может быть что угодно: иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, рисование. Возможно, что-то совсем мелкое, но новое для вас. Процесс обучения даст опыт преодоления трудностей и повышает уверенность в себе. Новые умения часто открывают неожиданные возможности для общения и профессионального роста.
Оптимистичный настрой в любых ситуациях
Старайтесь находить положительные стороны во всех происходящих с вами событиях. Выработайте привычку анализировать и заранее планировать свои действия как для благоприятных ситуаций, так и для негативных. Такой подход поможет вам избежать неожиданностей и существенно снизит уровень стресса. Пробуйте разные способы решения своих проблем, а не только те, к которым вы привыкли — это поможет находить лучшие решения в сложных ситуациях24.
Практика благодарности
Уделите несколько минут перед сном, чтобы вспомнить все хорошее, за что вы благодарны сегодня. Это помогает ценить все, что окружает нас и сопутствует в жизни: поддержка близких, возможность работать и приобретать опыт, отдыхать, вкусная еда и дом. Привычка снижает уровень стресса и делает нас счастливее. Благодарность улучшает отношения с окружающими, делая нас более внимательными и отзывчивыми25.
Финансовые привычки
Финансовое благополучие редко является результатом случайности или удачи. Оно строится на ежедневных решениях и привычках, которые способны улучшить материальное положение и со временем принести значительные результаты.
Ведение бюджета
Чтобы вести учет, достаточно обычной таблицы на листе бумаги или приложения на телефоне. Нужно распределить денежный доход на месяц, учитывая все предстоящие расходы: на обязательные нужды (квартплата, транспорт), покупки, включая продукты, развлечения. Каждой статье расходов выделите свой конверт или счет, чтобы было легко отслеживать движение денег. Записывая все фактические расходы можно увидеть ненужные траты. Эти привычки помогут сформировать финансовую дисциплину, лучше планировать расходы и избегать ненужных покупок26.
Составление списка покупок
Это помогает серьезно экономить деньги, позволяя фокусироваться только на нужных вещах. Со списком в магазине сложнее поддаться на импульсивные покупки и соблазны. Можно предварительно отметить примерную цену товаров и сразу видеть, сколько потратишь. Эта простая привычка не только сохраняет деньги, но и экономит время при походах в магазины.
Автоматические накопления
Настройте автоматический перевод части зарплаты на отдельный счет сразу при получении. Так не придется каждый раз заставлять себя откладывать. Если регулярно сберегать даже 5-10% дохода, со временем накопиться заметная сумма. Легче жить на оставшиеся 90-95%, чем пытаться потом выделить какую-то долю из уже доступных денег. Постепенно привыкнешь и даже не заметишь этих отчислений. А накопления дадут спокойствие и уверенность в будущем.
Инвестирование
При регулярном вкладывании даже небольших сумм в долгосрочные инвестиции сложный процент начнет работать на тебя. Для начинающих отлично подойдут индексные фонды с низкими комиссиями – здесь глубоких знаний не требуется. Со временем можно узнавать больше о разных способах вложений и увеличивать свой доход, создавая активы, которые работают на тебя. При терпении и дисциплине финансы заметно вырастут через несколько лет.
Утренние полезные привычки
Не все придают значения тому, как начинается день. Однако именно утренние привычки могут задать тон всему дню: поднять настроение и значительно повысить нашу продуктивность. Ведь сразу после сна мозг особенно легко «программируется».
Утренняя зарядка
Даже 5-7 минут простых упражнений — потягивания, приседания и наклоны — помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Физическая активность улучшает настроение, активизирует кровообращение и помогает мозгу проснуться. Регулярная зарядка по утрам повышает концентрацию внимания и умственную выносливость.
Стакан теплой воды натощак
Эксперт Красная Юлия — врач-диетолог, гастроэнтеролог, специалист по работе с пищевым поведением рассказала о полезной утренней привычке:
Это простое действие оказывает благоприятное воздействие на организм: восполняет недостаток влаги, появившийся за ночь и помогает стимулировать все процессы после ночного сна. Вода увлажняет слизистые и способствует лучшему пищеварению. Этот простой ритуал улучшает метаболизм и помогает организму очиститься.
Планирование дня
Составление своего дневного графика с утра позволяет структурировать мысли и настроиться на активный лад. Потратьте немного времени, чтобы записать основные задачи на день и отметить выполненные. Такой ритуал снижает тревожность и помогает не забыть важные дела. Вы будете чувствовать себя спокойнее, когда день распланирован.
Здоровый завтрак
Утренняя пища восстанавливает энергию и запускает метаболизм на полную мощность. Хорошими вариантами могут быть каша, омлет с овощами или йогурт с фруктами. Вкусная еда поднимет настроение, а сбалансированный состав помогает повысить работоспособность. Привычка завтракать позволит не отвлекаться от дел на перекусы вредными фастфудами. Старайтесь не пропускать этот важный прием пищи, даже если очень спешите.
Вечерние полезные привычки
Вечернее время —хороший момент для ритуалов, которые помогут восстановить силы и подготовиться к следующему дню. Правильно выстроенные вечерние привычки не только улучшают качество сна, но и значительно повышают продуктивность всей жизни.
Прогулка перед сном
Вечером даже 20-30 минут на свежем воздухе снимают накопившееся за день напряжение и улучшают качество сна. Прогулка положительно влияет на психику и физическое состояние. Она поможет отвлечься от повседневных хлопот и обрести душевное равновесие. Это приятный переход от рабочего дня к отдыху.
Отказ от гаджетов
Воздержание от пользования электронными устройствами за час до сна позволит мозгу успокоиться и подготовиться к отдыху. Синий свет от экранов мешает выработке мелатонина – гормона сна. Отказ от «зависания» в телефоне снижает уровень стресса, вызываемый потоком информации. Выработайте вечернюю привычку — почитайте обычную книгу, послушайте спокойную музыку или помедитируйте. Через некоторое время вы найдете эти занятия не менее интересными.
Вечерняя уборка
Наведение порядка на рабочем месте или кухне создает упорядоченные мысли в голове. Приятно просыпаться в чистой квартире и начинать день без вчерашнего беспорядка. Достаточно потратить 10-15 минут на базовые задачи: помыть посуду, разложить вещи, подготовить одежду на завтра. Такая привычка уменьшает утреннюю суету и сделает вечер более осознанным.
Хвалить себя за все сделанное
Каждый вечер отмечайте свои достижения за день, даже самые незначительные. Не нужно себя критиковать за ошибки — лучше извлечь ценный опыт из ситуации. Самоподдержка и одобрение создают позитивный настрой, мотивируя на новые свершения завтрашнего дня.
Как сформировать полезную привычку
Григорьева Наталья — тренер по внедрению привычек и повышению личной эффективности рассказала, как правильно сформировать полезную привычку.
— Главное помните, что первые 3-4 недели ваша привычка должна быть максимальна легка в выполнении, иногда до абсурда. Тогда сопротивление мозга будет намного меньше. Например, если хотите делать зарядку по утрам по 20 минут, начните с 30 секунд. Да, вы не ослышались. 30 секунд, но каждый день, гораздо лучше сработают с точки зрения нейробиологии, чем 20 минут 2 раза в неделю, когда вы себя заставляете. Спустя месяц, плавно наращивайте время по желаемого.
Примеры:
- Сразу после того, как я встала с постели (сигнал), я заправляю кровать (действие), а потом смотрю на заправленную кровать и радуюсь порядку (награда).
- Сразу после того, как я поела (сигнал), я ставлю посуду в посудомойку (действие), а потом говорю себе, что я поддерживаю порядок в квартире (награда).
- Сразу после того, как я нанесла крем для лица (сигнал), я делаю несколько массаж лица в течение 1 минуты (действие), а потом говорю себе, какая я красотка (награда).
Внедряйте привычки, они способные изменить жизнь к лучшему через маленькие шаги. Будьте добры к себе и не забрасывайте, когда что-то не получается. Внедряйте привычки всей семьей и поддерживайте друг друга в новых начинаниях.
Популярные вопросы и ответы
Григорьева Наталья ответила на вопросы читателей.
Как привить полезные привычки детям?
Хорошо делать сигналами обычные рутинные действия ребенка. Например, сразу после того, как закончил делать домашнее задание, собрать портфель на завтра. Окончание домашнего задание — это сигнал, собрать портфель — это действие. Награда тоже очень важна.
Именно она дает мозгу понять, стоит ли запоминать привычку и воспроизводить ее в дальнейшем. Например, победный жест рукой вверх, и фраза, сказанная про себя «я это сделал!» или просто улыбка себе. Эмоции высвобождают определенные гормоны и мозг лучше запоминает привычку.
Какие полезные привычки можно практиковать всей семьей?
Например:
• Каждый день с 20 до 22 время без гаджетов для всей семьи. Телефоны лежат в специальной корзинке в коридоре.
• Привычка за семейным ужином рассказывать, что самое смешное и интересное произошло у членов семьи за день.
• Привычка в воскресенье после завтрака всей семьей наводить порядок в доме 30-60 минут.
Что такое правило 21 дня в формировании привычек?
За 21 день можно лишь убрать внутреннее сопротивление от нового действия, которое часто приходит.
Автоматизма в такой срок быть не может. Это нейрофизиология. Если вы хотите придерживаться привычки много лет, несколько месяцев внедрения не так уж и много.
Что делать, если сорвался при выработке здоровой привычки?
Например, вы хотите делать зарядку по 20 минут каждым утром, но в дни без сил вы можете просто встать туда, где обычно занимаетесь, один раз поднять руки вверх, имитируя зарядку, опустить их вниз и идти дальше по своим делам. В таком случае мозг все зафиксирует, что в назначенное время вы пришли и что-то делали. А сколько это было по времени мозгу не важно, привычка не ослабнет.
Что такое трекер полезных привычек?
Что такое день первого шага к здоровой привычке и когда его отмечают?
Идея торжества базируется на психологическом принципе: масштабные жизненные изменения не требуют революционных действий. Для трансформации достаточно одного небольшого, но твердого шага в сторону новой, полезной привычки.
Его отмечают 1 марта. Но я рекомендую внедрять привычки чаще, чем раз в год. Для этого подойдет любой день, когда вы вдохновлены, не обязательно понедельник или первый день месяца.
Источники
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4442216/
- Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27600732/
- Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. Front Physiol. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8707256/
- WHO Guidelines on health promotion and disease prevention through population-based interventions. World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240033909 - Приказ Минздрава России от 27.04.2021 № 404н (ред. от 19.07.2024) «Об утверждении Порядка проведения профилактического медицинского осмотра и диспансеризации определенных групп взрослого населения».
https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_388771/ - Hatano Y. Use of the pedometer for promoting daily walking exercise. Int Council Health Phys Educ Recreat. 1993.
- Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7093766/
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9289978/
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
- No level of alcohol consumption is safe for our health. World Health Organization. 2023. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health
- Alcohol consumption and cardiovascular disease: a review. J Am Coll Cardiol. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28385337/
- Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания. Минздрав РФ. https://minzdrav.gov.ru/opendata/7707778246-normpotrebproduct/
- Whole grain intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681455/
- Рекомендации по снижению потребления соли. ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России.
https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/ogranichenie-potrebleniya-soli.html - Salt intake and gastric cancer risk: a meta-analysis of epidemiologic studies. Cancer Sci. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146004/
- WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 - Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20693348/
- Changes in consumption of sugar-sweetened beverages and weight change: a prospective study. N Engl J Med. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20335585/
- Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. Lancet. 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6465168/
- Guideline: Fibre intake for adults. EFSA / WHO-based recommendations.
- Чэнь Л., Лю Б., Жэнь Л., Ду Х., Фэй Ц., Цянь Ц., Ли Б., Чжан Р., Лю Х., Ли Ц., Ма Ц. Диета с высоким содержанием клетчатки улучшает микробиоту кишечника, метаболизм в сыворотке крови и эмоциональное состояние пациентов с сахарным диабетом 2-го типа. Front Cell Infect Microbiol. 30 января 2023 г.
- Daily planning: Evidence of constructive repetition” (Burt & Kemp, 1994) — исследование в Applied Cognitive Psychology о влиянии ежедневного планирования:https://doi.org/10.1002/acp.2350080503
- Публикация «Циркадные ритмы и их влияние на когнитивные функции» в Журнале высшей нервной деятельности им. И.П. Павлова: http://jvnd.ru/
- Liz Mineo, 2017,Harvard Study of Adult Development (обзор: https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/))
- Ковтуненко А.Ю., Ерзин А.И. Оптимизм как коррелят благополучного старения // Психология и Психотехника. 2019. № 4. С. 89-100. DOI: 10.7256/2454-0722.2019.4.31158 URL: https://nbpublish.com/library_read_article.php?id=31158
- Как благодарность меняет мозг https://www.psychologies.ru/articles/kak-blagodarnost-menyaet-nash-mozg/
- Все о бюджетировании: виды, методы, подходы и пошаговый алгоритм. https://konsol.pro/blog/vse-o-budzhetirovanii
